Keto dijeta: Ultimativni vodič za ketogenu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata

Ketogena dijeta je dijeta s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata koja i dalje dobiva na popularnosti jer sve više ljudi prepoznaje njene prednosti u postizanju optimalnih ciljeva zdravlja i fitnesa.

Ovu stranicu možete koristiti kao polaznu tačku i potpuni vodič za sve što trebate znati o ketogenoj dijeti i kako započeti već danas.

Također možete pogledati naš youtube video kao sažetak:

Šta je ketogena dijeta?

Svrha keto dijete je da vaše tijelo dovede u ketozu i sagori masnoće umjesto ugljikohidrata kao gorivo. Ova dijeta uključuje velike količine masti, adekvatne količine proteina i niske razine ugljikohidrata.

Keto dijeta uglavnom koristi sljedeći omjeri makronutrijenata:.

• 20-30% kalorija iz proteina.
• 70-80% kalorija iz zdravih masti (npr Omega-3 masne kiseline, avokado, maslinovo ulje, kokosovo ulje y puter hranjen travom).
• 5% ili manje kalorija iz ugljikohidrata (za većinu ljudi to je maksimum 20 do 50 g neto ugljenih hidrata dnevno).

Medicinske keto dijete, poput onih koje lekari prepisuju za decu sa epilepsija, su ozbiljniji. Oni općenito uključuju oko 90% masti, 10% proteina i što je moguće bliže 0 ugljikohidrata.

Razgradnjom makronutrijenata možete promijeniti način na koji vaše tijelo koristi energiju. Da biste u potpunosti razumjeli proces, važno je razumjeti kako vaše tijelo uopće koristi energiju.

Kako funkcionira keto dijeta

Kada jedete dijetu bogatu ugljikohidratima, vaše tijelo pretvara te ugljikohidrate u glukozu (šećer u krvi) što povećava razinu šećera u krvi.

Kada nivo šećera u krvi poraste, oni signaliziraju vašem tijelu da stvori inzulin, hormon koji prenosi glukozu u vaše stanice kako bi se mogla koristiti za energiju. To je ono što je poznato kao skok insulina ( ¹ ).

Glukoza je omiljeni izvor energije vašeg tijela. Sve dok nastavljate da jedete ugljene hidrate, vaše telo će ih pretvarati u šećer koji se zatim sagoreva za energiju. Drugim riječima, kada je glukoza prisutna, vaše tijelo će odbiti da sagorijeva vaše masne zalihe.

Vaše tijelo počinje sagorijevati masti eliminacijom ugljikohidrata. Ovo iscrpljuje vaše zalihe glikogena (pohranjene glukoze), ne ostavljajući vašem tijelu drugog izbora osim da počne sagorijevati vaše zalihe masti. Vaše tijelo počinje pretvarati masne kiseline u ketone, dovodeći vaše tijelo u metaboličko stanje poznato kao ketoza ( ² ).

Šta su ketoni?

U ketozi, jetra pretvara masne kiseline u ketonska tijela ili ketoni. Ovi nusproizvodi postaju novi izvor energije vašeg tijela. Kada smanjite unos ugljikohidrata i zamijenite te kalorije zdravim mastima i ugljikohidratima, vaše tijelo reaguje prilagođavanjem na keto, ili efikasnije u sagorijevanju masti.

Postoje tri primarna ketona:

• Aceton.
• Acetoacetat.
• Beta-hidroksibutirat (obično skraćeno BHB).

U stanju ketoze, ketoni zauzimaju mjesto ugljikohidrata u većini namjena ( ³ )( ⁴ ). Vaše telo takođe zavisi od glukoneogeneza, pretvaranje glicerola, laktata i aminokiselina u glukozu, kako bi se spriječio opasan pad nivoa šećera u krvi.

Najvažnije je da naš mozak i drugi organi mogu lakše koristiti ketone za energiju nego ugljikohidrate ( ⁵ )( ⁶ ).

Zbog toga većina ljudi doživljavaju povećanu mentalnu jasnoću, poboljšano raspoloženje i smanjenje gladi na keto.

Ovi molekuli takođe Imaju antioksidativno i protuupalno djelovanje, što znači da mogu pomoći u preokretanju i popravljanju oštećenja stanica često uzrokovanih konzumiranjem previše šećera, na primjer.

Ketoza pomaže vašem tijelu da funkcionira na pohranjenoj tjelesnoj masti kada hrana nije lako dostupna. Slično, keto dijeta se fokusira na "lišavanje" vašeg tijela ugljikohidratima, prebacujući ga u stanje sagorijevanja masti.

Različite vrste ketogene dijete

sijeno četiri glavne vrste ketogene dijete. Svaki ima malo drugačiji pristup unosu masti u odnosu na unos ugljikohidrata. Prilikom odlučivanja koja metoda vam najbolje odgovara, uzmite u obzir svoje ciljeve, razinu kondicije i način života.

Standardna ketogena dijeta (SKD)

Ovo je najčešća i preporučena verzija ketogene dijete. U njemu, vrijeme je da ostanete unutar 20-50 grama neto ugljikohidrata dnevno, fokusirajući se na adekvatan unos proteina i unos visoke količine masti.

Ciljana ketogena dijeta (TKD)

Ako ste aktivna osoba, ovaj pristup bi vam mogao najbolje odgovarati. Specifična ketogena dijeta uključuje unos oko 20-50 grama neto ugljikohidrata ili manje od 30 minuta do sat vremena prije vježbanja.

Ciklična ketogena dijeta (CKD)

Ako vam keto zvuči zastrašujuće, ovo je odličan način za početak. Ovdje se nalazite između perioda prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata nekoliko dana, nakon čega slijedi period prehrane s visokim udjelom ugljikohidrata (koji uglavnom traje nekoliko dana).

Visoko proteinska keto dijeta

Ovaj pristup je vrlo sličan standardnom pristupu (SKD). Glavna razlika je unos proteina. Ovdje značajno povećavate unos proteina. Ova verzija keto dijete je sličnija Atkinsovom planu ishrane od ostalih.

Napomena: SKD metoda je najraširenija i najistraženija verzija ketoa. Stoga se većina informacija u nastavku odnosi na ovu standardnu ​​metodu.

Koliko proteina, masti i ugljenih hidrata treba da jedete na ketou?

Masti, proteini i ugljikohidrati poznati su kao makronutrijenti. Općenito, razgradnja makronutrijenata za keto dijetu je:

• Ugljeni hidrati: 5-10%.
• Proteini: 20-25%.
• Masti: 75-80% (ponekad i više za određene osobe).

Čini se da su makronutrijenti kamen temeljac svake ketogene dijete, ali suprotno popularnom mišljenju, ne postoji jedinstveni omjer makronutrijenata koji odgovara svima.

Umjesto toga, imat ćete potpuno jedinstven skup makronaredbi zasnovanih na:

• Fizički i mentalni ciljevi.
• Zdravstvena istorija.
• Nivo aktivnosti.

Unos ugljenih hidrata

Za većinu ljudi idealan je raspon od 20-50 grama dnevnog unosa ugljikohidrata. Neki ljudi mogu ići i do 100 grama dnevno i ostati u ketozi.

Unos proteina

Da biste odredili koliko proteina trebate konzumirati, uzmite u obzir sastav vašeg tijela, idealnu težinu, spol, visinu i nivo aktivnosti. U idealnom slučaju, trebali biste unositi 0.8 grama proteina po kilogramu nemasne tjelesne mase. Ovo će spriječiti gubitak mišića.

I ne brinite da jedete “previše” keto proteina, to vas neće izbaciti iz ketoze.

Unos masti

Nakon izračunavanja procenta dnevnih kalorija koje bi trebalo da potiču od proteina i ugljenih hidrata, saberite dva broja i oduzmite od 100. Taj broj je procenat kalorija koje treba da potiču iz masti.

Brojanje kalorija nije neophodno na keto, niti bi trebalo da bude. Kada jedete dijetu bogatu mastima, to je više zasitno od dijete bogate ugljikohidratima i šećerom. Općenito, ovo smanjuje vaše šanse za prejedanje. Umjesto brojanja kalorija, obratite pažnju na svoje makro nivoe.

Da biste pročitali više, saznajte više o mikronutrijenti u ketogenoj dijeti.

Koja je razlika između Keto i Low-Carb?

Keto dijeta se često grupiše sa drugim dijetama sa niskim udjelom ugljikohidrata. Međutim, glavna razlika između keto i niske količine ugljikohidrata je razina makronutrijenata. U većini ketogenih varijacija, 45% vaših kalorija ili više dolazi iz masti, kako bi vaše tijelo prešlo u ketozu. Na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata ne postoji specifičan dnevni unos masti (ili drugih makronutrijenata).

Ciljevi između ovih dijeta također se razlikuju. Cilj ketoa je da uđe u ketozu, tako da vaše tijelo dugoročno prestaje koristiti glukozu kao gorivo. Uz dijetu sa malo ugljenih hidrata, možda nikada nećete ući u ketozu. U stvari, neke dijete kratkoročno smanjuju ugljikohidrate, a zatim ih vraćaju.

Namirnice koje treba jesti na ketogenoj dijeti

Sada kada ste razumjeli osnove ketogene dijete, vrijeme je da napravite svoju listu za kupovinu namirnice sa niskim udjelom ugljikohidrata i idi do supermarketa.

Na ketogenoj dijeti ćete uživati namirnice bogate nutrijentima a izbjeći ćete sastojke bogate ugljikohidratima.

Meso, jaja, orasi i sjemenke

Uvijek birajte najkvalitetnije meso koje možete priuštiti, birajući organsku govedinu i govedinu hranjenu travom kad god je to moguće, divlju ribu i održivo uzgojenu perad, svinjetinu i jaja.

Orašasti plodovi i sjemenke su također dobri i najbolje ih je jesti sirove.

• govedina: odrezak, teletina, pečenje, mljevena govedina i tepsije.
• Perad: piletina, prepelica, patka, ćuretina i prsa divljači.
• svinjsko meso: Svinjsko meso, pečenica, kotleti, šunka i slanina bez šećera.
• Riba: skuša, tuna, losos, pastrmka, morska pastrva, bakalar, som i mahi-mahi.
• Bujon od kostiju: juha od goveđih kostiju i juha od pilećih kostiju.
• Morski plodovi: ostrige, školjke, rakovi, dagnje i jastog.
• unutrašnjost: srce, jetra, jezik, bubrezi i iznutrice.
• Jaja: đavolski, prženi, kajgani i kuvani.
• Cordero.
• Jarac.
• Orašasti plodovi i sjemenke: makadamija, bademi i maslac od orašastih plodova.

Povrće sa malo ugljenih hidrata

Povrće su odličan način da dobijete a zdrava doza mikronutrijenata, čime se sprečava nedostatak nutrijenata u keto.

• Zeleno lisnato povrće, kao što su kelj, spanać, blitva i rukola.
• Cruciferno povrće, uključujući kupus, karfiol i tikvice.
• Salata, uključujući iceberg, romaine i butterhead.
• Fermentirano povrće poput kiselog kupusa i kimčija.
• Ostalo povrće poput pečuraka, šparoga i celera.

Keto-Friendly Mliječni proizvodi

Odaberite najviši kvalitet koji si razumno možete priuštiti odabirom mliječni proizvodi slobodnog uzgoja, cijeli i organski kad god je to moguće. Izbjegavajte mliječne proizvode s niskim udjelom masti ili bez masti ili proizvode koji sadrže mnogo šećera.

• Maslac i ghee ispaša.
• Teška pavlaka i teška pavlaka za šlag.
• Fermentirani mliječni proizvodi poput jogurta i kefira.
• Kajmak.
• Tvrdi sirevi i mekan.

Voće sa niskim sadržajem šećera

Voću pristupajte s oprezom na keto, jer sadrži velike količine šećera i ugljikohidrata.

• Avokado (jedino voće u kojem možete uživati ​​u izobilju).
• Organsko voće kao što su maline, borovnice i jagode (šaka dnevno).

Zdrave masti i ulja

Izvori zdrave masti uključuju maslac koji se hrani travom, loj, ghee, kokosovo ulje, maslinovo ulje, održivo palmino ulje i MCT ulje.

• Maslac i ghee.
• Puter.
• Majonez.
• Kokosovo ulje i kokosov puter
• Laneno ulje.
• Maslinovo ulje
• Ulje sjemenki susama.
• MCT ulje i MCT prah.
• Orahovo ulje
• Maslinovo ulje
• Ulje avokada.

Namirnice koje treba izbjegavati na keto dijeti

Je bolje izbegavajte sledeću hranu na keto dijeti zbog visokog sadržaja ugljikohidrata. Kada započnete keto, očistite frižider i ormare i donirajte sve neotvorene predmete, a ostalo bacite.

Zrno

Žitarice su pune ugljenih hidrata, tako da je najbolje da se klonite svih žitarica na keto. Ovo uključuje cjelovite žitarice, pšenicu, tjesteninu, pirinač, ovas, ječam, raž, kukuruz i quinoa.

Pasulj i mahunarke

Dok mnogi vegani i vegetarijanci ovise o grahu zbog sadržaja proteina, ova hrana je nevjerovatno bogata ugljikohidratima. Izbjegavajte jesti pasulj, slanutak, pasulj i sočivo.

Voće sa visokim sadržajem šećera

Iako je mnogo voća prepuno antioksidansa i drugih mikronutrijenata, ono je također bogato fruktozom, koja vas lako može izbaciti iz ketoze.

Izbjegavajte jabuke, mango, ananas i drugo voće (s izuzetkom malih količina bobičastog voća).

Povrće sa škrobom

Izbjegavajte škrobno povrće poput krompira, slatkog krompira, određenih vrsta tikvica, pastrnjaka i šargarepe.

Poput voća, ove namirnice imaju zdravstvene prednosti, ali su i vrlo bogate ugljikohidratima.

Šećer

Ovo uključuje, ali nije ograničeno na, deserte, umjetne zaslađivače, sladoled, smoothieje, gazirane napitke i voćne sokove.

Čak su i začini poput kečapa i sosa za roštilj obično prepuni šećera, pa obavezno pročitajte etikete prije nego što ih dodate u svoj plan obroka. Ako volite nešto slatko, probajte jedno recept za keto-friendli desert napravljen od zaslađivača sa niskim glikemijskim indeksom (npr stevija o eritritol) umjesto toga.

alkohol

Neke alkoholna pića imaju nizak glikemijski indeks i pogodni su za ketogenu dijetu. Međutim, imajte na umu da kada pijete alkohol, vaša jetra će prvenstveno prerađivati ​​etanol i prestati proizvoditi ketone.

Ako ste na keto dijeti da biste smršali, smanjite konzumaciju alkohola na minimum. Ako ste raspoloženi za koktel, držite se miksera s malo šećera i izbjegavajte većinu piva i vina.

Zdravstvene prednosti ketogene dijete

Ketogena dijeta je povezana sa nevjerovatnim zdravstvenim prednostima koje sežu daleko od gubitka težine. Ovo su samo neki od načina na koje vam keto može pomoći da se osjećate bolje, jače i lucidnije.

Keto za mršavljenje

Vjerovatno glavni razlog zašto je keto postao poznat: gubitak održive masti. Keto može pomoći u značajnom smanjenju tjelesne težine, tjelesne masti i tjelesne mase uz održavanje mišićne mase ( ⁷ ).

Keto za nivoe otpornosti

Ketogena dijeta može pomoći u poboljšanju nivoa izdržljivosti za sportistima. Međutim, sportistima može biti potrebno vrijeme da se prilagode sagorijevanju masti, a ne glukozi dobiti energije

Keto za zdravlje crijeva

Nekoliko studija je pokazalo vezu između niskog unosa šećera i poboljšanja simptoma sindroma iritabilnog crijeva (IBS). Jedna studija je pokazala da ketogena dijeta može poboljšati bolove u trbuhu i ukupnu kvalitetu života kod osoba s SII.

Keto za dijabetes

Ketogena dijeta može pomoći u balansiranju nivoa glukoze i inzulina krv. Smanjenje rizika od otpornosti na inzulin može pomoći u prevenciji metaboličkih bolesti kao npr dijabetes tipa 2.

Keto za zdravlje srca

Keto dijeta može pomoći u smanjenju faktora rizika za bolesti srca, uključujući poboljšanje nivoa HDL holesterola, krvnog pritiska, triglicerida i LDL holesterola (povezanog sa plakom u arterijama) ( ⁸ ).

Keto za zdravlje mozga

Ketonska tijela su povezana s potencijalnim neuroprotektivnim i protuupalnim prednostima. Stoga, keto dijeta može podržati one sa stanjima kao što su Parkinsonova bolest i Alzhajmer, između ostalih degenerativnih stanja mozga ( ⁹ )( ¹⁰ ).

Keto za epilepsiju

Ketogena dijeta stvorena je početkom 20. stoljeća kako bi pomogla u prevenciji napadaja kod epileptičnih pacijenata, posebno djece. Do danas se ketoza koristi kao terapijska metoda za one koji pate od epilepsija ( ¹¹ ).

Keto za PMS

Procjenjuje se da 90% žena iskusi jedan ili više simptoma povezanih s PMS-om ( ¹² )( ¹³ ).

Keto dijeta može pomoći u balansiranju šećera u krvi, borbi protiv kronične upale, povećanju zaliha nutrijenata i eliminaciji žudnje, a sve to može pomoći ublažavanje simptoma PMS-a.

Kako znati kada ste u ketozi

Ketoza može biti siva zona, jer ima različitih stupnjeva. Općenito, često može potrajati oko 1-3 dana da se postigne puna ketoza.

Najbolji način za praćenje nivoa ketona je testiranje, koje možete učiniti kod kuće. Kada jedete na ketogenoj dijeti, višak ketona se izlijeva u različite dijelove tijela. Ovo vam omogućava izmjerite nivoe ketona na različite načine:

• U urinu sa test trakom.
• U krvi sa meračem glukoze.
• Na dah sa mjeračem daha.

Svaka metoda ima svoje prednosti i nedostatke, ali je mjerenje ketona u krvi često najefikasnije. Iako je najpristupačniji, test urina je obično najmanje točna metoda.

Suplementi koji podržavaju ketogenu dijetu

Dodaci oni su popularan način da se maksimiziraju prednosti ketogene dijete. Dodavanje ovih suplemenata zajedno sa planom ishrane zdrave keto i cjelovite hrane može vam pomoći da se osjećate najbolje dok podržavate svoje zdravstvene ciljeve.

Egzogeni ketoni

Egzogeni ketoni To su dodatni ketoni, obično beta-hidroksibutirat ili acetoacetat, koji vam pomažu dati dodatni poticaj energije. Možeš uzeti egzogenih ketona između obroka ili za brzi nalet energije prije treninga.

MCT ULJE i prah

MCT (ili trigliceridi srednjeg lanca) su vrsta masnih kiselina koje vaše tijelo može brzo i efikasno pretvoriti u energiju. MCT se ekstrahuju iz kokosa i prodaju se uglavnom u tečnom ili prahu.

Protein kolagena

Kolagen To je najzastupljeniji protein u vašem tijelu, podržava rast zglobova, organa, kose i vezivnog tkiva. Aminokiseline u dodacima kolagena također mogu pomoći u proizvodnji energije, popravci DNK, detoksikaciji i zdravoj probavi.

Suplementi mikronutrijenata

Keto Micro Greens obezbeđuje mikronutrijente u jednoj merici. Svaka veličina porcije sadrži 14 porcija od 22 različita voća i povrća, plus MCT bilje i masti koje pomažu pri apsorpciji.

Whey protein

Dodaci Sirutka je jedan od najbolje proučavanih suplemenata koji podržava gubitak težine, dobivanje mišića i oporavak ( ¹⁴ )( ¹⁵ ). Pobrinite se da odaberete samo mlaćenica hranjena travom i izbjegavajte pudere sa šećerom ili bilo kojim drugim aditivima koji mogu povećati šećer u krvi.

Elektroliti

Ravnoteža elektrolita jedna je od najkritičnijih, ali najviše zanemarenih komponenti uspješnog iskustva ketogene dijete. Keto može uzrokovati da izlučite više elektrolita nego inače, pa ih morate sami nadoknaditi - činjenica koju malo tko zna kada započne svoje keto putovanje ( ¹⁶ ).

Dodajte više natrijuma, kalija i kalcija u svoju prehranu ili uzmite suplement koji može pomoći vašem tijelu da podrži.

Da li je keto dijeta bezbedna?

Ketoza je sigurna i prirodno metaboličko stanje. Ali često se pogrešno zamjenjuje s vrlo opasnim metaboličkim stanjem zvanim ketoacidoza, koje se obično viđa kod ljudi sa dijabetes.

Nivo ketona u rasponu od 0.5-5.0 mmol/L nije opasan, ali može uzrokovati niz bezopasnih problema poznatih kao "keto grip".

Simptomi keto gripe

Mnogi ljudi se suočavaju s uobičajenim kratkoročnim nuspojavama sličnim simptomima gripe dok se prilagođavaju masti. Ovi privremeni simptomi su nusproizvodi dehidracije i niske razine ugljikohidrata kako se vaše tijelo prilagođava. Oni mogu uključivati:

• Glavobolja
• Letargija.
• Bolest.
• Magla mozga.
• Bol u stomaku.
• Niska motivacija

Simptomi keto gripe često se mogu skratiti uzimanjem ketonske suplemente, što može pomoći da prelazak na ketozu bude mnogo lakši.

Uzorak planova obroka keto dijete s receptima

Ako želite da izbjegnete sva nagađanja oko odlaska na keto, planovi obroka su odlična opcija.

Budući da se ne suočavate s desetinama odluka svaki dan, planovi obroka sa receptima također mogu učiniti vašu novu dijetu manje napornom.

Možete koristiti naše Keto plan obroka za početnike kao vodič za brzi početak.

Objašnjenje keto dijete: Počnite s keto dijetom

Ako vas zanima ketogena dijeta i želite da saznate više o ovom načinu života kojeg prate hiljade ljudi, pogledajte ove članke koji nude mnogo korisnih i lakih za praćenje informacija.

• Keto dijeta vs. Atkins: Koje su razlike i šta je bolje?
• Keto povremeni post: kako se to odnosi na keto dijetu.
• Rezultati keto dijete: Koliko brzo ću smršaviti s keto dijetom?