কেটোসিসে যাওয়ার জন্য আপনার কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট এবং প্রোটিনের সঠিক অনুপাত প্রয়োজন। যা একটি সাধারণ প্রশ্নের দিকে নিয়ে যায়: কেটোতে আমার কত কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত?
একটি স্ট্যান্ডার্ড আমেরিকান ডায়েটে (SAD), আপনি প্রতিদিন 100 থেকে 150 কার্বোহাইড্রেট খেতে পারেন এবং এখনও কম কার্বোহাইড্রেট হিসাবে বিবেচিত হয়। দুর্ভাগ্যবশত, এটি আপনার শরীরকে কেটোসিসের চর্বি পোড়া অবস্থায় রূপান্তরিত হতে দেবে না। কেটোজেনিক ডায়েটে, আপনার কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ অনেক কম হবে, প্রায়শই প্রতিদিন 25-50 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট।
এর পরে, আপনি শিখবেন যে বেশিরভাগ লোকেরা কেটোতে কতগুলি কার্বোহাইড্রেট খায়। যেহেতু আপনার ম্যাক্রো লক্ষ্য পরিবর্তিত হতে পারে এবং কীভাবে আপনার কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি গ্রহণের হিসাব করবেন। আপনি আপনার কেটোজেনিক ডায়েটের জন্য বিবেচনা করার জন্য কার্বোহাইড্রেটের কিছু স্বাস্থ্যকর উত্সও শিখবেন।
সুচিপত্র
একটি কেটো প্ল্যানে কতগুলি কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত?
কেটো ডায়েট হল একটি কম কার্ব, উচ্চ চর্বিযুক্ত খাদ্য। কেটোজেনিক ডায়েটের লক্ষ্য হল কেটোসিস নামে পরিচিত একটি বিপাকীয় অবস্থায় প্রবেশ করা, যেখানে আপনি আপনার শক্তির প্রধান উত্স হিসাবে গ্লুকোজের পরিবর্তে কেটোন বডি পোড়ান।
কেটোজেনিক ডায়েটে, বেশিরভাগ লোকেরা তাদের দৈনিক ক্যালোরির 70-75% ফ্যাট থেকে, 20-25% প্রোটিন থেকে এবং তাদের ক্যালোরির মাত্র 5-10% নেট কার্বোহাইড্রেট থেকে গ্রহণ করে। এটি একটি আনুমানিক পরিসর - আপনার ব্যক্তিগত ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট লক্ষ্যগুলি আপনার বয়স, শরীরের গঠন, কার্যকলাপের স্তর এবং আপনার যে কোনো চর্বি কমানোর লক্ষ্যগুলির উপর ভিত্তি করে পরিবর্তিত হবে।
কীভাবে আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ গণনা করবেন
আপনার প্রতিদিনের কার্বোহাইড্রেট ভাতা বোঝার জন্য, উপরের শতাংশগুলি নিন এবং সেগুলিকে গ্রামগুলিতে অনুবাদ করুন (পুষ্টির লেবেলগুলি স্ক্যান করার সময় আরও কার্যকর এবং সহজ কিছু)।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি প্রতিদিন 2,000 ক্যালোরি গ্রহণ করেন এবং আপনার লক্ষ্য কার্বোহাইড্রেট থেকে আপনার ক্যালোরির মাত্র 10% পেতে হয়, তাহলে প্রতিদিন 2,000 ক্যালোরি পেতে 10 কে 200 দ্বারা গুণ করুন। যেহেতু এক গ্রাম কার্বোহাইড্রেট চার ক্যালোরির সমান, তাহলে আপনি প্রতিদিন 200 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট পেতে 4টির মধ্যে 50টি নেবেন।
কীভাবে আপনার প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ গণনা করবেন
প্রোটিন আপনার শরীরের জন্য খুবই উপকারী, আপনাকে পেশী ভর বাড়াতে এবং শরীরের চর্বি পোড়াতে সাহায্য করার জন্য অ্যামিনো অ্যাসিড প্রদান করে। কেটোতে, আপনার ক্যালোরির প্রায় 20-25% প্রোটিন থেকে আসবে। আপনি অত্যন্ত সক্রিয় থাকলে আপনার আরও প্রোটিনের প্রয়োজন হতে পারে, অত্যধিক প্রোটিন গ্লুকোনোজেনেসিস হতে পারে।
কার্যকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে, বেশিরভাগ মানুষ প্রতি পাউন্ড (6 কেজি) চর্বিহীন শরীরের ভরের মধ্যে 10 থেকে 0,45 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করে। উদাহরণস্বরূপ, একজন মহিলার ওজন 68 পাউন্ড / 150 কেজি হতে পারে, তবে তার শরীরের ভর মাত্র 51 পাউন্ড / 112.5 কেজি। তার জন্য, প্রতিদিন 90 থেকে 112.5 গ্রাম প্রোটিন পর্যাপ্ত হবে।
কিভাবে আপনার চর্বি গ্রহণ গণনা
এক কেটোতে বড় ভুল যথেষ্ট চর্বি খাচ্ছে না। দীর্ঘদিন ধরে, পুষ্টিবিদরা ঘোষণা করেছেন যে চর্বি, বিশেষ করে স্যাচুরেটেড ফ্যাট খারাপ, যা 1980 এবং 1990-এর দশকে কম চর্বিযুক্ত উন্মাদনার দিকে পরিচালিত করে। যাইহোক, বিজ্ঞান তখন থেকেই এটিকে অস্বীকার করেছে, উল্লেখযোগ্য তথ্যের অভাব দেখায় উচ্চ চর্বিযুক্ত খাদ্য এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বেড়ে যায়।
আপনার প্রোটিন এবং মোট কার্বোহাইড্রেট গণনা করার পরে, দিনের জন্য আপনার অবশিষ্ট ক্যালোরি চর্বি উত্স থেকে আসবে। উপরে উল্লিখিত হিসাবে, এটি সাধারণত দিনের জন্য আপনার মোট ক্যালোরির 70-75%।
আপনাকে একটি ধারণা দিতে, 70 ক্যালোরির 2.000% হল 1.400 ক্যালোরি। আপনি যদি 1,400 কে 9 দ্বারা ভাগ করেন (যেহেতু এক গ্রাম চর্বি 9 ক্যালোরির সমান), আপনি প্রতিদিন 155.56 গ্রাম চর্বি পাবেন।
লক্ষ্যযুক্ত কেটোজেনিক খাদ্য এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ
আপনি যদি নিয়মিত এবং জোরালো শারীরিক ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত হন তবে মনে রাখবেন যে উপরের অনুপাতগুলি আপনার কর্মক্ষমতা চাহিদা পূরণ করতে পারে না। সেখানেই নির্দিষ্ট কেটোজেনিক ডায়েট আসে।
লক্ষ্যযুক্ত কেটোতে, এবং শুধুমাত্র ওয়ার্কআউটের সময়, আপনি একটি "সংহত করতে চাইতে পারেনভরবেগআপনার প্রশিক্ষণ সেশনের আগে এবং অবিলম্বে কার্বোহাইড্রেট। এটি নিশ্চিত করবে যে আপনার পেশীগুলিতে তাদের প্রয়োজনীয় কাজগুলি সম্পাদন করার জন্য পর্যাপ্ত গ্লাইকোজেন রয়েছে, উভয় প্রতিযোগিতার সময় এবং মৌসুমের প্রশিক্ষণের সময়।
এটা অবলম্বন করে নির্দিষ্ট নীতি, আপনি সারা দিন উপরে ম্যাক্রো নির্দেশিকা অনুসরণ করবেন। যাইহোক, জিম (বা প্রশিক্ষণ সাইট) ছাড়ার পরে, আপনি 15 থেকে 30 গ্রাম দ্রুত-অভিনয় কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করবেন। ওয়ার্কআউট শেষ হওয়ার আধা ঘণ্টার মধ্যে এগুলো খাওয়া উচিত।
তাত্ত্বিকভাবে, আপনার শরীর নিজেকে মেরামত এবং পুনরুদ্ধার করতে অবিলম্বে এই কার্বোহাইড্রেটগুলি ব্যবহার করে। অতএব, আপনার কেটোজেনিক অবস্থা বিরূপ প্রভাবিত হবে না।
কেটোজেনিক ডায়েটে কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার খেতে হবে
একটি কেটোজেনিক খাবার পরিকল্পনায়, আপনি প্রচুর স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং উচ্চ-মানের প্রোটিন উত্স খাবেন। আপনি জলপাই তেল, নারকেল তেল, অ্যাভোকাডোস এবং এমসিটি তেলের মতো খাবার থেকে আপনার বেশিরভাগ ক্যালোরি পাবেন এবং আপনি উদ্ভিদ এবং প্রাণীর উত্স থেকে প্রোটিন পাবেন।
যখন কার্বোহাইড্রেটের কথা আসে, তখন আপনি গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের নিম্ন স্তরের খাবার খাওয়ার মাধ্যমে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা কম রাখতে চাইবেন ( 1 ) গ্লাইসেমিক ইনডেক্স 0 থেকে 100 পর্যন্ত খাবারের র্যাঙ্ক করে, উচ্চ সংখ্যার কারণে ইনসুলিনের মাত্রা বেশি হয়। কার্বোহাইড্রেট-সমৃদ্ধ শস্য, স্টার্চি শাকসবজি এবং উচ্চ চিনিযুক্ত ফল এড়িয়ে চলুন, পরিবর্তে কিটো খাবার দিয়ে আপনার খাদ্য তৈরি করুন যেমন:
- কালে, লেটুস, অ্যাসপারাগাস এবং আরগুলা সহ সবুজ শাক সবজি।
- ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি এবং রাস্পবেরি সহ কম চিনির বেরি।
- বাঁধাকপি, ফুলকপি, ব্রাসেলস স্প্রাউট এবং ব্রোকলি সহ ক্রুসিফেরাস সবজি।
Keto El Bok Choy কি?
উত্তর: Bok choy একটি খুব কেটো সবজি। এতে প্রতি পরিবেশনায় মাত্র 0.8 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। যা এই চীনা বাঁধাকপিকে সত্যিই দরকারী করে তোলে ...
অ্যাসপারাগাস কিটো?
উত্তর: অ্যাসপারাগাস একটি সুস্বাদু সবুজ সবজি তাই আপনি এটিকে আপনার কেটো ডায়েট মেনুতে যোগ করতে পারেন কোনো ঝামেলা ছাড়াই। আপনি যদি সবজি কেনার ক্ষেত্রে নিয়মিত হন...
কেটো কালে?
উত্তর: কেটো সামঞ্জস্যপূর্ণ সবজিগুলির মধ্যে একটি হল কেল। প্রতি পরিবেশনে মাত্র 0,5 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেটের সাথে, তাদের বহুমুখীতা রয়েছে ...
কিটো লেটুস?
উত্তর: লেটুস একটি বহুমুখী এবং কিটো সামঞ্জস্যপূর্ণ সবজি। আপনি যদি কেটো ডায়েটে থাকেন তবে খুব বেশি খাবারের উপহার নেই, তবে লেটুস যতটা সম্ভব কাছাকাছি ...
আচাই কি কেতো?
উত্তর: Acai হল এক ধরনের বেরি যা মূলত ব্রাজিলে জন্মে। কার্বোহাইড্রেট থাকা সত্ত্বেও প্রায় সবগুলোই ফাইবার তাই...
ক্র্যানবেরি কি কেটো?
উত্তর: লিঙ্গনবেরি পরিমিতভাবে গ্রহণ করলে কেটো ডায়েটে বেশ মানানসই। ব্লুবেরির প্রতিটি পরিবেশনে (1 কাপ) 9,2 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট থাকে। এই পরিমাণ…
রাস্পবেরি কি কেটো?
উত্তর: যতক্ষণ এটি পরিমিত হয়, রাস্পবেরি কেটো ডায়েটে সামঞ্জস্য করা যেতে পারে। আপনার সন্তুষ্ট করতে আপনার সাপ্তাহিক মেনুতে অল্প পরিমাণে রাস্পবেরি যোগ করুন ...
স্ট্রবেরি কি কেটো?
উত্তর: স্ট্রবেরি, পরিমিতভাবে, কেটো ডায়েটে মানিয়ে নেওয়া যেতে পারে। একটি 1-কাপ পরিবেশন (প্রায় 12টি মাঝারি স্ট্রবেরি) 8,2 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট ধারণ করে, যা…
কেটো ব্রোকলি কি?
উত্তর: ব্রোকলি একটি দুর্দান্ত কেটো ভোজন বিকল্প, এমনকি প্রচুর পরিমাণে। সমস্ত প্রাপ্তবয়স্করা জানেন যে শিশুরা সাধারণত ব্রকলি পছন্দ করে না।…
কেটো ফুলকপি?
উত্তর: ফুলকপি কেটোর সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ, এমনকি বড় পরিবেশনের সাথেও, এবং এটি কেটো ডায়েটে একটি খুব জনপ্রিয় খাবার। কেটো খাওয়া নিয়ে লেখা ব্লগারদের কাছে...
বাঁধাকপি কি কেটো?
উত্তর: বাঁধাকপি সুস্বাদু, খুঁজে পাওয়া সহজ এবং কেটো-বান্ধব। খসখসে এবং হালকা গন্ধের সাথে বাঁধাকপি একটি সহজ সবজি যার মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা যায়...
ব্রাসেলস স্প্রাউট কিটো?
উত্তর: প্রতি পরিবেশনে মাত্র 4.5 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেটের সাথে, ব্রাসেলস স্প্রাউটগুলি একটি দুর্দান্ত কেটো ভেজি বিকল্প। ব্রাসেলস স্প্রাউটের প্রতিটি পরিবেশন (1…
কম-কার্ব ডায়েটে, আপনি সোডা, ক্যান্ডি, বেকড পণ্য এবং এমনকি চিনির অ্যালকোহল সহ সমস্ত চিনি এড়াতে চাইবেন। আপনি যদি মিষ্টি কিছু চান, একটি ব্যবহার করুন কেটো সামঞ্জস্যপূর্ণ সুইটনার, যেমন stevia, Swerve, সন্ন্যাসী ফল, বা erythritol.
কেটো এরিথ্রিটল কি?
উত্তর: এরিথ্রিটল সম্পূর্ণ কেটো-বান্ধব এবং আপনার দৈনন্দিন কার্বোহাইড্রেট সীমাকে প্রভাবিত করবে না। এরিথ্রিটল একটি চিনির অ্যালকোহল...
কেটো কি সন্ন্যাসী ফল সুইটনার?
উত্তর: মঙ্ক ফ্রুট থেকে তৈরি মিষ্টি সম্পূর্ণরূপে কেটো সামঞ্জস্যপূর্ণ এবং সম্পূর্ণ প্রাকৃতিক। যখন আপনি কেটো দৃশ্যের ভিতরে শুনবেন "ফলের সম্পর্কে কথা বলুন ...
কেটো কি সুইটনার সুয়ারভ?
উত্তর: Swerve হল একটি সুইটনার যা আপনার কেটো ডায়েটের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ। Swerve প্রধানত erythritol গঠিত, যা একটি keto খাদ্য সামঞ্জস্যপূর্ণ সুইটনার। এছাড়া…
কেটো স্টেভিয়া কি?
উত্তর: স্টিভিয়া হল একটি সুপরিচিত মিষ্টি যা কেটো ডায়েটের সাথে সম্পূর্ণরূপে সামঞ্জস্যপূর্ণ। স্টেভিয়া সম্প্রতি অন্যতম হয়ে উঠেছে...
কেটোন মাত্রা পরীক্ষা
কেটোতে কতগুলি কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে হবে তা জানার সর্বোত্তম উপায় হল আপনার রক্তের কিটোনের মাত্রা পরীক্ষা করা। এটা যাচাই কর কেটোন স্তর পরীক্ষা করার জন্য গাইড আরও তথ্যের জন্য।
এমনকি যদি আপনি শরীরের ওজন হারাচ্ছেন, দুর্দান্ত অনুভব করছেন এবং আপনার শরীরের গঠনের উন্নতি দেখছেন, তাহলেও আপনি কিটোসিসে না থাকার সম্ভাবনা রয়েছে। আপনার বর্তমান খাদ্য আপনার লক্ষ্য পূরণ করছে কিনা তা জানার একমাত্র উপায় হল আপনার কেটোন মাত্রা পরীক্ষা করা।
কেটোতে কতগুলি কার্বোহাইড্রেট নিতে হবে তা ব্যক্তি ভেদে পরিবর্তিত হয়
কেটোজেনিক ডায়েটে, আপনার লক্ষ্য হল চর্বি-জ্বলন্ত অবস্থায় প্রবেশ করা যা কেটোসিস নামে পরিচিত। এটি করার জন্য, আপনি একটি উচ্চ-চর্বিযুক্ত, কম-কার্বোহাইড্রেট ডায়েট খাবেন, যেখানে আপনার প্রতিদিনের কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ 25-50 গ্রাম।
এর সাথে বলা হয়েছে, কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে পরিবর্তিত হবে। জেনেটিক্স, শরীরের গঠন এবং ব্যায়ামের রুটিনের উপর নির্ভর করে, আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ গড় থেকে বেশি বা কম হতে পারে। সঠিক পরিমাণ জানার সর্বোত্তম উপায় হল ট্রায়াল এবং ত্রুটির মাধ্যমে। আসুন, পরীক্ষা করা হল কিভাবে আপনি সত্যিই জানতে পারবেন কোন সীমার মধ্যে আপনাকে থাকতে হবে।
আপনার ক্যালোরি গ্রহণের উপর ভিত্তি করে কতগুলি কেটো কার্বোহাইড্রেট খেতে হবে তা একবার আপনি জানলে, বাকিটা আপনার উপর নির্ভর করে। আপনি থেকে রেসিপি একটি অবিশ্বাস্য লাইব্রেরি আছে প্রচুর কম কার্ব রেসিপি ধারনা, টিপস এবং কৌশলগুলির জন্য আপনাকে কেটোসিসে পেতে (এবং থাকতে) সহায়তা করতে। আপনার একটি টেলিগ্রাম গ্রুপও রয়েছে যেখানে আপনি আরও কেটো লোকের সাথে দেখা করতে পারেন এবং এখানে মতামত বিনিময় করতে পারেন: https://t.me/esketoesto