সেরা লো কার্ব কেটো সুইটনার এবং চিনির বিকল্প

চিনি মূলত একটি জন্য সীমা বন্ধ কেটোজেনিক খাদ্য, কিন্তু কেটো খাওয়ার সময় আপনি এখনও আপনার মিষ্টি দাঁতকে সন্তুষ্ট করতে পারেন। হ্যাঁ. এটি ইউটোপিয়ান শোনাচ্ছে। কিন্তু এটা সম্পূর্ণ সত্য। এর জন্য যা লাগে তা হল সঠিক ধরনের কেটো সুইটনার ব্যবহার করার জন্য সামান্য জ্ঞান।

সঠিক চিনির বিকল্প (মিষ্টি) দিয়ে, আপনি একটি উচ্চ-গ্লাইসেমিক সূচক ডেজার্টকে কেটো-বান্ধব কিছুতে পরিণত করতে পারেন। কম কার্ব লাইফস্টাইলের জন্য চারটি সেরা কেটো সুইটনার খুঁজে বের করতে পড়ুন এবং কেন সেগুলি সুপারিশ করা হয়।

কেটো সুইটেনার্স কি?

চলুন শুরু করা যাক এই প্রতিটি কেটো সুইটনারের মধ্যে কী মিল রয়েছে এবং তারা কীভাবে কম কার্ব নির্দেশিকা অনুসরণ করে।

নিম্ন গ্লাইসেমিক সূচক

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) বোঝায় একটি খাবার কতটা রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বাড়ায়. এটি 0 থেকে 100 এর মধ্যে, শূন্যের সাথে রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা বৃদ্ধি পায় না এবং 100 আপনার মাত্রাকে টেবিল সুগারের সমান ডিগ্রীতে বাড়িয়ে দেয়।

কেটো ডায়েটে থাকাই লক্ষ্য কিটোসিস, তাই যতটা সম্ভব মিষ্টির জন্য 0 GI-এর কাছাকাছি থাকাই হল সেরা বিকল্প।

চিনি মুক্ত

স্পষ্টতই, কেটো ডায়েটে যোগ করা শর্করা এড়ানো আবশ্যক। আপনি কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে জ্বালানীর জন্য চর্বি পোড়াতে আপনার শরীরকে প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন। যেমন, আপনার কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরিমাণ ন্যূনতম রাখা উচিত। এমনকি ফলগুলি গুরুতরভাবে সীমিত হওয়া উচিত, পছন্দ করে বাদ দেওয়া উচিত, তাই এটি বোঝায় যে যুক্ত শর্করার সাথে যে কোনও কিছু খারাপ ধারণা। এই গাইড পড়ুন keto সামঞ্জস্যপূর্ণ ফলের যদি আপনি প্রকৃতির মিষ্টি ছেড়ে দিতে সহ্য করতে না পারেন।

কম কার্বোহাইড্রেট

আপনি যখন কেটো হন তখন আরেকটি সুস্পষ্ট নির্দেশিকা: আপনি যদি কেটোসিসে থাকতে চান তাহলে নো-কার্ব বা কম-কার্ব মিষ্টি খাওয়া আবশ্যক।

শীর্ষ 4 কম কার্ব কেটো সুইটেনার্স

এই নির্দেশিকাগুলি মাথায় রেখে, আপনার কম-কার্ব ডায়েটে আপনাকে সাহায্য করার জন্য এখানে সেরা চারটি কেটো সুইটনার রয়েছে।

#এক. স্টেভিয়া

স্টেভিয়া হল স্টেভিয়া উদ্ভিদ থেকে একটি নির্যাস। এর বিশুদ্ধ আকারে, স্টেভিয়ার নির্যাসে কোনো ক্যালোরি বা কার্বোহাইড্রেট থাকে না এবং গ্লাইসেমিক সূচকে এটি 0। এছাড়াও, এটি সাধারণত টেবিল চিনির চেয়ে 200-300 গুণ বেশি মিষ্টি। তার মানে খাবারে মিষ্টি স্বাদ পেতে আপনাকে একটু ব্যবহার করতে হবে।

স্টেভিয়ার স্বাস্থ্য উপকারিতা

রক্তে শর্করাকে প্রভাবিত না করা এবং কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরি মুক্ত হওয়ার পাশাপাশি, সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে স্টেভিয়া খাবারের পরে রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রায় ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

এটিতে এপিজেনিন এবং কোয়ারসেটিন যৌগও রয়েছে, যা অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে দেখানো হয়েছে।

তরল স্টিভিয়া এবং গুঁড়ো ফর্ম (যেমন কাঁচা স্টেভিয়া) হল সবচেয়ে বেশি ব্যবহার করা হয় পানীয়, সালাদ ড্রেসিং এবং ডেজার্ট মিষ্টি করার জন্য। প্রারম্ভিক স্টিভিয়া সুইটনারে তেতো আফটারটেস্টের প্রবণতা ছিল, কিন্তু আজকের জনপ্রিয় ব্র্যান্ডের বেশিরভাগ ক্ষেত্রে এটি উন্নত করা হয়েছে।

স্টেভিয়া কেনার সময়, বিশেষ করে গুঁড়ো সংস্করণ, কোনও ফিলার উপাদান এড়ানো গুরুত্বপূর্ণ। অনেক বাণিজ্যিক স্টেভিয়া পণ্য ফিলার যোগ করে যেমন মাল্টোডেক্সট্রিন, ডেক্সট্রোজ, বেতের চিনি, এমনকি কৃত্রিম মিষ্টি। পুষ্টির মান হ্রাস করার পাশাপাশি, এই সবগুলি রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পারে, লুকানো কার্বোহাইড্রেট ধারণ করতে পারে এবং অন্যান্য অবাঞ্ছিত পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হতে পারে।

স্টিভিয়াকে মিষ্টি হিসাবে ব্যবহার করে এই কেটো রেসিপিগুলি ব্যবহার করে দেখুন:

• কম কার্ব লেবু বাদাম কুকিজ.
• লো কার্ব অ্যাকাই বাদাম বাটার স্মুদি.

#দুটি। এরিথ্রিটল

এরিথ্রিটল এটি সাদা এবং দানাদার চিনির প্রতিস্থাপন। এটিকে চিনির অ্যালকোহল হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়েছে, যা ভীতিকর শোনাতে পারে, তবে এটি প্রাকৃতিকভাবে অনেক খাবারে, প্রাথমিকভাবে ফল এবং শাকসবজিতে পাওয়া যায় এবং পরিমিত মাত্রায় ব্যবহার করা হলে এর কোনো নেতিবাচক পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া আছে বলে মনে হয় না। এর অণুর গঠন চিনির পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া ছাড়াই এরিথ্রিটলকে মিষ্টি স্বাদ দেয় ( ¹ ).

আপনি খাবারের লেবেলে কার্বোহাইড্রেট দেখতে পাবেন, যা আপনাকে প্রতারিত বোধ করতে পারে, তবে সেগুলি নিয়ে উদ্বিগ্ন হওয়ার কিছু নেই। এখানে কেন: যেহেতু আপনার শরীর এরিথ্রিটলে চিনির অ্যালকোহল হজম করতে পারে না, তাই আপনার নেট কার্বোহাইড্রেট পেতে এরিথ্রিটলের 100% কার্বোহাইড্রেট মোট কার্বোহাইড্রেট গণনা থেকে (ঠিক ফাইবারের মতো) বিয়োগ করা হয়।

এরিথ্রিটল ব্যবহার

স্টেভিয়ার মতো, এরিথ্রিটলের গ্লাইসেমিক সূচক শূন্য রয়েছে। এটি ক্যালোরিতেও খুব কম (প্রায় 0.24 ক্যালোরি প্রতি গ্রাম, যা চিনির ক্যালোরির মাত্র 6%)। এরিথ্রিটল চিনির মতো মাত্র 70% মিষ্টি, তাই এটি চিনির সাথে 1:1 নয়। একই মিষ্টি পেতে আপনাকে একটু বেশি ব্যবহার করতে হবে।

চিনির অ্যালকোহলগুলির জন্য একটি সতর্কতা হল যে তারা কখনও কখনও হজমের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে, যেমন হালকা ক্র্যাম্পিং বা ফোলা।

যাইহোক, এরিথ্রিটল অন্যান্য চিনির অ্যালকোহল যেমন সরবিটল, ম্যাল্টিটল বা জাইলিটল থেকে আলাদা। কারণ এর প্রায় পুরোটাই ছোট অন্ত্র থেকে রক্তপ্রবাহে শোষিত হয় প্রস্রাবে নির্গত হওয়ার আগে, অন্যদের মতো কোলনকে প্রভাবিত না করে।

আপনি দোকানে 100% খাঁটি এরিথ্রিটল খুঁজে পেতে পারেন, সেইসাথে কিছু ব্র্যান্ড যেগুলি অন্যান্য উপাদানের সাথে ইরিথ্রিটলকে একত্রিত করে, যেমন সন্ন্যাসী ফল। শুধু নিশ্চিত করুন যে এরিথ্রিটলে কোন সংযোজন নেই যা আপনার কার্বোহাইড্রেটের সংখ্যা বাড়াবে এবং আপনার রক্তে শর্করাকে প্রভাবিত করবে।

ইদানীং, erythritol এবং stevia থেকে তৈরি একটি মিষ্টি খুব জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে।

এটি ইরিথ্রিটল থেকে তৈরি একটি মিষ্টি, যা একটি বাল্কিং এজেন্ট হিসাবে ব্যবহৃত হয় এবং স্টিভিয়া একটি মিষ্টি হিসাবে ব্যবহৃত হয়। একটি মালবাহী ফরওয়ার্ডার হল একটি উপাদান যা অন্যটি কমাতে ব্যবহৃত হয়। এই ক্ষেত্রে, এটি কারণ স্টেভিয়া একটি খুব শক্তিশালী মিষ্টি। চিনির চেয়ে 200 থেকে 300 গুণ বেশি মিষ্টি। তাই অল্প পরিমাণে এটি পরিচালনা করা (যেমন আপনার 1 কফিতে যোগ করার প্রয়োজন হতে পারে) কঠিন হতে পারে। প্রশ্নটি পরিষ্কারভাবে হল: এরিথ্রিটল এবং স্টেভিয়া কেটো থেকে তৈরি এই মিষ্টি কি বন্ধুত্বপূর্ণ? অবশ্যই হ্যাঁ. এছাড়াও, এটি উচ্চ তাপমাত্রায় পুরোপুরি ব্যবহার করা যেতে পারে। এমন কিছু যা অন্য মিষ্টির সাথে সম্ভব নয়। তাই এটি বেকড ডেজার্টের জন্য বৈধ। যদিও এটি ক্যারামেলাইজ করা যায় না। স্পেনে সুপারমার্কেট যেমন Mercadona এবং Día-এ খুঁজে পাওয়া খুব সহজ৷ কিন্তু যদি এটি আপনার পক্ষে কঠিন হয় বা আপনি স্পেনে না থাকেন তবে আপনি সবসময় Amazon-এ তাদের সন্ধান করতে পারেন৷ যে বিভিন্ন ঘনত্ব এবং বড় আকারের সঙ্গে এমনকি আছে. যেহেতু সুপারমার্কেটে বিক্রি হওয়াগুলি সাধারণত বেশ ছোট নৌকা হয়:

এই কেটো রেসিপিটি ব্যবহার করে দেখুন macadamia বাদাম চর্বি বোমা সুইটনার হিসাবে এরিথ্রিটল ব্যবহার করে।

#3। সন্ন্যাসী ফল

ভিক্ষু ফলের সুইটনার তৈরি করা হয় ফলের রস পেতে গুঁড়ো করে। মোগ্রোসাইড নামক অনন্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি ফ্রুক্টোজ এবং গ্লুকোজ থেকে তাজা রসে আলাদা করা হয় এবং তারপর শুকানো হয়।

ফলস্বরূপ ঘনীভূত পাউডার ফ্রুক্টোজ এবং গ্লুকোজ মুক্ত এবং চিনির ইনসুলিন স্পাইক ছাড়া কম-ক্যালোরি মিষ্টি প্রদান করে ( ² ).

সন্ন্যাসী ফলগুলি মূলত বনভূমির পাহাড়ে বাড়ির বাগান থেকে অল্প সংখ্যায় জন্মানো এবং সংগ্রহ করা হয়েছিল। এর জনপ্রিয়তা বৃদ্ধির সাথে সাথে, এটি এখন বিশ্বের প্রায় সর্বত্র চাষ এবং বিতরণ করা হচ্ছে।

সন্ন্যাসী ফলের স্বাস্থ্য উপকারিতা

স্টেভিয়া এবং এরিথ্রিটলের মতো, ভিক্ষু ফলের নির্যাস গ্লাইসেমিক সূচকে 0 স্কোর করে এবং এমনকি রক্তে শর্করার উপর স্থিতিশীল প্রভাব ফেলতে পারে। স্টেভিয়ার বিপরীতে, সন্ন্যাসী ফলের কখনও তিক্ত আফটারটেস্ট থাকে না। এটি চিনির চেয়ে প্রায় 300 গুণ বেশি মিষ্টি, তাই কিছুটা দীর্ঘ পথ যায়।

সন্ন্যাসী ফলের মিষ্টতা ফল থেকে নয়, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট মোগ্রোসাইড থেকে আসে, যা গবেষণায় দেখা গেছে অগ্ন্যাশয়ের ক্যান্সারে টিউমার বৃদ্ধিকে বাধা দিতে পারে।

সন্ন্যাসী ফলের ব্যবহার থেকে কোন পরিচিত স্বাস্থ্য সমস্যা নেই, যতক্ষণ না আপনি যোগ করা কার্বোহাইড্রেট বা ফিলার সহ যেকোন সন্ন্যাসী ফল-ভিত্তিক পণ্য এড়ান। সন্ন্যাসী ফলের একমাত্র আসল ক্ষতি হল যে এটি স্টেভিয়া বা এরিথ্রিটলের চেয়ে বেশি ব্যয়বহুল এবং এটি ব্যাপকভাবে উপলব্ধ নয়।

#4। বক্রতা

Swerve হল এরিথ্রিটল, প্রাকৃতিক সাইট্রাস ফ্লেভার এবং অলিগোস্যাকারাইডের সংমিশ্রণ, যা স্টার্চি মূল শাকসবজিতে এনজাইম যোগ করে তৈরি কার্বোহাইড্রেট।

অপেক্ষায়।

এক সেকেন্ড. কার্বোহাইড্রেট? স্টার্চ? চিন্তা করো না. আপনার শরীর অলিগোস্যাকারাইড হজম করে না, তাই তারা আপনার রক্তে শর্করাকে প্রভাবিত করে না।

Swerve অধিকাংশ প্রাকৃতিক স্বাস্থ্য খাদ্য দোকানে পাওয়া যায় এবং মূলধারার মুদি দোকানে আরো জনপ্রিয় হয়ে উঠছে।

Swerve ব্যবহার করে

Swerve একটি সমস্ত প্রাকৃতিক মিষ্টি এবং শূন্য ক্যালোরি আছে. এটির গ্লাইসেমিক সূচকে 0 রয়েছে, এটি বেক করার জন্য দুর্দান্ত করে তোলে কারণ এটি নিয়মিত বেতের চিনির মতো বাদামী এবং ক্যারামেলাইজ করা যেতে পারে।

Swerve কেটো রেসিপি, বিশেষ করে বেকড ডেজার্টের জন্য বেশ উপযোগী হয়ে উঠেছে। এছাড়াও, Swerve এর অলিগোস্যাকারাইডের প্রিবায়োটিকগুলি উপকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে উদ্দীপিত করতেও সাহায্য করতে পারে।

বিশুদ্ধ erythritol উপর Swerve এর সুবিধা হল যে একটি রেসিপিতে চিনি প্রতিস্থাপন করার সময় এটি ব্যবহার করা সহজ হতে পারে। যদিও এতে অল্প পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকে, তবে সেগুলো কোন প্রভাব নেই carbs.

Swerve-এর একমাত্র নেতিবাচক দিক হল বেশিরভাগ জায়গায় এটির দাম খুব বেশি।

কৃত্রিম মিষ্টির উপর একটি নোট

স্যাকারিন (সুইট'ন লো), অ্যাসপার্টাম, সুক্রালোজ (স্পলেন্ডা) এবং ট্রুভিয়া টেকনিক্যালি কম-গ্লাইসেমিক এবং কম-ক্যালোরির মতো অনেক সাধারণ চিনির বিকল্প। তবুও, আপনাকে এই কম-কার্ব মিষ্টির সাথে খুব সতর্ক থাকতে হবে।

কিছু লোকের মধ্যে, তারা রক্তে শর্করাকে প্রভাবিত করতে পারে, চিনির আকাঙ্ক্ষাকে ট্রিগার করতে পারে এবং এমনকি হরমোন এবং কেটোসিসকে ব্যাহত করতে পারে। অত্যধিক খাওয়া একটি রেচক প্রভাব হতে পারে. কিছু, যেমন ট্রুভিয়ার, প্রাকৃতিক স্বাদ আছে কিন্তু সেগুলি কী তা বলে না।

ভাল কেটোজেনিক ডায়েটে এই কম-ক্যালোরি মিষ্টিগুলি এড়িয়ে চলুন. এফডিএ GRAS (সাধারণত নিরাপদ হিসাবে বিবেচিত) হিসাবে কিছু মনোনীত করতে পারে তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনার সেগুলি খাওয়া উচিত।

যখন কেটোজেনিক ডায়েটে চিনির বিকল্পের কথা আসে, তখন প্রাকৃতিক মিষ্টির সাথে লেগে থাকুন যা আপনাকে চিনি-প্যাকড কৌশলগুলির প্রভাব সম্পর্কে চিন্তা না করেই এখানে এবং সেখানে মিষ্টান্নে লিপ্ত হতে দেয়। সৌভাগ্যবশত, উপরে তালিকাভুক্ত একটি কম কার্ব কিটো ডায়েটের জন্য শীর্ষ চারটি কেটো সুইটনারগুলি শুধুমাত্র এটি করার জন্য দুর্দান্ত বিকল্প।