Лепшыя арэхі кето: канчатковае кіраўніцтва па арэхах на кето

Арэхі - гэта вельмі цікавы варыянт перакусаў, перакусаў і дапаўненняў на кето-дыеце. Акрамя таго, паколькі большасць арэхаў змяшчае больш карысных тлушчаў, чым вугляводаў, яны ідэальна ўпісваюцца ў кетогенный план харчавання. На жаль, не ўсе арэхі падыходзяць для кетогенных дыет. Пакуль грэцкія арэхі макадаміі з вялікай колькасцю тлушчу можа дапамагчы вам заставацца ў кетозе, іншыя маюць больш вугляводаў, чым вы чакалі. Такім чынам, мы збіраемся прааналізаваць іх патроху.

Чаму арэхі дзейнічаюць на кето?

Арэхі, як правіла, без цукру, з нізкім утрыманнем вугляводаў і сумяшчальныя з веганамі, палеа і кето. Вось некалькі прычын, чаму арэхі ўпісваюцца ў ваш план харчавання з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Арэхі адрозніваюцца пажыўнасцю

Арэхі насычаны вітамінамі і мінераламі, такіх як магній, селен, вітамін Е і марганец. Магній з'яўляецца неабходным мінералам у вашым арганізме, дапамагае ў вытворчасці энергіі і сінтэзе бялку ( ¹ ). Селен дзейнічае як антыаксідант і можа ўмацаваць вашу імунную сістэму ( ² ). Марганец дапамагае пераварванню тлушчаў і вугляводаў, а таксама дапамагае рэгуляваць узровень цукру ў крыві ( ³ ).

Арэхі багатыя харчовымі валокнамі

Далей вы даведаецеся пра ўтрыманне тлушчаў, бялкоў і вугляводаў у некалькіх кето-арэхах. Галоўны. Вы заўважыце агульную тэму: у большасці арэхаў высокае агульнае ўтрыманне вугляводаў, але ў іх таксама шмат харчовых валокнаў, што зніжае колькасць чыстых вугляводаў. Абалоніна, як вядома, дапамагае рэгуляваць узровень цукру ў крыві і памяншаць запаленне, што дапамагае знізіць рызыку дыябету 2 тыпу і сардэчных захворванняў.

Арэхі лёгка пераносіць

Так як арэхі ідэальна падыходзяць для ежы на хаду, яны і ёсць выдатныя кето закускі. Вы можаце пакінуць невялікі заначок у сумачцы, стале або заплечніку, каб хутка паесці з высокім утрыманнем тлушчаў і нізкім утрыманнем вугляводаў.

Тут трэба адзначыць адно: арэхі лёгка пераядаць. Калі вы носіце з сабой арэхі на працягу дня, не забудзьцеся папярэдне размяркоўваць колькасць, каб пазбегнуць пераядання.

Топ-5 лепшых арэхаў кето

Калі вы памятаеце аб памеры сваёй порцыі, наступныя арэхі з нізкім утрыманнем вугляводаў цалкам падыходзяць для кето. Атрымлівайце асалоду ад гэтымі арэхамі ў якасці кета-дружалюбнай паўдзённай закускі.

№1: Арэхі макадаміі

З 21 г тлушчу і 2 г чыстых вугляводаў на 30 унцыю / 1 г, арэхі макадаміі складаюцца з 75% тлушчу ( ⁴ ). З агульнай тлустасці 17 гр монаненасычаныя тлустыя кіслоты, якія, як вядома, зніжаюць супраціўляльнасць да інсулін і ўзровень халестэрыну, прадухіляючы назапашванне тлушчу ў жываце і хваробы сэрца.

Арэхі макадаміі ўтрымліваюць магній, марганец, калій і селен, якія, як было паказана, спрыяюць пахуданню, зніжаюць узровень крывянага ціску, зніжаюць рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў і інсульту, а таксама дзейнічаюць як супрацьзапаленчыя сродкі ( ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Арэхі макадаміі з'яўляюцца асноўным інгрэдыентам алею макадаміі, альтэрнатывы арахісавага алею. Але ў гэтым выпадку з меншым аб'ёмам вугляводаў, хоць і з такім жа добрым або нават лепшым густам.

№ 2: арэхі пекан

Арэхі пекан складаюцца з 70% тлушчу. Порцыя арэхаў пекан 30 г/1 унцыі змяшчае 1 грам чыстых вугляводаў, 20 грам агульнага тлушчу і 3 грама бялку. 20 грамаў тлушчу ўключаюць 12 грам монаненасычаных тлушчаў, 6 грам поліненасычаных тлушчаў і 2 грама насычаных тлушчаў.

Пекан змяшчае вялікую колькасць олеіновая кіслаты, якая, як было паказана, зніжае рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў і дыябету 2 тыпу, а таксама паляпшае імуннае здароўе і памяншае запаленне.

№3: Бразільскі арэх

Бразільскі арэх змяшчае 18 грамаў тлушчу, 4 грамаў бялку і ўсяго 1 грам чыстых вугляводаў ( ⁹ ). Паколькі яны настолькі вялікія па памеры, вы будзеце спажываць толькі восем арэхаў у порцыі 30 г/1 унцыі.

Бразільскі арэх мае некаторыя малавядомыя перавагі для здароўя. У адным даследаванні навукоўцы выявілі, што адна порцыя бразільскіх арэхаў можа знізіць узровень ліпідаў у сыроватцы крыві, такіх як халестэрын і трыгліцерыдаў. Яны таксама ўтрымліваюць высокі ўзровень селену, які дапамагае палепшыць кагнітыўныя функцыі ў пажылых людзей і змагаецца з акісляльным стрэсам ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

№ 4: грэцкія арэхі

Грэцкія арэхі ўтрымліваюць 18.3 грама агульнага тлушчу (13.2 з якіх поліненасычаныя), 4.3 грама бялку і 1.9 грама чыстых вугляводаў на 30 г / 1 унцыі.

Поліненасычаныя тлушчы, распаўсюджаныя ў семечках і авакада, утрымліваюць незаменныя тлустыя кіслоты амега-6 і амега-3. Было паказана, што гэтыя незаменныя тлустыя кіслоты паляпшаюць узровень тэстастэрону, зніжаюць рызыку сардэчных захворванняў і інсульту, а таксама змагацца з запаленнем.

Грэцкія арэхі, як і іншыя кето-арэхі ў гэтым спісе, утрымліваюць схаваную карысць для здароўя. У некалькіх даследаваннях грэцкія арэхі дапамаглі ўдзельнікам схуднець, знізіць рызыку развіцця рака і прадухіліць пашкоджанне клетак ( ¹² )( ¹³ ).

№ 5: лясныя арэхі

Порцыя лясных арэхаў у 30 унцыі / 1 г змяшчае 17 грам тлушчу, 4 г бялку і 2 г чыстых вугляводаў ( ¹⁴ ).

У тым ліку фундук ў якасці здаровага варыянту перакусу можа дапамагчы вашаму здароўю. У некаторых даследаваннях фундук дапамог знізіць узровень агульнага халестэрыну, не ўплываючы на ​​ўзровень ЛПВП (добрага) халестэрыну.

4 арэхі кето, якія трэба ўжываць у ўмераных колькасцях

Хоць 5 гатункаў арэхаў вышэй утрымліваюць найменшую колькасць вугляводаў у гэтым спісе, яны не адзіныя, якія вы можаце ўжываць. Ніжэй прыведзены яшчэ чатыры кето арэха, якімі вы можаце атрымліваць асалоду ад (толькі вельмі ўмерана).

№1: Кедравыя арэхі

Кедравыя арэхі, або піньоліі, утрымліваюць 19 грамаў тлушчу, 4 грама бялку і 3 грама чыстых вугляводаў на порцыю. Майце на ўвазе, што кожны раз, калі мы гаворым пра 1 порцыю, мы маем на ўвазе 30 г/1 унцыю ( ¹⁵ ).

У той час як 3 грама чыстых вугляводаў могуць здацца неверагодна высокімі, гэта можа складаць 10% ад вашай сутачнай нормы вугляводаў, калі вы сядзіце на дыеце. 30 грамаў вугляводаў у дзень. Яшчэ горш, калі вы па плане 20 г вугляводаў штодня. Бо ў такім выпадку гаворка ідзе пра 15%.

№ 2: міндаль

Міндаль змяшчае 14 грам агульнага тлушчу (9 з монаненасычаных тлушчаў), 6 грам агульных вугляводаў і 5 грам бялку ( ¹⁶ ). У той час як 6 грамаў вугляводаў гучыць высока, з 4 грамамі харчовых валокнаў вы спажываеце толькі 2 грама чыстых вугляводаў.

La міндальная мука, што проста молаты міндаль, з'яўляецца адным з асноўных прадуктаў у рэцэптах кето запечаныя. ці ёсць яны рэцэпты дэсертаў o рэцэпты любога іншага тыпу. Міндаль быў звязаны з шырокім спектрам пераваг для здароўя. У даследаваннях было паказана, што спажыванне в міндаль зніжае рызыку сардэчнага прыступу, зніжае ўзровень халестэрыну, памяншае запаленне і дапамагае схуднець.

№ 3: кешью

У кешью 12 грамаў агульнага тлушчу, што ніжэй, чым у пяці «лепшых» арэхах кето ў гэтым спісе. Яны таксама ўтрымліваюць 8 грамаў чыстых вугляводаў, таму іх варта ўжываць толькі ў ўмераных колькасцях. Больш за тое, умеранасць не хапае. ідэальна крайняя стрыманасць ( ¹⁷ ).

Адзін з самых эфектыўных спосабаў атрымаць асалоду ад кешью (без усіх вугляводаў) - гэта алей або сліўкі. Гэта дружалюбнае кето сметанковае масла дапамагае вам скараціць вугляводы з 8 г да ўсяго 2 г на порцыю 30 унцыі/1 г, забяспечваючы пры гэтым цудоўны густ.

№ 4: Фісташкі

Фісташкі маюць крыху менш тлушчу, але больш бялку, чым большасць кето арэхаў у гэтым спісе. Адна порцыя змяшчае 13 грамаў тлушчу, 6 грамаў бялку і 4.6 грамаў чыстых вугляводаў ( ¹⁸ ).

Даследаванні паказалі, што большае спажыванне фісташак можа знізіць ліпідны профіль у крыві, што можа палепшыць здароўе сэрца. Вось яшчэ адна цікавая карысць для здароўя фісташкі: Паколькі фісташкі прадаюцца ў шкарлупіне, вы, верагодна, будзеце ёсць іх менш (яны дапамагаюць кантраляваць порцыі). Даследчыкі адзначылі, што працэс чысткі арэхаў памяншае спажыванне да 41%.

Што наконт насення або труб?

Як і арэхі, насенне добрыя і могуць быць выкарыстаны на кето. Насенне або костачкі часта здрабняюць у муку, выкарыстоўваюцца ў рэцэптах або робяць з насення алей. Тым не менш, ёсць некаторыя віды насення, якія лепш спажываць, чым іншыя. Вось факты пажыўнасці для трох лепшых насення кето (макрасы, якія даюцца на порцыю 30 г/1 унцыі):

• Насенне Чыа: 1,7 грама чыстых вугляводаў, 8,6 грама тлушчаў, 4,4 грама бялку. ( ¹⁹ ).
• Насенне кунжуту: 3.3 грама чыстых вугляводаў, 13.9 грама тлушчаў, 5 грама бялку. ( ²⁰ ).
• Лён: 0,5 грама чыстых вугляводаў, 11,8 грама агульнага тлушчу, 5,1 грама бялку. ( ²¹ ).
• Гарбузовыя семечкі: таксама вядомы як гарбузовыя семечкі 3,3 грама чыстых вугляводаў, 13 грам (6 з якіх амега-6), 7 грам бялку. ( ²² ).

Рэкамендацыі па ўжыванні арэхаў на кето

Атрымліваючы асалоду ад арэхамі на кето, у якасці закускі, закускі або ў якасці інгрэдыента ў рэцэпце, важна прытрымлівацца некалькіх асноўных правілаў. Вось некалькі рэкамендацый па ўжыванні арэхаў на кето.

№ 1: Трымайцеся далей ад падазроных інгрэдыентаў

Купляючы арэхі, пазбягайце ўпакоўкі з пералікам цукру, дададзеныя водары (гэта вельмі важна) і некаторыя алею (напрыклад, соя, рапс, арахіс, сланечніка і іншых раслінныя алею) у спісе інгрэдыентаў. Гэтыя інгрэдыенты не толькі павялічваюць ўтрыманне вугляводаў, але і неверагодна запаленчыя.

Выбірайце сырыя, несоленые арэхі. Купляючы арэхавае масла, звярніце ўвагу на тое, што прыгатавана з арэхаў, солі і аліўкавага алею, і пажадана нічога іншага. Пры выбары арэхавай мукі, напрыклад, міндальнай мукі, на Amazon або ў крамах, звярніце ўвагу на тыя, у якіх у якасці інгрэдыента пазначаны молатыя грэцкія арэхі.

№ 2: Заўсёды ўзважвайце свае порцыі

У выпадку, калі гэта было недастаткова падкрэслена, вы павінны памятаць аб памеры порцый, калі гаворка ідзе пра арэхі. Заўсёды адмярайце свае порцыі, вагамі або мерным шклянкай (чвэрць шклянкі - добрая прапанова).

Нягледзячы на ​​тое, што большасць арэхаў у гэтым спісе ўтрымліваюць менш за 5 грамаў чыстых вугляводаў, з'яданне цэлай жмені без шкоды можа лёгка заняць вашу колькасць вугляводаў на працягу дня.

№ 3: Імкнуцца да разнастайнасці

Уключэнне ў свой рацыён розных гародніны, мяса, садавіны і іншых прадуктаў, а не толькі арэхаў, дапамагае забяспечыць вас мноствам вітамінаў, мінералаў і іншых пажыўных рэчываў. Замест таго, каб засяродзіцца на некалькіх варыянтах кето-арэхаў у гэтым спісе, паспрабуйце ўключыць іх мноства.

Вы можаце зрабіць свой план кето-харчвання больш разнастайным і багатым на густ, аддаючыся арэхавым маслам, бяспечным для кето, прыгатуючы рэцэпты смузі з сухафруктамі або з дробленымі грэцкімі арэхамі, ці нават пасыпаючы салаты злёгку нарэзаным міндалем або грэцкімі арэхамі.

№ 4: Сцеражыцеся адчувальнасці

Арэхі ўтрымліваюць антынутрыент пад назвай фіцінавая кіслата, якая выклікае засмучэнне стрававання ў некаторых людзей. Фіцінавая кіслата, як вядома, выклікае праблемы з страваваннем і памяншае засваенне мінералаў, зніжаючы ўзровень кальцыя, жалеза і цынку ў арганізме.

Калі вы адчуваеце ўздуцце жывата, газы або іншыя праблемы пасля ўжывання арэхаў, верагодна, лепш наогул пазбягаць іх. У адваротным выпадку вы можаце паспрабаваць спажыць мочаныя, прарослыя або смажаныя арэхі і паглядзець, ці памяншае гэта сімптомы.

Лепшыя кето арэхі ўтрымліваюць нізкае колькасць вугляводаў

Арэхі - выдатны варыянт перакусу на кетогенной дыеце. Яны таксама з'яўляюцца добрай крыніцай здаровых тлушчаў, бялкоў і харчовых валокнаў, пры гэтым утрымліваючы адносна мала вугляводаў.

Тым не менш, важна памятаць, што не ўсе арэхі створаны роўнымі. Лепшыя арэхі кето - гэта арэхі макадамія, пекан, бразільскі арэх, грэцкі арэх і фундук. Іншыя арэхі, такія як міндаль і фісташкі, можна ўжываць, але ў значна больш умераных колькасцях.

Калі вам падабаюцца арэхавыя масла, на рынку існуе велізарная іх разнастайнасць, якія дапамогуць вам задаволіць цягу да арэхаў, знізіўшы агульнае колькасць вугляводаў.