من السهل على طريقة الشارع كيتو وصفة التورتيلا المكسيكية

كم مرة اضطررت إلى رفض تاكو لذيذ المظهر لأنك تعلم أن التورتيلا كانت مليئة بالكربوهيدرات؟ مع وصفة التورتيلا كيتو على طريقة الشارع ، يمكنك الاستمتاع بالطعام المكسيكي المفضل لديك بينما تشعر بالشبع وتحافظ على الحالة الكيتونية.

تحتوي خبز التورتيلا العادي على أكثر من 26 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات في خبز التورتيلا الصغير ( ¹ ). تورتيلا الذرة ، في حين أنها خالية من الغلوتين وأقل قليلاً من الكربوهيدرات ، لا تزال تحتوي على 12 جرامًا من الكربوهيدرات ( ² ). إذا كنت تأكل اثنين أو ثلاثة من سندويشات التاكو في جلسة واحدة ، فإنك ببساطة تستنفد إجمالي بدل الكربوهيدرات اليومي.

سندويشات التاكو في الشوارع هذه وصفة رائعة لأي شخص يبحث عن بديل منخفض الكربوهيدرات أو الكيتون للانتشلادا ، سندويشات التاكو ، الفاهيتا ، البوريتو أو الكيساديلا. يمكنك أيضًا قليها مرة أخرى بزيت الزيتون حتى تصبح مقرمشة لصنع الناتشوز أو رقائق التورتيلا محلية الصنع.

ألقِ نظرة على حقائق التغذية وسترى أن وصفة تورتيلا كيتو هذه تحتوي فقط على 4 جرامات من الكربوهيدرات الصافية و 20 جرامًا من إجمالي الدهون ، مما يجعلها مثالية للحفاظ على عدد الكربوهيدرات لديك قيد الفحص.

وأفضل ما في الأمر أنها لذيذة. على عكس الوصفات الأخرى ، لا تحتوي على الكثير من البيض ، فهي ليست جافة جدًا أو رطبة جدًا. ومذاقها مثل التورتيلا العادية التي يمكنك شراؤها.

فوائد استخدام دقيق جوز الهند لصنع التورتيلا الكيتون

في حين أن العديد من التورتيلا منخفضة الكربوهيدرات مصنوعة من دقيق اللوز أو مسحوق قشور السيليوم أو صمغ الزانثان أو حتى القرنبيط ، فإن المكون الرئيسي في تورتيلا كيتو هو دقيق جوز الهند.

يمكنك العثور عليه في دقيق جوز الهند أو أنواع أخرى من الدقيق البديل في متاجر الأطعمة الصحية ، ولكن إذا لم يكن لديك واحد بالقرب من منزلك ، فيمكنك شرائه من أمازون أو متاجر أخرى عبر الإنترنت.

يعد دقيق جوز الهند تغييرًا كاملاً في نظامك الغذائي عندما يتعلق الأمر بإعداد وصفات باليو أو كيتو أو وصفات منخفضة الكربوهيدرات. يتم استخدامه لصنع عجينة البيتزا والخبز المسطح ، الفطائر والعديد من وصفات خبز الكيتو. إذن ما هي فوائد هذا دقيق بديل منخفض الكربوهيدرات ولماذا تستعمله؟

# 1: دقيق جوز الهند غني بالألياف

يأتي دقيق جوز الهند مباشرة من لب جوز الهند اللحمي. تتكون من 60٪ ألياف مع أكثر من 10 جرام في ملعقتين كبيرتين. لذلك مع وجود 16 جرامًا من الكربوهيدرات الإجمالية ، يتبقى لديك فقط 6 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل وجبة ( ³ ).

الألياف الغذائية هي عنصر أساسي في أي نظام غذائي ، ومع ذلك فإن معظم الناس في البلدان المتقدمة لا يحصلون على ما يكفي منها. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2.000 سعر حراري ، فيجب أن تكون كمية الألياف اليومية الموصى بها 28 جرامًا ، لكن معظم الناس لا يحصلون حتى على نصف ذلك ( ⁴ ). يمكنك العثور على الألياف في الأطعمة الكيتونية مثل الفواكه والخضروات النيئة وبذور الشيا وبذور الكتان وجوز الهند.

الألياف تساعد:

• ادعم قلبك: يمكن للألياف أن تحسن صحة القلب ، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم ( ⁵ ).
• تحسين ضغط الدم: La يمكن أن تساعد الألياف في خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول ( ⁶ ).
• التقليل من ظهور مرض السكري: La تعمل الألياف على تحسين حساسية الأنسولين ، مما قد يمنع تطور مرض السكري ( ⁷ ).
• دعم أمعائك: La يمكن أن تقلل الألياف من أعراض أمراض الجهاز الهضمي المختلفة ( ⁸ ).

# 2: دقيق جوز الهند يمكن أن يحسن نسبة السكر في الدم

يحتوي دقيق جوز الهند على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يجعله مناسبًا تمامًا للاستخدام في العديد من وصفات الكيتو. الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض يتم هضمها وامتصاصها واستقلابها بشكل أبطأ من قبل الجسم ، لذا فهي لا تزيد من مستويات الجلوكوز في الدم.

هذا يعني أنه يحافظ على مستويات السكر في الدم مستقرة ومفيد للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، أو المصابين بداء السكري ، أو الذين يرغبون في تحسين صحتهم العامة ( ⁹ ).

يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات مثل دقيق جوز الهند على:

• فقدان الوزن: ثبت أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي تركز على الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم أكثر فعالية من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم ( ¹⁰ ).
• ادعم قلبك: تقلل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من خلال المساعدة في تقليل الإجهاد التأكسدي وضغط الدم والالتهابات ( ¹¹ ).
• الوقاية من الأمراض: الكثير يمكن أن تساعد الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم في منع ظهور العديد من الأمراض ، بما في ذلك مرض السكري وبعض أنواع السرطان ( ¹² ).

# 3: دقيق جوز الهند يمكن أن يحسن عملية التمثيل الغذائي

أتساءل لماذا دقيق جوز الهند مغذي جدا؟ دقيق جوز الهند متوفر بكثرة في الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة أو الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs). تعد MCT مصدرًا مثاليًا للطاقة لأنها لا تحتاج إلى إنزيمات أخرى ليهضمها جسمك أو يمتصها. لذلك ، يذهبون مباشرة إلى الكبد ليتم استقلابه في الكيتونات ، وإنتاج الطاقة ( ¹³ ).

يمكنك أن تأخذ MCT في شكل ملحق أو من خلال الأطعمة مثل زيت جوز الهند أو زيت النخيل. يحظى زيت MCT بشعبية في نظام كيتو الغذائي لأنه يجعل الكيتونات متاحة أكثر لجسمك لاستخدامها.

هذا ما يجعل زيت MCT فعال جدا كمصدر للطاقة ¹⁴ ):

• لا يتم تخزينها على شكل دهون: يتم تحويل MCTs إلى كيتونات ولا يتم تخزينها كدهن في جسمك.
• يتم تحويلها بسرعة إلى طاقة: ال تستقلب الخلايا MCTs بسرعة وتصل إلى الكبد بسرعة.
• لا يحتاجون إلى مساعدة إضافية من الإنزيمات: لا تتطلب أحماض MCT إنزيمات لتفتيتها أثناء الهضم.

# 4: دقيق جوز الهند محمل بالدهون المشبعة

يحتوي دقيق جوز الهند على دهون مشبعة أكثر من الزبدة. متفاجئ؟ في الواقع ، أكثر من نصف دهون جوز الهند عبارة عن دهون مشبعة ( ¹⁵ ).

ادعت الأدلة العلمية التي عفا عليها الزمن أن الدهون المشبعة ضارة. أدى ذلك إلى مرحلة الأكل قليلة الدسم في السبعينيات إلى التسعينيات ، حيث احتل الزبادي قليل الدسم والجبن الخفيف والحليب منزوع الدسم منتجات الألبان ، وتم استبدال البيض الكامل ببياض البيض في الطعام.

خلال هذه الفترة الزمنية ، انخفض استهلاك الدهون المشبعة بشكل كبير بينما ارتفعت معدلات السمنة ( ¹⁶ ). اليوم ، هناك أدلة متزايدة لفضح الأسطورة القائلة بأن "الدهون تجعلك بدينة."

• لا صلة له بأمراض القلب: كشفت الأبحاث الحديثة عن فكرة أن الدهون المشبعة تسبب أمراض القلب ( ¹⁷ ).
• لا ترفع مستويات الكوليسترول: في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم ، تبين أن دقيق جوز الهند يقلل من مستويات الكوليسترول الضار LDL (البروتين الدهني منخفض الكثافة) وكذلك الكوليسترول الكلي في الدم (الكوليسترول في الدم) ( ¹⁸ ).

# 5: دقيق جوز الهند خالي من المكسرات والذرة والغلوتين

إذا كنت أنت أو أي شخص في منزلك يعاني من حساسية تجاه الطعام ، فإن دقيق جوز الهند هو بديل موصى به للغاية. المواد الثمانية الأكثر شيوعًا للحساسية هي القمح والبيض والحليب والفول السوداني وجوز الأشجار وفول الصويا والأسماك والمحار ( ¹⁹ ).

يوجد اثنان منها ، القمح وجوز الشجر ، بشكل شائع في وصفات التورتيلا الكلاسيكية. من خلال استبدال دقيق الذرة أو دقيق القمح بدقيق جوز الهند أو دقيق اللوز ، فإنك تصنع وصفة خالية من الغلوتين وخالية من السكر والجوز وخالية من الحبوب.

ومع ذلك ، نظرًا لأن الوصفة مصنوعة من الجبن ، فإن هذه التورتيلا ليست نباتية ، وبالطبع تحتوي على منتجات ألبان.

كيفية صنع أفضل تورتيلا كيتو منخفضة الكربوهيدرات

عجة الكيتو سهلة التحضير ولا تحتاج إلى أي معدات خاصة. لا تحتاج إلى معالج طعام أو مكبس لصنع التورتيلا ، فقط بعض ورق البرشمان والميكروويف.

اخلطي أولاً دقيق جوز الهند والجبن واضبطي وقت الطهي في الميكروويف على دقيقة واحدة. نضيف البيض ونخلط. ثم استخدمي ورق الزبدة لضغط الخليط في خبز التورتيلا الصغير.

اقلب مقلاة على نار متوسطة. تقلى كل تورتيلا كيتو لمدة 2 إلى 3 دقائق على كل جانب أو حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. رشي القليل من ملح البحر لمزيد من النكهة.

سواء كنت تصنعها لنفسك أو لمجموعة من الأصدقاء ، فإن هذه المجموعة من تورتيلا كيتو هي الإضافة المثالية لأي عشاء مكسيكي.

املأها بالزينة المفضلة لديك ، مثل الكارنيتاس أو الشوريزو ، ثم ضع عليها الكزبرة والقشدة الحامضة والأفوكادو أو الجواكامولي. إذا كان لديك بقايا طعام ، يمكنك الاحتفاظ بها لمدة تصل إلى أسبوع في الثلاجة.

تورتيلا مكسيكي كيتو ستايل ستريت ستايل

هل تبحث عن تورتيلا كيتو لوليمتك المكسيكية القادمة؟ تحتوي رقائق الكيتو منخفضة الكربوهيدرات على 4 جرامات فقط من الكربوهيدرات الصافية وستكون جاهزة في غضون 20 دقيقة.

• مدة التحضير: دقائق 10
• وقت الطبخ: 10 دقائق - 12 دقيقة.
• الوقت الكلي: دقائق 8
• الأداء: 1.
• الفئة: السعر.
• المطبخ: مكسيكي.

المكونات

• 1/2 كوب جبن اسياجو مبشور.
• 3 ملاعق كبيرة من دقيق جوز الهند.
• 1 بيضة كبيرة

تعليمات

1. سخني مقلاة من الحديد الزهر على نار متوسطة.
2. اخلطي الجبن المبشور ودقيق جوز الهند في وعاء زجاجي.
3. ضعي الوعاء في الميكروويف لمدة دقيقة أو حتى تنضج الجبن.
4. يقلب جيدًا حتى يمتزج ويبرد خليط الجبن قليلاً. نضيف البيض ونخلط حتى تتشكل عجينة.
5. تقسم العجينة إلى ثلاث كرات من نفس الحجم. إذا كانت العجينة جافة جدًا ، بلل يديك لتتمسك بها حتى تتماسك جيدًا. كبديل ، إذا كان العجين سائلًا جدًا ، أضف ملعقة صغيرة من دقيق جوز الهند حتى يتماسك بشكل أفضل.
6. خذ كرة من العجين وافرد الكرة بين ورق البرشمان حتى تحصل على تورتيلا بسماكة 2 سم / 1/8 بوصة.
7. ضعي التورتيلا في مقلاة حديدية ساخنة واطهيها لمدة 2-3 دقائق على كل جانب حتى يصبح لونها بني فاتح.
8. استخدم ملعقة لإزالة التورتيلا من على النار واتركها تبرد قليلًا قبل التعامل معها.

تغذية

• Calorías: 322
• الدهون: 20 ز.
• الكربوهيدرات: 12 ز.
• الألياف: 8 ز.
• البروتين: 17 ز.

الكلمات الرئيسية: كيتو ستريت ستايل التورتيلا المكسيكية.