ألن تبقى في الحالة الكيتونية؟ هل يمكن أن تكون هذه الكربوهيدرات المخفية

أنت تحاول تقليل الكربوهيدرات ، لكنك ما زلت لا تنخرط الكيتوزيه أو ترى الفوائد. هذا أكثر شيوعًا مما يبدو. كثير من الناس في هذه الأيام يتجهون إلى تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات ، لكنهم قد لا يدركون الشكل الذي يبدو عليه الحد اليومي من الكربوهيدرات. وعندما تأكل واحدة النظام الغذائي الكيتونهناك أشياء تتجاوز مجرد تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات: يجب أن نفهم ما يعنيه ذلك وما هي الأطعمة التي يجب الحد منها أو التخلص منها. بدون المعلومات الصحيحة ، يمكننا تجنب الاستهلاك "الكربوهيدرات المخفيةهذا الانزلاق دون أن يدركوا ذلك.

ما هي الكربوهيدرات المخفية؟

للبقاء في الحالة الكيتونية في النظام الغذائي الكيتوني ، لا تريد عمومًا تجاوز 30 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. يمكن أن يختلف هذا من شخص لآخر ، لكننا سنستخدمه هنا كقاعدة عامة عامة. قد يكون من المفاجئ مدى سرعة زيادة الكربوهيدرات إلى هذا الرقم إذا لم تكن حريصًا أو معتادًا على النظر إلى الكربوهيدرات. متستر.

قد تندهش من عدد الأطعمة اليومية ، حتى الأطعمة الكاملة ، التي تحتوي على ما يقرب من حد الكربوهيدرات في الكيتو جزء. لمساعدتك على التعود على معرفة كمية الكربوهيدرات في الأطعمة بشكل بديهي ، سنتحدث عن بعض هذه الأطعمة وعدد الكربوهيدرات فيها.

الكربوهيدرات المخفية في الأطعمة الشائعة

لاحظ أن أيًا من الكربوهيدرات المذكورة أدناه هي كما يلي. صافي الكربوهيدرات توجد في كل طعام ، مما يعني عدم احتساب الكربوهيدرات غير القابلة للهضم مثل الألياف. صافي الكربوهيدرات هو ما يهم بالنسبة لإجمالي اليوم.

سناكس أو وجبات خفيفة

المشروبات الشعبية والوجبات الخفيفة هي بلا شك الأسوأ ، حتى تلك التي تتظاهر بأنها "صحي". لنلقي نظرة:

المشروبات:

• كوكا كولا ، 340 جم / 12 أوقية (علبة واحدة) - 1 جم.
• ستاربكس لاتيه حجم كبير مع 2٪ حليب - 19 جم.
• ريد بول ، 340 جم / 12 أوقية (1 علبة) - 40 جم.
• Naked Green Machine Smoothie ، زجاجة واحدة من 1 جم / 425 أونصة - 15 جم.

حلويات:

• شريط هيرشي ، 1 بار - 25 جم.
• ام اند ام اس ، حجم عادي كيس - 33 جرام.
• أكواب زبدة الفول السوداني من ريسز ، عبوة واحدة - 1 جم.
• Haribo Gummy Bears ، عبوة 5 أونصة - 33 جم.

الحبوب (حتى الصحية منها):

• Cheerios ، 1 كوب - 17 جم
• قمح مبشور ، 1 كوب - 39 جم.
• خاص K أوريجينال ، 1 كوب - 22 جم.
• GoLean Crunch ، 1 كوب - 20 جم.

قضبان الطاقة (قد تبدو مذهلة على الملصق الأمامي ، ولكن عند التحقق من ملصق التغذية ...):

• كليف بار ، رقائق الشوكولاتة ، 1 بار - 41 جم.
• Lenny & Larry's Chocolate Chip Cookies 1 Cookie - 40 g.
• كيند بار ، شوكولاتة داكنة زبدة الفول السوداني ، 1 بار - 13 جم.

نأمل أن يساعد هذا في توضيح عدد الوجبات الخفيفة التي يمكن أن تعرقل الكربوهيدرات اليومية. كلما زادت المعالجة ، زادت احتمالية أن تكون الكربوهيدرات مشكلة.

كن حذرًا أيضًا مع الجبن ، مقشدة القهوة ، الجبن الكريمي ، الكريمات الحامضة ، الريكوتا ، الجبن الكريمي والزبادي التي تحتوي بشكل عام على الكربوهيدرات (وعاء من الزبادي المنكه من ماركة دانون ، دانون في إسبانيا ، يحتوي على 30 جرام من الكربوهيدرات) ، وخاصة إصدارات قليلة الدسم. من الأفضل أن تختار إصدارات صحية مثل الكريمة النيئة أو الجبن أو الزبدة التي تتغذى على العشب أو الزبادي كامل الدسم (بدون سكر مضاف والذي يحتوي على حوالي 6 جرامات من الكربوهيدرات لكل عبوة) أو الكفير أو ألواح Adonis.

الضمادات

غالبًا ما تكون الضمادات مليئة بالسكريات المضافة والكربوهيدرات ، ناهيك عن الزيوت المهدرجة وحتى الزنخة. على الرغم من أننا نعلم أن كل أنواع الأطعمة قليلة الدسم قد عفا عليها الزمن ، فلا تزال هناك منتجات متوفرة ".باجوس أون جراسا"و"انخفاض في السعرات الحرارية"التي يتم الترويج لها على أنها صحية. لا تشتريه؛ عليهم استخدام شيء ما ليحل محل الطبيعة المرضية للدهون ، وهو السكر. وهذا يشمل التوابل قليلة الدسم مثل زبدة الفول السوداني قليلة الدسم والضمادات ".خفيفة".

ضع في اعتبارك أيضًا أن حجم الحصة النموذجي على الملصقات هو ملعقتان كبيرتان ، وهو أقل مما يستخدمه معظم الناس ومن السهل جدًا الإفراط في تناوله ويصعب التحكم فيه. تحقق دائمًا من الملصقات ، واختر الضمادات محلية الصنع مثل الزيوت والخل والتوابل أو الأعشاب والأفوكادو وما إلى ذلك ، أو الضمادات الصحية المعبأة في زجاجات كاملة الدسم ، مثل هذه من Primal Kitchen ، قدر الإمكان.

[سلسا]

معظم الصلصات العادية و صلصات خفيفة يستخدمون الدقيق والسكريات لتحسين النكهة والملمس ، لذا كن حذرًا مع هذه ، خاصة عند تناول الطعام بالخارج. قد يبدو أن سلطة الكرنب مع الملفوف والمايونيز فكرة جيدة ، لكن العديد من الأطباق الجانبية تحتوي على السكر المضاف مع الدهون.

من الأفضل تجنب مثل هذه الأطباق تمامًا وصنع إصداراتك منخفضة الكربوهيدرات في المنزل.

جوز

نعم ، يمكن أن تكون المكسرات جزءًا من النظام الغذائي الكيتون ، لكنها ليست كلها متساوية. احترس من هذه المكسرات عالية الكربوهيدرات (الكربوهيدرات لكل 30 أونصة / 1 جرام):

• الكستناء - 13.6 جم.
• الكاجو - 8.4 جم.
• الفستق - 5.8 جم.
• الفول السوداني - 3.8 جم.

التزم بالأصناف التي تحتوي على دهون منخفضة الكربوهيدرات ولا تفرط في تناولها. (لمزيد من المعلومات حول صواميل الكيتو المتوافقة ، انظر هذا المنشور). تأكد أيضًا من أن جميع خياراتك نيئة وليست محلاة أو محلاة بأي شكل من الأشكال ، وتجنب الخلطات التي تجمع بين المكسرات والفواكه المجففة مثل الزبيب.

ثمار

يتم تجنب معظم الفواكه تمامًا عند اتباع نظام الكيتو دايت. هذا لأن حفنة صغيرة فقط يمكن أن تدمر عدد الكربوهيدرات في اليوم:

• موز متوسط ​​الحجم - 25 جم.
• تفاح متوسط ​​الحجم - 18 جم.
• برتقال متوسط ​​الحجم - 15 جم.
• العنب 1 كوب - 15 جم.
• كرز ، 1/2 كوب - 9 جم.
• كيوي متوسط ​​الحجم - 8 جم.
• توت أزرق ، 1/2 كوب - 7 جم.
• الفراولة ، 1/2 كوب - 6 جم.
• توت العليق ، 1/2 كوب - 3 جم.
• توت أسود ، 1/2 كوب - 4 جم.

كما ترون ، التوت هو الأفضل لإبقائك منخفضة الكربوهيدرات ، ولكن من الأفضل استخدامه فقط للمناسبات الخاصة مثل في الحلويات. على الرغم من أن تقديم نصف كوب قد لا يبدو سيئًا للغاية ، إلا أنه في الواقع مجرد حفنة ، ومعظم الناس يأكلون أكثر من ذلك في جلسة واحدة.

خضروات نشوية

الآن ، لنكن واضحين: نحن بحاجة إلى خضرواتنا. من المهم الحصول على تلك المغذيات الدقيقة الثمينة الموجودة في الخضروات. ومع ذلك ، ليست كل الخضروات متساوية. عادة ما تكون الخضروات التي تنمو تحت الأرض ، وخاصة النشويات ، تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات:

• بطاطا ، 1 مخبوزة كبيرة - 54 جم.
• بطاطا ، 1 كوب هريس - 34 جم.
• هاش براون 1 كوب - 50 جم.
• بطاطا حلوة ، 1 مخبوز وسط - 20 جم.
• بطاطا حلوة ، 1 كوب هريس - 55 جم.
• يام ، 1 متوسط ​​كبير مطبوخ - 28 جم.
• الجزر الأبيض ، 1 كوب شرائح - 17 جم.

كل ما يتطلبه الأمر هو حصة أو أقل من البطاطس للقاء (أو مضاعفة تقريبًا!) الكربوهيدرات الخاصة بك في اليوم. الآن للمقارنة ، دعنا نلقي نظرة على بعض الخيارات النباتية الصديقة للكيتو:

• السبانخ ، 1 كوب خام - 0.4 جم.
• قرنبيط ، 1 كوب خام - 3 جم.
• بروكلي ، 1 كوب خام - 4 جم.
• كرنب ، 1 كوب خام - 6 جم.
• خيار ، 1 كوب مفروم - 4 جم.
• كوسة ، 1 كوب نيء - 3 جم.

الخلاصة: الخضار صحية وجيدة لنا. نحتاج فقط إلى التركيز على أصناف الكيتو منخفضة الكربوهيدرات وفهم الاختلافات الكبيرة في كميات الكربوهيدرات.

لحم

نعم ، تحتوي بعض اللحوم المصنعة أيضًا على كربوهيدرات مخفية. غالبًا ما تضيف اللحوم اللذيذة ولحم الخنزير ولحم اللحم ولحم الخنزير المقدد والسجق السكر والنشا ، لذلك اقرأ الملصقات دائمًا. تجنب تلك المصنفة كـ "باجوس أون جراسا"أو"ضوء"نظرًا لأن لديهم عمومًا المزيد من القمامة المضافة.

قد تحتوي منتجات الأسماك المعلبة أيضًا على النشا أو السكريات المضافة في الصلصات. لذا احترس منهم أيضا.

لمزيد من الأطعمة التي قد تبدو منخفضة الكربوهيدرات ولكنها ليست جيدة للنظام الغذائي الكيتون ، تحقق من قائمتنا الأطعمة التي يجب تجنبها في النظام الغذائي الكيتون.

حساب صافي الكربوهيدرات

بالإضافة إلى التعرف على كيفية تقدير متوسط ​​كمية الكربوهيدرات في الطعام ، يجب أن نكون قادرين بسهولة على حساب الكربوهيدرات الصافية في الأطعمة المصنفة. كل ما عليك فعله هو إيجاد إجمالي جرامات الكربوهيدرات وإجمالي جرامات الألياف وطرح الألياف من الكربوهيدرات. استخدم هذا الرقم لبدل كيتو كارب اليومي الخاص بك.

حتى الأطعمة الكاملة والأطعمة المعلبة التي تدعي أنها "صحيتحتوي على الكربوهيدرات التي يجب أن نتجنبها عندما نتبع الكيتو. إن فهم شكل الحد اليومي من الكربوهيدرات بالنسبة للأطعمة اليومية يمكن أن يجعل حساب الكربوهيدرات في النظام الغذائي الكيتون يكون أسهل بكثير. وتذكر أن أفضل طريقة لمعرفة ما تتناوله بالضبط هي تناول أطعمة الكيتو الطازجة الكاملة والطهي في المنزل قدر الإمكان. صحتك ستشكرك