4 أسباب شائعة قد لا تفيدك في اتباع نظام كيتو الغذائي

ك النظام الغذائي الكيتون لا يعمل كما كنت تعتقد؟ إنه شعور محبط ، بلا شك - لقد كنت تتبع القواعد ، وتقلل من الكربوهيدرات ، وما زلت لا تدخل في الحالة الكيتونية أو ترى أي فقدان للوزن (إذا كان هذا هو هدفك). قد تتساءل ، "هل تعمل حمية الكيتو حقًا؟"

الجواب نعم ، ولكن ربما تفتقد بعض التفاصيل الأساسية التي تعمل على تخريب جهودك. إذا لم يكن نظام الكيتو مناسبًا لك حتى الآن ، فقم بإلقاء نظرة على الأسباب الأكثر شيوعًا التي قد تكون عالقًا فيها وما يمكنك فعله لإصلاح المشكلات.

1. لا تتبع الكربوهيدرات

في النظام الغذائي الكيتون ، يجب أن تتبع نسبة المغذيات الكبيرة منخفضة الكربوهيدرات ، والبروتين الكافي ، والمحتوى العالي من الدهون. قد يبدو الأمر واضحًا ، ولكن أحد أهم قواعد نجاح الكيتو هو تتبع كمية الكربوهيدرات التي تتناولها بسبب يمكن أن تمر الكربوهيدرات المخفية دون أن يلاحظها أحد.

الكربوهيدرات في كل مكان. بقدر ما تحاول تجنبها تمامًا ، فهذا ببساطة مستحيل. على الرغم من أن الكربوهيدرات تشكل عمومًا 5٪ من نظامك الغذائي الكيتوني ، فإن المقدار الدقيق لمقدار ما يمكنك تحمله وما زلت في حالة الكيتوزيه إنه يختلف قليلاً من شخص لآخر.

تتضمن العوامل التي يمكن أن تؤثر على طريقة استخدام الجسم للكربوهيدرات ما يلي:

• الكثير أنواع الكربوهيدرات ماذا تأكل.
• أسلوب حياتك بشكل عام.
• تاريخ التمثيل الغذائي الخاص بك.

من الجيد استخدام متتبع مفيد وإدخال ما تأكله للنظر في كميات الكربوهيدرات الخاصة بك ، على الأقل على المدى القصير ، حتى تتمكن من معرفة كيفية تفاعلك مع الأطعمة المختلفة.

تجنب رفع مستوى السكر في الدم مع الكربوهيدرات التي تتناولها. سيخرجك ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم من الحالة الكيتونية ويبطئ فقدان الدهون بسرعة كبيرة.

التطبيقات مثالية لأنه يمكنك اصطحابها معك في أي مكان ، مثل التطبيقات الشائعة MyFitnessPal. سيساعدك هذا على معرفة عدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات التي تتناولها بالضبط ، مما سيساعدك عقليًا على مراقبة الأطعمة اليومية التي تتناولها.

2. عدم تناول ما يكفي من السعرات الحرارية

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فقد تعتقد أن تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية لا يمكن أن يكون مشكلة. ولكن عندما تقلل من الكربوهيدرات وتتناول أيضًا بروتينًا معتدلًا ، فمن السهل أن ينتهي بك الأمر إلى عدم تناول سعرات حرارية كافية من الدهون.

أيضًا ، نشأ معظم الأمريكيين والأوروبيين وهم يعلمون خطأً أن الدهون ، وخاصة الدهون المشبعة ، كانت ضارة بصحتك. إذا كنت لا تزال متمسكًا بهذا الاعتقاد ، فقد تواجه صعوبة في تناول ما يكفي من السعرات الحرارية من الدهون كل يوم. تذكر ، في نظام كيتو الغذائي ، يكون المصدر الرئيسي للوقود هو الدهون.

يمكن أن يكون عدم تناول سعرات حرارية كافية ضارًا على المدى الطويل. يمكن أن يؤدي تناول السعرات الحرارية المنخفضة بشكل مزمن إلى وضع جسمك في وضع الجوع ، مما يعني أنه سيحتفظ بالدهون المخزنة في الجسم. يمكن أن يؤثر أيضًا سلبًا على هرموناتك ووظائف الجسم الأخرى ، خاصة عند النساء ( ¹ )( ² ).

تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك

كما هو الحال مع البروتينات والكربوهيدرات ، تابع السعرات الحرارية للحصول على فكرة جيدة عن الكمية التي تحتاجها وكم تأكل كل يوم. (هل ترى نمطًا هنا؟) مرة أخرى ، MyFitnessPal بل هو خيار جيد.

3. عدم اختبار مستويات كيتون الدم

هل يعمل الكيتو؟ لن يحدث ذلك إذا لم تكن كذلك تتبع مستويات الكيتون الخاصة بك للتأكد من دخولك إلى الحالة الكيتونية والبقاء فيها بعد وجبات الطعام. على الأقل عند البدء في هذا النظام الغذائي.

هناك ثلاث طرق مختلفة ل اختبار مستويات الكيتون في جسمك ، لكن أنظمة فحص الدم هي الأفضل بسبب دقتها الكبيرة. يمكنك الحصول على قراءة محددة في أي وقت ومعرفة كيف يمكن أن تتغير مستويات الكيتون قبل أو بعد الوجبات أو أي شيء آخر تفعله على مدار اليوم.

اختبر باستمرار حتى تتمكن من معرفة بالضبط كيف يؤثر ما تأكله (وحتى عند ممارسة الرياضة) على مستويات الكيتون لديك.

4. عدم التفكير في التغذية

كثير من الناس لا يفكرون إلا في الجوانب عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات في خطة الوجبة الكيتونية. لكن هذا لا يعني أنه ملف مجانا للجميع هذا يعطي العنان للتخلص من التغذية من النافذة.

إذا كنت ترغب في الحصول على أفضل النتائج ، يجب أن تفكر أيضًا في أنواع الطعام الذي تتناوله. وهذا يعني الدهون والبروتينات عالية الجودة ، والكثير من الخضار ، لتمنحك طبقًا كثيفًا من المواد الغذائية في كل وجبة.

تناول دهون عالية الجودة

بالتأكيد ، من الممكن الدخول في الحالة الكيتونية بأطعمة منخفضة الجودة طالما يتم فحص وحدات الماكرو الخاصة بك ، ولكن هذه ليست طريقة صحية للحفاظ على حالة الكيتوزية.

يمكنك إضافة القليل جدًا إلى حمولتك السامة إذا ملأت خطة نظامك الغذائي بلحوم المزارع التقليدية ومنتجات الألبان والدهون. سوف ينتهي بك الأمر إلى الدفع مقابل ذلك على المدى الطويل ، ومن المحتمل أن تشعر أنك مستنزف تمامًا منه.

ال دهون صحية عالية الجودة فهي ضرورية لوظيفة الدماغ السليمة ، وخلق الهرمونات ، ووظائف الجسم الأخرى. نظرًا لأن محتوى الدهون أصبح الآن 70-80٪ من نظامك الغذائي بالكامل ، فأنت تريد أن يكون عالي الجودة ، بما في ذلك:

• لحم الدهون التي تتغذى على العشب.
• الأفوكادو.
• الزيوت غير المكررة والمعصورة على البارد (خاصة زيت جوز الهند العضوي وزيت MCT وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو).
• الأسماك التي يتم صيدها في البرية (تلك الأوميغا 3 هي المفتاح).
• جوز (عضوي بشكل مثالي هنا أيضًا).
• زيتون كامل وعضوي.

إذا كنت تتناول الكثير من الأطعمة المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق المعبأة ومنتجات الجبن ، فقد حان الوقت للتبديل إلى الأطعمة الكاملة مثل تلك المذكورة أعلاه.

أكل المغذيات الدقيقة

قد تخاف من تناول الكثير من الخضار ، حيث يمكن أن يحتوي بعضها على نسبة عالية من الكربوهيدرات. هذا أمر مفهوم ، لكن هذه المغذيات الدقيقة لا تزال مهمة لصحتك العامة. فيما يلي بعض الأفكار للحفاظ على كثافة العناصر الغذائية لوجباتك مع الحفاظ على نسبة الكربوهيدرات الصافية منخفضة:

• ركز على الخضروات منخفضة الكربوهيدرات (الخضار الورقية من جميع الأنواع هي خيارات رائعة) ، وقم بتضمين الدهون الصحية عند تناولها. سيؤدي ذلك إلى الحفاظ على نسبة الدهون عالية في وجبتك بينما يمنحك دفعة لطيفة من الخضار. كما أن الدهون تساعد في امتصاص العناصر الغذائية وخاصة الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
• تناول الخضار على البخار. سوف تتقلص ، مما يسمح لك بتناول الكثير من الطعام مرة واحدة.
• اصنع عصيرًا غنيًا بالدهون يحتوي على خضروات مثل اللفت والسبانخ.
• إذا كنت لا تزال قلقًا بشأن الكربوهيدرات من الكثير من الخضار ، فتأكد أيضًا من تناول المنتجات الحيوانية كثيفة المغذيات مثل اللحوم العضوية.

أكل الألياف

الألياف مهمة للغاية لصحة القناة الهضمية وتحريك الأشياء بشكل مريح. إذا كنت لا تأكل الخضار ، فقد تكون غير موجود في هذه المنطقة. استخدم النصائح المذكورة أعلاه للحصول على المزيد من الخضار في نظامك الغذائي ، ولا تنسَ تناولها مع مصدر عالي الجودة للدهون.

هناك احتمال أن تضيف بشكل استباقي مصدرًا للألياف إلى خطة وجباتك ، مثل وجبة الكتان أو بذور الشيا أو قشر سيلليوم للحفاظ على أمعائك سعيدة وتجنب الآثار الجانبية مثل الإسهال. هذه تعمل بشكل رائع في العصائر ، دقيق الشوفان المتوافق مع كيتو والمخبوزات.

أضف الأطعمة المخمرة

الأطعمة المخمرة هي طريقة أخرى للتأكد من أن صحتك وهضمك يسيران بشكل صحيح. إذا كنت جديدًا على الأطعمة المخمرة ، فابدأ في تجربة أنواع مختلفة وحاول تناول حصتين إلى ثلاث حصص كل يوم.

يمكن أن تكون هذه:

• الزبادي أو الكفير كامل الدسم.
• مخللات نيئة (بدون سكر مضاف).
• الكيمتشي.
• مخلل الملفوف الخام.

تأكد من إطلاعك على القائمة الكاملة للأطعمة الموجودة على النظام الغذائي الكيتون لمعرفة الأطعمة التي من الأفضل تضمينها في نظامك الغذائي عالي الدهون.

هل تعمل حمية الكيتو؟ يحدث عندما تعمل بشكل صحيح

إذا كنت تستخدم نظام كيتو لفترة من الوقت ووجدت نفسك تتساءل ، "هل يعمل نظام كيتو الغذائي؟" ، فمن المحتمل ألا تسير الأمور بسلاسة كما تريد. بالتأكيد ، قد يكون الأمر محبطًا ، ولكن ابدأ بقائمة نصائح استكشاف الأخطاء وإصلاحها.

تذكر أن تتبع كمية الكربوهيدرات والبروتين لديك ، واختبر مستويات الكيتون لديك لترى كيف تؤثر وجباتك على هذه المستويات ، ومعرفة ما تستهلكه بالفعل لجني جميع الفوائد الصحية التي يقدمها هذا النظام الغذائي. استخدم النقاط أعلاه لمساعدتك على التنقل عبر المناطق التي قد تحتاج إلى تعديلها ، وستفقد الوزن (والكيتو) في أي وقت من الأوقات.