أفضل 6 بدائل منخفضة الكربوهيدرات من كيتو لنشا الذرة (نشا الذرة) والمكثفات

نشا الذرة هو عامل مكثف يستخدم في الحساء واليخنات والأطعمة الأخرى. ولكن هل الكربوهيدرات الموجودة في نشا الذرة عالية جدًا بحيث لا يمكن اعتبارها صديقة للكيتو؟ أو ما هو نفسه هل يمكنك تناول دقيق الذرة في نظام كيتو الغذائي؟

إذا نظرت إلى الحقائق الغذائية لنشا الذرة ، فسترى أن 30 جم / 1 أوقية تحتوي على أكثر من 25 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات ، والتي يمكن أن تكون بسهولة مقدار الكربوهيدرات المخصص لك طوال اليوم.

لحسن الحظ ، هناك العديد من عوامل التثخين (مع عدد أقل بكثير من الكربوهيدرات) التي يمكنك استخدامها بدلاً من نشا الذرة.

بعد ذلك ، سوف تتعلم المزيد عن تغذية نشا الذرة ، والكربوهيدرات الموجودة في نشا الذرة ، وما يمكنك استخدامه بدلاً من ذلك.

ما هو نشا الذرة؟

نشا الذرة عبارة عن مسحوق أبيض ناعم يستخدم لمجموعة متنوعة من الأشياء بدءًا من الطهي والخبز إلى تقليل الاحتكاك والغضب (مثل بودرة التلك للأطفال). وهو عامل سماكة يستخدم في الأطعمة السائلة مثل الحساءوالصلصات والكاسترد والكريمات الحلوة الأخرى. تستخدم بعض العلامات التجارية للأطعمة أيضًا نشا الذرة لتكثيف الجبن والزبادي.

يتكون نشا الذرة من الجزء النشوي من نواة الذرة. يُعرف هذا الجزء باسم السويداء. تم اكتشاف أول اكتشاف لنشا الذرة في عام 1840 على يد توماس كينجسفورد ، المشرف على مصنع نشا القمح في نيوجيرسي. ومع ذلك ، لم يتم استخدام نشا الذرة للاستهلاك حتى عام 1851. خلال تلك السنوات الـ 11 الأولى ، تم استخدامه للأغراض الصناعية فقط.

عندما يتعلق الأمر بالاختيار دقيق عادي أو نشا الذرة ، يفضل بعض الناس نشا الذرة - حيث إن قلة الصباغ تجعلها شفافة لمجموعة متنوعة من أغراض الخبز والطهي.

هل نشا الذرة أو نشا الذرة متوافق مع كيتو؟

تأتي معظم السعرات الحرارية في نشا الذرة من الكربوهيدرات ، وهناك كمية ضئيلة إلى حد ما من الدهون و البروتينات في نشا الذرة. عندما يتعلق الأمر بالمغذيات الكبيرة المقدار ، يبلغ حجم الحصة 30 جم / 1 أونصة من نشا الذرة حوالي 106 سعرات حرارية ، بما في ذلك 25.6 جرامًا من الكربوهيدرات ، منها 25.3 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية ، وأقل من 1 جرام من الألياف وأقل من 1 جرام من البروتين.

عند تناول 25 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة ، فإن الكربوهيدرات الموجودة في نشا الذرة تجعله غير متوافق مع النظام الغذائي الكيتون.

في حين أن نشا الذرة لا يوفر الكثير من الفيتامينات أو المعادن ، فإنه يمكن أن يساعد أولئك الذين يحتاجون إلى سعرات حرارية إضافية (أي إذا كانوا يكافحون من أجل تلبية 2,000 سعر حراري يوميًا).

ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بالفوائد الصحية ، تنتهي الفوائد عند هذا الحد. لا تقدم نشا الذرة فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين د وفيتامين ب 12 وفيتامين ب 6 أو أي حمض أميني ( ¹ ).

6 بدائل نشا ذرة صديقة للكيتو ومنخفضة الكربوهيدرات

نظرًا لأن الكربوهيدرات الموجودة في نشا الذرة عالية جدًا بالنسبة لنظام كيتو الغذائي ، فقد ترغب في النظر في بعض البدائل منخفضة الكربوهيدرات. تشمل بدائل نشا الذرة ما يلي:

1. مسحوق الجلوكومانان

الجلوكومانان هو نوع من الألياف الغذائية مأخوذ من جذر نبات الكونجاك. إنها مادة لا طعم لها يمكن إضافتها إلى أي شيء تقريبًا دون اختلاف ملحوظ.

نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف وانخفاض عدد السعرات الحرارية ، فلا عجب أن مسحوق الجلوكومانان مفيد لفقدان الوزن والتحكم في الشهية. وهو من البريبايوتيك الطبيعي ، والذي يرتبط بتحسين الكوليسترول ، وتحسين الهضم ، ومستويات الهرمون الأفضل ، وصحة الأمعاء ، وتقليل الالتهابات ، ووظائف الجهاز الأخرى. حصين.

يمكن أن يوفر استهلاك ألياف konjac أيضًا الراحة من أي مشاكل في الجهاز الهضمي أو الإمساك. لخفض الكوليسترول والمساعدة في السيطرة على مرض السكري ( ² ). يحتوي كوب واحد من مسحوق الجلوكومانان على 10 سعرات حرارية فقط ، بما في ذلك صفر جرام من الدهون وصفر جرام من البروتين وصفر جرام من الكربوهيدرات و 5 جرامات من الألياف.

2. دقيق اللوز

يمكن أن يمنحك دقيق اللوز (أو دقيق الجوز) نفس الملمس والاتساق مثل نشا الذرة ، دون ارتفاع نسبة الكربوهيدرات أو أي آثار صحية ضارة.

دقيق اللوز يحتوي على فيتامينات ومعادن مفيدة ، بما في ذلك فيتامين هـ ، والحديد ، والمنغنيز ، والمغنيسيوم ، والبوتاسيوم ، والكالسيوم. تحتوي الحصة ربع كوب على 160 سعرة حرارية تتكون من 6 جرامات من الكربوهيدرات ، و 3 جرامات من الكربوهيدرات الصافية ، و 3 جرامات من الألياف ، و 14 جرامًا من الدهون الكلية ، و 6 جرامات من الكربوهيدرات. بروتين.

ثبت أن دقيق اللوز يحسن صحة القلب ووظائفه ، ويقلل من خطر تكوين الخلايا السرطانية ، ويساعد الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو السمنة ، ويحسن الطاقة طوال اليوم. يوم.

3. بذور الشيا

بذور شيا فهي منخفضة الكربوهيدرات ومليئة بالفوائد الصحية. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو نظامًا غذائيًا كيتو ، فقم ببساطة بإضافة ملعقة صغيرة من بذور الشيا إلى وصفتك للحصول على قوام أكثر سمكًا.

عند إضافتها إلى الماء (أو أي سائل آخر) ، تتوسع بذور الشيا إلى مادة هلامية سميكة ، مما يجعلها مثالية للجيلاتين والبودنج والصلصات محلية الصنع.

تحتوي 30 جم / 1 أونصة من بذور الشيا على ما يقرب من 137 سعرة حرارية ، بما في ذلك 9 جرامات من الدهون (خليط من الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة) ، و 4 جرامات من البروتين ، و 12 جرامًا من الكربوهيدرات ، (منها 2 جرام فقط كربوهيدرات صافية) و ما يقرب من 11 جرامًا من الألياف. توفر بذور الشيا أيضًا مركبات رئيسية ، بما في ذلك المنجنيز والفوسفور والكالسيوم والزنك والنحاس و بوتاسيوم.

4. بذور الكتان

تعمل بذور الكتان المطحونة أو بذور الكتان مثل الصمغ ، حيث تقوم بربط بعض المكونات معًا في العديد من وصفات الكيتو المتوافقة.

توفر بذور الكتان وفرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية. هذه البذور الصغيرة هي أيضًا المصدر الأول للقشور ، وهي مجموعة من مادة البوليفينول الموجودة في النباتات.

تساعد بذور الكتان على خفض مستويات الكوليسترول ، وتوفر وفرة من مضادات الأكسدة ، ويمكن أن تساعد في إنقاص الوزن ( ³ )( ⁴ ). حصة واحدة ، أو حوالي ملعقتين كبيرتين ، تحتوي على ما مجموعه 110 سعرات حرارية ، بما في ذلك 8 جرامات من الدهون ، و 6 جرامات من الكربوهيدرات ، و 6 جرامات من الألياف ، (لذلك لدينا 0 جرام من صافي الكربوهيدرات) ، و 4 جرامات من بروتين.

5. القرنبيط

صدق أو لا تصدق ، يمكن استخدام القرنبيط كعامل تكثيف في الحساء واليخنات وحتى الصلصات.

لاستخدام هذه الطريقة ، اغلي رأس زهيرات القرنبيط في 2-4 أكواب من المرق. بمجرد أن تصبح زهيرات القرنبيط طرية ، افرميها في محضر الطعام واخلطيها حتى تصبح ناعمة.

والنتيجة هي صلصة سميكة ودسمة ، تشبه القاعدة المستخدمة في أنواع الحساء المختلفة.

6. صمغ الزانثان

صمغ الزانثان هو عامل تثخين شائع الاستخدام في الطبخ الخالي من الغلوتين.

يسمح للخبز والكعك وغيرها من المخبوزات بالتكاثف والارتفاع دون استخدام الخميرة أو مكثفات أخرى.

يتم استخدام كمية صغيرة فقط من صمغ الزانثان ، أو حوالي نصف ملعقة صغيرة ، والتي تحتوي على جرام واحد فقط من الكربوهيدرات ( ⁵ ). لذلك على الرغم من كونها باهظة الثمن ، إلا أنها تتمتع بالكثير من الأداء.

بدائل نشا الذرة لتجنب

عند اتباع حمية الكيتو ، من الأفضل تجنب الكربوهيدرات الموجودة في نشا الذرة أو أي عامل تثخين.

تتضمن بعض بدائل نشا الذرة التي يجب تجنبها عند اتباع نظام كيتو الغذائي ما يلي:

• طحين الاروروت.
• نشا التابيوكا.
• دقيق القمح.
• دقيق أبيض.
• طحين الأرز.
• نشا البطاطس

نسبة الكربوهيدرات في هذه البدائل عالية جدًا بحيث لا تناسب نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.

اختتام

هناك العديد من البدائل منخفضة الكربوهيدرات لنشا الذرة والدقيق والتي لن تبقيك في الحالة الكيتونية فحسب ، بل توفر لك أيضًا عددًا من الفوائد الصحية الهامة. للحصول على أفكار ممتعة ومبتكرة وسهلة حول كيفية إضافة عوامل زيادة الكثافة منخفضة الكربوهيدرات إلى خطة وجبات الكيتو الخاصة بك ، تأكد من تصفح وصفات الحساء واليخنات.