بدائل البقوليات منخفضة الكربوهيدرات: بدائل الكيتون بالنسبة لهم

إن اتباع نظام غذائي غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات يعني أنه عليك أحيانًا أن تكون مبدعًا قليلاً في البدائل الغذائية.

على الرغم من وجود العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بالبقوليات ، إلا أن البقاء في الحالة الكيتونية يعني الحد من تناول البقوليات بكثرة ... أو حتى تجنبها تمامًا. نعم ، حتى لو كنت تحسب صافي الكربوهيدرات.

إذا كنت تحب فوائد الكيتوزيه ولكنك تفتقر إلى البقوليات ، فهذه هي المقالة المناسبة لك. رقم "تخلىالتاكو والطعام الهندي والطعام الآسيوي لمجرد أنك منخفض الكربوهيدرات. بدلاً من ذلك ، جرب أشكال الكيتو المتوافقة هذه لتقليد نسيج وحتى طعم بعض أطباق البقوليات المفضلة لديك.

هل البقوليات متوافقة مع الكيتو؟

كما سوف تقرأ في هذه المقالة، البقوليات ليست متوافقة تمامًا مع نظام كيتو.

وبينما يمكنك التفكير في البقوليات كخضروات ، فهي في الواقع جزء من مجموعة منفصلة ، ولكنها متشابهة ، من النباتات تسمى البقوليات. البقوليات هي نبتة أو ثمرة أو بذرة نبات من فصيلة الفصيلة البقولية.

الفرق الرئيسي بين البقوليات والخضروات هو محتواها من البروتين ، والبقوليات مصدر غني للأحماض الأمينية النباتية.

البقوليات هي على وجه التحديد محصول صيفي. بعد الزراعة ، تستغرق 55-60 يومًا لتنضج. داخل الكبسولة الرئيسية ، تتحول البقوليات إلى اللون الأخضر إلى اللون الناضج الذي تراه في المتجر.

سوف تجد البقوليات في مطابخ مختلفة حول العالم. ثقافيًا ، لقد تم استخدامها كمصدر للبروتين للعديد من الحضارات لآلاف السنين.

كم عدد الكربوهيدرات في البقوليات؟

البقوليات مليئة بالفيتامينات والمعادن. على سبيل المثال ، يحتوي كوب الفاصوليا السوداء على:

ثامين	.42،XNUMX ملغ	38٪ IDR
الريبوفلافين	.1،XNUMX ملغ	7٪ IDR
حمض الفوليك	256ug	64٪ IDR
حديد	3,6 ملغ	20٪ روبية إندونيسية
الفوسفور	241mg	34٪ IDR
زنك	1,93 ملغ	20٪ R + D + I
المغنيسيوم	120mg	38٪ IDR

ومع ذلك ، عندما تلقي نظرة على ملف التعريف الخاص بالمغذيات الكبيرة ، تظهر صورة مختلفة ( ¹ ):

السعرات الحرارية	227 كيلو كالوري
شحم	1 غرام
بروتين	35%
مجموع الكربوهيدرات	61%
ليف	35%
صافي الكربوهيدرات	36

مع إجمالي عدد الكربوهيدرات البالغ 41 جرامًا و 13 جرامًا من الألياف ، تمنحك الفاصوليا السوداء عددًا صافيًا من الكربوهيدرات يبلغ 26 جرامًا. حتى لو قسمتها إلى نصف كوب ، فأنت لا تزال تتناول 13 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية.

بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو ، فإن هذا يمثل ببساطة الكثير من الكربوهيدرات.

والفاصوليا السوداء ليست وحدها عندما يتعلق الأمر بالبقوليات عالية الكربوهيدرات. في الواقع ، تحتوي معظم البقوليات على محتوى كربوهيدرات مماثل.

الحمص ( 2 )	45 غراما من الكربوهيدرات	13 جرام من الألياف	32 جرام من الكربوهيدرات الصافية
الفاصوليا بينتو ( 3 )	45 غراما من الكربوهيدرات	15 جرام من الألياف	30 جرام من الكربوهيدرات الصافية
فاصوليا ( 4 )	40 غراما من الكربوهيدرات	13 جرام من الألياف	27 جرام من الكربوهيدرات الصافية

المغزى من القصة؟ من المحتمل أن تندرج البقوليات في فئتك إلى "تجنب"إذا كنت ترغب في البقاء في الحالة الكيتونية. هذا ، ما لم تكن تفعل حمية الكيتو المستهدفة (TKD) أو اتباع نظام غذائي دوري كيتو (ERC).

الخبر السار هو أن الطبيعة (بالإضافة إلى القليل من البراعة) يمكن أن توفر لك بعض بدائل البقوليات الرائعة.

3 بدائل منخفضة الكربوهيدرات للبقوليات

لا يتعلق تناول الكيتو بالحرمان. في الواقع ، جزء من الاستمرار في اتباع نظام كيتو الغذائي على المدى الطويل هو الاستمتاع بالأطعمة التي تتناولها. هذا الجانب مهم في النظام الغذائي الكيتون. لا يمكنك تجاهله. لن تكون قادرًا على الحفاظ على نمط حياة كيتو طويل المدى إذا كنت لا تشعر أن نظامك الغذائي يحدك.

مع وضع ذلك في الاعتبار ، إذا كان لديك الرغبة الشديدة في تناول البقوليات ، تحقق من بدائل البقوليات منخفضة الكربوهيدرات والكيتو المتوافقة.

1. البازلاء الخضراء.
2. الفول المقلي بدون الفول.
3. فطر إينوكي.

# 1: البازلاء

إذا ذهبت من بعده شكل ومظهر البقوليات، البازلاء هي أقرب ما يمكنك الحصول عليه. لديهم اتساق مماثل ، وعلى الرغم من أنها أصغر من معظم البقوليات ، إلا أنها متشابهة في الشكل.

ميزة البازلاء: تحتوي على حوالي نصف الكربوهيدرات لكل حصة من حبة الكلى النموذجية. مع 10 جرامات من الكربوهيدرات و 4 جرامات من الألياف ، ينتهي بك الأمر بـ 6 جرامات من الكربوهيدرات الصافية لكل نصف كوب من البازلاء.

مقارنة بالفاصوليا السوداء ، التي تحتوي على حوالي 13 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية ، تأخذ البازلاء الكعكة للبقوليات منخفضة الكربوهيدرات. تعد البازلاء أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين أ وفيتامين ك وغنية بها البروتينات.

يمكنك بسهولة إضافة البازلاء إلى الفلفل الحار أو السلطات أو الكاري كبديل للفاصوليا. ومع ذلك ، نظرًا لنكهتها المميزة ، قد لا تتناسب البازلاء مع بعض المأكولات. في هذه الحالة ، قد تحتاج إلى القيام ببعض التجربة والخطأ.

وتذكر ، لمجرد أنها لا تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات مثل البقوليات ، فإن البازلاء لا تزال أعلى في الكربوهيدرات من معظم الخضار منخفضة الكربوهيدرات الأخرى. لذلك ، حافظ على تناولك لها تحت السيطرة!

# 2: الفول المعاد قليه بدون الفول

إذا كنت تشتهي طبقًا من الفول منخفض الكربوهيدرات ولكنك لا ترغب في تناول الفاصوليا ، فأنت محظوظ. أعرض: الفول المقلية بدون الفول.

يمكنك تجربة وصفة Keto Adapted، التي تستخدم الباذنجان ولحم الخنزير المقدد ومجموعة متنوعة من التوابل لإعادة تكوين طعم وقوام الفاصوليا المقلية ، ولكن مع جزء صغير من الكربوهيدرات. يُغطى بالجبن والقشدة الحامضة ومكعبات البصل الأخضر للحصول على التأثير الكامل.

ومع كل حصة تقدم فقط 93 سعرة حرارية و 5.7 جرام من البروتين و 3.2 صافي الكربوهيدرات. وهو أمر رائع وطعمه متشابه إلى حد كبير.

هناك العديد من الوصفات الأخرى لحبوب الكيتو المقلية. ما عليك سوى إجراء بحث سريع والعثور على الوصفة المناسبة لك.

رقم 3: فطر Enoki

الصورة: إنوكي دجاج وفطر مقلي.

إذا كنت تبحث عن بديل منخفض الكربوهيدرات يشبه قوام البقوليات المطبوخة ، فإن الفطر خيار رائع. بينما يعطي الفطر نكهة اللحم والأومامي الطبيعية ، فإنه يميل أيضًا إلى امتصاص العديد من النكهات.

مثل البقوليات ، يتوفر فطر enoki طازجًا ومعلبًا ، مما يجعله إضافة مثالية للشوربات والسلطات.

كوب واحد من هذا الفطر يحتوي على إجمالي 24 سعرة حرارية ، وأقل من 1 جرام من الدهون ، و 5 جرامات من الكربوهيدرات ، و 3 جرامات من الكربوهيدرات الصافية ، وحوالي 2 جرام من الكربوهيدرات. بروتين.

مع 3 جرامات فقط من الكربوهيدرات الصافية ، يضمن لك هذا الفطر أن يتناسب تمامًا مع معايير النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام الكيتو الغذائي. ومع ذلك ، فهذه ليست الفائدة الوحيدة من بديل الفول منخفض الكربوهيدرات.

يوفر فطر Enoki أيضًا عددًا من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم وفيتامين B1 (الثيامين) وفيتامين B2 (الريبوفلافين) وفيتامين B3 (النياسين) وفيتامين B5 (حمض البانتوثنيك) وفيتامين B9 (الفولات. ) ( ⁵ ).

إخراج الطعام: يمنع البقوليات من البقاء في الحالة الكيتونية

في حين أن بعض البقوليات ليست بالضرورة سيئة بالنسبة لك ، إلا أنها قد تحتوي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو كيتو. مع هذه البدائل منخفضة الكربوهيدرات المليئة بالملء ، ليس هناك حد لمجموعة متنوعة من أطباق الفاصوليا المختلفة التي يمكنك إعدادها. نلقي نظرة على هذه المادة، والتي يمكن أن تساعدك في العثور على حصة صغيرة أو اثنتين من أصناف معينة.