如何快速进入酮症：减少碳水化合物、尝试禁食和更多提示

当您进入酮症状态时，您的身体会从使用葡萄糖转变为主要使用酮作为燃料。 这对您的健康有几个好处，包括：

• 以健康的方式减脂。
• 减少饥饿感和渴望，同时让您保持更长时间的饱腹感。
• 降低患心脏病、II 型糖尿病甚至癌症等疾病的风险。
• 更高的能量水平。
• 更少的血糖峰值。
• 总的来说，更好的幸福感。

按照以下步骤更快地进入酮症：

1.大幅减少碳水化合物

生酮饮食的一般碳水化合物限制为每天 30 克左右。 如果您是运动员，则此限制可能会增加到每天 100 克。

当开始像阿特金斯饮食或生酮饮食这样的低碳水化合物饮食时，有些人会通过逐渐减少碳水化合物来找到解脱或安慰。 然而，如果你想快速进入酮症，大幅减少碳水化合物的摄入量是必要的步骤。 在此期间跟踪您的碳水化合物摄入量，不要让任何隐藏的碳水化合物 滑动 低调神秘。

即使在外出就餐或旅行时，低碳水化合物也比您想象的要容易。 当然，您可以在餐厅提出特殊要求，让您的餐点低碳水化合物，例如不含三明治面包的培根鸡蛋三明治。

2.增加优质脂肪

健康脂肪是任何酮类膳食计划的重要组成部分。 如果您不熟悉生酮饮食，则可能需要一段时间才能过渡到这种饮食方式。 确保你的脂肪摄入量占总热量的 70-80%。

这将帮助您的身体过渡到使用脂肪作为其主要燃料来源，尽管如果您的目标是减肥，最好稍微减少脂肪摄入量，让您的细胞燃烧脂肪储存而不是消耗脂肪。

吃这些健康的脂肪可以快速进入酮症：

• 椰子油、特级初榨橄榄油、油、MCT 粉、鳄梨油或澳洲坚果油等油类。
• 肥肉、蛋黄、 黄油或酥油.
• 酮坚果 和坚果酱。
• 植物脂肪，如鳄梨、橄榄或椰子油。

3.服用外源性酮

外源性酮体 它们是帮助您更快进入酮症的补充剂。 最有效的外源性酮是用β-羟基丁酸酯制成的 （BHB 酮）。 BHB 是体内最丰富的酮体，占血液中总酮体的 78%。 它也是比葡萄糖更有效的燃料来源。

服用外源性酮可以帮助您的身体更快地进入酮症（有时只需 24 小时）。 你仍然需要吃低碳水化合物的生酮饮食，但补充可以减少所需的时间并减少任何令人不快的副作用。

4.尝试间歇性禁食

禁食 它通常与生酮饮食结合使用。 它拥有许多健康益处，包括提高注意力、更快地减肥和降低血糖水平。 它还与各种疾病症状的减轻有关。 当与生酮饮食结合使用时，它可以帮助您更快地进入酮症并帮助减轻体重和脂肪。

如果间歇性禁食的想法吓到您，请尝试以下两种方法：

• 脂肪禁食 它涉及在几天内摄入低卡路里（通常约为 1,000 卡路里），其中大约 85-90% 的卡路里来自脂肪。
• 部分禁食五天 o 快速模仿 (FMD) 在短时间内模仿禁食的效果。 在这短短的时间里，你还吃高脂肪食物（ ¹ ).

5. 多运动

运动有助于消耗身体的糖原（储存的葡萄糖）储备。 当糖原储存量低且没有补充碳水化合物时，身体就会转向燃烧脂肪来获取能量。 因此，增加运动强度可以帮助您更快地进入酮症状态。

6.服用MCT油

与椰子油、黄油或任何其他脂肪相比，MCT 油可以显着增加您的血酮水平（ ² ) 与外源性酮一起服用，它可以帮助您在几个小时内进入营养性酮症。

MCT 油可以做到这一点，因为其中的中链甘油三酯会被您的细胞快速代谢并用作能量，这与需要较长时间才能分解的长链脂肪酸不同。

7.保留蛋白质

吃酮并不意味着你必须大幅减少蛋白质。 没有.

吃足够的蛋白质对于在酮类饮食中感觉最好是至关重要的。 它提供了许多保持健康所需的营养，有助于保持饱腹感，并有助于防止肌肉分解。

只关注脂肪进入酮症会使你失败，因为你可能会因为缺乏足够的蛋白质提供的营养而开始体验负面的副作用。

作为一般经验法则，每磅瘦体重至少应摄入 0.8 克蛋白质。

此外，草饲牛肉等优质蛋白质也提供健康脂肪。

如果您发现难以获得足够的蛋白质，请尝试乳清蛋白或乳清蛋白。 de c胶原 帮助您保持更长时间的饱腹感，并为您提供生长和修复所需的积木。

8. 寻找必备的生酮食物

寻找对生酮有益的食物和简单的食谱是遵循和享受生酮饮食的关键。 摆脱“生酮火车”的最简单方法是在饥饿和需要能量时没有安全的生酮选择。 所以这是你可以做的：

• 去买 批准的食品 对于酮饮食。
• 找到 简单的酮友好食谱.
• 选择 旅途中更健康的酮类零食.

9.注意你的零食

如果您在旅途中，比在家中遵循生酮饮食更难的是坚持生酮饮食。 当你在工作、路上或机场时，几乎不可能找到对酮类有益的食物.

在旅途中拥有合适的零食可以在保持正轨以适应生酮饮食或从火车上掉下来之间产生差异。

一些最好的酮类开胃菜或小吃包括：

• 酮蛋白棒.
• 酮果酱.
• 低糖牛肉干。
• 坚果和种子.

10.外出就餐时更换健康食品

当您外出就餐时，进行健康的交换比您想象的要容易。 你不必因为和朋友一起吃午饭就放弃你的努力。.

大多数餐厅都可以订购，例如：

• 没有面包的汉堡。
• 没有调味品的沙拉（调味品通常含有碳水化合物）。
• 没有玉米饼的炸玉米饼。
• 无糖饮料。

如果您按照这 10 个提示开始您的生酮饮食，您将更容易过渡到适应脂肪。

进入酮症需要多长时间？

你不能只在 24 小时内就陷入酮症。 你的身体一直在燃烧糖来为你的一生提供燃料。 你需要时间来适应燃烧 酮类 作为燃料。

那么进入酮症需要多长时间？ 这种转变可能需要 48 小时到一周的时间。 时间长短取决于您的活动水平、生活方式、体型和碳水化合物摄入量。 有几种方法可以加快此过程，例如 间歇性禁食， 大大减少你的碳水化合物摄入量和 补充.

记住：一旦你进入酮症，不能保证你会一直保持酮症。 如果你吃富含碳水化合物的食物，你就会练习 碳水化合物循环 或增加碳水化合物的摄入量以提高运动表现，您的身体可能会开始燃烧葡萄糖。 要回到燃烧脂肪的状态，请遵循最初进入酮症的相同方法。

过渡到 Keto 的 3 个额外提示

当您的身体第一次进入酮症时，它正在从其首选的燃料来源转换。 这种转变可能导致 类似的副作用 对于某些人的流感症状，例如疲劳、头痛、头晕、对糖的渴望、脑雾和胃病。 这通常被称为“酮流感”。

外源性酮补充剂可以帮助减少这些不良症状。 如果补充剂还不够，请尝试以下提示：

1.保持水分

许多人在从标准的高碳水化合物饮食转向生酮饮食时，体重会下降。 因此，保持水分很重要。 此外，饥饿经常被误认为脱水。 通过经常喝水来避免这种情况，尤其是当你有渴望或饥饿时。

2.服用电解质以避免酮流感

除了多喝水，重要的是要多喝水 电解质 帮助补偿体液流失并补充所有流失的电解质。

3. 充足睡眠

充足的睡眠对荷尔蒙功能和身体修复很重要。 睡眠不足对肾上腺和血糖调节不利。 尝试每晚至少睡七个小时。 如果您无法获得高质量的睡眠，请创造一个有利于休息的环境，例如让卧室保持凉爽，睡前一两个小时关闭所有电子设备，或戴上睡眠面罩。

如何知道你是否患有酮症

如果您的目标是尽快进入酮症，您应该检查您的酮水平。 为什么？ 这些测试可以帮助您识别哪些食物或习惯可以让您摆脱酮症。

主要有以下三种方法 检查你的酮水平：

• 尿液分析： 虽然这是最实惠的方法之一，但它也是最不准确的。 未使用的酮通过尿液离开身体，这意味着您实际上是在测量未使用和未燃烧的酮。
• 这是一种比尿检更准确的方法，但也不是最好的。 此方法测量丙酮（另一种酮体）的量，此时应尝试测量 BHB 酮的量。
• 这是检查您的酮水平的最推荐和最准确的方法。 用手指轻轻戳一下，您就可以测量血液中 BHB 酮的水平。

你还没有患上酮症的 #1 原因

如果您尝试了以上所有方法，仍然没有进入酮症，最常见的根本原因是 超过 碳水化合物.

碳水化合物会渗入你的日常饮食，阻止你进入或退出酮症，这就是为什么新的酮症节食者觉得他们做的一切都正确但仍然没有进入酮症的最常见原因。

隐藏的碳水化合物可能来自：

• 在餐厅用餐。 例如，大多数酱汁都含有糖。
• “健康”零食。 大多数零食，即使是那些被认为是低碳水化合物的零食，都含有廉价的成分和糖浆， 提高血糖 把你踢出酮症。
• 坚果太多。 坚果是一种很好的生酮零食，但其中一些的碳水化合物含量比其他的高。 在不测量数量的情况下吃一把坚果可能会使您超出极限。

结论

如果您定期检查您的酮水平，遵循上述 10 个步骤，在需要时服用补充剂，并注意您的碳水化合物摄入量，您将不再想知道进入酮症需要多长时间。 您将处于酮症状态，燃烧脂肪并在短时间内精力充沛地达到您的健康目标。