Ni awọn ọdun aipẹ, ounjẹ ketogenic ti gba gbaye-gbale nla bi eniyan diẹ sii kọ ẹkọ nipa ilera ati awọn anfani pipadanu iwuwo ti ketosis. Sibẹsibẹ, iporuru tun wa nipa bi ketosis ṣe n ṣiṣẹ ati bii o ṣe le wọle si ketosis ni aye akọkọ.
Nigbamii ti, iwọ yoo kọ ẹkọ bi o ṣe le wọle si ketosis ati bii o ṣe le ṣetọju ipo ijẹ-ara ti n jo sanra.
Atọka akoonu
Kini ketosis?
Ketosis waye nigbati ara rẹ ni diẹ tabi ko si iwọle si awọn carbohydrates, orisun epo ti o fẹ. Ni aini ti awọn carbohydrates, o bẹrẹ lati fọ ati sun awọn ile itaja ọra fun agbara.
Nigbati ara rẹ ba wa ni ketosis, awọn ọra ti bajẹ ati awọn ara ketone, tun mọ bi awọn ketones, ni a ṣẹda fun ọ lati lo fun agbara. Jije ni ipo ketosis le ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera, pẹlu ( 1 ):
- iyan Iṣakoso ati pipadanu iwuwo.
- Awọn ipele ti ilọsiwaju gaari ati insulin ninu ẹjẹ.
- Dara ọpọlọ wípé ati awọn ipele agbara to dara julọ.
- Kere anfani ti wiwu.
- Din eewu ti onibaje arun, pẹlu Arun okan.
- idinku ninu resistance insulin ati iru 2 àtọgbẹ idena.
Bii o ṣe le wọle si ketosis
Ibi-afẹde ti ounjẹ ketogeniki ni lati wọ inu ipo ijẹ-ara ti n jo sanra ti a mọ si ketosis. Ti eyi ba jẹ akoko akọkọ ti o n gbiyanju ounjẹ ketogeniki, tẹle awọn igbesẹ wọnyi lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati wọle si ketosisA akiyesi iyara nipa gbigbe si ipo ketogeniki: Ni igba akọkọ ti o gbiyanju lati wọle si ketosis, o le ni iriri diẹ ninu awọn ipa ẹgbẹ odi ti a mọ bi keto aisan. Awọn aami aiṣan wọnyi le pẹlu ifarabalẹ, kurukuru ọpọlọ, orififo, ati awọn ami aisan igba kukuru miiran ti o yẹ ki o lọ ni bii ọsẹ kan.
Igbesẹ 1: Fi opin si gbigbemi carbohydrate rẹ
Lori ounjẹ ketogeniki, iwọ yoo nilo lati dinku gbigbemi carbohydrate rẹ ni pataki. Lori keto, nipa 5-10% ti awọn kalori ojoojumọ rẹ yoo wa lati awọn carbohydrates. Eyi dọgba si bii 30 si 50 giramu ti awọn carbohydrates fun ọjọ kan, ida kan ti iwọ yoo rii ninu ounjẹ Amẹrika ti o peye.
Lori keto, pupọ julọ awọn kabu wọnyi yoo wa lati ọrẹ-keto, awọn ounjẹ ọlọrọ Vitamin, pẹlu awọn ẹfọ alawọ ewe ti ewe ati awọn eso gaari kekere. Jẹ daju lati ṣayẹwo jade ni kikun akojọ ti awọn awọn ounjẹ lati jẹ lori ounjẹ ketogeniki.
Igbesẹ 2: Mu gbigbe ọra rẹ pọ si
Ọkan ninu awọn aṣiṣe ti o wọpọ julọ ti eniyan ṣe nigbati o bẹrẹ ounjẹ ketogeniki jẹ ṣiyemeji iye sanra ti wọn yoo nilo. Awọn ounjẹ kekere-kabu miiran bi Atkins ṣe iwuri fun ọna kekere-kabu pẹlu gbigbemi amuaradagba giga. Ni idakeji, ounjẹ ketogeniki jẹ ounjẹ ọra-giga pẹlu gbigbemi amuaradagba iwọntunwọnsi lati tọju ibi-iṣan iṣan.
Lori ero jijẹ ketogeniki, isunmọ 70-80% ti awọn kalori rẹ yẹ ki o wa lati ọra lati mu iṣelọpọ ketone pọ si. Yan awọn orisun ti o sanra bi MCT (triglyceride pq alabọde) epo, epo olifi, epo agbon, avocados, epo piha, eso ati awọn irugbin.
Igbesẹ 3: Ṣe alekun ipele iṣẹ ṣiṣe ti ara rẹ
Bi o ṣe n ṣe adaṣe, ara rẹ nlo awọn ile itaja glycogen (tabi glukosi ti o fipamọ) fun agbara. Fun awọn ewadun, ọpọlọpọ awọn elere idaraya tẹle imọran awọn onimọran nipa “ikojọpọ kabu,” jijẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọlọrọ carbohydrate ṣaaju ikẹkọ tabi idije. Sibẹsibẹ, ti o ba yago fun jijẹ awọn carbohydrates ṣaaju ki o to kọlu ibi-idaraya, o le ni iriri ketosis lẹhin adaṣe ( 2 ).
Igbesẹ 4 - Gbiyanju ãwẹ igba diẹ
Jálẹ̀ ìtàn, ó ṣeé ṣe fún ẹ̀dá ènìyàn láti lọ fún àkókò gígùn láìjẹun. Lakoko awọn akoko wọnyi, awọn eniyan wọ inu ipo ketogeniki kan.
Lati tun ilana itankalẹ yii ṣe, o le ṣe idanwo pẹlu ãwẹ lainidii. Iwadi tuntun fihan pe ãwẹ ti o pẹ diẹ sii ju awọn wakati 12 lọ, tabi awọn akoko gigun ti ounjẹ kalori kekere, le ṣe iranlọwọ lati yi iyipada ti iṣelọpọ, fifi ọ sinu ipo sisun ọra ( 3 ).
Ṣayẹwo itọsọna yii lori orisii ãwẹ igba diẹ fun alaye diẹ sii.
Igbesẹ 5 – Mu Awọn afikun Ketone Exogenous
Nigbati ketosis ijẹẹmu ko to, nigbakan awọn afikun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati wọle si ipo ketogenic. Awọn ketones exogenous, eyiti o jẹ eyiti ko ṣe nipasẹ ara (ie awọn ara ketone endogenous), jẹ awọn afikun ketone ti o le mu iye ketones ti ara rẹ nlo fun idana nipa gbigbe wọn taara sinu ẹjẹ nipasẹ afikun.
Exogenous Ketone Base le ṣee mu ni eyikeyi akoko ti ọjọ, ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn ipele ketone ẹjẹ rẹ pọ si lakoko iyipada sinu ketosis tabi lẹhin ounjẹ ọlọrọ carbohydrate. Afikun yii ni ara ketone ti a mọ si BHB (beta-hydroxybutyrate), ketone lọpọlọpọ ninu ara. O tun jẹ orisun agbara ti ara fẹ ni aini glukosi ( 4 ).
Bii o ṣe le ṣetọju ketosis
Keto ko tumọ si lati jẹ ounjẹ igba kukuru, o tumọ si lati jẹ igbesi aye. Ati apakan ti eyikeyi igbesi aye ilera ni ṣiṣe aaye fun awọn ipo igbesi aye gidi bi awọn ayẹyẹ, awọn iṣẹlẹ pataki, irin-ajo, ati awọn isinmi.
Boya o n rin irin-ajo, ṣabẹwo si ẹbi ni isinmi, tabi gbadun awọn cocktails ni wakati ayọ, o le ma ni anfani lati ṣetọju ipo ketogeniki 100% ti akoko naa. Ṣugbọn ti o ba tẹle awọn imọran ti o wa ni isalẹ, iwọ yoo ni anfani lati ṣetọju ipo sisun ti o sanra ni ọpọlọpọ igba ati ki o pada si ketosis lẹhin ti o jẹ ọpọlọpọ awọn carbs.
Ṣe iṣiro awọn macros rẹ lori ounjẹ ketogeniki
Ranti agbekalẹ goolu ti ketosis: kabu kekere, amuaradagba deedee ati ọra giga.
Awọn iye deede ti awọn kabu, amuaradagba, ati ọra le yatọ lati eniyan si eniyan, nitorinaa iwọ yoo nilo lati ṣe idanwo diẹ lati wa ohun ti o ṣiṣẹ julọ fun ọ.
Fun deede onje ketogeniki, o maa n jẹ nipa 70% sanra, 25% amuaradagba, ati 5% awọn carbs.
Lati gba iṣiro deede diẹ sii ti awọn ibi-afẹde Makiro kọọkan (ni akiyesi iwuwo ara rẹ, BMI, ati ipele iṣẹ ṣiṣe ti ara), lo ẹrọ iṣiro keto macro lati wa awọn macros keto aṣa rẹ. Ni ọna yẹn, iwọ yoo mọ awọn giramu gangan ti awọn carbohydrates lapapọ, amuaradagba, ati ọra ti o yẹ ki o jẹ.
Ṣakoso awọn carbohydrates rẹ lati duro ni ketosis
Gbigbe Carbohydrate gbọdọ jẹ kekere pupọ (ati gbigbemi ọra ga) fun ara rẹ lati lo awọn agbara sisun-ọra ti ara rẹ. Iwọ kii yoo de ketosis rara ti o ko ba ni itara ni wiwa kika kabu to tọ fun ara rẹ.
Ọna ti o dara julọ lati pinnu iye gangan kabu apapọ ti o tọ fun ọ ni nipa iṣiro lapapọ gbigbemi kalori ojoojumọ rẹ. Lẹẹkansi, o le lo ẹrọ iṣiro macro keto fun eyi.
Ṣe idanwo awọn ipele ketone rẹ
Ohun nla nipa ketosis ni pe kii ṣe ounjẹ nikan, o jẹ ipo iwọnwọn ti iṣelọpọ agbara. Lati mọ gaan ti o ba wa ninu ketosis, ṣe idanwo awọn ipele ketone rẹ nirọrun. Awọn ara ketone mẹta lo wa: acetone, acetoacetate y beta-hydroxybutyrate (BHB). Awọn ọna mẹta lati ṣe idanwo awọn ipele ketone rẹ ni:
- Ayẹwo ito: Awọn ara ketone ti o pọ ju ti jade nipasẹ ito. O le lo awọn ila idanwo keto (tabi awọn ila ito) lati ṣe idanwo awọn ipele ketone ni irọrun ni ile. Sibẹsibẹ, eyi kii ṣe ọna deede julọ.
- Idanwo ẹjẹ: Ọna ti o pe julọ (ati gbowolori julọ) lati wiwọn awọn ipele ketone rẹ jẹ pẹlu mita ẹjẹ kan. Gẹgẹ bi pẹlu mita glukosi ẹjẹ, iwọ yoo gun ika rẹ, ṣe afihan ju ẹjẹ kan, ati lo mita ẹjẹ lati wiwọn awọn ipele ketone ẹjẹ rẹ.
- idanwo ẹmi: acetone ara ketone ni a le rii nipasẹ mimi. Lilo mita mimi, gẹgẹbi mita Ketonix kan, le wọn awọn ipele ketone rẹ nigbati o ba jade. Eyi ni ọna deede ti o kere julọ.
Ọna pipe lori bi o ṣe le wọle si ketosis
Ounjẹ ketogeniki jẹ ọra-giga, ounjẹ kekere-carbohydrate ti o gbiyanju lati tẹ ipo iṣelọpọ ti a mọ ni ketosis. Ni kete ti o ba wa ni ketosis, o le ni iriri nọmba awọn anfani ilera pẹlu pipadanu iwuwo, suga ẹjẹ ti o dara julọ ati awọn ipele hisulini, iredodo ti o dinku, ati mimọ ọpọlọ.
Mọ bi o ṣe le wọle si ketosis pẹlu jijẹ ọra pupọ lakoko ti o tọju kika kabu rẹ kere pupọ. Nigbati ketosis ijẹẹmu ko ba to, o le gbiyanju ãwẹ igba diẹ, jijẹ ilana adaṣe rẹ, tabi afikun pẹlu awọn ketones exogenous.
Rii daju nigbagbogbo ṣayẹwo awọn ipele ketone rẹ lati ṣe ayẹwo ti o ba n ṣetọju ketosis daradara. Ti kii ba ṣe bẹ, ṣe atunyẹwo awọn aṣa jijẹ rẹ, ṣe diẹ ninu awọn iyipada si ounjẹ rẹ, ati lẹhinna tun ṣe.
Wiwa ati mimu ketosis ko ṣẹlẹ ni alẹ kan, ṣugbọn pẹlu sũru, iduroṣinṣin, ati alaye to lagbara, o le gbadun igbesi aye keto ti ilera.