Awọn wọpọ ibeere ti Kini MO yẹ ki n jẹ ṣaaju adaṣe? ti yipada si Ṣe o yẹ ki n jẹun ṣaaju adaṣe?
Idanileko ãwẹ, ãwẹ agbedemeji, ati ketosis n rọpo awọn gbigbọn adaṣe iṣaaju-gbajumọ gigun ati awọn ifi.
Ati pe lakoko ti o le dun bi buzzword ninu ile-iṣẹ amọdaju, ikẹkọ ti o yara ni diẹ ninu atilẹyin imọ-jinlẹ ti o lẹwa.
Boya awọn ibi-afẹde rẹ ni lati padanu sanra, kọ iṣan, tabi kọ ifarada, awọn adaṣe yara le jẹ ọna asopọ ti o padanu ti o n wa.
Atọka akoonu
Kini ikẹkọ ãwẹwẹ?
Ikẹkọ ãwẹ jẹ deede ohun ti o dabi: adaṣe lori ikun ti o ṣofo. Iyẹn nigbagbogbo tumọ si ikẹkọ lẹhin ti ko jẹun fun awọn wakati pupọ tabi adaṣe ni owurọ nigbati ounjẹ ikẹhin rẹ jẹ ale ni alẹ ṣaaju.
Nitorinaa bawo ni adaṣe lori ikun ofo ṣe le dara fun ọ? Njẹ ara rẹ yoo bẹrẹ lati fọ awọn iṣan lati ṣe ina agbara diẹ sii?
Kini nipa awọn eniyan ti o ni awọn aiṣedeede homonu tabi awọn iṣoro adrenal?
A yoo bo gbogbo eyi ni ifiweranṣẹ yii. Ṣugbọn akọkọ, bawo ni o ṣe mọ boya o n gbawẹ tabi ebi npa ọ?
Gbigba awẹ dipo rilara ebi npa: kini iyatọ?
Gbà a gbọ tabi rara, jije ni ipo aawẹ ni diẹ lati ṣe pẹlu ohun ti n ṣẹlẹ ninu ikun rẹ. O ni lati ṣe pẹlu ohun ti n ṣẹlẹ ninu ẹjẹ rẹ. Tabi diẹ sii pataki, kini o n ṣẹlẹ pẹlu suga ẹjẹ ati insulin.
O ṣe pataki lati ni oye pe fo ounjẹ, rilara ebi npa tabi nini ikun "ṣafọ” O le ni nkan ṣe pẹlu ipo aawẹ, ṣugbọn kii ṣe dandan tumọ si pe o wa ni ipo aawẹ gidi kan.
O le jẹ amuaradagba kekere, ounjẹ ọra kekere ati ki o lero ebi npa lẹẹkansi ni awọn wakati meji diẹ, ṣugbọn ara rẹ tun n ṣiṣẹ lati ṣe iṣelọpọ ounjẹ naa. O wa ni ipo ãwẹ otitọ nigbati ara rẹ ti pari ilana ti fifọ lulẹ, gbigba, ati sisọ awọn eroja lati inu ounjẹ ikẹhin rẹ.
Bawo ni MO ṣe le mọ boya Mo n gbawẹ?
Nitorina bawo ni o ṣe mọ boya o n gbawẹ? Nigbati o ba jẹ ounjẹ tabi ara rẹ fa ti o si ṣajọpọ awọn eroja, o wa ni ipo ti ounjẹ. Bẹẹni, paapa ti ebi npa ọ.
Iwaju epo, boya ni irisi glukosi lati awọn carbohydrates tabi awọn acids ọra ati awọn ketones lati inu ounjẹ ketogeniki, ninu ẹjẹ nfa insulini.
Insulini jẹ homonu ti o ṣe iranlọwọ gbigbe epo lati inu ẹjẹ lọ si awọn sẹẹli, nibiti o ti le ṣee lo fun agbara, ti o fipamọ fun lilo nigbamii, tabi yọ jade.
Ti o da lori iwọn ounjẹ ti o kẹhin, gbogbo ilana ti ounjẹ le gba laarin awọn wakati 3 si 6.
Ni kete ti ilana yii ba ti pari, awọn ipele hisulini lọ silẹ ati pe ara rẹ yipada lati lilo glukosi ẹjẹ tabi awọn acids ọra bi orisun idana akọkọ rẹ si lilo agbara ti o fipamọ bi idana.
O jẹ lakoko yii, nigbati ikun rẹ ṣofo y o n tẹ sinu awọn ifiṣura agbara yẹn, o wa ni ipo ti ãwẹ.
4 akọkọ anfani ti ãwẹ ikẹkọ
Ni bayi ti o mọ kini ipo aawẹ jẹ ati bi o ṣe le wọle, jẹ ki a sọrọ nipa diẹ ninu awọn anfani ti adaṣe lakoko aawẹ.
# 1: diẹ sanra sisun
Idi pataki ti ikẹkọ ãwẹ ni lati lo anfani ti agbara ti o fipamọ sinu awọn tisọ, ti a tun mọ ni ọra ara ti o fipamọ.
Nigbati ko ba si glukosi ninu ẹjẹ rẹ, ara rẹ ko ni yiyan bikoṣe lati tẹ sinu awọn ile itaja ọra rẹ ki o tu ọra silẹ lati lo fun epo.
Awọn ẹkọ lori ikẹkọ ãwẹ fihan pe iwọ kii yoo sun ọra diẹ sii lakoko ikẹkọ ãwẹ, ṣugbọn iwọ yoo tun mu iye ọra ti o tu silẹ lati awọn sẹẹli rẹ.
Iyẹn tumọ si pe ara rẹ n ṣe igbiyanju lati baamu awọn aini agbara rẹ pẹlu ọra, dipo lilọ taara si iṣan. Gẹgẹbi a ti sọ ninu awọn ijinlẹ sayensi mẹta wọnyi: iwadi 1, iwadi 2 y iwadi 3.
Akọsilẹ pataki: Iwadi fihan pe iru ọra ti o sun ãwẹ jẹ nipataki triglycerides intramuscular tabi IMTG. Iyẹn tumọ si pe o n sun ọra ti o fipamọ sinu iṣan iṣan rẹ, kii ṣe dandan pe afikun flaccidity ni ayika ẹgbẹ-ikun rẹ.
Kini eleyi tumọ si fun pipadanu sanra ni apapọ? Ko ṣe kedere patapata.
Ṣugbọn ilana kan wa fun ikẹkọ ãwẹ ti kii yoo ni ilọsiwaju sisun sanra nikan, ṣugbọn tun daabobo awọn iṣan rẹ - o le lo ikẹkọ ãwẹ lati wọle si ketosis ni iyara.
# 2: yiyara sinu ketosis
Ikẹkọ ãwẹ jẹ ọna ti o munadoko lati dinku awọn ile itaja glycogen iṣan, eyiti o jẹ bọtini lati wọle si ketosis.
Nigbati hisulini ba ṣe iṣẹ rẹ ti gbigbe glukosi kuro ninu ẹjẹ sinu awọn sẹẹli, o tọju glukosi yẹn bi glycogen ninu awọn iṣan. O le ronu ti glycogen rẹ bi eso ti o pọn ti awọn ile itaja agbara ti ara rẹ.
O rọrun pupọ lati fọ lulẹ ati pe o le wọ inu ẹjẹ ni awọn igbesẹ ti o kere ju ọra tabi amuaradagba. Eyi ni idi ti ara rẹ fi fẹran lati wa awọn ile itaja glycogen fun agbara ṣaaju gbigbe si awọn ile itaja ọra.
Mejeeji ãwẹ ati ikẹkọ njẹ glycogen ninu ara rẹ, yiyara ilana ti yiyi si ọra sisun fun epo.
# 3: VO2 max pọ si
Nigbati o ba ṣe idaraya cardio tabi aerobic, ifarada rẹ dara nikan bi agbara ara rẹ lati fi atẹgun si awọn sẹẹli rẹ.
Idaraya iṣọn-alọ ọkan ti o yara le ṣe iranlọwọ lati mu ilana ipese atẹgun yii pọ si, eyi ti o jẹ iwọn nipasẹ nkan ti a npe ni VO2 Max.
VO2 Max rẹ jẹ iye ti o pọju ti atẹgun ti ara rẹ njẹ lakoko adaṣe aerobic nigbati o n ṣiṣẹ ni lile julọ.
Eyi tumọ si pe nigba ti o ba mu VO2 Max rẹ pọ si, agbara rẹ lati fa atẹgun ati fifun si awọn iṣan rẹ pọ si ki o le ṣiṣẹ ni lile lakoko idaraya aerobic.
Eyi jẹ iroyin nla fun awọn elere idaraya ifarada tabi awọn ti n ṣiṣẹ takuntakun ni awọn ipari ose. Boya jijẹ gbogbo awọn ọpa amuaradagba yẹn ṣaaju ere-ije kii ṣe ọna ti o dara julọ lati mu iṣẹ pọ si.
# 4: alekun homonu idagba eniyan
Gbigbawẹ ṣaaju ikẹkọ nipa ti ara mu amuaradagba ti a pe ni homonu idagba eniyan (HGH).
HGH, eyi ti o ti tu silẹ nipasẹ ẹṣẹ pituitary, nmu idagbasoke iṣan ṣiṣẹ, bakanna bi idagba ti awọn egungun ati kerekere. Eyi tumọ si awọn iṣan ti o tobi ati ti o ni okun sii ati idaabobo lodi si iṣan ti o ni ibatan ọjọ ori ati ibajẹ egungun.
HGH n duro lati pọ si lakoko ọdọ ọdọ ati igbala, dinku laiyara bi o ti n dagba.
Alekun HGH rẹ kii ṣe anfani nikan fun ikẹkọ rẹ ati imularada lẹhin adaṣe, ṣugbọn o tun jẹ bọtini si ilera ara ati igbesi aye gigun.
Awọn idiwọ ti o le ṣe si ikẹkọ ãwẹ
Nitootọ ni bayi o rii ikẹkọ ãwẹ pẹlu awọn oju oriṣiriṣi. Ṣugbọn ṣaaju ki o to bẹrẹ si fo awọn ounjẹ ṣaaju ki o to idaraya ti o nira, awọn meji ti awọn isalẹ wa ti o yẹ ki o mọ.
Ko ni anfani lati ṣe ikẹkọ lile
Ti o ba lo lati jẹun ṣaaju awọn akoko ikẹkọ rẹ, lẹhinna ara rẹ ti lo diẹ sii si ṣiṣan epo nigbagbogbo lakoko awọn adaṣe rẹ.
Nigbati o ba bẹrẹ ikẹkọ lori ikun ti o ṣofo, o le ṣe akiyesi a agbara ju yiyara ju ti o ba ti jẹ ounjẹ ṣaaju ikẹkọ.
Eyi ṣẹlẹ nitori pe glukosi ti o wa ni imurasilẹ ko si ninu iṣan ẹjẹ ti o duro de sisun.
Diẹ ninu awọn elere idaraya pe iṣẹlẹ yii “bonking,” eyiti o waye nigbati awọn ile itaja glycogen ti dinku ati ṣiṣan epo ti o duro si awọn sẹẹli iṣan duro.
Paapa ti ikẹkọ ãwẹ ba mu VO2 Max rẹ pọ si, atẹgun jẹ apakan nikan ti agbekalẹ; o tun nilo epo lati sun.
Ti o ba lo si awọn adaṣe agbara-giga ti o ṣiṣe fun awọn wakati, ikẹkọ ãwẹ le ma jẹ fun ọ.
Owun to le isan didenukole
Lakoko ikẹkọ ãwẹ ṣe ami ara rẹ lati bẹrẹ fifọ awọn ile itaja ọra lulẹ, awọn iṣan rẹ ko jade patapata kuro ni ọna ipalara. Bẹẹni, o ṣee ṣe fun ara rẹ lati fọ iṣan iṣan ni wiwa rẹ fun epo.
Ọna ti o rọrun lati yago fun eyi ni lati tun awọn ile itaja amuaradagba rẹ kun lẹhin adaṣe rẹ. Ninu iwadi, Ilọkuro iṣan lẹhin ãwẹ ikẹkọ inu ọkan ati ẹjẹ ko bẹrẹ titi di wakati kan ati idaji lẹhin ikẹkọ.
Ounjẹ ọlọrọ-amuaradagba nipa wakati kan lẹhin idaraya yoo rii daju pe awọn iṣan rẹ ni epo ti wọn nilo lati ṣetọju ati imularada.
Ṣugbọn lakoko ti o le jẹ diẹ ninu idinku iṣan lakoko ikẹkọ ãwẹ, eyi ko han pe o jẹ ọran pẹlu ãwẹ ni gbogbogbo.
Ní pàtàkì, a ti fi ààwẹ̀ onígbàfiyèsí hàn sí nse àdánù làìpẹ nigba ti idabobo si apakan isan.
Bii o ṣe le mu awọn anfani ti ikẹkọ ãwẹ pọ si
HIIT ṣe aabo awọn iṣan ati ki o sun ọra diẹ sii
Ti o ba fẹ gaan lati ni anfani pupọ julọ ninu ikẹkọ ãwẹ, ikẹkọ aarin kikankikan giga (HIIT) awọn adaṣe ni ọna lati lọ.
Awọn ijinlẹ lọpọlọpọ ti royin awọn anfani ti ikẹkọ HIIT kii ṣe lati sun ọra nikan lakoko ikẹkọ, ṣugbọn tun fun awọn ipa ti o tọju iṣan.
Awọn adaṣe HIIT tun jẹ akoko ti o munadoko pupọ. Idaraya aṣoju yoo ṣiṣe laarin awọn iṣẹju 10 ati 30, pẹlu ina kalori nla ti o jẹ ki iṣelọpọ agbara rẹ ṣiṣẹ fun awọn wakati.
Mọ awọn ifilelẹ rẹ
Eyi jẹ otitọ fun awọn elere idaraya bi o ṣe jẹ fun ikẹkọ resistance. O ṣeese yoo ni agbara diẹ ati agbara nigbati o ṣe ikẹkọ lori ikun ti o ṣofo, nitorinaa rii daju pe o tẹtisi ara rẹ ki o rii daju pe fọọmu rẹ ko jiya.
O dara julọ lati ṣe adaṣe kukuru ni fọọmu ti o dara, dipo titari ararẹ ju awọn opin rẹ lọ ki o jẹ ki fọọmu rẹ isokuso.
Bi ara rẹ ṣe n lo lati ṣe adaṣe lori ikun ti o ṣofo, o ṣee ṣe lati ni anfani lati wọle si awọn ile itaja ọra rẹ diẹ sii ni irọrun, ṣugbọn mimọ awọn opin rẹ ṣe pataki lati dena ipalara.
Mu awọn afikun atilẹyin
Idanileko ti o yara ko ni ṣiṣẹ ayafi ti o ba, daradara ... gbawẹ. Nitorinaa, awọn gbigbọn adaṣe iṣaaju ati awọn afikun ni lati jade ninu aworan naa.
Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn ohun tun wa ti o le ṣe lati ṣe atilẹyin ikẹkọ ti a yara lati mu agbara pọ si, ifarada, ati imularada.
- awọn ketones exogenous: Awọn ketones exogenous le jẹ iyasọtọ nikan si “ko si awọn afikun ṣaaju ikẹkọ". Boya o ti wa tẹlẹ ninu ketosis tabi ṣiṣẹ si ọna rẹ, awọn ketones exogenous le ṣe alekun ikẹkọ rẹ ati ṣe iranlọwọ lati yago fun idinku agbara yẹn ti o le ni iriri nigbati o yipada si ikẹkọ awẹwẹwẹwẹ. Awọn ketones exogenous yoo pese ara rẹ pẹlu agbara lati ṣe idana ikẹkọ rẹ laisi nfa esi insulini kan.
- Protein whey lẹhin adaṣe: Whey jẹ orisun ti o dara julọ ti Branched Chain Amino Acids (BCAAs), eyiti o ṣe pataki fun iṣelọpọ iṣan ati imularada lati adaṣe. Ikẹkọ ãwẹ le fa diẹ ninu awọn idinku iṣan, bẹ kikun awọn iṣan pẹlu BCAA jẹ ọna nla lati yago fun eyi. Whey tun jẹ afikun ti o lagbara pẹlu awọn anfani bii ilera ẹdọ, ajesara, ati pipadanu iwuwo, lati lorukọ diẹ. Rii daju pe o jẹ amuaradagba lẹhin-sere rẹ laarin wakati kan ti adaṣe rẹ lati jẹ ki awọn ipa buffering rẹ pọ si lori pipadanu iṣan.
Tani ko yẹ ki o gbiyanju ikẹkọ ãwẹ?
Ipari ikẹkọ ãwẹ
Ikẹkọ ãwẹ jẹ ọna nla lati mu adaṣe adaṣe rẹ lọ si ipele ti atẹle.
Pẹlu ilosoke ninu HGH ati diẹ ninu awọn amuaradagba lẹhin ikẹkọ, o le gba gbogbo awọn anfani ti ikẹkọ ãwẹ laisi eyikeyi awọn iṣoro.
Ṣe aniyan nipa lilu odi kan? Kan gba diẹ awọn ketones exogenous lati duro lagbara nigba adaṣe rẹ.
Ati awọn iroyin ti o dara ni pe pẹlu ilosoke yẹn ni VO2 max, ifarada rẹ yẹ ki o ni ilọsiwaju lori tirẹ ni akoko pupọ. Ṣugbọn ti o ba n wa lati gba Bangi pupọ julọ fun owo-owo rẹ, rii daju pe o kopa ninu ikẹkọ aarin-kikankikan lati sun ọra ati tọju awọn iṣan rẹ ni tente oke wọn. Idunnu ikẹkọ!