Awọn anfani Keto: Bii O Ṣe Kọ Isan Laisi Awọn Kabu

Aṣiṣe ti o wọpọ wa ni iṣelọpọ ti ara ti o nilo awọn carbohydrates lati kọ iṣan. Ṣe eyi tumọ si pe o ko le kọ iṣan ni aṣeyọri lori ounjẹ ketogenic kabu kekere (awọn anfani ketogeniki aka)?

Yipada, paragimu-carb ti o ga ko ti pẹ.

Ni otitọ, ounjẹ ketogeniki le ṣe iranlọwọ lati kọ agbara ati kọ iṣan lakoko ti o dinku ere ọra.

A titun igbi ti bodybuilders, bi Luis Villasenor, ti wa ni bayi lilo awọn kekere kabu, ga sanra igbesi aye lati kọ isan lai carbs. Itọsọna yii yoo pin ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa awọn anfani keto ati iyọrisi awọn ibi-afẹde amọdaju rẹ lakoko ti o duro ni kekere-kabu.

Kini idi ti O ko nilo awọn kalori lati ni isan iṣan

Ilana ijẹẹmu iwuwo ibile ti ro pe awọn carbohydrates jẹ pataki lati kọ iṣan. O tun jẹ wọpọ lati gbọ bodybuilders sọrọ nipa iwulo fun glycogen lati awọn carbohydrates lati mu hisulini pọ si ati ṣẹda idahun anabolic, eyiti o ṣe iranlọwọ lati kọ iṣan.

Otitọ ni, iṣelọpọ ara lori ounjẹ kabu kekere jẹ ṣiṣeeṣe patapata nigbati o ba ṣe ni deede.

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe atẹle ilana ikẹkọ agbara ni apapo pẹlu ounjẹ ketogeniki le ṣe alekun ibi-iṣan ti o tẹẹrẹ laisi iwuwo iwuwo pupọ. Eyi ni awọn iwadii mẹta lati ṣe atilẹyin: Ikẹkọ 1, iwadi 2 y iwadi 3.

Sugbon o ko ni ṣẹlẹ moju. O jẹ idakeji nitori pe o ni lati yipada lati lilo glucose (carbohydrates) fun epo si lilo ọra fun epo. Eyi ni a npe ni "ketoadaptation"Ati pe o gba akoko. Eyi tumọ si pe iṣẹ ikẹkọ rẹ le dinku fun isunmọ ọsẹ kan si mẹrin ni asiko yii.

Kini idi ti Agbara Rẹ Le dinku lakoko Imudara Ketogeniki

Nigbati o ba wa ni ibẹrẹ alakoso ounjẹ ketogenic, o le ma ni anfani lati ṣe idaraya ni kikankikan kanna bi pẹlu awọn carbohydrates. Eyi jẹ nitori pe ara rẹ n gbe lati fifọ glukosi fun agbara (glycolysis) si fifọ ọra sinu awọn ketones.

Lati kọ iṣan ni aṣeyọri lori ounjẹ ketogeniki, o gbọdọ duro pẹlu rẹ ni igba pipẹ.

Niwọn igba ti a ti lo ara rẹ lati sun glukosi (lati awọn carbohydrates) bi orisun akọkọ ti agbara jakejado igbesi aye rẹ, o nilo akoko lati ṣatunṣe.

Nigbati o ba ni ihamọ awọn carbohydrates, o ni lati wa orisun agbara miiran. Eyi ni nigbati awọn ketones ṣe afihan bi orisun agbara akọkọ ti ara rẹ.

Ni pipẹ ti o duro lori keto, daradara siwaju sii iṣelọpọ agbara rẹ yoo wa ni sisun awọn ketones fun agbara ati pe awọn adaṣe rẹ yoo dara julọ.

Nipa ikẹkọ ara rẹ lati yọ awọn ketones kuro ninu ọra, o ṣe ilọsiwaju iwuwo mitochondrial rẹ. Eyi n gba ọ laaye lati ṣe ikẹkọ ni iyara ati fun pipẹ.

Ni awọn ọrọ miiran, ni kete ti o ba ni ibamu ni kikun si keto, ara rẹ n ṣepọ agbara diẹ sii, ti a tun mọ ni adenosine triphosphate (ATP), lati ọra ara ti o fipamọ ati ọra ti ijẹunjẹ lati mu awọn adaṣe rẹ ṣiṣẹ.

Awọn ijinlẹ tun ti fihan pe kabu-kekere, ounjẹ ketogeniki ti o sanra ni awọn ipa lori titọju awọn iṣan. Iyẹn tumọ si pe ni kete ti o ba wa patapata fara si sanra, Ara rẹ yoo ṣe idiwọ isanku iṣan paapaa nigba ti sisun sisun.

Je amuaradagba diẹ sii fun awọn anfani keto

Ọkan ninu awọn ifiyesi ti o tobi julọ pẹlu ile iṣan keto ni pe gbigbemi amuaradagba giga yoo gba ọ jade ninu ketosis.

Ilana kan wa ti a npe ni gluconeogenesis ninu eyiti ara rẹ ṣe iyipada amuaradagba pupọ sinu glukosi ninu ẹjẹ. Ati pe o jẹ otitọ pe wiwa glukosi yoo ṣe idiwọ fun ọ lati ṣe awọn ketones.

Ṣugbọn ohun ti ọpọlọpọ eniyan gbagbe lati ṣe akiyesi ni pe ara rẹ ati ọpọlọ nilo glukosi lati ye. Paapaa nigbati o ba wa lori ounjẹ ketogeniki, o fẹ diẹ ninu glukosi lati mu awọn sẹẹli amọja (paapaa awọn sẹẹli ọpọlọ) ti o le ṣiṣẹ lori glukosi nikan. O paapaa ṣe agbejade glukosi lati ọra: awọn acids fatty ni ẹhin glycerol ti o yipada si glukosi.

Nitorinaa kilode ti keto ti o ba nilo glukosi?

Pupọ julọ eniyan lo ju Elo carbohydrates, Ohun ti o fa itọju insulini ati pe o jẹ ki o ṣoro lati sun ọra ti ara ti a fipamọ fun agbara. Eyi yori si ere ọra ti aifẹ, suga ẹjẹ onibaje onibaje, resistance insulin, ati igbona eto.

Nigbawo ni ounjẹ ketogenic, o n pese ara rẹ pẹlu iye to tọ ti glukosi (lati inu ọra ati amuaradagba) o nilo lati ye. Imukuro awọn ketones fun ọ ni orisun agbara ti o munadoko diẹ sii ati gba ọ laaye lati kọ iṣan nipasẹ iṣelọpọ amuaradagba laisi aibalẹ nipa gbigba ọra ara ti o pọ ju.

Awọn ọlọjẹ melo ni o yẹ ki o jẹ?

Gbigbe amuaradagba yatọ da lori ipele iṣẹ rẹ.

Eyi ni awọn itọnisọna gbogbogbo fun jijẹ amuaradagba lori ounjẹ ketogeniki:

• Sedentary: 0.8 giramu ti amuaradagba fun kg ti iwuwo ara.
• Idaraya kekere: 1 giramu ti amuaradagba fun kg ti iwuwo ara.
• Idaraya iwọntunwọnsi: 1,3 giramu / amuaradagba fun kg ti iwuwo ara.
• Idaraya ti o lagbara: 1,6 giramu ti amuaradagba fun kg ti iwuwo ara.

O wọpọ fun awọn eniyan ti o wa lori ounjẹ ketogeniki lati jẹ kere ju ti o ṣe pataki lati kọ iṣan. Boya nitori pe ounjẹ ketogeniki pọ si satiety. Ni awọn ọrọ miiran, iwọ ko jẹun pupọ nigbati ebi ko pa ọ.

Je awọn kalori diẹ sii lati jèrè iṣan diẹ sii

Titele awọn kalori rẹ jẹ ọna ti o yara ju lati de ọdọ pipadanu iwuwo rẹ tabi awọn ibi-afẹde ile iṣan.

Fun idagbasoke iṣan lori keto :

• Je afikun awọn kalori 150-500 lori oke awọn kalori itọju deede rẹ.
• Je o kere ju gram 1 ti amuaradagba fun kg ti ibi-ara ti o tẹẹrẹ.
• Gba awọn kalori rẹ iyokù lati awọn ọra ilera.

Awọn anfani Keto jẹ ọrọ ti jijẹ awọn kalori diẹ sii ju ara rẹ lọ ni ipilẹ ojoojumọ. Njẹ pẹlu iyọkuro caloric ni afikun si awọn ipele amuaradagba deedee yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri ti iṣan ti iṣan ti o ti n ṣiṣẹ si.

Ọna Ounjẹ Ketogeniki Ti Ifọkansi Fun Awọn Onitumọ Ara

una onje ketogeniki ti a fojusi (TKD) ṣe iwuri fun awọn giramu 20-50 ti awọn carbohydrates lẹsẹkẹsẹ ṣaaju tabi lẹhin igba ikẹkọ rẹ. Ati bẹẹni, iyẹn ni gbogbo iyọọda kabu rẹ fun ọjọ naa.

Eyi n gba ara rẹ laaye lati lo glukosi iyara yẹn lati mu awọn adaṣe rẹ pọ si. Nigbati o ba ṣe bi o ti tọ, ara rẹ yoo yara awọn carbs wọnyẹn ati pe iwọ yoo pada si ketosis.

Ọna TKD kan n ṣiṣẹ fun awọn eniyan ti o ti wa tẹlẹ lori ounjẹ keto fun o kere ju oṣu kan. Ni gbogbogbo o ṣiṣẹ dara julọ fun awọn eniyan ti n ṣe awọn adaṣe ti o lagbara gaan.

Ṣugbọn, ni gbogbogbo, iye awọn carbohydrates ti iwọ yoo jẹ da lori kikankikan ti ikẹkọ rẹ.

Eyi ni iṣiro ti iye awọn carbohydrates lati jẹ ti o da lori iṣẹ ṣiṣe:

• Awọn eniyan ti n ṣe awọn adaṣe kikankikan giga bi Crossfit le jẹ 50 giramu ti awọn carbohydrates fun ọjọ kan.
• Awọn elere idaraya le jẹ to 100 giramu ti awọn carbohydrates ni ọjọ kan.
• Apapọ eniyan ti o ṣe adaṣe mẹrin si marun ni ọsẹ kan le ye lori kere ju 20 giramu ti awọn carbohydrates lojoojumọ.

Ti o ba kan bẹrẹ ounjẹ ketogeniki ati ibi-afẹde akọkọ rẹ ni lati padanu iwuwo, maṣe gbiyanju ọna TKD.

Dipo, o yẹ ki o ro wọnyi a Eto ounjẹ ounjẹ ketogeniki boṣewa  lakoko ti o ni idojukọ lori awọn ifosiwewe imudara iṣẹ ṣiṣe, bii jijẹ amuaradagba to.

Ṣe abojuto gbigbemi elekitiroti rẹ

Mimu awọn ipele elekitiroti deede jẹ pataki fun ti aipe ere ije išẹ.

Awọn koko akọkọ elekitiro ti o yẹ ki o ṣe atẹle nigbagbogbo jẹ iṣuu soda, potasiomu ati iṣuu magnẹsia. Iwọnyi jẹ awọn elekitiroti akọkọ mẹta ti o ṣee ṣe lati padanu nipasẹ lagun ati ito.

O ṣe pataki lati tun epo kun ara rẹ pẹlu ipon ounjẹ, awọn ounjẹ ọrẹ-keto lati rii daju pe ara rẹ ṣe ni dara julọ lakoko awọn adaṣe rẹ.

Ọlọrọ iṣuu magnẹsia ati awọn ounjẹ ketogeniki pẹlu:

Awọn ounjẹ ti o ga ni potasiomu ati keto pẹlu:

O tun le ṣe afikun pẹlu ketoelectrolytes ti o ba ni itara si awọn aipe elekitiroti tabi o kan fẹ aṣayan iyara ati irọrun.

Gbigbe iṣuu soda yẹ ki o pọ si lori keto

Ọkan ninu awọn aṣiṣe nla julọ ti eniyan ṣe nigbati ihamọ awọn carbohydrates jẹ aini gbigbemi iṣuu soda.

Nigbati o ba ni ihamọ awọn carbohydrates, ara rẹ yọ awọn elekitiroti diẹ sii ju igbagbogbo lọ, ni pataki ni awọn ọsẹ diẹ akọkọ ti isọdi keto, ati ni pataki iṣuu soda.

Ti o ba n padanu agbara ni ile-idaraya lakoko ti o wa lori ounjẹ ketogeniki, gbiyanju jijẹ gbigbemi soda rẹ, paapaa ṣaaju awọn adaṣe rẹ.

Iṣuu soda jẹ pataki lati ṣetọju awọn iṣan ti o ni ilera ati iṣẹ-ara ara, ati iranlọwọ ṣe atunṣe ihamọ iṣan, iṣẹ iṣan, ati iwọn ẹjẹ.

Mejeeji ounjẹ ketogeniki ati adaṣe ṣe alabapin si isonu omi ati awọn elekitiroti.

Ti o ko ba jẹ to, o le ṣubu sinu aarun keto ti o bẹru.

O kere julọ ti o yẹ ki o jẹ jẹ 5,000 miligiramu si 7,000 miligiramu ti iṣuu soda ni ọjọ kan. Ṣaaju adaṣe rẹ, rii daju pe o mu 1,000 si 2,000 miligiramu fun imudara iṣẹ.

Gbigbe iṣuu soda ko ni alekun ti o da lori pipadanu iwuwo rẹ tabi awọn ibi-afẹde ile iṣan. Dipo, dojukọ lori jijẹ iṣuu soda rẹ ti o ba lagun nigbagbogbo tabi ti o ba kan bẹrẹ ounjẹ ketogeniki.

Imọran: Ṣafikun iṣuu soda si omi ni owurọ tabi ṣaaju adaṣe rẹ le ṣe iranlọwọ pẹlu adaṣe rẹ. Ti o ba rẹwẹsi ni kiakia ni ibi-idaraya, jẹ iyọ diẹ sii lati mu agbara ikẹkọ rẹ dara ati dinku akoko isinmi rẹ laarin awọn eto.

Iru iṣuu soda wo ni MO yẹ ki Emi Lo?

Ibi ti o ti gba iyọ rẹ ko ṣe pataki bi iye ti o jẹ.

Ilana iṣe ti o dara julọ ni lati lo apapo ti:

• Himalayan iyo okun.
• Iyọ Morton Lite.

Ijọpọ yii yoo fun ọ ni iṣuu soda ti o to lati mu awọn adaṣe rẹ ṣiṣẹ pẹlu potasiomu ni Iyọ Morton Lite lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa omimimi.

Bii o ṣe le ṣe idana awọn adaṣe rẹ daradara

Ni afikun si titọju awọn elekitiroti iwọntunwọnsi, diẹ ninu awọn eniyan tun le ni rilara idinku diẹ ninu iṣẹ lẹhin ihamọ awọn carbohydrates, paapaa awọn elere idaraya.

Ti o ba nilo afikun igbelaruge, eyi ni gbigbọn ti iṣaju adaṣe-ketone nla kan:

• 20-30 giramu ti iyasọtọ whey didara giga tabi amuaradagba ẹran.
• 5-15 giramu ti kolaginni ketogeniki.
• 1-2 giramu ti iṣuu soda.
• 5 giramu ti creatine, ti o ba jẹ dandan.
• Tú sinu kofi ati ki o dapọ.
• Lo awọn iṣẹju 20-30 ṣaaju ikẹkọ.

Eyi ni idi ti ohun mimu yii n ṣiṣẹ:

• Awọn amino acids ninu amuaradagba ṣe iranlọwọ lati kọ iṣan.
• Lulú Epo MCT n fun ọ ni orisun agbara lẹsẹkẹsẹ.
• Iṣuu soda yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati pẹ diẹ lakoko awọn adaṣe rẹ.
• La creatine mu agbara rẹ pọ si ni igba kukuru.
• Mejeeji ọra ati amuaradagba yoo mu hisulini pọ si to lati fi ara rẹ sinu ipo anabolic (ile iṣan).

Electrolyte mimu lai suga

Ọpọlọpọ awọn ara-ara ketogeniki fẹran lati mu a elekitiroti mimu nigba ọjọ. Eyi gbọdọ jẹ ọfẹ ati pẹlu iṣuu soda, potasiomu, ati iṣuu magnẹsia.

Ṣọra ki o ma mu awọn ohun mimu gaari-giga bi Gatorade, nitori wọn yoo mu ọ jade kuro ninu ketosis.

Awọn imọran fun kikọ iṣan pẹlu keto

O ti kọ ẹkọ pupọ ninu itọsọna ipari yii si awọn anfani keto. Bawo ni o ṣe le fi gbogbo rẹ papọ lati jẹ diẹ sii, lagbara ati ilera? Eyi ni diẹ ninu awọn imọran to wulo.

# 1. Din carbohydrates

Ranti pe awọn carbohydrates ko ṣe pataki fun iṣelọpọ iṣan. Ni otitọ, wọn dabi pe wọn gba ọna.

Kan paarọ awọn carbs fun awọn ọra ti ilera (bii epo MCT ati piha nut tabi bota nut) ati awọn ọlọjẹ ti ilera (bii amuaradagba whey ti o jẹ koriko). Lẹhinna tun ṣe iṣiro awọn iwọn rẹ ki o rẹrin musẹ.

# 2 jẹ amuaradagba to

O ṣee ṣe lati tẹle ounjẹ ketogeniki ati tun jẹ kekere lori amuaradagba. Laisi ọpọlọpọ leucine ninu ẹjẹ rẹ, o ko le ṣepọ awọn iṣan bi aṣiwaju.

O da, o rọrun lati mu jijẹ amuaradagba rẹ pọ si:

• Jeun diẹ sii eran, eja y eyin.
• Fi koriko-giga-giga-giga-jẹ amuaradagba whey protein lulú tabi kolaginni amuaradagba lulú ninu awọn gbigbọn rẹ.
• Ti o ba jẹ ajewebe ati pe o ko jẹ amuaradagba whey, ro hemp tabi amuaradagba pea.
• Yan amuaradagba giga, awọn ipanu ketogeniki.

Ati pe dajudaju, ṣe ilana awọn nọmba wọnyẹn lati rii daju pe o njẹ amuaradagba to lojoojumọ fun awọn anfani keto.

# 3. Reluwe agbara

Lati ṣe ilosiwaju awọn ibi-afẹde ile iṣan rẹ ati gbadun awọn anfani keto, o nilo lati fi sinu ipa naa.

Ṣugbọn ko ni lati lero bi iṣẹ kan.  Idaraya ifarada, ti o mu iṣesi dara, o le jẹ igbadun pupọ.

Eyi ni diẹ ninu awọn adaṣe ṣiṣe iṣelọpọ iṣan:

• Eru agbo gbe soke bi gban-ups, squats, ibujoko presses, ati deadlifts.
• Yoga tabi Pilates.
• Awọn adaṣe iwuwo ara gẹgẹbi awọn titari-soke, planks, ati awọn squats iwuwo ara.
• Gbigbe ọkọ.
• Sprint, kini mu awọn homonu anabolic pọ si bii testosterone.

Atokọ naa tẹsiwaju, nitorinaa yan ọkan tabi meji ati pe o ni idaniloju lati ni okun sii.

# 4. Creatine afikun

Ṣe o ranti glycogen? O jẹ fọọmu ipamọ rẹ ti glukosi, eyiti o wa ni akọkọ ti o fipamọ sinu awọn sẹẹli iṣan.

Bibẹẹkọ, awọn ounjẹ ketogeniki kabu kekere ko ṣe deede glycogen ni awọn elere idaraya to ṣe pataki. Ti o ba n dinku glycogen iṣan rẹ nigbagbogbo pẹlu awọn adaṣe lile, o le fẹ lati ṣe igbesẹ ere afikun rẹ.

Gba creatine. Creatine ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣajọpọ ati ṣetọju awọn ile itaja glycogen, ati boya elere idaraya keto eyikeyi ti o baamu yẹ ki o gba.

Ni afikun si ilosoke ninu glycogen, creatine jẹ ẹya adayeba ati ailewu ati pe o tun ṣe iranlọwọ:

• Kọ agbara ati isan.
• Idilọwọ pipadanu isan ti o ni ibatan ọjọ-ori.
• Alekun agbara bugbamu.
• Mu iṣẹ oye pọ si.

Bawo ni o yẹ ki o mu creatine? Aṣayan ti o dara julọ ni creatine monohydrate, ti o kere julọ, ti a ṣe iwadi julọ, ati fọọmu ti o wa julọ ti afikun yii.

Kini lati ṣe nigbati o ba n ṣe ara ati keto

Ọpọlọpọ awọn aburu lo wa ti awọn eniyan ṣubu sinu ohun ọdẹ nigba adaṣe pẹlu kabu-kekere, igbesi aye ọra-giga. Awọn wọnyi ni o wọpọ julọ lati yago fun.

Ounjẹ ketogeniki cyclical

Igbagbọ ti o wọpọ ni pe o nilo lati jẹ awọn carbohydrates lẹẹkan tabi lẹmeji ni ọsẹ kan nigbati o ba bẹrẹ. Eyi tun ni a mọ bi awọn onje ketogeniki yipo (CKD).

Lakoko ti CKD le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iṣan, o dara julọ lati ṣe idanwo pẹlu rẹ ni kete ti o ba ni iriri diẹ sii pẹlu ounjẹ ketogeniki.

Ti o ba jẹ olubere keto, ara rẹ tun lo lati sun awọn carbohydrates bi orisun akọkọ ti agbara rẹ. Nipa ikojọpọ awọn carbs ni ọsẹ kọọkan, iwọ yoo fa fifalẹ ilọsiwaju rẹ.

Ara rẹ nilo akoko lati ṣatunṣe si lilo daradara ti awọn ketones.

O le gba to ọsẹ kan tabi diẹ sii ṣaaju ki ara rẹ to lo lati sun sanra fun agbara.

Eyi ni ohun ti o ṣẹlẹ nigbati o ba jẹ awọn carbs ni gbogbo ipari ose nigbati o ko ba lọ fara si awọn ọra:

• Ni apapọ, yoo gba ọjọ meji si mẹta lati tẹ ketosis lẹhin imukuro awọn carbs.
• Ni kete ti Satidee yiyi ni ayika ati pe o gbe soke lori awọn carbs, iwọ ko si ninu ketosis mọ.
• Ara rẹ lẹhinna ni lati tunto iwọn idinku carbohydrate ẹdọ lati bẹrẹ ṣiṣe awọn ketones.

Yiyipo pẹlu ipele iyipada ketogenic tumọ si pe iwọ yoo wa ni ipo ketosis nikan fun ọjọ kan tabi meji ni ọsẹ kan.

Ẹnikan ti o jẹ tuntun si keto yẹ ki o wa lori kabu-kekere, ounjẹ ọra-giga fun o kere ju oṣu kan ṣaaju ki o to gbero CKD. Lẹhin oṣu kan, ọpọlọpọ eniyan le paapaa gba nipasẹ awọn kabu ṣatunkun gbogbo 15 ọjọ tabi lẹẹkan osu kan dipo ti gbogbo ọsẹ.

O tun jẹ wọpọ fun eniyan lati mu ọna ti ko tọ nigbati wọn ba lepa CKD.

Ọkan ninu awọn idi akọkọ ti eniyan n lọ lori ounjẹ ketogeniki cyclical jẹ nitori wọn ro pe wọn le jẹ ohunkohun ti wọn fẹ, lati pizza si Oreos, laisi aibalẹ nipa ibajẹ ounjẹ rẹ.

Eyi jẹ aṣiṣe ti o wọpọ.

Ikojọpọ carbohydrate deedee fun iṣelọpọ ara nilo ọra-kekere pupọ, gbigbemi carbohydrate-giga fun ọkan si ọjọ meji ni ọsẹ kan. Ounjẹ ijekuje bi pizza ga ni ọra ati awọn carbohydrates. Ṣugbọn ERC kii ṣe iwe-iwọle ọfẹ lati jẹ ohunkohun ti o fẹ.

Dipo, o yẹ ki o bẹrẹ pẹlu kan boṣewa ketogeniki onje.

Ketosis ni awọn anfani ifoju iṣan, ṣugbọn nikan ti o ba ni ibamu si ounjẹ ketogeniki. Nigbati o ba bẹrẹ, o le padanu iye kekere ti ibi-itẹẹrẹ. Eyi jẹ nitori pe ara rẹ fẹ glukosi, bi ko ti mọ bi o ṣe le lo awọn ketones fun epo, nitorinaa o gba diẹ ninu awọn glukosi lati amino acids nipasẹ awọn iṣan rẹ.

Nigbati o ba bẹrẹ pẹlu CKD, iwọ yoo mu awọn iwọn kekere ti amino acids nigbagbogbo lati awọn iṣan rẹ ki o lọ sinu ati jade kuro ninu ketosis ki o má ba ṣe deede ni kikun si ounjẹ keto.

Yago fun CKD, apọju carbohydrate, ati ounjẹ ijekuje, o kere ju fun oṣu keto akọkọ rẹ.

Awọn ọjọ iyanjẹ igbagbogbo

Nini ounjẹ iyanjẹ ni gbogbo igba ati lẹhinna jẹ itẹwọgba pipe. Pupọ eniyan nifẹ lati lo awọn ọjọ iyanjẹ lati gba isinmi ati gbadun ounjẹ ijekuje.

Ṣugbọn ọpọlọpọ eniyan ṣe aṣiṣe ti jijẹ awọn ounjẹ ti ko ni ilera nigbati wọn ba ni ọjọ iyanjẹ. Nitoripe o jẹ akara oyinbo kan ko tumọ si pe o yẹ ki o jẹ gbogbo rẹ.

Dipo, gba ara rẹ laaye diẹ ẹ sii tabi kere si iyanjẹ ọjọ da lori bi o ṣe jinna si awọn ibi-afẹde rẹ.

Fun apẹẹrẹ, ti o ba ni lati padanu 45 kg, diẹ sii awọn ounjẹ iyanjẹ ti o jẹ, gigun yoo gba ọ lati de ibi-afẹde pipadanu iwuwo rẹ.

Ni ilodi si, ti o ba ti wa nitosi si iwuwo ibi-afẹde rẹ ati pe o wa lori ounjẹ ketogeniki lati ni itara ati ṣetọju agbara iduroṣinṣin, o le ṣe iyanjẹ nigbagbogbo.

Ikẹkọ ti o yara

Aṣiṣe kan wa pe ikẹkọ lori ikun ti o ṣofo yoo ran ọ lọwọ lati sun diẹ sii sanra. Eleyi jẹ idi ti diẹ ninu awọn eniyan gbiyanju awọn ãwẹ lemọlemọ nigba ti keto.

Eyi jẹ aiyede ati pe o le jẹ atako si awọn ibi-afẹde pipadanu ọra rẹ. Ara rẹ nilo agbara ati pe ko sun ọra nikan.

Nigbati o ba ṣe ikẹkọ lori ikun ti o ṣofo, o le padanu ọra, ṣugbọn o tun le sun ibi-iṣan ara ti o tẹẹrẹ. Ko bojumu ni pato fun awọn anfani keto.

Ti o ba n ṣe awọn adaṣe ti o lagbara, amuaradagba ẹranko pẹlu lulú epo MCT yoo fun ọ ni agbara diẹ sii fun adaṣe ti o dara julọ lati ṣe iranlọwọ lati sun ọra laisi sisọnu eyikeyi iṣan.

Fojusi awọn ketones nikan 

Nitoripe o nmu awọn ketones jade ko tumọ si pe o n padanu iwuwo. Njẹ pupọ yoo ṣe ipalara awọn igbiyanju ikẹkọ rẹ ati awọn ibi-afẹde ti ara rẹ, gẹgẹbi pipadanu sanra ati ere iṣan.

Dipo aifọwọyi lori iṣelọpọ ketone, o yẹ ki o ṣe pataki idagbasoke ti ara ti o tẹẹrẹ. Ṣe idoko-owo ni kikọ ibi-itẹẹrẹ pẹlu amuaradagba ati ọra to peye, ṣugbọn tọju oju rẹ si gbigbemi caloric rẹ ati akopọ ara rẹ lapapọ, kii ṣe ipele ketone nikan ninu ẹjẹ rẹ.

Ibi-afẹde ni lati padanu ọra ara ati ilọsiwaju akojọpọ ara gbogbogbo, kii ṣe iwuwo ara gbogbogbo nikan.

Kini idi ti iṣelọpọ awọn ketones kii ṣe nigbagbogbo kanna bi lilo awọn ketones

Awọn eniyan nigbagbogbo daamu nini awọn ipele ketone giga pẹlu kikopa ninu ipo sisun ọra. Eyi kii ṣe otitọ nigbagbogbo, paapaa ti o ba jẹ olubere.

Diẹ ninu awọn ifosiwewe ti o ṣe alabapin si iṣelọpọ ketone pẹlu:

• Gbigbe ọra ninu ounjẹ.
• Iye sanra ara ti o ni.
• Igbohunsafẹfẹ adaṣe.

Nini awọn ipele ketone ti o ga julọ ko tumọ si pe o padanu sanra.

Awọn ketones Wọn jẹ orisun agbara ati nigbati o ba bẹrẹ akọkọ, o jẹ deede lati ni awọn ipele ti o ga julọ ti awọn ketones. Eyi jẹ nitori pe ara rẹ ko ti ni ibamu ni kikun si lilo awọn ketones fun agbara, nitorinaa awọn ketones wa kaakiri ninu ẹjẹ tabi yọ jade dipo lilo fun epo.

Ti o ba n gba awọn kalori-ipon ti o to ati pe o ti ni ọra ara kekere, iṣelọpọ ketone rẹ yoo wa ni opin kekere.

Ko si ikojọpọ awọn ketones nitori pe ara rẹ lo wọn gangan bi orisun akọkọ ti agbara.

Ni pipẹ ti o duro lori ounjẹ ketogeniki, diẹ sii munadoko ti ara rẹ yoo wa ni lilo awọn ketones fun agbara. O wọpọ fun awọn onjẹ keto ti o ni iriri diẹ sii lati rii awọn ipele ketone kekere nipasẹ awọn ila ketone.

Eyi ko yẹ ki o fi ọ silẹ rara nitori pe ara rẹ nlo awọn ketones fun agbara diẹ sii daradara (dipo ki o ṣe ito wọn).

O jẹ deede lati wa ni iwọn ketone .6 si .8 mmol ni kete ti o ba ti ni atunṣe ni kikun si keto.

AkọsilẹTi ibi-afẹde rẹ ba jẹ lati padanu iwuwo ati pe o tun ni ipin giga ti ọra ara, o yẹ ki o dojukọ diẹ sii lori gbigbe kekere ninu awọn carbohydrates dipo ki o jẹun awọn ọra nla. Iyipada yii ngbanilaaye ara rẹ lati lo awọn ile itaja ọra tirẹ fun agbara, ti o yori si pipadanu ọra nla.

Awọn anfani Keto ṣee ṣe

Pupọ julọ ile-iṣẹ iṣelọpọ ti ara yìn ọra-kekere, ilana ilana kabu fun nini iṣan. Paapa niwon ti o ti jẹ ipo iṣe fun igba pipẹ.

Ṣugbọn imọ-jinlẹ tuntun ṣe atilẹyin imọran pe iwọ ko nilo awọn carbohydrates lati kọ iṣan.

Nipa titẹle awọn ilana ti o wa loke, iwọ yoo rii daju pe o dinku akoko ti o gba fun ara rẹ lati ṣatunṣe si ounjẹ ketogeniki.

Ṣiṣe ara lori ounjẹ ketogeniki yoo gba ọ laaye lati kọ iṣan lakoko ti o tọju ọra si o kere ju.

Niwọn igba ti o ba farabalẹ ṣe abojuto awọn ipele elekitiroti rẹ, ṣe iwọn akopọ ti ara rẹ ju awọn ketones, ti o jẹ awọn amuaradagba to peye, iwọ yoo bẹrẹ lati ni iriri awọn anfani ketogeniki ati rii awọn ilọsiwaju nla ninu ara gbogbogbo rẹ.