Nigbati iru ounjẹ arọ kan, tositi, ati awọn muffins ko si ni aworan, siseto ounjẹ owurọ le jẹ alakikanju.
Pupọ eniyan jẹ ounjẹ owurọ-carbohydrate kan. Waffles, English muffins, ati awọn ounjẹ ipanu owurọ jẹ olokiki lori awọn akojọ aṣayan ati ni ile tirẹ.
Sibẹsibẹ, siseto ounjẹ aarọ-kabu kekere ko ni lati nira. Gbogbo ohun ti o nilo ni iṣẹda diẹ, diẹ ninu ọra-giga, awọn omiiran-kabu kekere, ati igbero diẹ. Ni isalẹ, iwọ yoo kọ ẹkọ bi o ṣe le ṣe ounjẹ aarọ ti o dara julọ, gba diẹ ninu awọn imọran aro fun gbogbo igbesi aye, ati wa ohunelo kan fun kabu kekere kan, ọpọn ounjẹ owurọ ti o sanra ga.
Bii o ṣe le ṣe ounjẹ aarọ kekere kan
Eto ounjẹ aarọ lori ounjẹ keto ko yatọ si eyikeyi ounjẹ miiran: idojukọ lori ọra-giga, amuaradagba iwọntunwọnsi ati awọn carbs pupọ diẹ. Iwọ macronutrient profaili O yẹ ki o jẹ ti isunmọ 75% sanra, 20% amuaradagba, ati 5% awọn carbohydrates.
Nigbati o ba de si ounjẹ owurọ, eyi tumọ si gige eyikeyi iru akara bi tositi, muffins, tabi awọn ounjẹ ipanu owurọ. Lẹhinna pẹlu orisun amuaradagba ọra bi ẹran ara ẹlẹdẹ, ẹran ẹlẹdẹ ti a fa, tabi ẹja salmon. Nikẹhin, ṣafikun awọn ọra bi warankasi ipara, piha oyinbo, tabi bota ti a jẹ koriko nigbakugba ti o ba le.
Awọn Yiyan Ounjẹ Aro-Kekere fun Igbesi aye Eyikeyi
Nigbati o ba yipada si ounjẹ ketogeniki, o ṣe pataki lati gbero igbesi aye ojoojumọ rẹ. Awọn ilana keto ti o dara julọ ati awọn gbigba jẹ nigbagbogbo awọn ti o ṣiṣẹ julọ fun ọ. Fun apẹẹrẹ, ti o ba ni idile nla, ṣiṣe frittata nla kan yoo ṣiṣẹ daradara ju igbiyanju lati dapọ awọn gbigbọn oriṣiriṣi mẹrin ni owurọ kọọkan. Ti o ba ni iṣeto iṣẹ ti o nbeere, yan awọn muffins ẹyin mejila mejila ni ibẹrẹ ọsẹ le jẹ irọrun awọn owurọ ti o wuyi.
Eyi ni awọn imọran diẹ lati tẹle lati ṣeto awọn ounjẹ aarọ kekere-kabu.
Rọpo awọn woro irugbin pẹlu yiyan-kekere kabu
Ọpọlọpọ awọn ilana kabu giga le ṣe ni rọọrun keto pẹlu awọn ayipada eroja diẹ. Pẹlu awọn dagba gbale ti yiyan flours (bii iyẹfun almondi ati iyẹfun agbon), o tun le gbadun awọn ounjẹ aro ayanfẹ rẹ. Ati apakan ti o dara julọ? Ẹya keto jẹ kabu kekere ati free gluten.
Eyi ni diẹ ninu awọn omiiran aro-kabu kekere lati ṣafikun sinu iṣẹ ṣiṣe owurọ rẹ:
- Dipo ti alikama tositi pẹlu Jam, gbiyanju awọn akara awọsanma kekere kabu dofun pẹlu almondi bota.
- Dipo awọn waffles ti a bo ni omi ṣuga oyinbo Maple, gbiyanju awọn wọnyi keto waffles pẹlu kan tablespoon ti koriko-je bota.
- Dipo awọn woro irugbin aro ti o ni suga ati 2% wara, gbiyanju naa ketogeniki granola ibilẹ pẹlu almondi wara.
- Dipo ounjẹ ipanu ounjẹ owurọ, gbiyanju keto BLT ti a ṣe pẹlu eyi akara keto.
- Dipo ti a itaja-ra pizza, gbiyanju awọn kekere-kabu aro pizza ṣe pẹlu a ori ododo irugbin bi ẹfọr.
Tabi, ti o ba ṣe igbesi aye ti o wuwo, o le rii pe o rọrun…
Mu awọn woro irugbin kuro patapata
Boya o mọ tabi rara, ọpọlọpọ awọn ounjẹ aarọ jẹ laisi ọkà nipa ti ara ati ore-keto. Scrambled eyin ati ẹran ara ẹlẹdẹ? Wọn jẹ keto. Mu ẹja ati warankasi ipara? Wọn jẹ keto. Pipọpọ awọn ounjẹ wọnyi pẹlu tositi tabi fifọ wọn laarin muffin Gẹẹsi jẹ ko wulo patapata.
Eyi ni diẹ ninu awọn ilana ounjẹ aarọ kekere ti ẹnikẹni le gbadun, laisi mimọ pe wọn jẹ keto.
- Beki ọkan omelette dipo ti a quiche.
- Yi diẹ ninu awọn tortillas dipo yiyi pancakes.
- Ṣe awọn ẹyin sisun ati awọn patties soseji dipo ham, ẹyin ati ounjẹ ipanu warankasi.
- Ṣe awọn muffins ẹyin keto pupọ (aṣayan igbaradi ounjẹ ti o dara julọ), dipo awọn muffins ti a ṣe pẹlu iyẹfun imudara.
- Ṣe ham ati piha yipo dipo panini fun aro.
Ṣe ọna ti o yatọ si ohun mimu owurọ rẹ
Ti o ba rii pe o rẹwẹsi nigbagbogbo nipasẹ iyara owurọ, jijẹ ounjẹ aarọ rẹ ni lilọ ninu ago kan lati lọ le jẹ aṣayan ti o dara. Bibẹẹkọ, ọpọlọpọ awọn ounjẹ aarọ olomi bii awọn oje tabi awọn smoothies ti wa ni ti kojọpọ pẹlu suga ati pe o ni ọra odo tabi amuaradagba ninu.
Eyi ni diẹ ninu awọn ọna miiran fun ohun mimu owurọ rẹ:
- Dipo ti o rọrun dudu kofi, mura a bulletproof kofi pẹlu koriko-je bota. O ti kojọpọ pẹlu awọn ọra ti ilera ati pe yoo jẹ ki o ni kikun titi di ọsan.
- Ṣafikun collagen, awọn irugbin chia, flax ati awọn orisun miiran ti ọra ati amuaradagba si rẹ owurọ alawọ ewe smoothie.
- Dipo oje ti ko sanra tabi wara, ṣe kan chia pudding ibilẹ, eyi ti o ti kojọpọ pẹlu okun ati ọra.
Ohunelo Ounjẹ Aro Kekere Tuntun Rẹ: Awọn ọpọn Ẹyin Piha
Ṣe o nilo awọn imọran ounjẹ owurọ diẹ sii? Awọn awopọ ẹyin jẹ iṣẹgun ti o daju, ati pe eyi ni irọrun, ounjẹ aarọ-kabu kekere ti iwọ yoo nifẹ: Awọn ọpọn Ẹyin Avocado.
Avocados kii ṣe kekere nikan ni awọn carbohydrates, ṣugbọn wọn tun ṣe “ọkọ ayọkẹlẹ” nla fun ounjẹ rẹ. Ronu nipa rẹ: awọn iyipo tortilla, tositi ati awọn biscuits, ati paapaa iresi ati awọn ewa ti a rii ni Huevos Rancheros ṣafikun iṣẹ ṣiṣe, kii ṣe adun, si ounjẹ owurọ rẹ. Wiwa awọn eyin ati soseji ni Burrito aro kan gba ọ laaye lati mu ounjẹ owurọ pẹlu rẹ, dipo joko ati gbadun jijẹ pẹlu orita kan. Avocados pese ipilẹ ketogenic fun ounjẹ rẹ nigba lilo bi ekan kan.
Ohunelo yii nlo awọn avocados bi ekan ounjẹ aarọ pipe fun ẹran ara ẹlẹdẹ rẹ ati awọn eyin ti a fọ. Yoo gba to kere ju awọn iṣẹju 15 lati mura ati pe o jẹ ọna ti o daju lati bẹrẹ owurọ rẹ pẹlu iwọn lilo awọn ọra ti o ni ilera — iwọ yoo gba 40 giramu ti ọra lati awọn abọ meji ti piha oyinbo nigba ti o gba nikan ni giramu 11 ti awọn carbs ninu ilana naa. Ni afikun, 8 ti awọn giramu 11 ti awọn kabu ninu ohunelo yii jẹ okun, ti o yorisi nikan giramu 3 ti awọn kabu net fun iṣẹ. Fun alaye diẹ sii nipa awọn oriṣi ti awọn carbohydrates, ṣayẹwo awọn itọsọna wa lori Kini awọn carbs net y Melo ni awọn carbohydrates yẹ Mo jẹ?
Awọn ọpọn Ẹyin Avocado wọnyi lo aropo arọ kan ti ore-ọrẹ keto nipa lilo piha oyinbo dipo tositi. Nitorinaa, o pari ni fo awọn woro irugbin lapapọ. Pa pọ pẹlu ife kọfi ti ọta ibọn fun ọra-giga, ounjẹ aarọ-kabu kekere o le gbadun eyikeyi ọjọ ti ọsẹ.
PS: Ṣe o n wa awọn ounjẹ diẹ sii lati kun ọsẹ rẹ? Nibẹ ni a orisirisi ti keto ati awọn ero ounjẹ kabu kekere lati yan lati ọtun nibi!
Ẹyin piha Breakfast ekan
Kọ ẹkọ bi o ṣe le ṣe ounjẹ aarọ kekere-kabu nla pẹlu Bacon ati Ẹyin Avocado Bowl ohunelo.
- Akoko imurasilẹ: Awọn iṣẹju 5
- Àkókò láti ṣe oúnjẹ: Awọn iṣẹju 15
- Lapapọ akoko: Awọn iṣẹju 20
- Iṣẹ: 1
- Ẹka: Ounjẹ aṣalẹ
- Yara idana: Amẹrika
Eroja
- 1 piha, ge ni idaji ati pitted
- 1 tablespoon salted bota
- 3 ti o tobi free-ibiti o eyin
- 3 ege ẹran ara ẹlẹdẹ tabi pancetta, ge sinu awọn ege kekere
- 1 fun pọ ti iyo ati dudu ata
Ilana
- Bẹrẹ pẹlu yiyọ pupọ julọ ti pulp kuro ninu piha oyinbo, nlọ nipa ½ inch ni ayika piha oyinbo naa.
- Gbe ọpọn nla kan sori ooru kekere ki o fi bota naa kun. Lakoko ti bota naa n yo, fọ awọn eyin sinu ekan kan ki o lu wọn, fi iyọ ati ata kun.
- Fi ẹran ara ẹlẹdẹ si ẹgbẹ kan ti pan ki o jẹ ki o din-din fun iṣẹju diẹ. Lẹhinna fi awọn ẹyin naa si apa keji ti pan naa ki o si rọra nigbagbogbo bi wọn ti n ṣabọ. Awọn eyin ati ẹran ara ẹlẹdẹ yẹ ki o ṣee laarin awọn iṣẹju 5 ti fifi awọn eyin kun si skillet. Ti o ba ri pe awọn eyin ti ṣe diẹ ṣaaju ki ẹran ara ẹlẹdẹ, yọ awọn eyin ti a ti fọ kuro lati inu skillet ki o si fi wọn sinu ekan tabi awo.
- Illa awọn ege ẹran ara ẹlẹdẹ ati awọn eyin ti a ti fọ sinu ekan kan, lẹhinna tú awọn akoonu sinu awọn abọ piha oyinbo. O le bẹrẹ jẹun ni bayi.
Ounje
- Iwọn ipin: 2 ọpọn
- Awọn kalori: 500
- Suga: 1 g
- Ọra: 40 g
- Awọn kalori kẹmika: 11 g
- Okun: 8 g
- Amuaradagba: 25 g