Ohunelo akara Keto ti a ṣe pẹlu awọn eroja ti o rọrun

Ti o ba tẹle a ounjẹ ketogenic, o le ro pe akara ko si ninu ounjẹ rẹ.

Bibẹ pẹlẹbẹ kan ti akara funfun ni awọn giramu 15 ti awọn carbohydrates lapapọ ati pe ko si okun. ¹ ). Paapaa gbogbo akara alikama, botilẹjẹpe o ni amuaradagba ati okun diẹ sii, jẹ ti awọn carbohydrates 67% ( ² ). Lori ounjẹ ketogeniki, awọn carbohydrates gbogbogbo jẹ akọọlẹ 5-10% ti awọn kalori lapapọ. Fun ọpọlọpọ eniyan, iyẹn jẹ 20 si 50 giramu fun ọjọ kan. Ọra ati amuaradagba yẹ ki o jẹ 70-80% ati 20-25% ti awọn kalori lapapọ, lẹsẹsẹ.

Ni awọn ọrọ miiran, sandwich kan, pẹlu awọn ege meji ti akara funfun, yoo mu gbogbo gbigbemi carbohydrate kuro ti o le jẹ ni ọjọ kan.

Ti o ba n gbiyanju lati jẹ ki kabu kabu rẹ kere, akara oyinbo ti o ra nigbagbogbo ko jade ninu ounjẹ rẹ. Bibẹẹkọ, pẹlu awọn iyẹfun ti ko ni giluteni omiiran bi iyẹfun agbon ati iyẹfun almondi di olokiki diẹ sii, ọpọlọpọ awọn ilana akara akara kabu kekere wa.

Burẹdi keto yii jẹ kabu kekere ati aba ti pẹlu awọn ọra ti ilera. Pẹlu o kan 5 giramu ti awọn kabu net fun bibẹ, awọn eroja meje, ati 7 giramu ti amuaradagba, ohunelo yii yoo ni itẹlọrun eyikeyi ifẹkufẹ kabu lakoko ti o jẹ ki o lọ. ketosisi.

Kini o nilo lati ṣe akara iyẹfun almondi keto

Ọpọlọpọ awọn ilana akara keto tabi paleo ni ọpọlọpọ awọn eroja ti o le lati wa, gẹgẹbi psyllium husk lulú tabi lulú flaxseed. Ni Oriire fun ọ, ohunelo yii ni awọn eroja ti o rọrun-lati-wa wọnyi:

• Epo oyinbo (O le paarọ rẹ fun epo olifi).
• Almondi iyẹfun.
• eyin nla.
• Himalayan iyo okun.
• Pauda fun buredi.
• Awọn irugbin Poppy.

Iwọ yoo tun nilo alapọpo ọwọ, iwe-ọra, ati pan pan kan. A ounje isise ti ko ba beere.

Awọn anfani ti yan pẹlu iyẹfun almondi

Iyẹfun almondi jẹ eroja ti gbogbo alakara keto yẹ ki o ni ni iṣura ni ibi idana ounjẹ wọn. O jẹ olokiki ti iyalẹnu ni ọfẹ-gluten ati sise ketogeniki nitori iṣiṣẹpọ rẹ. O le lo ni ọpọlọpọ awọn ilana keto, pẹlu kukisi, akara oyinbo esufulawa ati paapa ojo ibi akara oyinbo .

Ohun elo nikan ni iyẹfun almondi jẹ gbogbo almondi, ilẹ laisi awọ ode. ife kan ni 24 giramu ti amuaradagba, 56 giramu ti ọra, ati 12 giramu ti okun ( ³ ). O tun jẹ orisun nla ti kalisiomu, Ejò, iṣuu magnẹsia, ati irin. Igo kan ni 24% ti awọn iye ojoojumọ rẹ fun irin, aipe ijẹẹmu ti o wọpọ julọ ati aini eyiti o jẹ idi akọkọ ti ẹjẹ (aini) ⁴ ).

Nitori akoonu giga ti okun ati awọn ọra ti o ni ilera, awọn almondi gbagbọ lati ni anfani ilera inu ọkan ati ẹjẹ ati dinku eewu ti àtọgbẹ. Wọn tun ṣe iranlọwọ lati dinku iredodo ati aapọn oxidative ( ⁵ ).

Awọn anfani ilera ti epo piha oyinbo

Avocados nikan ni eso ti o le gbadun lọpọlọpọ lori ounjẹ ketogeniki. Avocados ti wa ni aba ti pẹlu okun ti ijẹunjẹ, potasiomu, ati iṣuu magnẹsia. Wọn tun ni awọn vitamin A, C, E, K, ati B. Ni diẹ ninu awọn ẹkọ, a ti fi awọn piha oyinbo han lati ṣe atilẹyin ilera ilera inu ọkan, iṣakoso iwuwo, ati ti ogbo ti ilera ( ⁶ ).

Avocados jẹ awọn acids ọra monounsaturated 71%, 13% polyunsaturated fatty acids, ati 16% awọn ọra ti o kun. ⁷ ).

Epo piha jẹ ọkan ninu awọn orisun adayeba diẹ lọpọlọpọ ti o wa ninu apopọ beta-sitosterol. Beta-sitosterol jẹ phytosterol ti a fihan lati ṣe idiwọ pipin awọn sẹẹli alakan ( ⁸ ).

Ọkan ninu awọn anfani ti o ṣe akiyesi julọ ti fifi epo piha oyinbo kun si awọn ounjẹ ti o yatọ ni agbara rẹ lati mu gbigba ti awọn ounjẹ miiran sii. Awọn afikun ti awọn ọra, ni pataki epo piha, ṣe ilọsiwaju ati mu gbigba ti awọn carotenoids, awọn antioxidants pataki, ninu awọn ounjẹ miiran ( ⁹ ).

Akiyesi Ohunelo: Ti o ko ba le rii epo piha oyinbo ni ile itaja ohun elo agbegbe rẹ, epo olifi yoo ṣiṣẹ gẹgẹbi daradara ati pe o tun ni iwọn lilo ilera ti ọra. Iduroṣinṣin ti iyẹfun yẹ ki o jẹ kanna boya o lo epo olifi tabi epo piha oyinbo.

Awọn anfani ilera ti eyin

Akara keto yii ni eyin nla marun ninu akara kan. Awọn ẹyin ni ọkan ninu awọn ipin kalori ti o kere julọ ati iwuwo ounjẹ ti eyikeyi ounjẹ ( ¹⁰ ). Wọn jẹ orisun nla ti awọn ọlọjẹ, awọn ọra ati awọn micronutrients ti o ni anfani ilera rẹ. Ẹyin nla kan ni awọn kalori 71 nikan ati pe o ni diẹ sii ju giramu 6 ti amuaradagba ati pe o kere ju giramu kan ti sanra. O jẹ orisun ti o dara fun Vitamin A, riboflavin, Vitamin B12, irawọ owurọ, ati selenium ( ¹¹ ).

Awọn ẹyin ni ẹẹkan ni rap buburu fun jijẹ giga ni idaabobo awọ. Èyí mú kí ọ̀pọ̀ èèyàn máa ń jẹ ẹyin aláwọ̀ funfun, bó tilẹ̀ jẹ́ pé yolk yolk ni àwọn èròjà tó pọ̀ jù lọ nínú. Iwadi tuntun fihan pe awọn ẹyin ṣe alekun idaabobo awọ to dara (HDL), kii ṣe idaabobo awọ buburu ( ¹² ). Ni afikun, imọ-jinlẹ ti fihan pe awọn eyin ko ni ibatan si idagbasoke arun ọkan ( ¹³ ).

Awọn yolks ẹyin ati awọn alawo funfun ti wa ni aba ti pẹlu awọn antioxidants. Ọpọlọpọ awọn ọlọjẹ ẹyin, gẹgẹbi ovalbumin, ovotransferrin, ati phosvitin, ati awọn lipids ẹyin, gẹgẹbi awọn phospholipids, ni awọn ohun-ini antioxidant.¹⁴].

Ohunelo akara keto ti o dara julọ

Nigbamii ti o ba ni ifẹkufẹ fun akara ti a yan tuntun, gbiyanju ohunelo yii. Yoo gba to iṣẹju mẹwa ti akoko imurasile ati iṣẹju 10 lati beki, tabi titi ti erunrun yoo jẹ brown goolu. Ni gbogbogbo, o le mura silẹ ni akoko apapọ ti awọn iṣẹju 40.

Burẹdi ti ko ni giluteni le jẹ igbadun fun ounjẹ owurọ, ounjẹ ọsan, tabi ale. Ge e soke ki o sin pẹlu bota ti o yo, din-din ni owurọ keji lori tositi Faranse, tabi gbe e pẹlu ẹja salmon ti o mu ati warankasi ipara fun aṣayan ounjẹ ọsan kekere-kabu. Ti o ba ni ajẹkù, kan bo wọn ki o fi wọn pamọ fun ọjọ marun.

Keto almondi iyẹfun akara

O ko nilo lati ge akara nigba ti o wa lori ounjẹ keto. Ohunelo akara keto yii jẹ ọna nla lati kun, ṣugbọn tun rii daju pe o duro ni ketosis.

• Akoko sise: Awọn minutos 40.
• Lapapọ akoko: Awọn minutos 40.
• Iṣẹ: 1 igi (nipa awọn ege 14).
• Ẹka: Awọn ibẹrẹ
• Yara idana: Amerika.

Eroja

• 2 agolo iyẹfun almondi ilẹ daradara, awọn almondi blanched.
• 2 teaspoons ti yan lulú.
• 1/2 teaspoon iyọ Himalayan ti o dara.
• 1/2 ife olifi epo tabi piha epo.
• 1/2 ife omi filtered.
• 5 eyin nla.
• 1 tablespoon ti awọn irugbin poppy.

Ilana

Iwọ yoo nilo alapọpo ọwọ, pan ti akara, ati iwe ti ko ni ọra..

1. Ṣaju adiro si 205º C / 400º F. Bo pan pẹlu iwe greaseproof.
2. Ni ekan nla kan, darapọ iyẹfun almondi, iyẹfun yan, ati iyọ.
3. Lakoko ti o tun n dapọ, ṣa epo piha oyinbo naa titi ti iyẹfun ti o ni erupẹ yoo ṣe. Ṣe kanga tabi iho kekere kan ninu iyẹfun naa.
4. Ṣii awọn eyin ninu kanga. Fi omi kun ati ki o lu ohun gbogbo papọ, ṣiṣe awọn iyika kekere pẹlu alapọpo rẹ ninu awọn eyin titi ti wọn yoo fi jẹ ofeefee ati frothy. Lẹhinna bẹrẹ ṣiṣe awọn iyika nla lati ṣafikun adalu iyẹfun almondi. Jeki dapọ bi eleyi titi yoo fi dabi batter pancake. Rirọ, ina ati nipọn.
5. Tú adalu sinu pan pan, lo spatula lati fi ohun gbogbo kun. Wọ awọn irugbin poppy si oke. Beki fun iṣẹju 40 lori agbeko aarin. Yoo jẹ lile si ifọwọkan, dide ati wura nigbati o ba ṣe.
6. Yọ kuro ninu adiro ki o jẹ ki o sinmi fun ọgbọn išẹju 30 lati dara. Lẹhinna unmold ati ge sinu awọn ege.
7. Fipamọ sinu eiyan airtight ninu firiji fun ọjọ 5.

Ounje

• Iwọn ipin: fun ipin.
• Awọn kalori: 227.
• Ọra: 21 g.
• Awọn kalori kẹmika: 4 g.
• Okun: 2 g.
• Amuaradagba: 7 g.

Awọn akọle ti o wa ni ikawe: keto almondi iyẹfun akara.