Các chủ đề về ketosis và nhịn ăn ngắt quãng có liên quan chặt chẽ với nhau và thường rơi vào cùng một cuộc trò chuyện. Điều này là do nhịn ăn có thể là một thực hành hữu ích để giúp bạn đạt được ketosis. Nhưng có một điều gì đó như là nhịn ăn gián đoạn keto?
Cũng giống như tập thể dục cường độ cao, kéo dài (đặc biệt là tập HIIT hoặc nâng tạ) có thể giúp tạo ra trạng thái ketogenic, việc nhịn ăn ngắt quãng có thể giúp bạn chuyển sang trạng thái ketosis nhanh hơn so với nhịn ăn. theo một chế độ ăn kiêng ketogenic một mình.
Có nhiều điểm trùng lặp khác giữa nhịn ăn gián đoạn và chế độ ăn ít carb mà bạn sẽ tìm hiểu trong hướng dẫn này.
Mục lục
Ketosis là gì?
Ketosis là quá trình đốt cháy các thể xeton để lấy năng lượng.
Trong một chế độ ăn kiêng thông thường, cơ thể bạn đốt cháy glucose như là nguồn nhiên liệu chính của nó. Glucose dư thừa được lưu trữ dưới dạng glycogen. Khi cơ thể bạn bị thiếu glucose (do tập thể dục, nhịn ăn gián đoạn hoặc chế độ ăn ketogenic), nó sẽ chuyển sang glycogen để tạo năng lượng. Chỉ sau khi glycogen cạn kiệt, cơ thể bạn mới bắt đầu đốt cháy chất béo.
một chế độ ăn ketogenic, là một chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo, tạo ra một công tắc trao đổi chất cho phép cơ thể bạn phân hủy chất béo thành các thể xeton trong gan để tạo năng lượng. Có ba thể xeton chính được tìm thấy trong máu, nước tiểu và hơi thở:
- Acetoacetate: Xeton đầu tiên được tạo ra. Nó có thể được chuyển đổi thành beta-hydroxybutyrate hoặc chuyển đổi thành aceton.
- Axeton: Được tạo ra một cách tự phát từ sự phân hủy của acetoacetate. Đây là loại xeton dễ bay hơi nhất và thường có thể phát hiện được qua hơi thở khi ai đó mới bước vào giai đoạn nhiễm ceton.
- Beta-hydroxybutyrate (BHB): Đây là xeton được sử dụng để tạo năng lượng và có nhiều nhất trong máu khi đã hoàn toàn ở trạng thái xeton. Nó cũng là loại được tìm thấy trong xeton ngoại sinh và những gì họ đo lường xét nghiệm máu keto.
Nhịn ăn gián đoạn và mối quan hệ của nó với ketosis
Nhịn ăn gián đoạn Nó bao gồm chỉ ăn trong một khoảng thời gian cụ thể và không ăn trong những giờ còn lại trong ngày. Tất cả mọi người, cho dù họ có nhận thức được điều đó hay không, đều nhịn ăn qua đêm từ bữa tối đến bữa sáng.
Những lợi ích của việc nhịn ăn đã được sử dụng hàng ngàn năm trong Ayurveda và Y học cổ truyền Trung Quốc như một cách giúp thiết lập lại sự trao đổi chất và hỗ trợ hệ tiêu hóa của bạn sau khi ăn quá nhiều.
Có nhiều cách tiếp cận để nhịn ăn gián đoạn, với các khung thời gian khác nhau:
- Thời gian nhịn ăn 16-20 giờ.
- Tôi nhịn ăn vào những ngày thay thế.
- 24 giờ hàng ngày nhanh chóng.
Nếu bạn muốn bắt đầu nhịn ăn, một phiên bản phổ biến là keto 16/8 phương pháp nhịn ăn gián đoạn, nơi bạn ăn trong khoảng thời gian 8 giờ ăn uống (ví dụ: 11 giờ sáng đến 7 giờ tối), tiếp theo là khoảng thời gian nhịn ăn 16 giờ.
Các lịch trình nhịn ăn khác bao gồm phương pháp 20/4 hoặc 14/10, trong khi một số người thích thực hiện cả ngày nhịn ăn 24 giờ một hoặc hai lần một tuần.
Nhịn ăn gián đoạn có thể đưa bạn vào trạng thái ketosis nhanh hơn vì tế bào của bạn sẽ nhanh chóng sử dụng hết lượng glycogen dự trữ và sau đó bắt đầu sử dụng chất béo dự trữ của bạn để làm nhiên liệu. Điều này dẫn đến tăng tốc quá trình đốt cháy chất béo và tăng mức xeton.
ketosis vs. nhịn ăn gián đoạn: lợi ích thể chất
Cả chế độ ăn keto và nhịn ăn gián đoạn đều có thể là những công cụ hữu hiệu để:
- Giảm cân lành mạnh.
- Giảm mỡ, không giảm cơ.
- Cân bằng mức cholesterol.
- Cải thiện độ nhạy insulin.
- Giữ lượng đường trong máu ổn định.
Keto để giảm cân, giảm chất béo và cải thiện cholesterol
La keto giảm đáng kể lượng carbohydrate, buộc cơ thể đốt cháy chất béo thay vì glucose. Điều này làm cho nó trở thành một công cụ hiệu quả không chỉ để giảm cân mà còn để kiểm soát bệnh tiểu đường, kháng insulin và thậm chí cả bệnh tim ( 1 )( 2 )( 3 ).
Mặc dù kết quả của từng cá nhân khác nhau, nhưng chế độ ăn kiêng keto đã liên tục dẫn đến việc giảm trọng lượng và tỷ lệ mỡ cơ thể trong một loạt các tình huống.
Trong một nghiên cứu năm 2017, những người tham gia theo kế hoạch bữa ăn keto ít carb đã giảm đáng kể trọng lượng cơ thể, tỷ lệ mỡ cơ thể và khối lượng chất béo, giảm trung bình 7,6 pound và 2.6% mỡ trong cơ thể. duy trì khối lượng cơ nạc.
Tương tự, một nghiên cứu năm 2.004 xem xét tác động lâu dài của chế độ ăn keto ở những người béo phì cho thấy trọng lượng và khối lượng cơ thể của họ giảm đáng kể trong suốt hai năm. Những người giảm đáng kể lượng carbohydrate của họ đã giảm đáng kể cholesterol LDL (xấu), chất béo trung tính và cải thiện độ nhạy cảm a insulin.
Vào năm 2.012, một nghiên cứu đã so sánh chế độ ăn ketogenic với việc ăn ít calo hơn ở trẻ em và người lớn béo phì. Kết quả cho thấy trẻ em theo chế độ ăn kiêng keto giảm được nhiều hơn đáng kể trọng lượng cơ thể, khối lượng mỡ và tổng số vòng eo. Họ cũng cho thấy sự sụt giảm đáng kể mức insulin, một dấu hiệu sinh học của bệnh tiểu đường loại 2 ( 4 ).
Nhịn ăn gián đoạn để giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể là một công cụ giảm cân hiệu quả, đôi khi thậm chí còn hữu ích hơn là chỉ đơn giản là hạn chế lượng calo của bạn.
Trong một nghiên cứu, nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là có hiệu quả như việc hạn chế calo liên tục trong việc chống lại bệnh béo phì. Trong các nghiên cứu do NIH thực hiện, hơn 84% người tham gia đã báo cáo giảm cân, bất kể họ chọn lịch trình nhịn ăn nào ( 5 )( 6 ).
Giống như ketosis, nhịn ăn gián đoạn có thể thúc đẩy giảm mỡ trong khi duy trì khối lượng cơ nạc. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu kết luận rằng những người nhịn ăn có kết quả giảm cân tốt hơn (trong khi vẫn giữ được cơ bắp) so với những người theo chế độ ăn ít calo, mặc dù tổng lượng calo nạp vào là giống nhau.
ketosis vs. nhịn ăn gián đoạn: lợi ích về mặt tinh thần
Ngoài những lợi ích sinh lý của chúng, cả nhịn ăn gián đoạn và ketosis đều mang lại nhiều lợi ích về mặt tinh thần. Cả hai đều đã được khoa học chứng minh là ( 7 )( 8 ).
- Tăng trí nhớ.
- Cải thiện tinh thần minh mẫn và tập trung.
- Ngăn ngừa các bệnh thần kinh như Alzheimer và động kinh.
Keto để cải thiện trí nhớ và sương mù não
Trong chế độ ăn kiêng dựa trên carbohydrate, sự dao động của lượng đường trong máu của bạn có thể gây ra sự dao động về mức năng lượng, chúng được gọi là mức đường cao và lượng đường giảm. Trong trạng thái ketosis, não của bạn sử dụng một nguồn nhiên liệu nhất quán hơn: xeton từ các cửa hàng chất béo của bạn, dẫn đến năng suất và hiệu suất tinh thần tốt hơn.
Điều này là do não là cơ quan tiêu thụ nhiều năng lượng nhất trong cơ thể. Khi bạn có một nguồn cung cấp năng lượng xeton ổn định, sạch sẽ, điều này có thể giúp não của bạn hoạt động tối ưu hơn ( 9 ).
Trên hết, xeton có tác dụng bảo vệ não bộ của bạn tốt hơn. Các nghiên cứu cho thấy các thể xeton có thể có đặc tính chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào não khỏi các gốc tự do, stress oxy hóa và thiệt hại.
Trong một nghiên cứu về những người trưởng thành có vấn đề về trí nhớ, việc tăng xeton BHB trong máu giúp cải thiện nhận thức.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập trung, có thể nguyên nhân dẫn truyền thần kinh của bạn. Bộ não của bạn có hai chất dẫn truyền thần kinh chính: glutamate y GABA.
Glutamate giúp bạn hình thành ký ức mới, học các khái niệm phức tạp và giúp các tế bào não của bạn giao tiếp với nhau.
GABA là thứ giúp kiểm soát glutamate. Glutamate có thể khiến các tế bào não hoạt động quá mức. Nếu điều này xảy ra quá thường xuyên, nó có thể khiến các tế bào não ngừng hoạt động và cuối cùng là chết. GABA ở đó để kiểm soát và làm chậm glutamate. Khi mức GABA thấp, glutamate thống trị tối cao và bạn gặp phải tình trạng sương mù não ( 10 ).
Cơ thể ketone giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào não bằng cách xử lý glutamate dư thừa thành GABA. Vì xeton làm tăng GABA và giảm glutamate, chúng giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào, ngăn chặn quá trình chết tế bào và cải thiện Tập trung tinh thần.
Nói cách khác, xeton giúp giữ cân bằng mức GABA và glutamate để não của bạn luôn nhạy bén.
Ảnh hưởng của việc nhịn ăn gián đoạn đối với mức độ căng thẳng và chức năng nhận thức
Ăn chay đã được chứng minh là giúp cải thiện trí nhớ, giảm stress oxy hóa và duy trì khả năng học tập ( 11 )( 12 ).
Các nhà khoa học tin rằng nhịn ăn gián đoạn hoạt động bằng cách buộc các tế bào của bạn hoạt động tốt hơn. Bởi vì các tế bào của bạn đang bị căng thẳng nhẹ khi nhịn ăn, các tế bào tốt nhất thích nghi với sự căng thẳng này bằng cách cải thiện khả năng đối phó của chính chúng, trong khi các tế bào yếu hơn sẽ chết. Quá trình này được gọi là autophagy ( 13 ).
Điều này tương tự như căng thẳng mà cơ thể bạn phải trải qua khi bạn đến phòng tập thể dục. Tập thể dục là một hình thức căng thẳng mà cơ thể bạn phải chịu đựng để trở nên tốt hơn và khỏe hơn, miễn là bạn được nghỉ ngơi đầy đủ sau khi tập luyện. Điều này cũng áp dụng cho việc nhịn ăn gián đoạn và miễn là bạn tiếp tục xen kẽ giữa thói quen ăn uống bình thường và nhịn ăn, bạn có thể tiếp tục mang lại lợi ích cho anh ấy.
Tất cả những điều này có nghĩa là sự kết hợp nhịn ăn gián đoạn keto rất mạnh mẽ và có thể giúp cải thiện chức năng nhận thức của bạn, nhờ tác dụng bảo vệ và cung cấp năng lượng của xeton, cũng như căng thẳng tế bào nhẹ do nhịn ăn.
Kết nối nhịn ăn gián đoạn Keto
Chế độ ăn ketogenic và nhịn ăn gián đoạn có nhiều lợi ích sức khỏe giống nhau vì cả hai phương pháp đều có thể có cùng một kết quả: trạng thái ketosis.
Ketosis có nhiều lợi ích về thể chất và tinh thần, từ giảm cân và giảm béo đến cải thiện mức độ căng thẳng, chức năng não và kéo dài tuổi thọ.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là nếu bạn áp dụng cách tiếp cận nhẹ nhàng hơn để nhịn ăn keto ngắt quãng, chẳng hạn như ăn trong vòng 8 giờ, bạn có thể sẽ không bị ketosis (đặc biệt nếu bạn ăn nhiều carbs trong khoảng thời gian đó). ).
Không phải tất cả những người cố gắng nhịn ăn gián đoạn đều nhằm mục đích chuyển sang trạng thái ketosis. Trên thực tế, nếu ai đó nhịn ăn cũng ăn thực phẩm giàu carb thì rất có khả năng họ sẽ không bao giờ bị ketosis.
Mặt khác, nếu mục tiêu là ketosis, bạn có thể sử dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn keto như một công cụ để đạt được điều đó và cải thiện sức khỏe tổng thể của mình.
Nếu bạn chưa quen với keto và muốn có một số mẹo hữu ích về cách bắt đầu, thì đây là một số hướng dẫn dành cho người mới bắt đầu để giúp bạn bắt đầu:
- Chế độ ăn Keto cho người mới bắt đầu: Hướng dẫn đầy đủ về Chế độ ăn Ketogenic.
- Chế độ ăn Keto: Thực đơn ăn kiêng Keto hoàn chỉnh cho người mới bắt đầu.
Nếu bạn không chắc mình có thể ăn những loại món ăn nào trên keto, thì đây là một số công thức nấu ăn ngon để thêm vào kế hoạch ăn kiêng của bạn: