Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp nhịn ăn hiệu quả với những lợi ích sức khỏe được hỗ trợ bởi các nghiên cứu khoa học, bao gồm giảm cân lành mạnh, chức năng nhận thức tốt hơn và giảm viêm. Nó đã trở thành một công cụ phổ biến để cải thiện sức khỏe tổng thể và đạt được các mục tiêu về dinh dưỡng và thể dục. Phương pháp bền vững, dễ tiếp cận và được biết đến nhiều nhất là nhịn ăn gián đoạn 16/8.
Mục lục
16/8 nhịn ăn ngắt quãng là gì?
Nhịn ăn gián đoạn (IF), còn được gọi là ăn uống có giới hạn thời gian, có nghĩa là ăn trong một khoảng thời gian cụ thể hàng ngày (thời gian ăn uống) và nhịn ăn ngoài thời gian đó (IF).
Có một số loại khác nhau nhịn ăn gián đoạn, nhưng phương pháp 16/8 là phổ biến nhất vì dễ dàng.
Thực hiện nhịn ăn không liên tục 16/8 có nghĩa là bạn nhịn ăn trong 16 giờ và chỉ ăn trong khoảng thời gian tám giờ trong ngày, chẳng hạn như từ trưa đến 8 giờ tối.
Cách đơn giản nhất là bỏ bữa sáng và ăn bữa đầu tiên sau đó trong ngày. Ví dụ, nếu bạn ăn tối xong lúc 8 giờ tối, bạn sẽ không ăn lại cho đến trưa ngày hôm sau.
Hãy nhớ rằng nhịn ăn gián đoạn 16/8 chỉ là một cách tiếp cận. Các cửa sổ có thể khác nhau tùy thuộc vào những gì phù hợp với bạn nhất. Trong khi một số người chỉ có thể ăn trong cùng tám giờ một ngày, những người khác chỉ có thể ăn trong vòng sáu giờ (18/6) hoặc bốn giờ (20/4).
Cách thức hoạt động của chế độ ăn kiêng gián đoạn 16/8
Giống như tập thể dục, hạn chế calo là một tác nhân gây căng thẳng trao đổi chất hữu ích. Ăn trong một khung giờ nhất định sẽ đẩy cơ thể bạn theo một hướng trao đổi chất khác với việc bạn ăn mọi lúc.
Nhịn ăn không liên tục có thể gây ra hiện tượng autophagy, đây là một cơ chế bảo vệ cơ thể chúng ta chống lại nhiều yếu tố như nhiễm trùng và các bệnh thoái hóa thần kinh. Về cơ bản, đó là cách cơ thể bạn làm sạch các tế bào không hoạt động tốt nhất.
Nghiên cứu phát hiện ra rằng nhịn ăn ngắn hạn là một cách hiệu quả để bắt đầu quá trình tự động thần kinh (làm sạch các tế bào não hoạt động không tốt), do đó bảo vệ não của bạn chống lại các bệnh thoái hóa thần kinh.
Nhịn ăn không liên tục cũng gây ra phản ứng trao đổi chất có lợi bao gồm ( 1 ):
- Giảm các dấu hiệu viêm.
- Giảm lượng đường trong máu và insulin.
- Sự gia tăng neurotrophin BDNF.
Đây là những thay đổi mạnh mẽ có thể dẫn đến những cải thiện sức khỏe khác nhau.
Lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn ngắt quãng 16/8
Áp dụng phong cách ăn uống này có vẻ khó khăn nếu bạn chưa từng thử nó trước đây, nhưng khi bạn đã hiểu nó, bạn sẽ dễ dàng làm theo. Thêm vào đó, những lợi ích được hỗ trợ bởi nghiên cứu khiến nó trở thành một công cụ tuyệt vời để cải thiện sức khỏe của bạn.
Nhịn ăn ngắt quãng 16/8 đã được nghiên cứu về khả năng cải thiện nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn.
# 1: Giảm béo
Nhịn ăn ngắt quãng có thể giúp người lớn khỏe mạnh và thừa cân giảm cân và mỡ trong cơ thể một cách hiệu quả. Các thử nghiệm can thiệp ở người đã liên tục phát hiện ra rằng nhịn ăn gián đoạn làm giảm đáng kể cân nặng ( 2 ) vì cơ thể bạn đang ở chế độ đốt cháy chất béo thường xuyên hơn.
Đối với hầu hết mọi loại thức ăn nhanh, giảm cân là một sản phẩm phụ tự nhiên vì bạn đang tiêu thụ ít calo hơn.
# 2: Cải thiện chức năng nhận thức
Một ưu điểm khác của việc nhịn ăn gián đoạn là nó có thể cải thiện chức năng não, tăng khả năng tập trung và giảm sương mù não.
Các nghiên cứu phát hiện ra rằng việc hạn chế calo vừa phải có thể: ( 3 )( 4 )
- Bảo vệ não bằng cách giảm tổn thương oxy hóa đối với protein, lipid và axit nucleic của tế bào.
- Tăng mức BDNF, một neurotrophin quan trọng cần thiết cho sự dẻo dai của khớp thần kinh.
# 3: Ít viêm
Nhịn ăn không liên tục cũng rất tốt cho não của bạn và có thể giúp bạn suy nghĩ rõ ràng hơn. Nhịn ăn gián đoạn, hoặc hạn chế calo, cũng làm giảm các dấu hiệu của chứng viêm, do đó sẽ giúp khả năng nhận thức và bảo vệ sức khỏe não bộ của bạn.
# 4: Hạ huyết áp
Nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm huyết áp. Theo một nghiên cứu gần đây, những người hạn chế thói quen ăn uống trong một khoảng thời gian ngắn sẽ giảm cân do lượng calo thấp hơn, sau đó giúp họ giảm huyết áp.
# 5: Kiểm soát lượng đường trong máu
Nhịn ăn không liên tục cũng là một công cụ tuyệt vời để điều chỉnh lượng đường trong máu. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhịn ăn gián đoạn làm giảm lượng đường trong máu, insulin và cải thiện độ nhạy insulin ( 5 ).
# 6: Sức khỏe trao đổi chất tốt hơn
Do các tác động có lợi khác nhau của việc nhịn ăn gián đoạn đối với các dấu hiệu sức khỏe, nó hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất tổng thể.
Nghiên cứu phát hiện ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện cấu hình trao đổi chất và giảm nguy cơ béo phì và các tình trạng liên quan đến béo phì như bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu và các bệnh mãn tính như Bệnh tiểu đường và ung thư.
# 7: Tuổi thọ
Những tác động tích cực mà nhịn ăn gián đoạn có thể có đối với sức khỏe trao đổi chất của bạn, các dấu hiệu viêm và lượng đường trong máu có thể góp phần kéo dài tuổi thọ và lão hóa khỏe mạnh.
Mặc dù các thử nghiệm trên người vẫn cần thiết để đo lường tác động của việc nhịn ăn gián đoạn đối với tuổi thọ, nhiều nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng việc hạn chế calo dẫn đến nhiều hơn tuổi thọ.
Một cách khác để nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện sức khỏe của bạn là tạo điều kiện cho ketosis.
Cách thực hiện nhịn ăn ngắt quãng 16/8
Để thực hiện nhịn ăn gián đoạn một cách chính xác và gặt hái được những lợi ích sức khỏe đầy đủ, đây là những gì bạn cần làm:
- Chọn khoảng thời gian nhịn ăn của bạn: Chọn giờ nhịn ăn. Cách đơn giản nhất là ăn tối sớm và bỏ bữa sáng vào buổi sáng. Ví dụ, chỉ ăn từ 1 giờ chiều đến 9 giờ tối
- Có những bữa ăn lành mạnh trong thời gian ăn uống của bạn: Chế độ ăn nghèo nàn trong thời kỳ ăn uống của bạn có thể bù đắp lợi ích trao đổi chất của việc nhịn ăn gián đoạn, vì vậy hãy ăn những thực phẩm toàn phần giàu dinh dưỡng. Đây là danh sách thực phẩm thân thiện với keto tốt nhất để ăn.
- Ăn thức ăn béo và đủ chất: Mặc dù bạn không cần phải ăn keto để cố gắng nhịn ăn gián đoạn, nhưng ăn thức ăn béo sẽ giúp bạn dễ dàng và bền vững hơn nhiều. Thực phẩm keto tốt cho sức khỏe và thỏa mãn nhu cầu, vì vậy bạn sẽ không cảm thấy đói trong thời gian nhịn ăn.
Nhịn ăn gián đoạn và nhiễm ceton
Một trong những điều tốt nhất của việc nhịn ăn là nó có thể giúp bạn đạt được ketosis hơn nhanh.
Cả hai có liên quan với nhau vì một số lý do:
- Để cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis, bạn phải nhịn ăn theo một cách nào đó, bằng cách không ăn bất kỳ loại thực phẩm nào hoặc bằng cách giữ cho lượng tinh bột ở mức cực thấp. Khi bạn đang trong tình trạng ketosis, điều đó có nghĩa là cơ thể bạn đang phân hủy chất béo để lấy năng lượng.
- Nhịn ăn gián đoạn giúp làm cạn kiệt nguồn dự trữ glucose của bạn với tốc độ nhanh hơn, giúp đẩy nhanh quá trình tiêu hao chất béo.
- Nhiều người bắt đầu một chế độ ăn ketogen bắt đầu bằng cách nhịn ăn để chuyển sang trạng thái ketosis nhanh hơn.
Vậy nhịn ăn ngắt quãng 16/8 có đảm bảo khiến bạn bị nhiễm ketosis không? Không, nhưng nó có thể giúp bạn đạt được điều đó nếu bạn thực hiện nó kết hợp với chế độ ăn ketogenic.
Nhịn ăn gián đoạn 16/8 và chế độ ăn ketogenic
Có ba lý do thuyết phục để kết hợp nhịn ăn gián đoạn với chế độ ăn ketogenic.
# 1: Nhịn ăn gián đoạn không đủ để giữ cho bạn trong tình trạng ketosis
Khoảng thời gian nhịn ăn 16/8 có thể không đủ để đưa bạn vào hoặc ở trong trạng thái ketosis. Ngay cả khi bạn kết thúc với ketosis, nếu bạn tiếp tục ăn một chế độ ăn kiêng với lượng carbs vừa phải, bạn có thể sẽ bị loại bỏ ketosis mỗi lần.
Điều này có thể dẫn đến các tác dụng phụ khó chịu như bệnh cúm keto và quá đói mỗi khi bạn bắt đầu nhịn ăn trở lại.
# 2: Chế độ ăn Ketogenic giúp việc nhịn ăn trở nên dễ dàng
Ăn một chế độ ăn ketogenic cho phép cơ thể bạn thích nghi với chế độ ăn ketogenic (chạy bằng chất béo và không dựa chủ yếu vào glucose).
Điều này làm cho việc nhịn ăn gián đoạn trở nên thoải mái hơn nhiều vì không có sự chuyển đổi giữa glucose và xeton, do đó loại bỏ cảm giác cần ăn vài giờ một lần.
# 3: Chế độ ăn Ketogenic giúp bạn hài lòng
Một ưu điểm lớn khác của chế độ ăn keto là mức độ no cao.
Bản thân ketosis không chỉ có xu hướng kiềm chế cơn đói mà lượng chất béo lành mạnh cao trong chế độ ăn ketogenic còn giúp bạn dễ dàng thỏa mãn trong trạng thái nhịn ăn và loại bỏ cảm giác đói và thèm ăn dữ dội suốt cả ngày.
Điều này là hoàn hảo cho những người nhịn ăn không liên tục.
Làm thế nào để tham gia vào ketosis bằng phương pháp 16/8
Mặc dù bản thân việc nhịn ăn không liên tục 16/8 không phải là cách duy nhất để tham gia vào tình trạng ketosis, nhưng đó là một khởi đầu tốt.
Để chuyển sang giai đoạn ketosis, cách tốt nhất là kết hợp chế độ ăn ketogenic lành mạnh với việc nhịn ăn gián đoạn. Có xeton ngoại sinh nó cũng có thể giúp trong giai đoạn chuyển tiếp và giảm bớt tác dụng phụ.
Lo ngại về việc nhịn ăn 16/8
Nhịn ăn không liên tục, đặc biệt là cách tiếp cận 16/8, là hoàn toàn an toàn và có lợi. Trái ngược với suy nghĩ thông thường, hạn chế calo vừa phải là một thực hành lành mạnh giúp cải thiện sức khỏe trao đổi chất của bạn.
Tuy nhiên, nếu bạn đang sử dụng nó để chuyển sang trạng thái ketosis, nó có thể không đủ để đưa bạn vào nó. Nếu mục tiêu nhịn ăn của bạn là chuyển sang trạng thái ketosis, cũng phải làm theo chế độ ăn ketogen.
Kết quả cuối cùng của việc nhịn ăn gián đoạn 16/8
Nhịn ăn không liên tục là một công cụ an toàn và mạnh mẽ để cải thiện sức khỏe của bạn. Tóm lại:
- Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 có nghĩa là bạn nhịn ăn trong 16 giờ và chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ.
- Nhịn ăn kích hoạt quá trình tự động, cần thiết cho quá trình trao đổi chất lành mạnh.
- Nhịn ăn không liên tục có nhiều lợi ích sức khỏe đã được nghiên cứu ủng hộ, bao gồm chức năng não tốt hơn, giảm lượng đường trong máu và giảm viêm.
- Nhịn ăn có thể là một cách tuyệt vời để chuyển sang trạng thái ketosis, nhưng nó không phải là cách duy nhất.
- Nếu bạn muốn áp dụng phương pháp nhịn ăn để giảm ketosis, sẽ là lý tưởng nhất nếu bạn thực hiện điều đó khi đang theo chế độ ăn ketogenic.