Mục lục
Các kiểu nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn không liên tục có nghĩa là ăn trong một khoảng thời gian nhất định và sau đó kiêng ăn trong thời gian còn lại. Kiểu nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất là:
Nhịn ăn trong một cửa sổ nhất định
Khi hầu hết mọi người đề cập đến việc nhịn ăn gián đoạn, đây thường là ý của họ.
Thời gian cho ăn có thể dao động từ một đến tám giờ, với thời lượng cho ăn phổ biến nhất là tám giờ. Điều này có nghĩa là một ngày thông thường sẽ bao gồm 16 giờ nhịn ăn và tám giờ ăn. Đây thường được gọi là nhịn ăn ngắt quãng 16/8. Ví dụ, bạn chỉ có thể ăn giữa:
- 10 giờ sáng và 6 giờ chiều.
- 11 giờ sáng và 19 giờ tối.
- 12 giờ trưa và 8 giờ tối.
Ngoài những giờ đó, không có calo sẽ được tiêu thụ. Bạn có thể uống nước và cà phê đen, nhưng bạn sẽ không ăn bất kỳ thức ăn thực sự nào hoặc uống bất kỳ đồ uống có calo nào.
Một số người giảm cửa sổ cho ăn hơn nữa, chẳng hạn như 20/4 hoặc thậm chí thấp như 23/1, chỉ ăn trong một giờ mỗi ngày. Bắt đầu với tiêu chuẩn nhịn ăn ngắt quãng 16/8 là tốt nhất cho hầu hết mọi người.
16/8 nhịn ăn gián đoạn
Nếu bạn mới bắt đầu thử nghiệm với phương pháp nhịn ăn gián đoạn, cách tiếp cận phổ biến là ăn trong khoảng thời gian 16 giờ, sau đó tiếp tục nhịn ăn trong khoảng thời gian XNUMX giờ. Hầu hết mọi người đều tuân theo phương pháp này hàng ngày, ăn bữa đầu tiên vào giữa buổi sáng hoặc trong giờ trưa, sau đó ăn bữa cuối cùng vào bữa tối.
Chế độ ăn kiêng 16/8 dễ kiểm soát hơn về mặt tinh thần và thể chất so với các cách tiếp cận khác, đơn giản vì nó không yêu cầu thực hiện nhiều thay đổi đối với thói quen thông thường của bạn.
Khi tham gia vào hình thức nhịn ăn gián đoạn này, bạn sẽ bỏ bữa (rất có thể là bữa sáng) vào buổi sáng. Bạn sẽ ăn sáng muộn, ăn trưa và cuối cùng là ăn tối trong khung thời gian tám giờ, sau đó nhịn ăn sáng cho đến bữa sáng ngày hôm sau.
Các kiểu nhịn ăn gián đoạn phổ biến khác
Các kiểu nhịn ăn gián đoạn khác bao gồm:
- Bỏ bữa hàng ngày, chẳng hạn như bỏ bữa sáng hoặc bữa trưa và ăn một bữa ăn bổ dưỡng cho bữa tối, sau đó nhịn ăn sáng đến sáng hôm sau.
- Chọn một vài ngày để nhịn ăn mỗi tuần, chẳng hạn như nhịn ăn trong 24 giờ vào thứ Hai và thứ Tư.
- Nhịn ăn luân phiên trong ngày, trong đó bạn luân phiên giữa ngày ăn và ngày nhịn ăn. Ví dụ, ăn thường xuyên vào thứ Hai, nhịn ăn vào thứ Ba, và sau đó ăn lại vào thứ Tư.
- Kiêng ăn chất béo, nghĩa là chỉ ăn chất béo trong vài ngày để tạo ra ketosis. Điều này phổ biến ở nhiều người theo dõi chế độ ăn ketogen. Mặc dù bạn đang ăn thức ăn "tất cả" thời gian, nó có thể được coi là một hình thức nhịn ăn gián đoạn vì bạn đang "khiến cơ thể của bạn phải nhịn ăn" glucose thông qua lượng chất béo rất cao.
Bây giờ bạn đã hiểu về lượng thời gian liên quan đến các hình thức nhịn ăn gián đoạn phổ biến, đã đến lúc nói về tần suất. Bạn có thể thực hiện những hình thức nhịn ăn này bao lâu một lần?
Tần suất nhịn ăn
Không có cách tiếp cận đúng hay sai đối với một lịch trình nhịn ăn gián đoạn, chỉ có một lịch trình phù hợp nhất với bạn. Theo dõi chặt chẽ mức năng lượng, tâm trạng và tiến độ giảm cân của bạn, quan sát các phương pháp và thời gian khác nhau ảnh hưởng đến thể chất và tinh thần của bạn như thế nào.
Để có được nhiều lợi ích nhất, hầu hết mọi người thực hành nhịn ăn không liên tục hàng tuần hoặc hai tuần một lần. Dưới đây là một số lịch trình nhịn ăn có thể phù hợp với bạn.
Ăn nhanh hàng ngày
Những người thực hành nhịn ăn gián đoạn hàng ngày nói chung sẽ có thời gian nhịn ăn ngắn hơn và thời gian ăn uống dài hơn. Ví dụ: nếu bạn theo phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8, bạn có thể bỏ bữa sáng hàng ngày, biến bữa trưa trở thành bữa ăn đầu tiên trong ngày.
Ăn chay hàng tuần
Nếu bạn chọn thời gian nhịn ăn kéo dài 24 giờ hoặc lâu hơn, bạn chỉ nên tập nhịn ăn ngắt quãng 1 đến 2 lần mỗi tuần. Nhịn ăn thường xuyên hơn có thể gây mất cơ hoặc các tác dụng phụ khác.
Nhịn ăn bốn đêm
Nếu thời gian nhịn ăn của bạn kéo dài 36 hoặc 48 giờ, tốt nhất bạn nên nghỉ cả tuần hoặc hai tuần giữa các lần nhịn ăn. Bắt đầu với một cách tiếp cận vừa phải hơn, nghỉ hai tuần giữa các lần nhịn ăn. Một khi cơ thể của bạn đã quen với việc luyện tập hơn, bạn có thể thực hiện theo một cách tiếp cận tích cực hơn, chỉ nghỉ một tuần giữa chừng.
Cách bắt đầu nhịn ăn gián đoạn
Đây là điểm mấu chốt khi nói đến việc nhịn ăn không liên tục: Thực sự không có câu trả lời sai ở đây. Chỉ cần chú ý đến cách cơ thể bạn phản ứng với những gì bạn đang làm và tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ nếu có bất kỳ lo ngại nào về các tác dụng phụ tiêu cực có thể xảy ra. Bạn có thể muốn:
- Kiểm tra mức đường của bạn và ketone và kiểm soát tỷ lệ của bạn xeton glucose để phát hiện các thay đổi.
- Cân nhắc lượng carbohydrate của bạn. Ăn ít carbohydrate giúp giảm cơn đói khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn.
- Bắt đầu với cửa sổ 16/8 trước tiên và thực hiện các thay đổi từ đó dựa trên những gì phù hợp với lối sống và lịch trình của bạn.
Điều chỉnh những gì bạn đang làm khi cần thiết. Ngoài ra, hãy nhớ rằng cuộc sống đôi khi thay đổi, vì vậy tốt hơn là bạn nên điều chỉnh thời gian cho ăn của mình theo thời gian hoặc tha thứ hơn một chút vào những thời điểm nhất định.
Bạn cũng nên cho bản thân thời gian để điều chỉnh lịch trình nhịn ăn gián đoạn. Một số người thích nghi dễ dàng trong vài ngày, trong khi những người khác mất vài tuần để làm quen.
Lưu ý về calo và dinh dưỡng
Khi thực hành nhịn ăn gián đoạn, bạn bắt buộc phải nạp đủ chất dinh dưỡng, tức là đúng chất dinh dưỡng, trong thời gian ăn uống của bạn.
Đảm bảo rằng kế hoạch bữa ăn keto low carb của bạn có nhiều chất béo lành mạnh, cùng với các loại rau lá xanh và nhiều protein. Chỉ vì bạn đã bỏ bữa hoặc đã 24 giờ liên tục mà không ăn, đừng lấy đó làm cái cớ để bắt đầu ăn đường, tinh bột, đồ ăn vặt hoặc các loại thực phẩm ít chất dinh dưỡng khác.
Tập trung vào thực phẩm toàn phần thực sự để nhận được nhiều chất dinh dưỡng nhất ngoài thời gian nhịn ăn của bạn. Điều này cho phép bạn gặt hái những lợi ích của việc nhịn ăn trong khi vẫn tiêu thụ dinh dưỡng tối ưu.
Chìa khóa ở đây là làm cho lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn có tác dụng về lâu dài đối với bạn, đối với cách làm việc và lối sống của bạn.
Làm cho việc nhịn ăn gián đoạn có tác dụng với bạn
Không có hình thức nhịn ăn nào là hoàn hảo cho tất cả mọi người, nhưng hầu như bất kỳ ai khỏe mạnh đều có thể hưởng lợi từ việc nhịn ăn gián đoạn.
Nhịn ăn ngắt quãng nói chung là an toàn để thực hiện thường xuyên nếu bạn muốn. Chỉ cần đảm bảo ăn đủ chất dinh dưỡng, thực phẩm toàn phần vào các bữa ăn có sẵn trong kế hoạch của bạn.
Kết hợp chế độ ăn ketogenic với nhịn ăn gián đoạn là một cách tuyệt vời để giảm cân trọng lượng không tính calo.
Và cuối cùng, đừng ngại thử nghiệm và tìm ra những gì phù hợp nhất với bạn. Mặc dù phương pháp nhịn ăn ngắt quãng 16/8 có thể hiệu quả đối với hầu hết mọi người, nhưng không có phương pháp nhịn ăn nào phù hợp với tất cả.