Bạn có thể đã quen với HIIT (luyện tập cường độ cao ngắt quãng) và thậm chí có thể đã thử một vài lớp học. Nhưng plyometrics là một loại hình tập tạ khác đang nhanh chóng trở nên phổ biến với những người cuồng thể dục.
Còn được gọi là plyo hoặc tập nhảy, plyo thường bị nhầm lẫn với HIIT, nhưng mặc dù cả hai đều giúp nhịp tim của bạn tăng lên đáng kể, nhưng mục tiêu của chúng lại khá khác nhau.
Trong bài viết này, bạn sẽ tìm hiểu về plyometrics và chúng khác với luyện tập cường độ cao như thế nào. Bạn cũng sẽ khám phá ra những lợi ích tiềm năng của plyometrics và những bài tập cụ thể nào hoạt động tốt, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn ketogen.
Mục lục
Plyometrics là gì?
Plyometrics là một loại hình đào tạo tác động cao tập trung vào việc tăng sức mạnh cơ bắp, sức mạnh và sự nhanh nhẹn. Bằng cách thực hiện các chuyển động bùng nổ làm căng và co cơ, bạn có thể tăng sức mạnh và tốc độ của mình.
Loại hình đào tạo này phổ biến ở các vận động viên Olympic và vận động viên thành tích cao và được sử dụng để giúp họ cải thiện thành phần cơ thể, chiều cao nhảy thẳng đứng và sức mạnh chi dưới ( 1 ).
Tập luyện Plyometric cũng là một bài tập tốt cho tim mạch có thể giúp bạn đốt cháy calo, tăng sức mạnh và tốc độ, rất phù hợp nếu bạn là người ăn kiêng keto muốn có được thể trạng tuyệt vời ( 2 )( 3 ).
Mặc dù plyometric tập trung chủ yếu vào việc phát triển phần dưới cơ thể, nhưng một bài tập plyometric hoàn chỉnh nên bao gồm tất cả các nhóm cơ.
Plyo có giống HIIT không?
Mặc dù plyometrics và HIIT là các bài tập thể hình có trọng lượng cơ thể sử dụng các bài tập và chuyển động tương tự nhau, chúng có một số điểm khác biệt.
- HIIT bao gồm các khoảng thời gian ngắn của các bài tập tim mạch cường độ cao, xen kẽ với những khoảng thời gian nghỉ ngơi rất ngắn. Loại hình đào tạo này có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, thúc đẩy đốt cháy chất béo (ngay cả trong những giờ sau khi tập luyện của bạn) và tăng sức mạnh cơ bắp, hiệu suất nhảy và sức bền ( 4 )( 5 )( 6 ).
- Giống như HIIT, plyo xoay quanh các bài tập có tác động mạnh, năng lượng bùng nổ. Nhưng không giống như HIIT, nó không nhất thiết hạn chế việc tập luyện nghỉ ngơi giữa các hiệp. Đó là việc cung cấp 100% năng lượng của bạn trong quá trình lặp lại bài tập.
- Plyo tập trung nhiều vào sự bùng nổ hơn là sức bền và bao gồm các động tác cải thiện khả năng đàn hồi và độ nhanh của cơ bắp của bạn. Chương trình đào tạo này có thể giúp bạn trở nên mạnh mẽ hơn, nhanh hơn và phản xạ nhanh hơn ( 7 ).
Đào tạo Plyometric và chế độ ăn ketogenic
Nếu bạn muốn thử tập luyện plyometric, thì chế độ ăn ketogenic có thể là cách tiếp cận phù hợp nhất để hỗ trợ các mục tiêu sức khỏe của bạn.
Một trong những điều tốt nhất về chế độ ăn ketogenic là nó phù hợp rất nhiều với lối sống của bạn.
La chế độ ăn ketogenic mục tiêu (TKD) và chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ (CKD) là các biến thể của chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn có hàm lượng chất béo cao, ít carb. Các phiên bản thay thế này giúp những người tập luyện chăm chỉ và đang tìm cách xây dựng hiệu suất thể chất.
Chế độ ăn ketogenic cụ thể cho phép bổ sung một số carbohydrate trong thời gian luyện tập. Bạn có thể tăng lượng carbohydrate hấp thụ một giờ trước hoặc sau khi tập thể dục để giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Phiên bản này nằm giữa chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn và chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ và có thể giúp những người có lối sống tích cực hơn.
Nếu bạn là một vận động viên nghiêm túc hoặc chuyên nghiệp, thì CKD có thể là sự kết hợp hoàn hảo để giúp bạn thể hiện tốt nhất. Trong biến thể ketogenic này, bạn sẽ tăng lượng carbohydrate một hoặc hai lần một tuần (còn được gọi là nạp carb) để bạn có thể chịu được các bài tập cường độ cao hơn và vẫn nhận được tất cả các lợi ích của ketosis.
11 bài tập để đào tạo hoàn chỉnh plyometric
Trong khi plyometrics chủ yếu tập trung vào cơ mông và cơ dưới của bạn, bạn nên kết hợp một số động tác có tác dụng với phần cơ và phần trên của cơ thể. Dưới đây là tổng hợp 11 bài tập thường thuộc chương trình plyo.
Cuerpo kém hơn
Hãy thử một số bài tập thân dưới sẽ giúp tăng cường cơ mông, cơ mông, gân kheo, bắp chân và cơ gập hông của bạn.
# 1: Nhảy hộp
Để hoàn thành bài tập này, bạn sẽ cần một chiếc hộp hoặc băng ghế chắc chắn, không di chuyển. Bắt đầu với chiều cao 6 inch và sau đó tăng lên khi bạn bắt đầu xây dựng thêm sức mạnh và sự nhanh nhẹn. Đứng trước hộp và ngồi xổm xuống. Sử dụng toàn bộ sức mạnh của gân kheo và gót chân, nhảy lên hộp bằng cả hai chân. Để quay lại, hãy nhảy trở lại hoặc chỉ cần xuống.
# 2: bánh mì kẹp thịt
Bắt đầu đứng bằng hai chân của bạn với nhau. Sau đó, hạ thấp cơ thể vào tư thế ngồi xổm sâu và đặt hai tay xuống đất. Nhảy cả hai chân ra sau sang tư thế plank hoàn toàn, hai tay duỗi thẳng và lưng thẳng. Đưa chân trở lại vị trí ban đầu, đứng dậy và nhảy với hai tay hướng thẳng lên trần nhà.
# 3: Nhảy Lunges
Để hoàn thành bài tập này một cách hiệu quả, hãy bắt đầu ở tư thế cúi người về phía trước với chân phải của bạn về phía trước. Sử dụng toàn bộ sức mạnh của gân kheo, duỗi thẳng chân phải và nhảy lên, nhấc chân lên khỏi mặt đất. Khi ở trên không, đổi chân tiếp đất bằng chân trái về phía trước và đầu gối trái uốn cong.
# 4: Nhảy của vận động viên trượt băng
Đối với bài tập này, bạn sẽ bắt đầu bằng cách đặt toàn bộ trọng lượng của mình lên chân phải và hơi uốn cong đầu gối phải. Bắt chéo chân trái sau chân phải và chạm nhẹ xuống đất bằng các đầu ngón chân. Hơi hạ thấp người để tạo đà và nhảy sang trái, tiếp đất bằng chân trái và bắt chéo chân phải ra sau. Tiếp tục nhảy qua lại giống như bạn đang bắt chước một vận động viên trượt băng. Cánh tay của bạn sẽ giúp đỡ bằng cách phối hợp với chân của bạn.
# 5: Nhảy Squat
Bắt đầu đứng, với bàn chân của bạn đặt rộng hơn chiều rộng vai một chút. Hạ xuống tư thế ngồi xổm. Sử dụng tất cả sức mạnh bùng nổ của bạn, đẩy cơ thể của bạn lên cao nhất có thể, với cánh tay của bạn hướng thẳng xuống đất.
# 6: Nhảy cóc
Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng hông, nhấc cả hai chân lên khỏi mặt đất và tiếp đất nhẹ nhất có thể. Khi bạn bắt đầu có được đà, bạn sẽ muốn tập trung vào trọng tâm và đưa đầu gối càng gần ngực càng tốt.
Trung tâm
Tăng cường cốt lõi của bạn có thể cải thiện tư thế của bạn, tăng khả năng giữ thăng bằng và ngăn ngừa đau lưng và các loại chấn thương khác ( 8 ).
# 1: Cú đá lừa
Để thực hiện những cú đá lừa, bạn nên bắt đầu ở tư thế ngồi xổm sâu, đặt hai tay xuống đất và thấp hơn vai. Tập trung vào trọng tâm, nâng đồng thời cả hai chân, uốn cong đầu gối và cố gắng hướng gót chân về phía cơ mông.
# 2: người leo núi
Bắt đầu ở tư thế plank, với hai tay duỗi thẳng và trọng tâm của bạn được thu vào một cách mạnh mẽ. Gập đầu gối phải của bạn, di chuyển nó về phía ngực của bạn, sau đó đưa nó trở lại điểm ban đầu. Lặp lại động tác với chân đối diện và tiếp tục chuyển đổi, như thể bạn đang cố gắng chạy theo chiều ngang.
# 3: Board mèo
Bài tập này là sự kết hợp giữa giậm nhảy và plank tiêu chuẩn. Bắt đầu ở tư thế plank - giữ cho cánh tay của bạn thẳng và tập trung vào trọng tâm. Nhảy chân và bàn chân của bạn ra ngoài, giữ cho chân thẳng, sau đó lại nhảy để trở lại vị trí ban đầu.
Phần trên của cơ thể
Các bài tập thân trên có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp tay, cơ ba đầu, cơ bụng và vai khỏe mạnh hơn. Xây dựng các nhóm cơ này có thể là một cách để đưa việc tập luyện của bạn lên một tầm cao mới.
# 1: Plyo Pushups
Bạn rất có thể biết bài tập này là bài chống đẩy. Trong thói quen này, hãy bắt đầu ở tư thế plank cổ điển và hạ khuỷu tay xuống hai bên thân. Khi bạn đẩy lên cao, hãy sử dụng tất cả sức chịu đựng của bạn và đẩy lên khỏi mặt đất cao nhất có thể. Khi bạn đang ở trên không, nhanh chóng vỗ tay và đưa chúng về vị trí ban đầu.
# 2: Giắc cắm đẩy lên
Chống đẩy là sự kết hợp giữa nhảy kích và chống đẩy. Để bắt đầu, hãy vào tư thế chống đẩy tiêu chuẩn. Khi bạn uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể, nhanh chóng nhảy chân và bàn chân của bạn ra ngoài và rộng hơn độ rộng bằng vai. Khi bạn đẩy lên, duỗi thẳng tay và nhảy chân trở lại vị trí ban đầu.
Mẹo an toàn cho các bài tập plyometric
Nếu bạn mới tập thể dục và muốn kết hợp plyometrics vào thói quen tập luyện của mình, hãy bắt đầu từ từ. Nguy cơ chấn thương có thể cao khi thực hiện các bài tập này ở cường độ cao, đặc biệt nếu bạn không chắc mình đang thực hiện đúng cách.
Như với bất kỳ bài tập nào yêu cầu bật nhảy, hãy luôn cố gắng tiếp đất nhẹ nhàng để tránh căng cơ, khớp hoặc gân. Điều này sẽ trở nên dễ dàng hơn với thời gian và thực hành.
Hãy dành thời gian bạn cần để học cách thực hiện mỗi bài tập đúng cách và nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, đừng ngần ngại nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân hoặc huấn luyện viên thể hình đã được chứng nhận.
Khởi động kỹ trước khi bắt đầu luyện tập là điều cần thiết để giúp tránh căng cơ hoặc chấn thương.
Nếu bạn muốn vận động nhiều hơn và thêm bài tập tạ vào chương trình tập luyện của mình, hãy cân nhắc xem HIIT vì nó không bùng nổ như plyometrics. Khi sức mạnh và độ bền của bạn tăng lên, bạn có thể bắt đầu đưa các yếu tố plyo vào thói quen tập thể dục của mình.
Plyometrics giúp bạn tăng tốc độ, độ bền và sức mạnh
Đào tạo Plyometric là một bổ sung tuyệt vời cho những người đã có lối sống rất năng động và muốn nâng cao mục tiêu thể chất của mình.
Ngoài ra, nếu bạn theo một chế độ ăn kiêng ketogenic, loại chương trình này có thể đốt cháy calo, hỗ trợ giảm cân và tăng cường sức khỏe tối ưu.
Để biết thêm thông tin về ketosis, tập luyện và các chương trình đào tạo tốt nhất để hỗ trợ lối sống keto của bạn, hãy xem xét kiểm tra các bài viết sau: