17 bài tập có tác động thấp này xứng đáng có một vị trí trong thói quen tập thể dục của bạn vì chúng đốt cháy calo và ít gây căng thẳng hơn cho các khớp và cơ của bạn.
Các bài tập có tác động thấp có hiệu quả để đạt được mục tiêu giảm cân và sức khỏe của bạn không?
Nếu bạn lo lắng về việc có được một buổi tập luyện vững chắc, đừng để bị lừa bởi thuật ngữ "bài tập có tác động thấp".
Loại bài tập này Giúp bạn đốt cháy chất béo và định hình lại thành phần cơ thể của bạn mà không cần căng thẳng của chuyển động có tác động mạnh.
Và bạn có thể tập luyện toàn bộ cơ thể mà không cần huấn luyện viên cá nhân hoặc thiết bị tập thể dục bắt đầu từ hôm nay.
Trước khi xem qua danh sách các bài tập tác động thấp phổ biến nhất để thử, trước tiên bạn nên biết sự khác biệt giữa chúng và các bài tập tác động cao.
Mục lục
Bài tập có tác động thấp là gì?
Các bài tập tác động thấp giảm thiểu lực và căng thẳng đặt lên cơ và khớp (chẳng hạn như hông, đầu gối và mắt cá chân) trong quá trình tập luyện.
Các bài tập này nhằm mục đích giữ một chân trên mặt đất. Động tác nhảy không được phép.
Các bài tập có tác động mạnh gây ra nhiều lực và căng thẳng hơn cho các cơ và khớp của bạn.
Chúng yêu cầu cả hai chân phải được nâng lên khỏi mặt đất cùng một lúc. Một số ví dụ về các bài tập có tác động mạnh là bật nhảy, CrossFit và luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT).
Thật hoang đường khi cho rằng các bài tập sức mạnh hoặc tim mạch tác động thấp đòi hỏi ít công sức hơn.
Nếu bạn làm đúng, bạn sẽ vẫn đạt được 40-50% nhịp tim tối đa và đổ mồ hôi.
Không sử dụng máy đo nhịp tim để đo? Vì vậy, bạn nên biết rằng bạn có thể nói nhưng gặp khó khăn khi hát khi luyện công.
Vị trí ngọt ngào của bài tập ít tác động này (sức mạnh tối thiểu, nhịp tim tối đa) khai thác chất béo dự trữ để tạo năng lượng và giúp bạn giảm cân.
Và một thói quen tập thể dục có tác động thấp sẽ có lợi cho việc phục hồi, đặc biệt nếu bạn thích một thói quen tập thể dục có tác động cao hơn.
Khi nào bạn nên cân nhắc tập thể dục ít tác động?
Có ba thời điểm bạn nên chọn bài tập có tác động thấp hơn hoạt động có tác động mạnh:
# 1. Bạn đang chuyển sang chế độ ăn kiêng ketogenic ít carb.
Chuyển đổi từ chế độ ăn nhiều carbohydrate có thể khiến bạn gặp phải các triệu chứng giống như cúm, được gọi là bệnh cúm keto.
Đau nhức cơ bắp, thiếu năng lượng và đau đầu có thể ảnh hưởng đến bạn trong vài tuần đầu tiên khi bạn tiếp cận ketosis.
Thay vì thoải mái và nghỉ ngơi như khi bị cúm thực sự, bạn nên làm điều đó thông minh hơn tập thể dục para vượt qua sự khó chịu.
Tập thể dục sẽ làm cho quá trình chuyển đổi sang ketosis nhanh hơn, đốt cháy glycogen dự trữ nhanh hơn, vì vậy bạn sẽ giải phóng mình khỏi những tác dụng phụ đó sớm hơn.
Thay đổi các bài tập cường độ cao của bạn trong thời gian này cho các bài tập tác động thấp.
Chúng sẽ giúp tim bạn bơm máu, đây là nơi mang lại lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục, mà không làm cạn kiệt năng lượng vốn đã thấp của bạn.
Đừng lo lắng; Giai đoạn cai nghiện này chỉ nên kéo dài cho đến khi bạn hoàn toàn ở trạng thái ketosis (khoảng hai đến ba tuần).
Khi ở trong trạng thái ketosis, nếu bạn quyết định tăng cường độ của mình, hãy nhớ rằng những bài tập có tác động thấp chúng là một lựa chọn tuyệt vời cho những ngày phục hồi.
Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không gặp phải bất kỳ điều kiện nào khác trong danh sách này, chẳng hạn như điều kiện bên dưới.
# 2. Bạn có vấn đề về nội tiết tố và mất cân bằng
Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến sự cân bằng nội tiết tố của bạn.
chế độ ăn uống, mức độ căng thẳng, chất lượng giấc ngủ và môi trường của bạn đều đóng một vai trò cơ bản. Nhưng loại hình tập thể dục và thời gian tập thể dục cũng có thể góp phần làm rối loạn nội tiết tố.
Nhìn vào các bài kiểm tra luyện tập quá sức hệ thống miễn dịch và khiến cơ thể bạn tiết ra một lượng lớn các hormone căng thẳng.
Điều này có thể xảy ra nếu bạn đang trở lại tập thể dục sau một vài tháng nghỉ hoặc nếu bạn là một vận động viên ưu tú đang phấn đấu để đạt được kỷ lục cá nhân (PR) tiếp theo của mình.
Cơ thể của bạn cũng có thể có phản ứng này nếu bạn không cho cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ giữa các buổi tập.
Thêm căng thẳng về thể chất này vào căng thẳng mà bạn đang phải đối mặt và bạn sẽ tạo ra quá nhiều áp lực cho cơ thể của mình.
Điều này có thể làm đảo lộn sự cân bằng nội tiết tố của bạn và để lại cho bạn các triệu chứng không mong muốn như mệt mỏi, luôn cảm thấy đói và không thể giảm cân.
Để tránh điều này, 10 hãy cẩn thận với 12 dấu hiệu cảnh báo bạn đang luyện tập quá sức và cân nhắc chuyển sang các bài tập có tác động thấp.
Bạn sẽ nhận được tất cả các lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục mà không làm cơ thể quá tải.
Bạn đã phải đối mặt với sự mất cân bằng nội tiết tố hoặc rối loạn nội tiết?
Một số điều kiện như Hội chứng buồng trứng đa nang, bệnh tiểu đường, tuyến thượng thận, vùng dưới đồi hoặc các vấn đề về não tuyến giáp chúng cực kỳ nhạy cảm và bị ảnh hưởng bởi các bài tập tác động cao.
Xem bạn cảm thấy thế nào sau khi tập luyện. Nếu bạn quá mệt mỏi để ăn và thích ngủ, thì quá trình luyện tập của bạn có thể quá căng thẳng.
Bạn sẽ cảm thấy tràn đầy sinh lực và đôi khi là hưng phấn sau khi tập luyện nhờ vào dòng endorphin mà tập thể dục mang lại.
May mắn thay, có rất nhiều bài tập có tác động thấp đáng kinh ngạc để giúp tim của bạn hoạt động bình thường mà không gây căng thẳng cho hormone của bạn.
# 3. Bạn có một tình trạng cụ thể hoặc đau hiện tại
Vì các bài tập có tác động thấp đặt ít lực và căng hơn lên cơ và khớp, nên nó lý tưởng cho những người:
- Họ bị thương
- Họ bị viêm khớp hoặc đau khớp.
- Rất thừa cân hoặc béo phì
Ngoài ra, phụ nữ mang thai có thể muốn xem xét các bài tập có tác động thấp, đặc biệt là trong thời kỳ mang thai.
Và nếu gần đây bạn đã bắt đầu tập thể dục sau khi nghỉ ngơi, thì tốt nhất bạn nên bắt đầu lại thói quen tập thể dục của mình với các động tác có tác động thấp.
Như mọi khi, tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ của bạn trước, vì họ biết tình trạng cụ thể của bạn.
Khi bạn đã thành công, bạn có thể thử tất cả các bài tập tác động thấp yêu thích của chúng tôi, được liệt kê bên dưới:
17 bài tập tác động thấp tốt nhất để giảm cân
# 1: đi bộ hoặc đi bộ đường dài
Đi bộ bên ngoài hoặc trên máy chạy bộ là hoạt động dễ dàng nhất để giảm cân.
Mặc dù bạn sẽ không đốt cháy nhiều calo khi đi bộ như khi chạy bộ, nhưng một giờ đi bộ có thể đốt cháy từ 200 đến 500 calo ( 1 ).
Để tăng lượng calo đốt cháy, hãy đi bộ lên dốc và đồi (để tập cơ mông) và tăng tốc độ của bạn.
Đi bộ trên cát và tuyết, hoặc tập vài động tác lắc lư, cũng sẽ tăng thêm thử thách và đốt cháy calo.
# 2: bơi
Bơi lội là điều gần nhất với tác động của các bài tập tác động thấp.
Bạn thậm chí có thể không cảm thấy mình đang làm nhiều, nhưng toàn bộ cơ thể của bạn đang nhận được chính xác những gì nó cần.
Khả năng chống nước sẽ giúp bạn đốt cháy từ 300 đến 500 calo, tùy thuộc vào cân nặng của bạn và tốc độ bơi của bạn ( 2 ).
# 3: hiếu khí trong nước
Tập thể dục nhịp điệu ở phần cạn của hồ bơi giúp cơ thể bạn có sức đề kháng để chống lại.
Giống như bơi lội, nó cũng làm cho tim của bạn đập mà không làm căng các khớp của bạn.
Một giờ thể dục nhịp điệu dưới nước có thể đốt cháy 200 đến 350 calo ( 3 ).
# 4: nhảy và thể dục nhịp điệu bước
Các lớp học khiêu vũ như Zumba và các môn thể dục nhịp điệu bước tương tự khác sẽ có một đoạn rap tệ.
Nhưng một lớp học nhảy aerobic tác động thấp sẽ đốt cháy 300 đến 500 calo mỗi giờ ( 4 ). Và một giờ học thể dục nhịp điệu so le đốt cháy hơn 400 đến hơn 600 calo ( 5 ).
Trong một nghiên cứu nhỏ đã được thực hiện, những phụ nữ tham gia lớp học nhảy aerobic giảm được nhiều khối lượng cơ thể như những người chạy bộ và đạp xe ( 6 ). Họ cũng cải thiện thành phần cơ thể của họ theo cách tương tự.
Do đó, bạn sẽ nhận được tất cả các lợi ích mà không phải liên tục căng các khớp và cơ bắp giống nhau.
# 5: chèo thuyền
Chèo thuyền, dù trên máy chèo cố định hay dưới nước, đều đốt cháy một lượng calo đáng kinh ngạc và tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể của bạn.
Tùy thuộc vào tốc độ và trọng lượng của bạn, bạn có thể tiêu thụ 400 đến 600+ calo mỗi giờ ( 7 ).
Chèo thuyền cũng rất tuyệt nếu bạn thiếu thời gian. Một phiên 30 phút tiêu thụ khoảng 200 calo ( 8 ).
Và lượng calo này được đốt cháy với một mức độ vừa phải, cho thấy rằng bạn không cần phải làm việc chăm chỉ để đạt được mức đốt cháy calo tương đối.
# 6: chèo thuyền kayak
Một giờ chèo thuyền kayak đốt cháy 300 đến 400 calo, đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch và sức mạnh cơ bắp của bạn ( 9 ).
Điều tuyệt vời nhất khi chèo thuyền kayak là nó buộc bạn phải ra ngoài. Vì vậy, bạn cũng nhận được tất cả các lợi ích sức khỏe tâm thần đi kèm với tự nhiên.
Bạn sẽ có một buổi tập luyện tốt và có thể giảm mức độ căng thẳng và cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn chỉ bằng cách ở ngoài trời.
# 7: đi xe đạp (đúng loại)
Một lớp học quay vòng bình thường có thể quá cường độ cao, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể đạp xe vừa phải mọi lúc mọi nơi.
Miễn là bạn đang duy trì một tốc độ thoải mái, một chiếc xe đạp đứng yên hoặc phiên đạp xe chậm có thể được coi là tác động thấp.
Ở tốc độ vừa phải, một phiên đạp xe cố định đốt cháy từ 400 đến 600+ calo mỗi giờ ( 10 ).
Nếu bạn bị đau khớp khi đạp xe, hãy thử đạp xe nằm nghiêng, ngồi thấp hơn để giảm bớt áp lực lên đầu gối của bạn.
#8: TRX
Bạn đã bao giờ tự hỏi những dải dài màu vàng đó dùng để làm gì trong phòng tập thể dục của bạn hoặc trên truyền hình?
Các dải treo này được gọi là dải TRX. Chúng được phát triển bởi một cựu đặc nhiệm SEAL của Hải quân, Randy Hetrick ( 11 ).
Một đầu của dây đeo được gắn vào một vật cố định, chẳng hạn như cây hoặc khung kim loại. Sau đó, bạn nắm lấy các tay cầm ở đầu kia để thực hiện các bài tập của mình.
Các bài tập TRX mang lại sự săn chắc toàn diện cho cơ thể và gắn kết cốt lõi của bạn.
Đơn giản chỉ cần trượt bàn tay và bàn chân của bạn qua các vòng để luyện tập phần trên và phần dưới cơ thể.
Vì bạn sử dụng trọng lượng cơ thể và các dải kháng lực, bạn sẽ có một buổi tập luyện đầy thử thách mà không bị hụt hơi.
Sử dụng bài tập sau để chuẩn bị cho TRX, vì nó có thể quá nâng cao nếu bạn mới bắt đầu.
# 9: Huấn luyện sức đề kháng dễ dàng
Một lựa chọn tập luyện hiệu quả thấp khác là chỉ cần sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc dây tập để tăng cường sức đề kháng dễ dàng.
Bạn có thể thực hiện một số chuyển động khác nhau để tạo mạch, sau đó có thể lặp lại hai hoặc ba lần.
Tập luyện theo mạch như thế này có thể đốt cháy 500 đến 700 calo mỗi giờ ( 12 ).
#10: Yoga
Yoga là một bài tập toàn thân.
Các dòng Power yoga và Vinyasa kết hợp hình thức phù hợp với việc tăng cường nỗ lực thể chất. Một số lớp học thậm chí còn thêm một chút nhiệt để đốt cháy calo và khiến tim bạn đập nhanh hơn.
Một lớp yoga kiểu Hatha chậm hơn có thể giúp bạn thư giãn và nạp năng lượng, hai lợi ích cho việc cân bằng nội tiết tố và giảm cân.
Các lớp chậm hơn đốt cháy 240 đến 350 calo mỗi giờ, trong khi dòng điện hoặc Vinyasa đốt cháy nhiều hơn ( 13 ).
#11: Pilates
Pilates, một bài tập tác động thấp do Joseph Pilates phát triển, tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn để cải thiện sự linh hoạt và tư thế của bạn.
Trong khi hầu hết các phòng tập thể dục đều có dụng cụ cải tạo và các thiết bị độc đáo khác, giống như các thiết bị tra tấn, bạn sẽ tìm thấy nhiều bài tập trên thảm để thực hiện ở nhà.
Khi bạn làm vậy, một phiên kéo dài một giờ điển hình có thể đốt cháy trung bình 360 calo ( 14 ).
# 12: Thanh
Xà đơn, một môn thể dục tác động thấp khác đang trở nên phổ biến, tập trung vào việc cải thiện sức mạnh, tính linh hoạt và sự nhanh nhẹn ( 15 ).
Điều này được thực hiện thông qua một loạt các chuyển động lấy cảm hứng từ ba lê và Pilates. Các bài tập có thể được thực hiện trong phòng tập thể dục hoặc bằng cách phát trực tuyến các lớp học.
# 13: Hình elip
Máy hình elip bắt chước động tác trượt tuyết băng đồng, một bài tập luyện tim mạch quái dị. Tập trên máy và bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ trên máy chạy bộ.
Trượt cánh tay và bàn chân của bạn qua lại giúp cơ thể trên và dưới cơ thể rắn chắc hơn để đốt cháy 500 đến 800 calo mỗi giờ ( 16 ).
# 14: người leo núi
Người leo núi có thể bị va chạm thấp nếu được thực hiện đúng cách. Tốt nhất, bạn không nên đi quá nhanh hoặc quá lâu để giữ cho tác động ở mức thấp.
Ngừng sử dụng dụng cụ leo cầu thang nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối. Và nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi sử dụng nó một lần nữa.
Bạn sẽ đốt cháy 140 đến hơn 400 calo trong 30 phút khi leo cầu thang, tùy thuộc vào trọng lượng của bạn ( 17 ).
Đó là một cặp tuyệt vời để kết hợp với các buổi tập tạ phần trên cơ thể. Bạn sẽ có một buổi tập luyện toàn thân hoàn chỉnh giúp đốt cháy calo mà không cần đốt cháy bản thân.
# 15: leo núi
Leo núi buộc bạn phải sử dụng cơ thể trên và dưới cùng một lúc.
Giờ đây, các phòng tập thể dục leo núi đang mọc lên ở khắp mọi nơi, bạn không cần phải đi ra ngoài để tận hưởng bài tập có tác động thấp này.
# 16: trượt băng
Trượt băng, tương tự như đạp xe, có thể có tác động thấp miễn là bạn thoải mái và tận hưởng chuyến đi.
Một buổi tập kéo dài một giờ có thể đốt cháy từ 200 đến 600 calo và bạn cũng có thể hòa mình vào thiên nhiên, điều này có thể cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn và giảm mức độ căng thẳng ( 18 ).
Điều tương tự cũng có thể được nói đối với việc tập luyện có tác động thấp sắp tới.
# 17: Chơi gôn
Một vòng chơi gôn thường kéo dài khoảng bốn giờ. Vì vậy, bạn có thể đốt cháy 400-600 calo mỗi trận đấu và đó là nếu bạn sử dụng xe đẩy chơi gôn ( 19 ).
Mang theo gậy của bạn và bạn sẽ đốt cháy 600 đến gần 1000 calo mỗi hiệp ( 20 )!
Làm điều này và bạn sẽ có được một buổi tập luyện tuyệt vời mà không cần quá sức.
Hãy thử các bài tập có tác động thấp này ngay hôm nay
Các bài tập ít tác động sẽ giúp bạn giảm mỡ, đốt cháy carbohydrate và định hình lại thành phần cơ thể. Và bạn sẽ làm điều đó với ít đau khớp và cơ bắp hơn.
Hãy bật đèn xanh từ bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục. Sau đó, bắt đầu với bài tập bạn muốn thử nhất (leo núi chẳng hạn?).
Thỉnh thoảng hãy thay đổi các tùy chọn tác động thấp của bạn để có thử thách mới và điều gì đó thú vị để mong đợi.
Bây giờ bạn sẽ không gặp vấn đề gì trong việc duy trì động lực để tập thể dục.