Bài tập HIIT tốt nhất: Tập luyện với cường độ cao cho người mới bắt đầu

Các bài tập HIIT ngày càng trở nên phổ biến trong những năm gần đây, và vì lý do chính đáng.

Một buổi tập HIIT thích hợp rất hiệu quả và có thể cung cấp cho bạn mọi thứ bạn đang tìm kiếm trong bài tập tim mạch truyền thống, chẳng hạn như đốt cháy calo, tăng dung tích phổi và tim khỏe hơn.

Tuyệt vời hơn nữa, bạn có thể đạt được những kết quả này với thời gian tập luyện ngắn hơn so với một buổi tập tim mạch cổ điển, với phần thưởng bổ sung là cơ thể bạn sẽ ở chế độ đốt cháy chất béo trong quá trình phục hồi.

Nếu bạn là một trong những người ghét máy chạy bộ hoặc cảm thấy nao núng khi nghĩ đến việc xỏ giày và chạy bộ, HIIT có thể là “phép màuBài tập Cardio mà bạn đang tìm kiếm.

Tập luyện HIIT là gì?

HIIT (luyện tập cường độ cao ngắt quãng) bao gồm một loạt các bài tập tim mạch ngắn, cường độ cao, mỗi bài tập sau đó là một khoảng thời gian nghỉ ngơi nhanh chóng.

HIIT là tất cả về cường độ và bạn chắc chắn sẽ đổ mồ hôi một chút. Loại hình đào tạo này cũng vô cùng linh hoạt - bạn có thể thực hiện với sự trợ giúp của huấn luyện viên cá nhân (người có thể tùy chỉnh các hoạt động theo tốc độ của riêng bạn), bạn có thể tham gia các lớp HIIT hoặc bạn có thể thực hiện một mình trong cuộc sống thoải mái.

Nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục hoặc muốn có được thân hình đẹp hơn, bạn không nên tập thử 100% trong vài buổi đầu tiên. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc tập thể dục ở cường độ vừa phải mà bạn cảm thấy tốt và từ từ tăng cường độ khi bạn khỏe hơn.

Điều khiến HIIT trở nên hấp dẫn là trong thời gian nghỉ ngơi giữa các khoảng thời gian tập thể dục và thậm chí vài giờ sau khi bạn hoàn thành buổi tập của mình, bạn có thể đốt cháy chất béo và calo, thậm chí nhiều hơn chạy bộ hoặc nâng tạ ( ¹ ).

Một bài tập HIIT hoàn chỉnh kết hợp giữa tim mạch với rèn luyện sức mạnh và được thiết kế để kích thích toàn bộ cơ thể, tăng nhịp tim và thúc đẩy giảm cân.

Lợi ích của tập luyện HIIT

Tập HIIT nhằm mục đích tăng nhịp tim của bạn, làm cho bạn đổ mồ hôi, cải thiện dung tích phổi, xây dựng cơ bắp và hơn thế nữa. Dưới đây là một số lợi ích sức khỏe khác của việc áp dụng loại hình đào tạo này ( ² ) ( ³ ):

• Nó có thể giúp bạn tăng cường trao đổi chất. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT giúp giảm trọng lượng cơ thể đồng thời tăng độ nhạy cảm với insulin. Hành động này khiến các tế bào của cơ thể sử dụng glucose trong máu hiệu quả hơn, có thể thúc đẩy quá trình giảm mỡ nhiều hơn.
• Nó có thể giúp xây dựng sức mạnh và độ bền.
• Nó có thể làm giảm huyết áp.
• Thúc đẩy chức năng tim mạch tốt hơn.

Bài tập HIIT

Một trong những điều tốt nhất về HIIT và điều khiến nó dễ tiếp cận là sự đa dạng của các hoạt động mà nó cung cấp. HIIT có thể được thay đổi mỗi ngày, tạo nên một buổi tập luyện thú vị và đầy thử thách có thể được tùy chỉnh theo nhu cầu và sở thích của riêng bạn.

Vì một buổi HIIT thường ngắn hơn so với các lớp học tim mạch truyền thống, bạn có thể đưa nó vào giờ nghỉ trưa hoặc thêm nó như một cách tập luyện nhanh chóng và hiệu quả sau giờ làm việc.

Nếu bạn tò mò về loại hình đào tạo này, có rất nhiều video trực tuyến miễn phí với các mức cường độ và thời lượng khác nhau, để bạn thử và xem nó có thực sự khiến bạn hứng thú hay không.

Các chương trình HIIT tùy chỉnh trực tuyến là một lựa chọn phổ biến cho các bài tập được thiết kế riêng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe của mình nhanh hơn.

Mặc dù HIIT khác nhau, nhưng đây là một số dạng bài tập phổ biến nhất có trong một bài tập HIIT điển hình.

# 1: lunges cổ điển

Bài tập này lý tưởng để tập cơ hông, cơ mông, cơ bụng, gân kheo và cốt lõi của bạn.

1. Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng hông.
2. Đặt tay lên hông và thực hiện một bước có kiểm soát về phía trước bằng chân phải. Đảm bảo giữ thẳng lưng và hạ thấp hông cho đến khi cả hai chân ở một góc 90 độ.
3. Đưa chân phải về vị trí ban đầu.
4. Bước về phía trước bằng chân trái và lặp lại.

# 2: bánh mì kẹp thịt

Burpees còn được gọi là "phổi ngồi xổm". Đây là một bài tập tuyệt vời cho phần trên và phần dưới cơ thể, giúp bạn tập luyện cánh tay, ngực, cơ bụng, gân kheo và cơ bụng.

1. Bắt đầu ở tư thế đứng và sau đó chuyển sang tư thế ngồi xổm, chống hai tay xuống sàn.
2. Đưa chân trở lại tư thế plank và giữ cho cánh tay của bạn mở rộng.
3. Ngay lập tức nhảy chân của bạn trở lại tư thế ngồi xổm và đứng lên (hoặc nhảy). Lặp lại khi cần thiết.

# 3: Nhảy xổm

Nhảy xổm giúp săn chắc bắp chân, gân kheo, cơ mông, cơ và cơ của bạn.

1. Bắt đầu với một động tác squat thông thường.
2. Tham gia vào cốt lõi của bạn và nhảy bùng nổ.
3. Sau khi tiếp đất, hạ thấp cơ thể trở lại vị trí ngồi xổm.

# 4: chống đẩy

Cùng với cơ bụng, chống đẩy được coi là hình ảnh thu nhỏ của tất cả mọi thứ về thể dục. Chống đẩy giúp săn chắc cơ vai, cơ tam đầu và cơ ngực.

Khi được thực hiện đúng cách, chống đẩy sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ cốt lõi và cơ lưng dưới của bạn.

1. Đối mặt với mặt đất ở tư thế plank, đặt hai tay rộng bằng vai và giữ thẳng cánh tay. Tham gia vào cơ mông và cơ cốt lõi của bạn.
2. Đặt chân sao cho thoải mái nhất (gần nhau hoặc rộng bằng vai). Các quả bóng của bàn chân nên được uốn cong.
3. Uốn cong cánh tay của bạn và hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi mũi, ngực hoặc trán của bạn chạm đất.
4. Duỗi tay và nâng cơ thể lên. Lặp lại.

# 5: người leo núi

Vận động viên leo núi có thể là một trong những loại bài tập HIIT khó nhất. Chúng giúp nhịp tim của bạn tăng lên, khiến chúng trở thành một trong những bài tập tốt nhất để đốt cháy calo và giúp bạn giảm mỡ.

Vận động viên leo núi sử dụng nhiều cơ khác nhau, bao gồm cơ bụng, bắp tay, ngực, cơ delta, cơ xiên, cơ tứ đầu và gân kheo.

1. Để bắt đầu, hãy vào tư thế plank cổ điển.
2. Kích hoạt cốt lõi của bạn và đưa đầu gối phải của bạn về phía trước và dưới ngực của bạn.
3. Tiếp tục đổi chân và bắt kịp tốc độ cho đến khi bạn cảm thấy như đang chạy (hoặc leo núi).

# 6: phổi bên

Động tác này là một cách chắc chắn để làm săn chắc đùi trong và mông của bạn đồng thời giúp giảm căng thẳng ở vùng hông và bẹn.

1. Bắt đầu bằng cách đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai và đặt bàn chân phải của bạn càng rộng càng tốt.
2. Hạ hông xuống và duỗi thẳng chân trái.
3. Quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện trình tự tương tự với bên đối diện.

# 7: Giắc nhảy

Những bước nhảy có thể đưa bạn trở lại thời thơ ấu. Bài tập toàn thân này có thể là một cách thú vị và dễ dàng để khởi động. Ngoài ra, mặc dù chúng có khối lượng tương đối thấp, nhưng các động tác nhảy dây đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện sức bền của cơ bắp. ( ⁴ ).

1. Đứng với chân của bạn và cánh tay của bạn đặt ở bên cạnh của bạn.
2. Hơi uốn cong đầu gối của bạn và nhảy.
3. Khi nhảy, hãy dang rộng hai chân và duỗi thẳng cánh tay của bạn trên đầu.
4. Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại khi cần thiết.

#8: Tabata

Tabate là một loại bài tập HIIT trong đó mỗi bài tập kéo dài 4 phút. Trong giai đoạn này, bạn sẽ hoàn thành 8 hiệp, theo mô hình 20-10: khoảng thời gian luyện tập 20 giây, cách nhau 10 giây nghỉ ngơi.

Tabate được tạo thành từ sự kết hợp của các bài tập được giải thích ở trên và nhiều hơn nữa, được thực hiện với tốc độ bùng nổ để đạt được kết quả HIIT tối đa.

Tabate rất phổ biến vì các bài tập tiêu chuẩn kéo dài 15-30 phút với kết quả tương tự như các buổi tập tim mạch truyền thống dài hơn.

Tập HIIT và Keto

Bất kể bạn tuân theo chế độ ăn uống, chế độ hay lối sống nào, tập thể dục là một phần không thể thiếu đối với sức khỏe của bạn.

Nếu bạn đang bắt đầu hành trình keto, HIIT có thể là một cách bổ sung hiệu quả cho lối sống mới của bạn.

Bạn sẽ không chỉ có thêm sức sống và năng lượng mà còn hỗ trợ ketosis bằng cách giúp cơ thể đốt cháy carbohydrate dự trữ và làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen ( ⁵ ).

Nếu bạn đã là một người hâm mộ HIIT, chế độ ăn ketogenic có thể là một cách hiệu quả để hỗ trợ lối sống năng động của bạn và mục tiêu giảm cân.

Nếu bạn sống một cuộc sống rất năng động, CKD (chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ) o TKD (chế độ ăn ketogenic có mục tiêu) Chúng có thể là lựa chọn hoàn hảo để cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết.