keto vs. Paleo: ketoz paleo dietasidan yaxshiroqmi?

Og'irlikni yo'qotish haqida gap ketganda, maqsadlaringizga erishishga yordam beradigan juda ko'p turli xil parhezlar mavjud.

Eng mashhur variantlardan ikkitasi keto va boshqalar. paleo. Ikkalasi ham vazn yo'qotish va umumiy salomatlik uchun yaxshi ishlashi mumkin. Lekin qaysi biri siz uchun eng yaxshisi?

Ketogenik parhez va paleo dietasi qat'iy izdoshlarga ega va odamlar ikkala dietada ham muvaffaqiyatga erishadilar. Qaysi birini tanlashni bilish qiyin bo'lishi mumkin.

Keto va paleo ba'zi o'xshashliklarga ega bo'lsa-da, ular ba'zi asosiy farqlarga ham ega.

Keto va boshqalar o'rtasidagi farqni bilish uchun o'qing. paleo, ikkalasi o'rtasidagi o'zaro bog'liqlik va har bir parhezning maqsadlari, shuning uchun siz sog'lom va baxtli turmush tarzi maqsadingizga qaysi biri eng mos kelishini tanlashingiz mumkin.

Ketogenik parhez nima?

Keto - bu juda kam uglevodli, yuqori yog'li parhez. Keto dietasining asosiy maqsadi metabolik holatga kirishdir ketoz, bu erda tanangiz energiya uchun yog'ni (uglevodlar o'rniga) yoqadi.

Sizning dietangizda uglevodlar va shakarlar ko'p bo'lsa, tanangiz uglevodlarni glyukozaga aylantiradi va keyinchalik u asosiy energiya manbai sifatida foydalanadi.

Ketoda siz uglevod manbalarini dietangizdan chiqarib tashlaysiz, buning o'rniga yog' va oqsilga tayanasiz. Uglevodlarni kesib tashlaganingizda, tanangiz yog'ni asosiy yoqilg'i manbai sifatida ishlata boshlaydi. Ovqatlanish uchun yog 'va tanangizda saqlangan yog'larni yoqing ketonlar, hujayralaringizni yonilg'i bilan ta'minlaydigan toza yonuvchi energiyaning kichik paketlari.

Yog 'yoqilg'ining asosiy manbai sifatida yonayotganingizda, siz ketozda bo'lasiz. Ketoz boshqa dietalarda topa olmaydigan noyob afzalliklarga ega. Quyida ketozning foydalari haqida ko'proq o'qing.

Keto dietasi uglevodlarni iste'mol qilishni nazorat qilishga katta e'tibor beradi, shu bilan birga sog'lom yog'larni va ba'zi hollarda oqsillarni iste'mol qilishni oshiradi.

Bu, birinchi navbatda, makrolarni hisoblash va to'liq yog'li ovqatlarga e'tibor qaratish orqali amalga oshiriladi, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar va sifatli protein.

keto dietasining makronutrientlari

Uchta makronutrient mavjud: yog'lar, uglevodlar va oqsillar.

Ketogenik parhezda makronutrientlarning parchalanishi quyidagicha ko'rinadi:

• Yog'siz tana massasining kilogrammiga 0.8-1 gramm protein iste'mol qiling.
• Uglevodlarni kuniga 20-50 grammgacha kamaytiring.
• Qolgan kaloriyalar yog 'shaklida bo'lishi kerak.

Ko'rib turganingizdek, ketogenik dietada siz juda oz miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilasiz. Sizning kaloriyalaringizning katta qismi yog 'va oqsildan keladi.

Eng yaxshi Keto-ovqatlar

• Ko'plab sog'lom to'yingan va mono to'yinmagan yog'lar (masalan, hindiston yong'og'i yog'i va yuqori yog'li o't bilan oziqlangan sariyog 'yoki sariyog').
• Go'sht (yaxshisi o't bilan oziqlangan va yog'li bo'laklar).
• Yog'li baliq.
• Tuxum sarig'i (yaxshiroq yaylovda).
• Kraxmalli bo'lmagan, kam uglevodli sabzavotlar.
• Makadamiya yong'og'i yoki bodom kabi yog'li yong'oqlar.
• To'liq sut mahsulotlari (tercihen xom).
• Avokado va juda cheklangan miqdorda rezavorlar.

Paleo dietasi nima?

Paleo dietasi, g'or odamining dietasi sifatida ham tanilgan, o'z nomini "paleolit" atamasidan olgan. Bu eng yaxshi sog'liq uchun siz paleolit ​​davridagi g'or odamlari ajdodlaringiz iste'mol qilgan narsalarni iste'mol qilishingiz kerak degan g'oyaga asoslanadi.

Paleo izdoshlari zamonaviy oziq-ovqat ishlab chiqarish va dehqonchilik amaliyotlari sog'ligingiz uchun zararli yon ta'sirlarni keltirib chiqarmoqda va siz qadimgi ovqatlanish usuliga qaytganingiz ma'qul, deb hisoblashadi.

Ketogenik parhezdan farqli o'laroq, Paleo makrolarga e'tibor bermaydi. Asosan, to'liq, qayta ishlanmagan ovqatlarni ko'p iste'mol qiling. Bu asosan yams yoki ko'p biftek degani bo'lishi mumkin. Ulardan biri Paleo.

Eng yaxshi paleo taomlari

• Go'sht (afzal o't bilan oziqlangan).
• Yovvoyi baliq.
• Parranda go'shti - tovuq, tovuq, kurka, o'rdak.
• Qafassiz tuxum.
• Sabzavotlar.
• Hindiston yong'og'i yog'i, zaytun moyi va avakado yog'i kabi tabiiy yog'lar.
• Yams va yams kabi ildiz mevalari (cheklangan).
• Yong'oq (cheklangan).
• Ba'zi mevalar (asosan rezavorlar va avakadolar).

Keto va Paleo o'rtasida qanday umumiylik bor?

Keto va paleo o'rtasida juda ko'p o'xshashlik mavjud, bu ba'zida chalkashlikka olib keladi. Mana keto va paleoning umumiy jihatlari:

Ikkalasi ham oziq-ovqat sifatiga e'tibor berishadi

Ketoda ham, paleoda ham oziq-ovqat sifati muhim ahamiyatga ega. Ikkala parhez ham izdoshlarni eng yuqori sifatli ovqatni iste'mol qilishga undaydi va har doim sog'lom ingredientlarga ega ovqatlarni tanlang.

Bunga sotib olish kiradi:

• Organik mahsulotlar.
• Xom yong'oq va urug'lar.
• O't bilan oziqlangan go'sht.
• Yovvoyi tabiatda ovlangan dengiz mahsulotlari.

Keto va paleo odamlarni ovqat pishirish uchun o't yog'i, hindiston yong'og'i yog'i, zaytun moyi va avakado yog'i kabi sog'lom yog'larni tanlashga undaydi, shu bilan birga zararli yog'larni yo'q qiladi. makkajo'xori yog'i va kanola yog'i.

Agar siz sut mahsulotlarini iste'mol qilsangiz, ular iloji boricha yuqori sifatli, organik va o't bilan oziqlangan bo'lishi kerak.

Ikkalasi ham don, dukkakli va shakarni yo'q qiladi

Paleo va ketoda siz don, dukkakli va shakarni yo'q qilasiz. Biroq, buning sabablari har bir parhez uchun butunlay boshqacha.

Paleo dietasi don yoki dukkakli o'simliklarni o'z ichiga olmaydi, chunki ular erta inson ratsioniga kiritilmagan. Qishloq xo'jaligi amaliyotlari, jumladan, ekinlarni etishtirish va hayvonlarni xonakilashtirish, taxminan 10.000 XNUMX yil oldin, paleolit ​​ovchi-yig'uvchilar davridan keyin boshlangan.

Dukkaklilar tarkibida "antinutrientlar" deb ataladigan birikmalar, jumladan lektinlar va fitatlar ham mavjud bo'lib, ular ba'zi odamlarda ovqat hazm qilishiga xalaqit berishi mumkin. Ko'pgina paleo dietologlari shu sababli ulardan qochishni tavsiya qiladi.

Paleo dietalari, shuningdek, tozalangan shakardan (masalan, oq shakar va jigarrang shakar) qochishadi, chunki u qayta ishlangan oziq-ovqat hisoblanadi. Biroq, paleo asal, shinni va chinor siropi kabi tabiiy tatlandırıcılara ruxsat beradi.

Keto ikkita oddiy sababga ko'ra uchta oziq-ovqat (donlar, dukkaklilar va shakar) ni yo'q qiladi: ularning barchasi uglevodlarga boy va ularni tez-tez iste'mol qilish sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.

Don, dukkaklilar va shakarni iste'mol qilish yallig'lanishni, qon shakarining keskin ko'tarilishini, insulin qarshiligini, oshqozon-ichak traktining buzilishini va boshqalarni rag'batlantirishi mumkin ( ¹ )( ² )( ³ ). Bundan tashqari, ular ketogenik parhezni sabotaj qilib, sizni ketozdan chiqarib yuborishadi.

Keto ruxsat beradi ba'zi tabiiy tatlandırıcılar kabi steviya va meva rohibning, Ularda uglevodlar kam va glisemik darajasi past.

Shuning uchun sabablar har xil bo'lsa-da, keto ham, paleo ham don, dukkakli va shakardan voz kechishni tavsiya qiladi.

Keto va Paleo shu kabi sog'liq uchun ishlatilishi mumkin

Keto ham, paleo ham vazn yo'qotish uchun samarali vositalar bo'lishi mumkin va ikkalasi ham kaloriyalarni cheklashdan ko'ra yaxshiroq ishlaydi ( ⁴ )( ⁵ ).

Bir necha funtni yo'qotmoqchi bo'lganingiz uchun keto yoki paleoni boshlashingiz mumkin bo'lsa-da, ikkala parhez ham oddiy vazn yo'qotishdan tashqari afzalliklarga ega.

Keto quyidagilarni boshqarishga yordam beradi:

• yallig'lanish ( ⁶ ).
• 2-toifa diabet ( ⁷ ).
• Yurak kasalligi ( ⁸ ).
• akne ( ⁹ ).
• epilepsiya ( ¹⁰ ).

Xuddi shunday, paleoga ergashadigan odamlar bu yallig'lanishni kamaytiradi, IBS simptomlarini kamaytirishga yordam beradi va diabet va yuqori xolesterinning oldini oladi ( ¹¹ )( ¹² ).

Keto va Paleo o'rtasidagi farq nima?

Keto va paleo o'rtasidagi asosiy farqlar har bir parhezning maqsadidan kelib chiqadi.

Keto dietasining maqsadi ketozning metabolik holatiga kirishdir, bu uglevodlarni sezilarli darajada cheklaydigan ma'lum bir makro iste'mol qilishni talab qiladi. Uglevodlarni iste'mol qilishdan yog' bilan ishlashga o'tsangiz, eng ko'p foyda olasiz.

Paleoning maqsadi sizning ota-bobolaringiz qanday ovqatlanganiga qaytishdir, bu esa qayta ishlangan ovqatlarni yo'q qilishni va uni haqiqiy, butun oziq-ovqat bilan almashtirishni talab qiladi. Paleoning mantiqiy sababi shundaki, agar siz butun ovqatlarni iste'mol qilsangiz, siz sog'lom bo'lasiz va vazn yo'qotasiz.

Ovqatlanishning ushbu yondashuvlaridan kelib chiqadigan ba'zi farqlar mavjud.

Paleo (har doim) kam uglevodli dieta emas

Paleo kam uglevodli dieta bo'lishi shart emas.

Agar siz don, dukkakli va shakarni yo'qotsangiz, uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirishingiz mumkin. Biroq, paleoda siz hali ham shirin kartoshka, qovoq, asal va meva shaklida ko'p miqdorda uglevodlarni iste'mol qilishingiz mumkin.

Bu butun bir taom bo'lsa, ota-bobolaringiz tsivilizatsiya paydo bo'lganidan beri iste'mol qilgan narsa, paleo iste'mol qilish juda yaxshi.

Boshqa tomondan, Keto barcha uglevod manbalarini, shu jumladan xurmo, asal, shakar miqdori yuqori bo'lgan mevalar va yams kabi "sog'lom" narsalarni ham yo'q qiladi.

Keto ba'zi sut mahsulotlariga ruxsat beradi

Paleo sut mahsulotlarini yo'q qilsa-da (sizning ovchi-yig'uvchi ajdodlaringiz sigir boqmagan), keto esa uni boshqara oladigan odamlar uchun me'yorida yuqori sifatli sut mahsulotlarini iste'mol qilishga imkon beradi.

Xom sut, pishloq, sariyog ', sariyog 'va smetana, agar siz laktoza intoleransi bo'lmasangiz, keto-ovqatlar qabul qilinadi.

Keto ko'proq cheklangan (garchi bu yomon narsa bo'lmasa ham)

Ketoda sizning uglevodlaringiz qayerdan kelishi muhim emas: asal va makkajo'xori siropida uglevodlar ko'p, biri tabiiy, ikkinchisi esa yo'q, yog 'yoqish rejimida qolish uchun ularni kesib tashlashingiz kerak (ketoz). ).

Paleo ancha xotirjam. Qayta qilinmagan shakar, yuqori shakarli mevalar, yams va keto dietasi cheklaydigan boshqa uglevod manbalariga ruxsat beradi.

Ba'zi odamlar ketoga rioya qilish qiyinroq bo'lishi mumkin, chunki u uglevodlarni qabul qilishda juda qattiq.

Boshqa tomondan, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ba'zi hollarda keto dietasiga rioya qilish boshqa ko'plab vazn yo'qotish dietalariga qaraganda ancha yuqori.

Uglevodlarga bo'lgan ishtiyoq bilan kurashayotgan ko'p odamlar, uglevodlarni oddiygina (paleoda) kamaytirishdan ko'ra, to'liq (keto bilan) kesish osonroq ekanini tushunishadi.

Misol uchun, agar sizda juda shirin tish bo'lsa, paleo kekining bir porsiyasiga yopishib olish, hatto ular shinni va xurmo bilan shirinlangan bo'lsa ham, qiyin bo'lishi mumkin.

Agar shakar sizni eyishni keltirib chiqaradigan bo'lsa yoki jiddiy ishtahani keltirib chiqaradigan bo'lsa, siz ketoda yaxshiroq bo'lishingiz mumkin. Agar uglevodlarni to'liq kesish sizni juda cheklovchi his qilsa, paleo bilan shug'ullanganingiz ma'qul.

keto vs. Paleo: to'g'ri dietani tanlash

Paleo dietasi yoki dietani tanlash ketogenik parhez Bu sizning maqsadlaringizga va oziq-ovqat bilan bo'lgan munosabatingizga bog'liq bo'ladi.

Ikkala parhez rejasi ham ajoyib bo'lishi mumkin. Ularning har biri qisqa muddatli va uzoq muddatli sog'liq uchun foydalarga ega bo'lib, ular vazn yo'qotishdan ancha uzoqdir ( ¹³ ).

Garchi ikkala parhez ham yog'ni kesishga va bir necha dyuymni yo'qotishga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, ular qon shakarini va xolesterin darajasini oshirishi va turli kasalliklar bilan bog'liq alomatlarni kamaytirishi mumkin.

Ikkala parhezda siz don, non, granola barlari va qadoqlangan konfet kabi don va qayta ishlangan oziq-ovqatlarni chiqarib tashlaysiz, ammo asosiy asosiy farq bu:

• Keto haqida: Siz uglevodlarni sezilarli darajada kamaytirasiz va ketozga erishish uchun yog 'iste'mol qilishni etarli darajada oshirasiz. Siz uglevodlarni iste'mol qilishda qat'iyroq bo'lishingiz kerak, lekin siz qo'shimcha afzalliklarga ega bo'lasiz. ketogenik parhez siz paleo dietasiga kirmaysiz.
• Paleoda: Siz ketogenik parhezdan ko'ra haqiqiy to'liq oziq-ovqatlarga yopishib olasiz, sut mahsulotlarini yo'qotasiz va ko'proq uglevodlar (va turli xil ovqatlar) iste'mol qila olasiz, ammo ketogenik parhezning sog'liq uchun qo'shimcha afzalliklaridan mahrum bo'lasiz.

Xulosa shuki, paleo ham, keto ham vazn yo'qotishga, kasallik xavfini kamaytirishga va uzoq va sog'lom hayot kechirishga yordam beradi.

Oziqlanish - bu shaxsiy narsa va qaysi parhez sizga mos kelishi sizning noyob biologiyangizga va har bir parhezga qanday munosabatda bo'lishingizga bog'liq.

Ketoni sinab ko'rmoqchimisiz? Bizning yangi boshlanuvchilar uchun keto bo'yicha qo'llanma bugun boshlash uchun kerak bo'lgan hamma narsa mavjud.

Agar keto dietasi boshqa dietalar bilan qanday taqqoslanayotganini bilmoqchi bo'lsangiz, ko'proq foydali ma'lumot olish uchun ushbu qo'llanmalarni ko'rib chiqing:

• Keto dietasi va boshqalar. O'rta er dengizi dietasi.
• Keto dietasi va boshqalar. Ishqoriy dietalar.
• Keto dietasi va boshqalar. Atkins dietasi.