Oziqlanish bo'yicha tadqiqotlar va maslahatlar rivojlanishi bilan "mukammal" parhez g'oyasi ham o'zgarib bormoqda. Kam yog'li mahsulot vazn yo'qotish yoki uzoq muddatli salomatlik uchun barqaror (yoki mazali) emasligini anglab etgunimizcha, barcha g'azablangan edi. Endi yog 'yaxshi va zarur ekanligini bilganimizdan so'ng, biz ushbu sohada turli tavsiyalarga duch kelamiz.
Biz allaqachon eng mashhur ikkita parhezni taqqosladik: bu ketogenik parhez va paleo dietasi. Ushbu maqolada biz keto dietasini O'rta er dengizi dietasi bilan taqqoslaymiz, ularning har birini umumlashtiramiz va keyin ularning o'xshash va farqli ekanligini ko'rib chiqamiz.
Mundarija
Keto dietasi nima?
La ketogenik parhez 1920-yillarda epilepsiya bilan og'rigan bolalar uchun terapevtik parhez sifatida ishlab chiqilgan past karbongidratli parhez. O'shandan beri tadqiqotchilar keto dietasi vazn yo'qotishdan tortib to o'limgacha bo'lgan hamma narsani davolashda samaradorligini o'rganishdi. hujayralar saraton kasalligi.
Ko'pgina ilmiy tadqiqotlarda keto dietasi juda kam uglevodli (5-10%), yuqori yog'li (70-80%) va o'rtacha proteinli (20-15%) diet hisoblanadi. Ammo ketozga qanday kirib borish haqida yangi ma'lumotlar bilan sizning makro ehtiyojlaringiz boshqacha bo'lishi mumkin.
Keto dietasining g'oyasi tanani kiritishdir ketoz, organizm o'zining barcha uglevod zaxiralarini ishlatadigan va energiya uchun yog'larni yoqishni boshlagan metabolik holat. Ketozning ko'plab afzalliklari bor salomatlik va ko'plab surunkali kasalliklar uchun profilaktik parhez sifatida ham qo'llaniladi.
Keto-ovqatlarga quyidagilar kiradi:
- Yog'lar, shu jumladan sog'lom yog'lar, avakadolar, yong'oq o Yong'oq moylari, tuxum va to'liq yog'li sut mahsulotlari, masalan sariyog 'yoki sariyog'.
- Hayvon oqsillari, shu jumladan mol go'shti, parranda go'shti, organ go'shti, yog'li baliq va tuxum.
- Kraxmalli bo'lmagan, kam uglevodli sabzavotlar (qo'llanmamizga qarang ketogenik parhezdagi eng yaxshi sabzavotlardan).
- Meva yo'q yoki juda cheklangan miqdorda va faqat rezavorlar kabi shakar miqdori past bo'lganlar.
- YO'Q shakar, un yoki qayta ishlangan ovqatlar, chunki har qanday qo'shimcha uglevodlar sizni ketozdan chiqarib yuborishi mumkin.
O'rta er dengizi dietasi nima?
O'rta er dengizi dietasining mashhurligi ko'p yillarga borib taqaladi va 1940-50 yillardagi Frantsiya, Italiya va Ispaniyadagi odamlarning parhez tanlovlariga asoslanadi. O'rta er dengizi atrofidagilarning haqiqiy ovqatlanishi biroz farq qiladi. Tadqiqotlarda, dietada odatda yog'lar taxminan 30% (taxminan 8% yoki undan kam to'yingan), oqsillar taxminan 20% va uglevodlar taxminan 50% ni tashkil qiladi.
O'rta er dengizi taomlari quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Yuqori sifatli yog'lar, asosan zaytun moyi.
- Fasol va dukkaklilar, no'xat, no'xat va yasmiq.
- Meva va sabzavotlarning ko'pligi.
- Sut mahsulotlari, ayniqsa yogurt va pishloq.
- Haftada kamida ikki marta vegetarian bo'lmagan oqsilning asosiy manbai sifatida baliq.
- Qayta qilinmagan to'liq donalar, shu jumladan jigarrang guruch, quinoa va butun donli nonlar.
- Sharobni o'rtacha iste'mol qilish.
- Go'sht mahsulotlarining kam miqdori, baliqdan tashqari.
- Qayta qilingan shakar, un va qayta ishlangan ovqatlar kam yoki umuman yo'q.
Bu parhez bir qancha surunkali kasalliklar, jumladan, yurak xastaliklari xavfini kamaytirishi aniqlangandan keyin juda tavsiya etilgan [2].
Zaytun moyidagi yuqori darajadagi oleyk kislotasi va sharobdagi polifenollar O'rta er dengizi dietasining ko'plab afzalliklariga ishoniladi.
Keto va O'rta er dengizi: o'xshashliklar
Ikkala dietada ham sezilarli o'xshashliklar mavjud:
Sog'liq uchun foydalar
Ikkala parhezning ham salomatlik uchun ijobiy tomonlari bor. Misol uchun, ketogenik parhez HDL xolesterinni oshirishga, LDL xolesterin va umumiy xolesterinni kamaytirishga va triglitseridlarni kamaytirishga yordam berishi ko'rsatilgan. U 2-toifa qandli diabet bilan og'rigan odamlar tomonidan qo'llanilgan.Dastlabki tadqiqotlarda u hatto jiddiy kasalliklarni davolash va oldini olishda foydalanish uchun va'da berdi. chavandoz.
O'rta er dengizi dietasi keto dietasiga qaraganda ancha uzoq vaqt davomida amalda bo'lgan va shunga o'xshash natijalarni beradi. 2014 yilda o'tkazilgan meta-tahlil zaytun moyini ko'proq iste'mol qilish va o'lim, insult va yurak xastaliklari xavfi o'rtasidagi bog'liqlikni aniqladi.
Bu imtiyozlar, ayniqsa, kam yog'li dietalar bilan solishtirganda uzoq muddatli vazn yo'qotish uchun muvaffaqiyatli bo'lishi ko'rsatilgan. Ikki yil davomida kam yog'li, kam uglevodli va O'rta er dengizi dietalarini taqqoslagan katta tadqiqot [1] natijalari shuni ko'rsatdiki, O'rta er dengizi va past uglevodli dietalar vaqt o'tishi bilan kam yog'li guruhga qaraganda ko'proq vazn yo'qotishga olib keldi.
natriyni qabul qilish
Keto va O'rta er dengizi tuzida boshqa "toza" dietalarga qaraganda ko'proq bo'lishi mumkin. O'rta er dengizi dietasi ko'p tuzli, yog'li choyshablar va zaytun, hamsi va keksa pishloqlar kabi ovqatlar tufayli natriyga boy. Keto dietasidagi ovqatlar tabiiy ravishda tuzda juda kam, shuning uchun elektrolitlar etishmovchiligini oldini olish uchun tuz qo'shish tavsiya etiladi.
"toza" ovqat
Ikkala dietada ham yangi, to'liq sabzavotlar va oqsillarni iste'mol qilish va qo'shilgan shakar, qo'shimchalar, kimyoviy moddalar va qayta ishlangan ovqatlardan voz kechishga urg'u beriladi.
Keto va O'rta er dengizi: ular qanday farq qiladi
Garchi ular ba'zi umumiy afzalliklarga ega bo'lsalar ham, ketogenik parhez va O'rta er dengizi dietasi juda ko'p farqlarga ega:
Uglevodlarni qabul qilish
O'rta er dengizi dietasi sog'lom yog'larga urg'u beradi va tozalangan shakarni yo'q qiladi, lekin u juda ko'p miqdordagi uglevodlarni, jumladan, mevalar, to'liq donli non va makaronlarni ham o'z ichiga oladi. Ratsionning standart versiyasi haqiqatan ham kam uglevodli dieta emas. Bundan farqli o'laroq, ketogenik parhez barcha uglevodlarda, hatto qayta ishlanmagan versiyalarda ham juda past.
Yog 'qabul qilish
O'rta er dengizi dietasi standart kam yog'li dietalarga qaraganda ko'proq yog'ga ega, ammo u yog' ulushida ketoga qaraganda ancha past.
Yog 'turi ham har xil: O'rta er dengizi dietasi yog'lar va baliqlardan to'yinmagan yog'larga urg'u beradi, keto ovqatlar esa to'yingan va to'yinmagan yog'larni o'z ichiga oladi (biz bilganimizdek, to'yingan yog'larning yomonligi aniqlangan. obro'sizlangan).
Natijalar
Ovqatlanishning ikkala usuli ham salomatlikni yaxshilashga yordam beradi, ayniqsa, agar kimdir ilgari keraksiz ovqat iste'mol qilgan bo'lsa, ketogenik parhezning maqsadi ancha chuqurroqdir. Bu shunchaki vazn yo'qotish yoki sog'lom ovqatlanish emas; u ketoz orqali organizmning metabolik holatini "hack" qilish uchun mo'ljallangan.
Yaxshiroq ovqatlanish va vazn yo'qotishdan manfaatdor bo'lgan kishi uchun O'rta er dengizi dietasi boshlash uchun yaxshi joy bo'lishi mumkin, ammo uglevodlarni, ayniqsa don va makarondan ko'p iste'mol qilish uzoq muddatda muammoli bo'ladi. U asta-sekin keto kabi past karbongidratli dietaga o'tish uchun tramplin sifatida ishlatilishi mumkin.
Keto-O'rta er dengizi dietasi: ikkala so'zning eng yaxshisi
Ba'zi odamlar har bir parhezning eng yaxshisini o'z ichiga olgan "O'rta er dengizi ketogenik dietasi" deb ataladigan narsaga amal qilishadi. Ratsionda 7-10% uglevodlar, 55-65% yog'lar, 22-30% oqsillar va 5-10% spirtli ichimliklar mavjud.
Oziq-ovqatlarga quyidagilar kiradi:
- ko'p miqdorda sog'lom yog'lar (ayniqsa, hindiston yong'og'i va zaytun) va avakado kabi boshqa o'simlik yog'lari.
- tuxum, pishloq va yog'siz go'sht bilan birga oqsilning asosiy manbai sifatida yog'li baliq.
- ko'plab salatlar va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar.
- qizil sharobni o'rtacha iste'mol qilish.
Ketogenik parhezda bo'lgani kabi, donga asoslangan kraxmallar, shakar va unlar butunlay chiqarib tashlanadi. Farqi shundaki, parhez standart keto dietasiga qaraganda bir oz boshqacha yog 'manbalarini ta'kidlaydi va qizil sharobga ham ruxsat beradi.
Gap shundaki, ko'pchilik odamlar O'rta er dengizi yoki ketogenik parhezdan kelib chiqqan holda qandaydir oziqlanish aralashuviga muhtoj. Farqi shundaki, ketogenik parhez so'nggi tadqiqotlarga ko'proq mos keladi va ketozda bo'lishning o'ziga xos natijalarini keltirib chiqaradi, biz shaxsan hammaga ma'qul keladi.
Manbalar:
[1] "Kam karbongidrat, O'rta er dengizi yoki kam yog'li parhez bilan vazn yo'qotish." Nyu-England tibbiyot jurnali, jild. 359, yo'q. 20 yil, 2008-bet. 2169–2172., doi: 10.1056/nejmc081747.
[2] Ris, Karen va boshqalar. "Yurak-qon tomir kasalliklarining birlamchi profilaktikasi uchun "O'rta er dengizi" parhez namunasi". Tizimli sharhlarning Cochrane ma'lumotlar bazasi, dekabr 2013 yil, doi: 10.1002/14651858.cd009825.pub2.