Fıstık ezmesi senin için iyi mi?

Fıstık ezmesi senin için iyi mi? Yoksa ölçülü olarak mı yemelisin?

Fıstık ezmesi kullanışlı, doyurucu, protein ve yağ oranı yüksek ve çok popüler. Aslında, ortalama bir Amerikalı her yıl yaklaşık dört kilo fıstık ezmesi yer.

Ancak herhangi bir yiyecek gibi, fıstık ezmesini de diyetinizde temel bir unsur haline getirmeden önce bilmeniz gereken artıları ve eksileri vardır.

Fıstık ezmesinin olumlu ve olumsuz yönlerine, fıstık ezmesi etiketi okurken nelere dikkat etmeniz gerektiğine ve fıstık ezmesine alerjiniz veya hassasiyetiniz varsa kullanmak isteyebileceğiniz bazı yüksek kaliteli fıstık ezmesi alternatiflerine bir göz atın.

Fıstık ezmesi senin için iyi mi?

Birçok yönden fıstık ezmesi oldukça sağlıklıdır.

Bir porsiyon fıstık ezmesi 8 gram protein, 4 gram net karbonhidrat, 16 gram yağ ve yaklaşık 180 kalori içerir.

En sağlıklı fıstık ezmesi tek bir bileşenden yapılır: öğütülmüş fıstık. Bununla birlikte, birçok ticari marka yer fıstığı, yağ (genellikle hidrojene soya fasulyesi veya kanola yağı), tuz ve şeker veya mısır şurubundan yapılır.

Pek çok fıstık ezmesine eklenen şeker ve yağ, sağlık faktöründen uzaklaşır, bu nedenle fıstık ezmesi yiyecekseniz, en iyi seçeneğiniz sadece fıstık veya fıstık ve tuzla yapılan doğal şeyleri almaktır.

Yer Fıstığı: Daha Yakından Bir Bakış

Fıstık aslında hiç de fındık değildir. Onları bezelye, mercimek ve soya fasulyesi ile aynı aileye sokan baklagillerdir.

Yer fıstığı, yemek kaşığı başına yaklaşık 4 gram ile harika bir protein kaynağıdır ve yer fıstığı, sağlıklı tekli doymamış yağlar bakımından yüksektir.

Tekli doymamış yağlar yemek, daha düşük kan basıncı ile ilişkilidir ( ¹ ) ve daha düşük kalp hastalığı riski ( ² ). Ayrıca kilo vermenize yardımcı olabilir ( ³ ). Yağlar sizi daha uzun süre tok tutar ve tok tutar, böylece öğünler arasında karbonhidrat yemezsiniz. Yer fıstığındaki protein, protein çok doyurucu olduğu için kilo kaybına da katkıda bulunabilir.

Fıstık aynı zamanda sizi daha fazla doldurabilecek ve azaltabilecek iyi bir lif kaynağıdır. karbonhidrat istekleri.

Araştırmalar ayrıca yüksek miktarda diyet lifi tüketenlerin gelişme riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor ( ⁴ ):

• Koroner kalp hastalığı ve kardiyovasküler hastalık.
• Üflemek.
• Hipertansiyon/yüksek tansiyon.
• Diyabet tipi 2.
• Obezite.
• Gastrointestinal hastalıklar.

Fıstık ayrıca diğer bazı besinleri de içerir. Zengindirler:

• Uygun kan şekeri seviyelerini korumanıza yardımcı olabilecek magnezyum. Düşük magnezyum seviyeleri insülin direnci ile ilişkilendirilmiştir ( ⁵ ).
• Hücrelerinizi serbest radikal hasarından ve nörolojik hastalıklardan koruyan bir antioksidan olan E Vitamini ( ⁶ ).
• Potasyum, en önemli elektrolitlerden biri ketojenik diyette gerekenler.
• Metabolizmanızı artırmaya yardımcı olan ve sinir sisteminin işlevine yardımcı olan Niasin (veya B3 vitamini). Sadece bir ons fıstık günlük niasin miktarınızın %17'sini sağlar ( ⁷ ).

Gördüğünüz gibi fıstık ezmesinin sağlık açısından oldukça fazla faydası var. Ancak konu fıstık ezmesi satın almak olduğunda, tüm fıstık ezmesinin eşit yaratılmadığını anlamak çok önemlidir.

Fıstık Ezmesi Çevresindeki Kalite Endişeleri

Fıstık ezmesiyle ilgili sorunlar, fındıkların kendileriyle değil, yer fıstığının nasıl yetiştirildiği ve fıstık ezmesinin nasıl işlendiğiyle ilişkilidir.

Örnek:

#1: Ticari Fıstık Ezmeleri Genellikle Şeker Eklenir

Birçok ticari fıstık ezmesi, ilave şeker veya yüksek fruktozlu mısır şurubu içerir ve bu da onları bir diyete uymasını zorlaştırır. ketojenik. Ancak keto olmasanız bile, şekerden kaçınmanız daha iyi olur. Eklenen şekerler ( ⁸ ):

• Kilo almak.
• Diyabet tipi 2.
• Kalp hastalığı.
• Yüksek tansiyon.
• Obezite ile ilişkili kanserler.

Fıstık Ezmesi Satın Alma İpucu: Reçel veya yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi başka katkı maddeleri içeren yüksek şekerli fıstık ezmesi ve "fıstık ezmesinden" kaçının.

#2: Mağazadan satın alınan çeşitler genellikle hidrojene yağlar (trans yağlar) içerir

Doğal fıstık ezmesi ayrılır, üstte bir fıstık yağı tabakası ve altta yer fıstığı bırakır. Birçok şirket, bir arada kalan ve özellikle pürüzsüz ve kremsi olan "karıştırılmayan" fıstık ezmesi yapar. Ham fıstık ezmesi lezzetli olsa da, üreticilerin tamamen veya kısmen hidrojene yağlar (trans yağ kaynakları olarak da bilinir) eklemesinin bir sonucudur, böylece fıstık ezmesi oda sıcaklığında pürüzsüz kalır.

Hidrojene yağlar sağlığınız için kötüdür. yol açabilirler ( ⁹ ):

• Daha yüksek LDL kolesterol seviyeleri.
• Düşük HDL kolesterol.
• iltihap.
• Hormonal dengesizlikler
• Kalp hastalığı.
• Diyabet tipi 2.

Hakkında okuduğunuz doğal fıstık ezmesi kavanozu kısmen hidrojene yağ içermese bile, fıstık ezmesi yağda kavrulmuş fıstıklardan yapılmışsa, sağlıklı bitkisel yağlardan daha azını alırsınız. soya, mısır o kanola.

Ek olarak, üreticilerin bitkisel yağları rafa dayanıklı tutmak için ekledikleri sentetik antioksidanlar (TBHQ, BHA, BHT), genotoksisite ve potansiyel kanser riski de dahil olmak üzere kendi sorunlarıyla birlikte gelir.

Fıstık Ezmesi Satın Alma İpucu: Bitkisel yağlar ekleyen fıstık ezmesinden kaçının ve "karıştırılmamış" fıstık ezmesine dikkat edin. Ayrıca fıstıkların yağda kızartılıp kavrulmadığına da dikkat edin. Birçok doğal fıstık ezmesi markası çiğ fıstık kullanır.

#3: Yer fıstığı genellikle genetiği değiştirilir

Ne yazık ki, yer fıstığı genellikle genetiği değiştirilmiş bir üründür. Şu anda GDO'lar üzerine araştırmalar devam ederken, genetik modifikasyonun doğum kusurları, kısırlık ve antibiyotik direnci gibi sağlık sorunlarına yol açabileceğini gösteren kanıtlar var.

Bu nedenle dikkatli olmak ve GDO'lu gıdalardan mümkün olduğunca kaçınmak her zaman en iyisidir. Neyse ki, çoğu sağlık markası yalnızca GDO'suz fıstık tedarik ediyor.

Fıstık Ezmesi Satın Alma İpucu: Fıstık ezmesi üzerindeki etikete bir göz atın. GDO olmayan bir etiket veya GDO proje doğrulama etiketi (kelebek ile) görmelisiniz. Fıstık ezmesi GDO'suz olarak etiketlenmemişse, GDO fıstıklarından yapılmıştır.

#4: Aflatoksin Endişesi

Kaju veya macadamia gibi ağaç yemişlerinin aksine, yer fıstığı yeraltında yetişir. Ve genellikle sıcak veya nemli iklimlerde yetiştirildiklerinden, yerfıstığı özellikle küflenmeye eğilimlidir. Bazı küfler (özellikle siyah küfler) çok fazla tüketirseniz ciddi sağlık sorunlarına neden olabilecek toksinler üretir.

Dikkat edilmesi gereken en büyük toksin, Aspergillus küfleri tarafından üretilen bir kanserojen olan aflatoksindir. Aflatoksin tipik olarak, ıslak koşullarda yetiştirilen veya uygun olmayan şekilde depolanan mısır, yer fıstığı ve tahılları kontamine eder.

Aflatoksin beyin bulanıklığına, yorgunluğa ve karaciğer hasarına neden olabilir ve uzun süreli aflatoksin alımı karaciğer kanseri ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır.

Aflatoksin maruziyeti, insanların yer fıstığına karşı sahip olduğu temel endişelerden biridir. Bununla birlikte, fıstık ezmesindeki aflatoksinler için federal düzenlemeler vardır ve test edilen ürünler belirli bir maruz kalma seviyesinin altında kalmalıdır ( ¹⁰ ).

Ek olarak, Amerika Birleşik Devletleri'nde insanlarda sıfır aflatoksikoz (aflatoksinlerin neden olduğu bir hastalık) vakası bildirilmiştir.

Fıstık Ezmesi Satın Alma İpucu: Fıstıklarla ilgili birincil endişeniz aflatoksine maruz kalmaksa, FDA'nın aflatoksini çok ciddiye aldığından ve aflatoksin kontaminasyonu potansiyeli nedeniyle fıstıkları test etmek için katı yönergelere sahip olduğundan emin olun.

#5: Fıstık Ezmesinin Omega 6 - Omega 3 Yağ Asidi Oranı

Fıstık ezmesi, tekli doymamış yağ da dahil olmak üzere birkaç sağlıklı yağ içerir, ancak yine de omega-6 yağ asitlerinde yüksektir.

Bazı omega-6'lar gerekli olsa da, modern Amerikan diyetinde bu yağlardan çok fazla var. Ve çok fazla omega-6 yağı iltihabı teşvik edebilir ve faydalı omega-3 yağ asitleriyle rekabet ederek omega-3'leri doğru şekilde kullanmanızı engeller.

Omega-6'nın omega-3 yağlarına ideal oranı 4:1 veya daha azdır, ancak ortalama bir Amerikalı, omega-20'lar lehine 1:6 yer. ¹¹ ). Bu dengesizlik şunlara katkıda bulunabilir: Kronik iltihap ve daha hızlı yaşlanma.

Bir kez daha fıstık ezmesi yemek size zarar vermez. Ancak ana yağ kaynağınız olarak fıstık ezmesine güvenmek veya büyük miktarlarda yemek, diyetinize önemli miktarda sağlıksız omega-6 yağları sokar.

Sağlıklı fıstık ezmesi nasıl seçilir

Fıstık ezmesi hayranıysanız, iyi haber şu ki, fıstık ezmesinin sağlık bölümünde bunun için çok şey var. Kötü haber şu ki, tüm fıstık ezmesi eşit yaratılmamıştır.

Bu, özellikle fıstık ezmesi için satın aldığınız ürünün kalitesine özellikle dikkat etmeniz gerektiği anlamına gelir. İçindekiler etiketini kontrol ettiğinizden ve tedarikçinin şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubu veya bitkisel yağlar gibi ilave maddeler eklemediğinden emin olun.

Ayrıca, fıstık ezmesinin yapıldığı yer fıstığının GDO'suz olduğundan emin olun. İdeal olarak, içerik etiketi yalnızca bir bileşene sahip olacaktır: yer fıstığı.

Sağlıklı fıstık ezmesi bulamıyorsanız, başka birçok fındık ezmesi seçeneği de var. Bazı popüler seçenekler şunları içerir:

• Macadamia fındık yağı.
• Badem yağı
• Pekan yağı.
• Kaju yağı.
• Fıstık ezmesi.
• Fıstık ezmesi.
• Fındık yağı.

İster fıstık ezmesi ister yukarıdaki alternatiflerden biri olsun, fındık ezmesinin tadını çıkarmanın birçok yolu vardır. Örneğin, şunları yapabilirsiniz:

• Direkt kavanozdan yiyin.
• Kereviz çubukları ile birleştirin.
• Antrenmandan önce veya sonra shakelerinize karıştırın.
• Keto karıştırma kızartma soslarını kalınlaştırmak için kullanın.

Tatlı mısın? Hızlı, doyurucu ve enerji verici bir öğleden sonra ikramı için fındık ezmesini chia tohumları ve stevia ile tatlandırılmış çikolata parçalarıyla karıştırmayı deneyin.

Fıstık ezmesinin tadını çıkarın, ancak kaliteye odaklanın

Fıstık ezmesi birçok yönden iyidir. Harika bir makro besin profiline, bol miktarda sağlıklı tekli doymamış yağa, yeterli miktarda lif ve bol miktarda vitamin ve minerale sahiptir. Aynı zamanda lezzetli, ki bu çok şey ifade ediyor.

Ancak fıstık ezmesinin bazı dezavantajları da vardır: olası GDO'lar, bitkisel yağlar ve şeker ve koruyucu maddeler gibi sinsi içerikler.

Bu yüzden fıstık ezmesi alacaksanız mutlaka etiketlerine bakın ve güvendiğiniz markalardan satın alın.