Kapag pumasok ka sa isang estado ng ketosis, ang iyong katawan ay lumipat mula sa paggamit ng glucose sa pangunahing paggamit ng mga ketone para sa gasolina. Ito ay may ilang mga benepisyo para sa iyong kalusugan, kabilang ang:
- Ang pagkawala ng taba sa isang malusog na paraan.
- Nabawasan ang gutom at pananabik habang pinapanatili kang busog nang mas matagal.
- Mas mababang panganib ng mga sakit tulad ng sakit sa puso, type II diabetes, at kahit na kanser.
- Mas mataas na antas ng enerhiya.
- Mas kaunting pagtaas ng asukal sa dugo.
- At sa pangkalahatan, mas mahusay na kagalingan.
Sundin ang mga hakbang na ito upang mas mabilis na mapunta sa ketosis:
Talaan ng nilalaman
1. Mahigpit na pinutol ang mga carbs
Ang pangkalahatang limitasyon ng carbohydrate para sa keto diet ay humigit-kumulang 30 gramo bawat araw. Kung ikaw ay isang atleta, ang limitasyong ito ay maaaring tumaas sa 100 gramo araw-araw.
Kapag nagsimula ng isang low-carb diet tulad ng Atkins diet o ang keto diet, ang ilang tao ay nakakahanap ng ginhawa o kaginhawahan sa pamamagitan ng unti-unting pagputol ng mga carbs. Gayunpaman, kung gusto mong mabilis na mapunta sa ketosis, ang pagbabawas ng iyong carb intake ay isang kinakailangang hakbang. Subaybayan ang iyong carb intake sa panahong ito, na huwag hayaan ang anumang nakatagong carbs slide sa ilalim ng radar.
Ang paggamit ng mababang carb ay mas madali kaysa sa iyong iniisip, kahit na kumakain ka sa labas o naglalakbay. Maaari kang gumawa ng mga espesyal na kahilingan sa mga restaurant upang gawing low-carb ang iyong mga pagkain, tulad ng isang bacon at egg sandwich na walang sandwich na tinapay, siyempre.
2. Dagdagan ang mataas na kalidad na taba
Ang mga malusog na taba ay isang mahalagang bahagi ng anumang plano sa pagkain ng keto. Kung bago ka sa keto diet, maaaring tumagal ng oras upang lumipat sa ganitong paraan ng pagkain. Siguraduhin na ang iyong paggamit ng taba ay kumakatawan sa 70-80% ng iyong kabuuang calories.
Makakatulong ito sa iyong katawan na lumipat sa paggamit ng taba bilang pangunahing pinagmumulan ng gasolina, bagama't kung ang layunin mo ay magbawas ng timbang, mas mainam na bawasan nang bahagya ang iyong paggamit ng taba upang payagan ang iyong mga cell na magsunog ng mga tindahan ng taba sa halip na kumonsumo ng taba.
Kumain ng masusustansyang taba na ito para mabilis na mapunta sa ketosis:
- Mga langis gaya ng coconut oil, extra virgin olive oil, langis, MCT powder, avocado oil, o macadamia nut oil.
- matabang karne, pula ng itlog, mantikilya o ghee.
- keto nuts at nut butter.
- Mga taba ng gulay tulad ng mga avocado, olive, o coconut butter.
3. Kumuha ng mga exogenous ketones
Exogenous ketones ang mga ito ay mga suplemento upang matulungan kang makakuha ng ketosis nang mas mabilis. Ang pinaka-epektibong exogenous ketones ay ang mga ginawa gamit ang beta-hydroxybutyrate (BHB ketones). Ang BHB ay ang pinakamaraming ketone sa katawan, na bumubuo ng hanggang 78% ng kabuuang mga katawan ng ketone sa dugo. Ito rin ay isang mas mahusay na mapagkukunan ng gasolina kaysa sa glucose.
Ang pagkuha ng exogenous ketones ay nakakatulong sa iyong katawan na mas mabilis na makapasok sa ketosis (minsan sa loob ng 24 na oras). Kailangan mo pa ring kumain ng low-carb ketogenic diet, ngunit maaaring bawasan ng supplementation ang dami ng oras na kinakailangan at bawasan ang anumang hindi kasiya-siyang epekto.
4. Subukan ang intermittent fasting
Pag-aayuno madalas itong ginagamit kasabay ng keto diet. Ipinagmamalaki nito ang ilang benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pinahusay na konsentrasyon, mas mabilis na pagbaba ng timbang, at mas mababang antas ng asukal sa dugo. Naiugnay din ito sa pagbaba ng mga sintomas ng iba't ibang sakit. Kapag ginamit kasabay ng isang ketogenic diet, makakatulong ito sa iyong makakuha ng ketosis nang mas mabilis at tumulong sa pagbaba ng timbang at taba.
Kung ang ideya ng paulit-ulit na pag-aayuno ay nakakatakot sa iyo, subukan ang dalawang iba pang mga diskarte:
- matabang pag-aayuno Kabilang dito ang pagkain ng mababang calorie (karaniwan ay humigit-kumulang 1,000 calories), na may humigit-kumulang 85-90% ng mga calorie na iyon ay nagmumula sa taba, sa loob ng ilang araw.
- Bahagyang mabilis sa loob ng limang araw o Mabilis na Paggaya (FMD) ginagaya ang mga epekto ng pag-aayuno sa maikling panahon. Sa maikling panahon na ito, kumakain ka rin ng mga pagkaing mataas ang taba ( 1 ).
5. Mag-ehersisyo pa
Nakakatulong ang pag-eehersisyo na maubos ang mga tindahan ng glycogen (naka-imbak na glucose) ng katawan. Kapag ang mga tindahan ng glycogen ay mababa at hindi napupunan ng carbohydrates, ang katawan ay lumiliko sa pagsunog ng taba para sa enerhiya. Samakatuwid, ang pagtaas ng intensity ng iyong ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyong makakuha ng ketosis nang mas mabilis.
6. Uminom ng MCT oil
Ang langis ng MCT ay maaaring makabuluhang tumaas ang iyong mga antas ng ketone sa dugo nang higit pa kaysa sa langis ng niyog, mantikilya, o anumang iba pang taba ( 2 ) Kinuha kasabay ng mga exogenous ketones, makakatulong ito sa iyong makapasok sa nutritional ketosis sa loob ng ilang oras.
Magagawa ito ng langis ng MCT dahil ang mga medium-chain na triglyceride dito ay mabilis na na-metabolize at ginagamit para sa enerhiya ng iyong mga cell, hindi tulad ng mga long-chain fatty acid na mas matagal masira.
7. Panatilihin ang protina
Ang pagpunta sa keto ay hindi nangangahulugan na kailangan mong i-cut nang husto ang protina. Hindi.
Ang pagkain ng sapat na protina ay mahalaga sa pakiramdam ng iyong pinakamahusay sa keto diet. Nagbibigay ito ng maraming sustansya na kailangan mo para maging malusog, nakakatulong na manatiling busog, at nakakatulong na maiwasan ang pagkasira ng kalamnan.
Ang pagpunta sa keto sa pamamagitan ng pagtutok lamang sa taba ay naghahanda sa iyo para sa kabiguan dahil maaari kang magsimulang makaranas ng mga negatibong epekto mula sa kakulangan ng mga sustansya na ibinibigay ng sapat na protina.
Bilang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki, dapat kang kumonsumo ng hindi bababa sa 0.8 gramo ng protina bawat kalahating kilong masa ng katawan.
Dagdag pa, nagbibigay din ng malusog na taba ang mataas na kalidad na protina tulad ng karne ng baka na pinapakain ng damo.
Kung nahihirapan kang makakuha ng sapat na protina, subukan ang whey protein o whey protein. de ccollagen upang matulungan kang manatiling busog nang mas matagal at mabigyan ka ng mga kinakailangang brick para sa paglaki at pagkukumpuni.
8. Hanapin ang mga dapat na keto na pagkain
Ang paghahanap ng mga keto-friendly na pagkain at madaling recipe ay susi sa pagsunod at pag-enjoy sa iyong ketogenic diet. Ang pinakamadaling paraan upang makababa sa "keto train" ay ang walang ligtas na mga opsyon sa keto kapag ikaw ay nagugutom at nangangailangan ng enerhiya. Kaya ito ang maaari mong gawin:
- bumili ka sa mga aprubadong pagkain para sa keto diet.
- Maghanap madaling keto friendly na mga recipe.
- Pumili mas malusog na meryenda sa keto on the go.
9. Panoorin ang iyong mga meryenda
Mas mahirap kaysa sa pagsunod sa keto diet sa bahay ang pananatili sa keto kung on the go ka. Kapag nasa trabaho ka, nasa kalsada, o nasa paliparan, halos imposibleng makahanap ng mga keto-friendly na pagkain.
Ang pagkakaroon ng tamang meryenda habang naglalakbay ay maaaring gumawa ng pagkakaiba sa pagitan ng pananatili sa track upang umangkop sa keto diet o pagkahulog sa tren.
Ang ilan sa mga pinakamahusay na keto appetizer o meryenda ay kinabibilangan ng:
- Mga Keto Protein Bar.
- Keto Nut Butter.
- Low sugar beef jerky.
- Mga mani at binhi.
10. Magpalit ng malusog na pagkain kapag kumain ka sa labas
Kapag kumakain ka sa labas, ang paggawa ng malusog na pagpapalit ay mas madali kaysa sa iyong iniisip. Hindi mo kailangang itapon ang iyong mga pagsisikap dahil lamang sa kakain ka ng isang kaibigan..
Karamihan sa mga restaurant ay maaaring mag-order tulad ng:
- Burger na walang tinapay.
- Salad na walang dressing (ang mga dressing ay madalas na puno ng carbohydrates).
- Tacos na walang tortillas.
- Mga inuming walang asukal.
Kung sisimulan mo ang iyong keto diet sa pamamagitan ng pagsunod sa 10 tip na ito, magiging mas madali para sa iyo na gawin ang paglipat sa pag-angkop sa taba.
Gaano katagal bago mapunta sa ketosis?
Hindi ka maaaring tumalon sa ketosis sa loob ng 24 na oras na time frame. Ang iyong katawan ay nagsusunog ng asukal para sa gasolina sa buong buhay mo. Kakailanganin mo ng oras upang mag-adjust sa pagkasunog ketones Bilang gasolina.
Kaya gaano katagal bago mapunta sa ketosis? Maaaring tumagal ang paglipat na ito kahit saan mula 48 oras hanggang isang linggo. Ang haba ng oras ay mag-iiba depende sa antas ng iyong aktibidad, pamumuhay, uri ng katawan, at paggamit ng carbohydrate. Mayroong ilang mga paraan na maaari mong pabilisin ang prosesong ito, tulad ng paulit-ulit na pag-aayuno, lubhang nagpapababa ng iyong paggamit ng carbohydrate at pandagdag.
Tandaan: Kapag napasok ka sa ketosis, walang garantiya na mananatili ka sa ketosis. Kung kumain ka ng pagkaing puno ng carbohydrate, magsanay ka Pagbibisikleta ng Carb o dagdagan ang iyong paggamit ng carbohydrate para sa athletic performance, ang iyong katawan ay maaaring magsimulang magsunog ng glucose. Upang bumalik sa isang estado na nasusunog ng taba, sundin ang parehong mga pamamaraan na ginawa mo upang makapasok sa ketosis sa simula.
3 Karagdagang Mga Tip para sa Paglipat sa Keto
Kapag ang iyong katawan ay unang pumasok sa ketosis, lumilipat ito mula sa ginustong pinagmumulan ng gasolina. Maaaring maging sanhi ng paglipat na ito katulad na epekto sa mga may trangkaso sa ilang tao, tulad ng pagkapagod, pananakit ng ulo, pagkahilo, pagnanasa sa asukal, fog sa utak, at mga problema sa tiyan. Ito ay madalas na tinatawag na "keto flu."
Makakatulong ang exogenous ketone supplementation na bawasan ang mga hindi gustong sintomas na ito. Kung hindi sapat ang mga suplemento, subukan ang mga tip na ito:
1. Manatiling hydrated
Maraming tao ang nakakaranas ng pagbaba ng timbang ng tubig kapag lumipat sila mula sa karaniwang high-carb diet patungo sa keto diet. Samakatuwid, mahalaga na manatiling hydrated. Gayundin, ang gutom ay kadalasang napagkakamalang dehydration. Iwasan ito sa pamamagitan ng madalas na pag-inom ng tubig, lalo na kapag ikaw ay may cravings o gutom.
2. Uminom ng electrolytes para maiwasan ang keto flu
Bilang karagdagan sa pag-inom ng mas maraming tubig, mahalagang uminom electrolytes upang makatulong na mabayaran ang pagkawala ng likido at mapunan ang lahat ng mga electrolyte na nawala sa kanila.
3. Kumuha ng sapat na tulog
Ang sapat na tulog ay mahalaga para sa hormonal function at body repair. Ang hindi sapat na tulog ay masama para sa iyong adrenal glands at regulasyon ng asukal sa dugo. Subukang matulog ng hindi bababa sa pitong oras sa isang gabi. Kung nahihirapan kang makakuha ng de-kalidad na pagtulog, lumikha ng isang kapaligiran na kaaya-aya upang makapagpahinga, tulad ng pagpapanatiling mas malamig ang iyong silid-tulugan, pag-off ng lahat ng mga elektronikong device isang oras o dalawa bago ang oras ng pagtulog, o pagsusuot ng sleep mask.
Paano malalaman kung ikaw ay nasa ketosis
Kung ang iyong layunin ay makapasok sa ketosis sa lalong madaling panahon, dapat mong suriin ang iyong mga antas ng ketone. Bakit? Tinutulungan ka ng mga pagsusuri na makilala kung aling mga pagkain o gawi ang nagpapaalis sa iyo sa ketosis.
Mayroong tatlong pangunahing paraan upang suriin ang iyong mga antas ng ketone:
- Pagsusuri ng ihi: Kahit na ito ay isa sa mga pinaka-abot-kayang pamamaraan, ito rin ang pinaka-hindi tumpak. Ang mga hindi nagamit na ketone ay umaalis sa katawan sa pamamagitan ng ihi, na nangangahulugang sinusukat mo ang hindi nagamit at hindi nasusunog na mga ketone.
- Ito ay isang mas tumpak na paraan kaysa sa mga pagsusuri sa ihi, ngunit hindi rin ito ang pinakamahusay. Sinusukat ng pamamaraang ito ang dami ng acetone (isa pang katawan ng ketone), kung kailan dapat mong subukang sukatin ang dami ng BHB ketone.
- Ito ang pinaka inirerekomenda at tumpak na paraan upang suriin ang iyong mga antas ng ketone. Sa isang maliit na turok ng daliri, masusukat mo ang antas ng BHB ketones sa dugo.
Ang #1 Dahilan na Wala ka Pa sa Ketosis
Kung nasubukan mo na ang lahat ng mga pamamaraan sa itaas at hindi pa rin napasok ang ketosis, ang pinakakaraniwang pinagbabatayan na dahilan ay labis ng karbohidrat.
Ang mga carbs ay maaaring gumapang sa iyong pang-araw-araw na diyeta at pigilan kang makapasok o makalabas sa ketosis, at ito ang pinakakaraniwang dahilan kung bakit nararamdaman ng mga bagong keto dieter na ginagawa nila ang lahat ng tama at hindi pa rin nagkakaroon ng ketosis.
Ang mga nakatagong carbohydrates ay maaaring magmula sa:
- Mga pagkain sa mga restawran. Halimbawa, karamihan sa mga sarsa ay naglalaman ng asukal.
- "malusog" na meryenda. Karamihan sa mga meryenda, kahit na ang mga itinuturing na low carb, ay may murang sangkap at mga syrup na iyon itaas ang asukal sa dugo at sipain ka sa ketosis.
- Masyadong maraming mani. Ang mga mani ay isang mahusay na meryenda ng keto, ngunit ang ilan sa mga ito ay mas mataas sa carbs kaysa sa iba. Ang pagkain ng ilang dakot ng mani nang hindi sinusukat ang halaga ay maaaring magtulak sa iyo na lumampas sa iyong limitasyon.
Konklusyon
Kung regular mong susuriin ang iyong mga antas ng ketone, sundin ang 10 hakbang na nakabalangkas sa itaas, uminom ng mga suplemento kung kinakailangan, at panoorin ang iyong paggamit ng carb, hindi ka na magtataka kung gaano katagal bago mapunta sa ketosis. Magkakaroon ka ng ketosis, magsusunog ng taba at masiglang maabot ang iyong mga layunin sa kalusugan sa lalong madaling panahon.