สูตรขนมปังคีโตที่ทำด้วยส่วนผสมง่ายๆ

หากคุณกำลังติดตาม อาหาร ketogenicคุณอาจคิดว่าขนมปังหมดมื้ออาหารของคุณแล้ว

ขนมปังขาวแผ่นเดียวมีคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 15 กรัมและแทบไม่มีเส้นใยอาหาร ( ¹ ). แม้แต่ขนมปังโฮลวีตถึงแม้ว่าจะมีโปรตีนและเส้นใยมากกว่า แต่ก็ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 67% ( ² ). สำหรับอาหารที่เป็นคีโตเจนิคนั้น คาร์โบไฮเดรตโดยทั่วไปมีสัดส่วนเพียง 5-10% ของแคลอรีทั้งหมด สำหรับคนส่วนใหญ่ นั่นคือประมาณ 20 ถึง 50 กรัมต่อวัน ไขมันและโปรตีนควรคิดเป็น 70-80% และ 20-25% ของแคลอรีทั้งหมดตามลำดับ

กล่าวอีกนัยหนึ่ง แซนวิชชิ้นเดียวกับขนมปังขาวสองชิ้น จะขจัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่คุณกินได้ในหนึ่งวัน

หากคุณกำลังพยายามรักษาระดับคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำ ขนมปังที่ซื้อจากร้านประจำจะสูญเสียอาหารของคุณไป อย่างไรก็ตาม ด้วยแป้งทางเลือกอื่นที่ปราศจากกลูเตน เช่น แป้งมะพร้าวและแป้งอัลมอนด์กำลังเป็นที่นิยมมากขึ้น มีสูตรขนมปังคาร์โบไฮเดรตต่ำหลายสูตรให้เลือก

ขนมปังคีโตนี้มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ด้วยคาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 5 กรัมต่อชิ้น ส่วนผสม 7 อย่าง และโปรตีน XNUMX กรัม สูตรนี้จะตอบสนองความอยากทานคาร์โบไฮเดรตในขณะที่ทำให้คุณเดินทางได้ คีโตซีส.

สิ่งที่คุณต้องทำเพื่อทำขนมปังแป้งอัลมอนด์คีโต

สูตรขนมปังคีโตหรือพาลีโอหลายสูตรมีส่วนผสมที่หายากมากมาย เช่น ผงไซเลี่ยมฮัสค์หรือผงเมล็ดแฟลกซ์ โชคดีสำหรับคุณ สูตรนี้มีส่วนผสมที่หาง่ายดังต่อไปนี้:

• น้ำมันอะโวคาโด (คุณสามารถทดแทนน้ำมันมะกอกได้)
• แป้งอัลมอนด์.
• ไข่ใหญ่.
• เกลือทะเลหิมาลัย.
• ผงฟู.
• เมล็ดงาดำ.

คุณจะต้องใช้เครื่องผสมอาหาร กระดาษไข และถาดรองอบ ไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องเตรียมอาหาร

ประโยชน์ของการอบด้วยแป้งอัลมอนด์

แป้งอัลมอนด์เป็นส่วนผสมที่คนทำขนมปังคีโตทุกคนควรมีในครัว เป็นที่นิยมอย่างไม่น่าเชื่อในการปรุงอาหารที่ปราศจากกลูเตนและคีโตเจนิคเนื่องจากมีความเก่งกาจ คุณสามารถใช้มันในสูตรคีโตที่หลากหลายรวมถึง คุ้กกี้, แป้งเค้ก และแม้กระทั่ง เค้กวันเกิด .

ส่วนผสมเดียวในแป้งอัลมอนด์คืออัลมอนด์ทั้งเมล็ด บดโดยไม่มีผิวหนังชั้นนอก หนึ่งถ้วยมีโปรตีน 24 กรัม ไขมัน 56 กรัม และไฟเบอร์ 12 กรัม ( ³ ). นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแคลเซียม ทองแดง แมกนีเซียม และเหล็กอีกด้วย หนึ่งถ้วยประกอบด้วย 24% ของค่าธาตุเหล็กในแต่ละวันของคุณ การขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่สุดและเป็นสาเหตุหลักของโรคโลหิตจาง ( ⁴ ).

เนื่องจากมีเส้นใยสูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เชื่อกันว่าอัลมอนด์มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน พวกเขายังช่วยลดการอักเสบและความเครียดออกซิเดชัน ( ⁵ ).

ประโยชน์ของน้ำมันอะโวคาโด

อะโวคาโดเท่านั้น ผลไม้ ที่คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารคีโตเจนิคได้อย่างมากมาย อะโวคาโดเต็มไปด้วยใยอาหาร โพแทสเซียม และแมกนีเซียม อะโวคาโดยังประกอบด้วยวิตามิน A, C, E, K และ B ในการศึกษาบางชิ้น พบว่าอะโวคาโดสนับสนุนสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การควบคุมน้ำหนัก และการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี ( ⁶ ).

อะโวคาโดประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 71% กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 13% และไขมันอิ่มตัว 16% ( ⁷ ).

น้ำมันอะโวคาโดเป็นหนึ่งในทรัพยากรธรรมชาติเพียงไม่กี่ชนิดที่มีอยู่ในสารประกอบเบตา-ซิโตสเตอรอล Beta-sitosterol เป็นไฟโตสเตอรอลที่มีฤทธิ์ยับยั้งการแบ่งตัวของเซลล์มะเร็ง ( ⁸ ).

ประโยชน์ที่โดดเด่นที่สุดประการหนึ่งของการเพิ่มน้ำมันอะโวคาโดลงในอาหารประเภทต่างๆ คือ ความสามารถในการเพิ่มการดูดซึมสารอาหารอื่นๆ การเติมไขมันโดยเฉพาะน้ำมันอะโวคาโดช่วยเพิ่มและเพิ่มการดูดซึมของแคโรทีนอยด์ สารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญในอาหารอื่นๆ ( ⁹ ).

หมายเหตุเกี่ยวกับสูตรอาหาร: หากคุณไม่พบน้ำมันอะโวคาโดในร้านขายของชำในพื้นที่ของคุณ น้ำมันมะกอกก็ใช้ได้ผลเช่นเดียวกัน และยังมีปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย ความสม่ำเสมอของแป้งควรจะเหมือนกันไม่ว่าคุณจะใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันอะโวคาโด

ประโยชน์ของไข่

ขนมปังคีโตนี้มีไข่ขนาดใหญ่ห้าฟองในก้อนเดียว ไข่มีอัตราส่วนแคลอรี่ต่ำสุดและความหนาแน่นของสารอาหารในอาหารทุกชนิด ( ¹⁰ ). พวกมันเป็นแหล่งโปรตีน ไขมัน และสารอาหารรองที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ ไข่ขนาดใหญ่ให้พลังงานเพียง 71 แคลอรี และมีโปรตีนมากกว่า 6 กรัมและมีไขมันน้อยกว่า 12 กรัม เป็นแหล่งวิตามินเอ ไรโบฟลาวิน วิตามินบี XNUMX ฟอสฟอรัส และซีลีเนียมชั้นดี ( ¹¹ ).

ไข่เคยถูกตำหนิเพราะมีคอเลสเตอรอลสูง ทำให้หลายคนกินแต่ไข่ขาวแม้ว่าไข่แดงจะมีสารอาหารมากที่สุด งานวิจัยใหม่ชี้ ไข่เพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ไม่ใช่คอเลสเตอรอลชนิดเลว ( ¹² ). นอกจากนี้ วิทยาศาสตร์ยังพบว่า ไข่ไม่เกี่ยวข้องกับการเกิดโรคหัวใจ ( ¹³ ).

ไข่แดงและไข่ขาวเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ โปรตีนจากไข่หลายชนิด เช่น โอวัลบูมิน โอโวทรานส์เฟอริน และฟอสวิติน และไขมันในไข่ เช่น ฟอสโฟลิปิด มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ¹⁴].

สูตรขนมปังคีโตที่ดีที่สุด

ครั้งต่อไปที่คุณอยากทานขนมปังอบใหม่ๆ ให้ลองสูตรนี้ดู ใช้เวลาในการเตรียม 10 นาที และอบ 40 นาที หรือจนกว่าเปลือกจะเป็นสีน้ำตาลทอง โดยทั่วไป คุณสามารถเตรียมมันได้ในเวลาทั้งหมด 50 นาที

ขนมปังปราศจากกลูเตนนี้สามารถรับประทานเป็นอาหารเช้า กลางวัน หรือเย็นได้ หั่นเป็นแว่นแล้วเสิร์ฟพร้อมกับเนยละลาย ทอดในเช้าวันรุ่งขึ้นบนเฟรนช์โทสต์ หรือราดด้วยแซลมอนรมควันและครีมชีสสำหรับมื้อกลางวันแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ หากคุณมีเหลือเพียงคลุมไว้และเก็บไว้ห้าวัน

ขนมปังอัลมอนด์คีโต

คุณไม่จำเป็นต้องตัดขนมปังออกในขณะที่ทานอาหารคีโต สูตรขนมปังคีโตนี้เป็นวิธีที่ดีในการเติม แต่ยังคงให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในคีโตซีส

• เวลาทำอาหาร: 40 minutos
• เวลารวม: 40 minutos
• ประสิทธิภาพการทำงาน: 1 บาร์ (ประมาณ 14 ชิ้น)
• หมวดหมู่: อาหารเรียกน้ำย่อย
• ห้องครัว: อเมริกัน.

Ingredientes

• แป้งอัลมอนด์บดละเอียด 2 ถ้วย อัลมอนด์ลวก
• ผงฟู 2 ช้อนชา.
• เกลือหิมาลายันชั้นดี 1/2 ช้อนชา
• 1/2 ถ้วยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันอะโวคาโด
• น้ำกรอง 1/2 ถ้วยตวง.
• ไข่ใหญ่ 5 ฟอง
• เมล็ดงาดำ 1 ช้อนโต๊ะ

คำแนะนำ

คุณจะต้องใช้เครื่องผสมอาหาร กระทะก้อน และกระดาษไข.

1. เปิดเตาอบที่ 205º C / 400º F. ปิดถาดอบด้วยกระดาษไข
2. ในชามใบใหญ่ ผสมแป้งอัลมอนด์ ผงฟู และเกลือ
3. ในขณะที่ยังคงผสมอยู่ ให้ละอองน้ำมันอะโวคาโดจนแป้งร่วน ทำหลุมหรือหลุมเล็ก ๆ ในแป้ง
4. เปิดไข่ในบ่อ เติมน้ำและตีทุกอย่างให้เข้ากัน โดยใช้เครื่องผสมในไข่จนเป็นสีเหลืองและเป็นฟอง จากนั้นเริ่มทำวงกลมให้ใหญ่ขึ้นเพื่อรวมส่วนผสมของแป้งอัลมอนด์ ผสมไปเรื่อยๆ จนดูเหมือนแป้งแพนเค้ก นุ่ม เบา และหนา
5. เทส่วนผสมลงในถาดอบ ใช้ไม้พายใส่ทุกอย่าง โรยเมล็ดงาดำด้านบน อบ 40 นาทีบนตะแกรงตรงกลาง มันจะยากต่อการสัมผัส ยกขึ้น และเป็นสีทองเมื่อทำเสร็จแล้ว
6. นำออกจากเตา พักไว้ 30 นาที ให้เย็น จากนั้นแกะและหั่นเป็นชิ้น
7. เก็บในภาชนะสุญญากาศในตู้เย็นได้นานถึง 5 วัน

อาหารการกิน

• ขนาดส่วน: ต่อส่วน
• แคลอรี่: 227.
• ไขมัน: 21 g.
• คาร์โบไฮเดรต: 4 g.
• เส้นใย: 2 g.
• โปรตีน: 7 g.

คำสำคัญ: ขนมปังคีโตอัลมอนด์.