วิธีเข้าสู่คีโตซีส (และอยู่ในนั้น)

ในปีที่ผ่านมา, อาหาร ketogenic ได้รับความนิยมอย่างมากเนื่องจากผู้คนจำนวนมากขึ้นได้เรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ด้านสุขภาพและการลดน้ำหนักของคีโตซีส อย่างไรก็ตาม ยังมีความสับสนเกี่ยวกับวิธีการทำงานของคีโตซีสและการเข้าสู่คีโตซีสในตอนแรก

ต่อไป คุณจะได้เรียนรู้วิธีเข้าสู่ภาวะคีโตซีสและวิธีรักษาสภาวะการเผาผลาญที่เผาผลาญไขมัน

คีโตซีสคืออะไร?

คีโตซีสเกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณมีคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อยหรือแทบไม่ได้รับเลย ซึ่งเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่ต้องการ หากไม่มีคาร์โบไฮเดรต มันจะเริ่มสลายและเผาผลาญไขมันสะสมเพื่อเป็นพลังงาน

เมื่อร่างกายของคุณอยู่ในคีโตซีส ไขมันจะสลายตัวและ ร่างกายของคีโตนหรือที่เรียกว่าคีโตนถูกสร้างขึ้นเพื่อให้คุณใช้เป็นพลังงาน การอยู่ในภาวะคีโตซีสมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ได้แก่ ( ¹ ):

• การควบคุมความหิวและ ลดน้ำหนัก.
• ระดับที่เพิ่มขึ้นของ น้ำตาล และอินซูลินในเลือด
• ดีที่สุด ความชัดเจนทางจิตใจ และระดับพลังงานที่ดีขึ้น
• โอกาสน้อยของ แผลอักเสบ.
• ลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ ได้แก่ โรคหัวใจ.
• ความต้านทานต่ออินซูลินลดลงและ การป้องกันเบาหวานชนิดที่ 2.

วิธีเข้าคีโตซีส

เป้าหมายของอาหารคีโตเจนิคคือการเข้าสู่สถานะการเผาผลาญไขมันที่เรียกว่าคีโตซีส หากนี่เป็นครั้งแรกที่คุณลองรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิค ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อช่วยให้คุณเข้าสู่ภาวะคีโตซีส หมายเหตุโดยย่อเกี่ยวกับการเข้าสู่ภาวะคีโตเจนิค: ครั้งแรกที่คุณพยายามเข้าสู่ภาวะคีโตซีส คุณอาจพบผลข้างเคียงที่เรียกว่า คีโตไข้หวัดใหญ่. อาการเหล่านี้อาจรวมถึงความเฉื่อย หมอกในสมอง ปวดหัว และอาการระยะสั้นอื่นๆ ที่จะหายไปในประมาณหนึ่งสัปดาห์

ขั้นตอนที่ 1: จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณ

ในอาหารคีโตเจนิค คุณจะต้องลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมาก สำหรับ keto แคลอรี่ประมาณ 5-10% ต่อวันของคุณจะมาจากคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเท่ากับประมาณ 30 ถึง 50 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อวัน เศษส่วนที่คุณเห็นในอาหารอเมริกันมาตรฐาน

สำหรับ keto คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่จะมาจากอาหารที่เป็นมิตรกับคีโตและมีวิตามินสูง ซึ่งรวมถึงผักใบเขียวและผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ อย่าลืมตรวจสอบรายการทั้งหมดของ อาหารที่ควรกินด้วยคีโตเจนิคไดเอท.

ขั้นตอนที่ 2: เพิ่มปริมาณไขมันของคุณ

หนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่ผู้คนทำเมื่อเริ่มรับประทานอาหารคีโตเจนิคคือการประเมินปริมาณไขมันที่พวกเขาต้องการต่ำเกินไป อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่น ๆ เช่น Atkins ส่งเสริมวิธีการคาร์โบไฮเดรตต่ำพร้อมกับการบริโภคโปรตีนสูง ในทางตรงกันข้าม การรับประทานอาหารคีโตเจนิคเป็นอาหารที่มีไขมันสูงโดยได้รับโปรตีนในระดับปานกลางเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ

ตามแผนการกินที่เป็นคีโตเจนิค แคลอรีประมาณ 70-80% ควรมาจากไขมันเพื่อเพิ่มการผลิตคีโตน เลือกแหล่งไขมัน เช่น น้ำมัน MCT (ไตรกลีเซอไรด์สายกลาง) น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว อะโวคาโด น้ำมันอะโวคาโด ถั่วและเมล็ดพืช

ขั้นตอนที่ 3: เพิ่มระดับการออกกำลังกายของคุณ

ในขณะที่คุณออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะใช้เก็บไกลโคเจน (หรือกลูโคสที่เก็บไว้) เป็นพลังงาน เป็นเวลาหลายทศวรรษที่นักกีฬาหลายคนทำตามคำแนะนำของนักโภชนาการเกี่ยวกับ "ปริมาณคาร์โบไฮเดรต" การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงก่อนการฝึกหรือการแข่งขัน อย่างไรก็ตาม หากคุณหลีกเลี่ยงการกินคาร์โบไฮเดรตก่อนเข้ายิม คุณอาจประสบภาวะคีโตซีสหลังออกกำลังกาย ( ² ).

ขั้นตอนที่ 4 – ลองอดอาหารเป็นระยะ

ตลอดประวัติศาสตร์ มนุษย์สามารถอยู่ได้เป็นเวลานานโดยไม่กินอาหาร ในช่วงเวลาเหล่านี้ ผู้คนเข้าสู่ภาวะคีโตเจนิค

ในการทำซ้ำกระบวนการวิวัฒนาการนี้ คุณสามารถทดลองกับการอดอาหารเป็นระยะๆ การวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นเวลานานกว่า 12 ชั่วโมงหรือการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำเป็นเวลานานสามารถช่วยพลิกเปลี่ยนเมตาบอลิซึมทำให้คุณอยู่ในสถานะเผาผลาญไขมัน ( ³ ).

ดูคู่มือนี้ใน การถือศีลอดแบบต่างๆ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม

ขั้นตอนที่ 5 – รับประทานอาหารเสริมคีโตนจากภายนอก

เมื่อภาวะคีโตซีสทางโภชนาการไม่เพียงพอ บางครั้งอาหารเสริมอาจช่วยให้คุณเข้าสู่ภาวะคีโตเจนิคได้ คีโตนจากภายนอก ซึ่งเป็นคีโตนที่ไม่ได้ผลิตโดยร่างกาย (เช่น ร่างกายของคีโตนภายในร่างกาย) เป็นอาหารเสริมคีโตนที่สามารถเพิ่มปริมาณคีโตนที่ร่างกายใช้เป็นเชื้อเพลิงโดยส่งเข้าสู่กระแสเลือดโดยตรงผ่านการเสริม

ฐานคีโตนจากภายนอกสามารถรับประทานได้ตลอดเวลาของวัน ช่วยให้คุณเพิ่มระดับคีโตนในเลือดของคุณในระหว่างการเปลี่ยนไปสู่ภาวะคีโตซีสหรือหลังรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง อาหารเสริมนี้มีคีโตนในร่างกายที่เรียกว่า BHB (beta-hydroxybutyrate) ซึ่งเป็นคีโตนที่มีมากที่สุดในร่างกาย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายต้องการในกรณีที่ไม่มีกลูโคส ( ⁴ ).

วิธีการรักษาคีโตซีส

Keto ไม่ได้หมายถึงการรับประทานอาหารระยะสั้น แต่หมายถึงการเป็นไลฟ์สไตล์ และส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีคือการทำให้มีที่ว่างสำหรับสถานการณ์ในชีวิตจริง เช่น งานเฉลิมฉลอง งานพิเศษ การเดินทาง และวันหยุดพักผ่อน

ไม่ว่าคุณกำลังเดินทาง เยี่ยมครอบครัวในวันหยุด หรือเพลิดเพลินกับค็อกเทลในช่วงเวลาแห่งความสุข คุณอาจไม่สามารถรักษาภาวะคีโตเจนิคได้ 100% ตลอดเวลา แต่ถ้าคุณทำตามคำแนะนำด้านล่าง คุณจะสามารถรักษาสถานะการเผาผลาญไขมันได้เกือบตลอดเวลา และกลับเข้าสู่ภาวะคีโตซีสหลังจากรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป

คำนวณมาโครของคุณในอาหารคีโตเจนิค

จำสูตรคีโตซีสสีทอง: คาร์โบไฮเดรตต่ำ โปรตีนเพียงพอและไขมันสูง

ปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่แน่นอนอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ดังนั้น คุณจะต้องทำการทดลองเพื่อหาว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ

สำหรับอาหารคีโตเจนิคมาตรฐาน มักมีไขมันประมาณ 70% โปรตีน 25% และคาร์โบไฮเดรต 5%

เพื่อให้ได้ค่าประมาณที่แม่นยำยิ่งขึ้นของเป้าหมายมาโครแต่ละรายการของคุณ (โดยคำนึงถึงน้ำหนักตัว ค่าดัชนีมวลกาย และระดับการออกกำลังกาย) ให้ใช้เครื่องคำนวณมาโคร keto เพื่อค้นหามาโคร keto ที่คุณกำหนดเอง ด้วยวิธีนี้ คุณจะทราบจำนวนกรัมของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันทั้งหมดที่ควรบริโภค

ควบคุมคาร์โบไฮเดรตของคุณให้อยู่ในคีโตซีส

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะต้องถูกเก็บไว้ให้ต่ำมาก (และปริมาณไขมันสูง) เพื่อให้ร่างกายของคุณใช้ประโยชน์จากความสามารถในการเผาผลาญไขมันตามธรรมชาติ คุณจะไม่ถึงคีโตซีสถ้าคุณไม่ขยันหาปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมสำหรับร่างกายของคุณ

วิธีที่ดีที่สุดในการพิจารณาจำนวนคาร์โบไฮเดรตสุทธิที่ถูกต้องสำหรับคุณคือการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน อีกครั้ง คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณมาโคร keto สำหรับสิ่งนี้ได้

ทดสอบระดับคีโตนของคุณ

สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับคีโตซีสก็คือ มันไม่ได้เป็นแค่อาหาร แต่เป็นสภาวะที่วัดผลได้ของเมแทบอลิซึม หากต้องการทราบจริงๆ ว่าคุณกำลังอยู่ในภาวะคีโตซีส ให้ทดสอบระดับคีโตนของคุณ คีโตนมีอยู่ XNUMX แบบ: อะซิโตน, อะซิโตอะซิเตท y เบต้า-ไฮดรอกซีบิวทิเรต (บีบีบี). สามวิธีในการทดสอบระดับคีโตนของคุณคือ:

1. ตรวจปัสสาวะ: ร่างกายของคีโตนส่วนเกินจะถูกขับออกทางปัสสาวะ คุณสามารถใช้แถบทดสอบคีโต (หรือแถบตรวจปัสสาวะ) เพื่อทดสอบระดับคีโตนที่บ้านได้ง่ายๆ อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่วิธีที่แม่นยำที่สุด
2. การตรวจเลือด: วิธีที่แม่นยำที่สุด (และแพงที่สุด) ในการวัดระดับคีโตนของคุณคือการใช้เครื่องวัดเลือด เช่นเดียวกับเครื่องวัดระดับน้ำตาลในเลือด คุณจะต้องใช้นิ้วจิ้ม แสดงเลือดหยดหนึ่ง และใช้เครื่องวัดเลือดเพื่อวัดระดับคีโตนในเลือดของคุณ
3. การทดสอบลมหายใจ: ร่างกายของคีโตนสามารถตรวจพบอะซิโตนผ่านการหายใจ การใช้เครื่องวัดลมหายใจ เช่น เครื่องวัด Ketonix สามารถวัดระดับคีโตนของคุณเมื่อคุณหายใจออก นี่เป็นวิธีที่แม่นยำน้อยที่สุด

แนวทางที่สมบูรณ์เกี่ยวกับวิธีการเข้าสู่คีโตซีส

อาหารคีโตเจนิคเป็นอาหารที่มีไขมันสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งพยายามเข้าสู่สถานะเมตาบอลิซึมที่เรียกว่าคีโตซีส เมื่อคุณอยู่ในภาวะคีโตซีส คุณจะได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น การลดน้ำหนัก ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินที่ดีขึ้น การอักเสบลดลง และความชัดเจนทางจิตที่เพิ่มขึ้น

การรู้วิธีเข้าสู่ภาวะคีโตซีสนั้นรวมถึงการรับประทานไขมันจำนวนมากในขณะที่รักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำมาก เมื่อภาวะคีโตซีสทางโภชนาการไม่เพียงพอ คุณอาจลองอดอาหารเป็นระยะ เพิ่มกิจวัตรการออกกำลังกาย หรือเสริมด้วยคีโตนจากภายนอก

ตรวจสอบให้แน่ใจ ตรวจสอบระดับคีโตนของคุณเป็นประจำ เพื่อประเมินว่าคุณรักษาภาวะคีโตซีสได้อย่างมีประสิทธิภาพหรือไม่ หากไม่เป็นเช่นนั้น ให้ทบทวนนิสัยการกินของคุณ ปรับเปลี่ยนอาหาร แล้วทดสอบอีกครั้ง

การเข้าถึงและรักษาภาวะคีโตซีสไม่ได้เกิดขึ้นชั่วข้ามคืน แต่ด้วยความอดทน ความดื้อรั้น และข้อมูลที่มั่นคง คุณจะสามารถเพลิดเพลินกับวิถีชีวิตแบบคีโตที่ดีต่อสุขภาพได้