ซอสถั่วเหลืองเหมาะสำหรับอาหาร Keto หรือไม่?

อาหารเอเชียจำนวนมากจะไม่สมบูรณ์โดยปราศจากซอสถั่วเหลือง

โชคดีที่ซีอิ๊วแบรนด์ยอดนิยมส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 1 กรัมหรือน้อยกว่าต่อ 1 ช้อนโต๊ะที่ให้บริการ สิ่งนี้ทำให้ง่ายต่อการปรับให้เข้ากับอาหารคีโตเจนิค ตราบใดที่คุณระมัดระวังเกี่ยวกับขนาดส่วนของคุณ แม้ว่าคุณจะชอบรสชาติ แต่ให้ต่อต้านความอยากที่จะจมจานของคุณในซอสถั่วเหลือง

ซอสถั่วเหลืองมีต้นกำเนิดในประเทศจีน ในขั้นต้น มันถูกทำขึ้นโดยการหมักถั่วเหลือง แต่เมื่ออาหารแพร่กระจายไปยังประเทศญี่ปุ่นและส่วนอื่น ๆ ของโลก ส่วนผสมอื่นๆ ก็ถูกเพิ่มเข้ามา

ซีอิ๊วมีหลายประเภท โดยแยกตามประเทศต้นกำเนิด ส่วนผสมที่ใช้ และความสม่ำเสมอของซอส ตั้งแต่แบบหนาไปจนถึงแบบบาง

ประเภทของซอสถั่วเหลืองประเภทต่างๆ เรียงลำดับจากที่เป็นมิตรกับคีโตมากที่สุดไปจนถึงน้อยที่สุด มีดังนี้

ทามาริ (ซีอิ๊วญี่ปุ่น): เข้ากันได้กับคีโต

ทามาริทำมาจากถั่วเหลืองเป็นหลักโดยมีผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย คนที่ไม่มีกลูเตนหรือคนที่เป็นโรคเซลิแอกมักเลือกซอสทามาริเป็นซีอิ๊วที่พวกเขาชอบ แต่ซอสทามาริสบางชนิดนั้นไม่มีกลูเตน ดังนั้นควรตรวจสอบฉลากเสมอ

ซอสทามาริทั่วไปประกอบด้วย คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 0.8 กรัม ในแต่ละ 1 ช้อนโต๊ะ เสิร์ฟ.

ซีอิ๊วขาวจีนอ่อน: เข้ากันได้กับคีโต

ซีอิ๊วขาวเป็นซีอิ๊วขาวที่พบได้ทั่วไปในร้านอาหารและสูตรอาหารจีน โดยทั่วไป หากมีการกล่าวถึง “ซีอิ๊ว” ในสูตร โดยไม่ระบุความคลุมเครือ คุณสามารถสันนิษฐานได้ว่าหมายถึงซีอิ๊วขาวชนิดเบา

ในอดีต ซีอิ๊วขาวของจีนทำมาจากถั่วเหลืองทั้งหมด แต่บางพันธุ์ตอนนี้มีข้าวสาลี อย่างไรก็ตาม ซีอิ๊วขาวยี่ห้อเบา ๆ ส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 1 กรัมหรือน้อยกว่าต่อช้อนโต๊ะ

โคอิคุจิ (ซีอิ๊วดำญี่ปุ่น): เข้ากันได้กับคีโต

โคอิคุจิหรือซีอิ๊วดำญี่ปุ่นเป็นหนึ่งในซีอิ๊วที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในสหรัฐอเมริกา มันทำมาจากส่วนผสมของข้าวสาลีและถั่วเหลือง แต่ปริมาณข้าวสาลีต่ำพอที่จำนวนคาร์โบไฮเดรตโดยทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 1 กรัมคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่อ 1 ช้อนโต๊ะที่เสิร์ฟ

ซอสถั่วเหลืองอเนกประสงค์ของ Kikkoman เป็นตัวอย่างยอดนิยมของซอสถั่วเหลือง Koikuchi

ซีอิ๊วดำจีน: ไม่ใช่คีโต

ซีอิ๊วจีนเข้มนั้นพบได้น้อยกว่าแบบเบา แต่แบรนด์ส่วนใหญ่จะเติมน้ำตาลหรือกากน้ำตาลเพื่อเพิ่มรสชาติ มีซีอิ๊วดำจีนยี่ห้อ keto บางยี่ห้อ แต่ตรวจสอบฉลากอย่างระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมที่มีน้ำตาลสูง

Usukuchi (ซีอิ๊วขาวญี่ปุ่น): ไม่ใช่คีโต

ซอส Usukuchi เป็นซอสถั่วเหลืองที่มีรสอ่อนกว่า แต่ทำด้วย mirin ซึ่งเป็นไวน์ข้าวชนิดหนึ่ง ดังนั้นโดยทั่วไปแล้วจะมีน้ำตาลมากกว่าซอสถั่วเหลืองประเภทอื่น

ชิโระ (ซีอิ๊วญี่ปุ่น): ไม่ใช่คีโต

ซอสชิโระเป็นเหมือนการกลับด้านของทามาริ ในขณะที่ทามาริส่วนใหญ่เป็นถั่วเหลือง ชิโระส่วนใหญ่เป็นข้าวสาลี เห็นได้ชัดว่า ผลิตภัณฑ์ที่มีข้าวสาลีจำนวนมากเป็นสิ่งต้องห้ามในอาหารคีโต ซึ่งเป็นเหตุว่าทำไมชิโระจึงเป็นซอสถั่วเหลืองรูปแบบหนึ่งที่เข้ากันได้น้อยที่สุด

ซอสถั่วเหลืองไฮโดรไลซ์: ไม่ใช่คีโต

แทนที่จะหมักถั่วเหลือง ในกรณีนี้ ผู้ผลิตจะผลิตซีอิ๊วที่ไฮโดรไลซ์ผ่านกระบวนการทางเคมีซึ่งพวกมันจะย่อยสลายแป้งถั่วเหลืองที่สกัดน้ำมันแล้ว นี่คือเหตุผลที่บางคนเรียกซีอิ๊วไฮโดรไลซ์ว่า "ซีอิ๊วเคมี"

คุณสามารถระบุซีอิ๊วไฮโดรไลซ์ได้โดยการตรวจสอบฉลากส่วนผสมสำหรับ "โปรตีนถั่วเหลืองไฮโดรไลซ์" หรือสิ่งที่คล้ายกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง Choy เป็นแบรนด์ยอดนิยมของซอสเกรวี่ไฮโดรไลซ์

ขั้นตอนการทำซีอิ๊วไฮโดรไลซ์มีส่วนผสมเทียมมากกว่าพันธุ์อื่นๆ และมีส่วนผสมที่ไม่ใช่คีโตผสมอยู่ เช่น น้ำเชื่อมข้าวโพดหรือคาราเมล

ระวังโซเดียม

ความกังวลทั่วไปเกี่ยวกับซอสถั่วเหลืองคือปริมาณโซเดียม Los CDC แนะนำอีกครั้ง ที่ผู้ใหญ่บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,300 มก. ต่อวัน

ซีอิ๊วมีโซเดียมสูงมาก โดยบางพันธุ์มีมากถึง 1,000 มก. ต่อวันในช้อนโต๊ะเดียว หากคุณกังวลเกี่ยวกับการบริโภคโซเดียม ให้พิจารณาแบรนด์ซีอิ๊วโซเดียมต่ำ

ทางเลือกที่

ถ้าอยากได้รสชาติเหมือนซีอิ๊วแต่มีคาร์โบไฮเดรดน้อยกว่า ให้ลองใช้ กรดอะมิโนเหลว. กรดอะมิโนเหลวถูกผลิตขึ้นโดยการหมักยางมะพร้าวหรือทำให้ถั่วเหลืองแตกเป็นกรดอะมิโน ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตสุทธิประมาณ 0 กรัมและปราศจากข้าวสาลี