Агар шумо парҳези кетогениро риоя кунед, шумо бояд инро аллакай донед истеъмоли нон аз имкон берун аст. Ин хеле рӯҳафтода аст, зеро қариб ҳар хӯроке, ки шумо дар ёд доред, бо нон ҳамроҳ мешавад.
Хӯроки шоми оилавӣ аз додани табақи нон барои ҳама барои гирифтани буридаи худ оғоз мешавад, менюи хӯроки нисфирӯзӣ сэндвичҳо ва паниниҳоро дар бар мегирад ва аксари хӯрокҳои наҳорӣ аз тухми пухта ва бекон иборатанд, ки дар байни кукиҳо ё нисфи нон ҷойгир карда шудаанд.
Аз паи як парҳези кетогенӣ Ин бояд тарзи зиндагие бошад, ки шумо аз он лаззат мебаред, ки ин имконнопазир аст, агар шумо худро аз хӯрокҳои дӯстдоштаатон маҳрум ҳис кунед. Хушбахтона, бо чанд тасҳеҳ ба компонентҳо, шумо то ҳол метавонед аз хӯрокҳои гуногуне, ки аз даст додаед, лаззат баред.
Ин маҳз ҳамон чизест, ки шумо бо ин кукиҳои кето кор кардан мехоҳед.
Ин кукиҳои гарм ва мулоим бо ҳасиб ва шӯрбо, сэндвичҳои наҳории тухм ва чеддар, ё танҳо бо равған илова карда мешаванд.
Бо ҳамагӣ 2.2 грамм карбогидратҳои холис дар як порция ва тақрибан 14 грамм равғани умумӣ, ин як дорухатест, вақте ки сухан дар бораи кам нигоҳ доштани миқдори карбогидратҳо меравад.
Кукиҳои кето-карбҳои камро чӣ гуна бояд кард
Баръакси кукиҳои муқаррарӣ, ин рецепти кукии кето омезиши орди бодом, тухми калон, хокаи нонпазӣ, қаймоқи қамчинкорӣ ва панири мозарелларо истифода мебарад.
Истифодаи орди алтернативии бе глютен, ба монанди орди бодом ё кокос, аксари карбогидратҳоро, ки шумо одатан аз кукиҳо мегиред, нест мекунад. Гарчанде ки ин дорухат камтар аз чор грамм карбогидратҳои умумиро дар бар мегирад, орди сафеди ғанишуда дар як пиёла тақрибан 100 грамм карбогидратҳо дорад ( 1 ).
Компонентҳо ба шумо лозим меояд, ки ин кукиҳои ба кето-дӯстонаро созед
Омезиши қаймоқи қамчинкорӣ ва тухм ин кукиҳоро сабук ва мулоим нигоҳ медорад ва ба зичии орди бодом муқобилат мекунад. Панири Mozzarella, як компоненте, ки маъмулан дар қаҳварангҳои пиццаи кето ва дигар рецептҳои палео ва карбогидрат истифода мешавад, омехта ба хамир монанд аст.
Барои тайёр кардани ин кукиҳо ба шумо компонентҳои зерин лозиманд:
- 1 1/2 пиёла орди бодом.
- 2 қошуқи қаймоқи tartar.
- 1 қошуқи содаи нонпазӣ.
- 1/2 қошуқ намак.
- 1 пиёла панир mozzarella зављааш.
- 4 қошуқ равғани нарм.
- 2 тухм.
- 1/4 пиёла яхмос қамчинкорӣ вазнин.
Воситаҳое, ки ба шумо лозиманд
Барои тайёр кардани он ба шумо миксери дастӣ, табақи маффин ва як косаи калон лозим аст. Агар шумо табақи маффин надошта бошед, танҳо хамирро ба тӯбҳои хурд табдил диҳед ва онҳоро дар варақи нонпазӣ бо коғази пергаментӣ ҷойгир кунед. Ин кукиҳо 5-10 дақиқа вақти омодагӣ ва 15 дақиқаи дигар вақти пухтан доранд. Кукиҳои шумо вақте омода мешаванд, ки бомҳо зебо ва тиллоӣ бошанд.
Вариантҳо барои тайёр кардани кукиҳои кетогенӣ
Агар шумо ин дорухатро дӯст доред, кӯшиш кунед, ки бо компонентҳо озмоиш кунед, то вариантҳои гуногун созед. Шумо метавонед аз версияҳои зерин лаззат баред:
- Иловаи панири cheddar: Моцарелларо ба панири чеддар иваз кунед ва ба ҷои он шумо крекерҳои панири чеддар доред.
- Иловаи ҳанут: Хокаи сирпиёз, хокаи пиёз ё як рози намак илова кунед, то ба кукиҳо маззаи шӯр бахшад.
- Jalapeños илова кунед: Ба хамираи кукии худ каме жалапеноҳои буридашуда илова кунед, як мушт панири Чеддар илова кунед ва шумо кукиҳои жалапенои сабки ҷанубӣ доред.
- Илова кардани ламси итолиёвӣ: Ба хамир каме панири Пармезан ва орегано илова кунед, сипас бо равғани зайтун барои кукиҳои аъло ва болаззати итолиёвӣ пошед.
- Якчанд гиёҳҳои тару тоза илова кунед: Як тире аз розмарин, петрушка ё тимьян ин кукиҳоро ба як табақи аълои болаззат ва камкарбогидрат табдил медиҳад.
- Ба ҷои яхмос вазнин батида: Ҳарчанд қаймоқи қамчинкорӣ ин кукиҳоро болаззат мегардонад, он метавонад ҷузъи маъмулии яхдони шумо набошад. Шумо метавонед ба осонӣ йогурти оддии юнонӣ, қаймоқи вазнин ё сметанаро иваз кунед, то кукии комил созед.
- Равған илова кунедОзод ҳис кунед, ки ба кукиҳои худ як қошуқи равғани гудохта илова кунед, аммо аз хӯрокҳои қанди баланд ба мисли асал ё шарбати хордор худдорӣ кунед, то ба нақшаи хӯрдани кето риоя кунед.
Маслиҳатҳо барои тайёр кардани беҳтарин кукиҳои кето
Якчанд ҳиллаҳои пухтупаз мавҷуданд, ки шумо метавонед онҳоро риоя кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки ин беҳтарин печеньеҳои кето мебошанд. Ва агар ин аввалин кукиҳои карбогидратҳои кам, ки шумо ягон бор тайёр кардаед, хавотир нашавед, зеро хабари хуш ҳаст. Аввалин маротибаи шумо муваффақ шудан аст.
- Миқдори комилро гиред: Агар шумо табақи муффин надошта бошед, хавотир нашавед. Як косаи яхмосро истифода баред, ки ба қисмҳои комил пошида мешавад. Сипас онҳоро дар варақи нонпазӣ ҷойгир кунед, ки бо коғази пергамент пӯшонида шудааст.
- Боварӣ ҳосил кунед, ки онҳо часпида наметавонанд: Боварӣ ҳосил кунед, ки табақи маффинро бо дорупошии пухтупаз ё равғани кокос пошед, то часпида нашавад.
- Онҳоро ба нони кето табдил диҳед: Дар ҷустуҷӯи рецепти комили нони кето? Танҳо хамирро ба табақи нон рехт ва онро мувофиқи хоҳиши худ буред.
Фоидаҳои нонпазӣ бо орди бодом
Орди бодом дорои як компонент аст, ки бодом, дар протсессори хӯрокворӣ маҳин хок карда, хокаи хубе ҳосил кунед. Як пиёла дорои 24 грамм сафеда, 56 грамм равған ва 12 грамм нахи парҳезӣ мебошад ( 2 ), онро як ҷузъи маъмул дар бисёре аз дорухатҳои нони кам карбогидратҳо табдил медиҳад.
Баръакси орди сафеди бойшуда, орди бодом дорои як қатор манфиатҳои ғизоӣ мебошад. Он манбаи бузурги калсий, мис, магний ва оҳан аст. Як пиёла 24% арзиши тавсияшудаи ҳаррӯзаи оҳанро дар бар мегирад, ки норасоии маъмултарини ғизо ва набудани он сабаби асосии камхунӣ мебошад ( 3 ).
Орди бодом ба шумо ҳамон манфиатҳои саломатии бодомро медиҳад. Ин компонент метавонад ба шумо бо роҳҳои зерин кӯмак расонад:
- Фишори хун: Дар як тадқиқот иштирокчиён дар давоми як моҳ дар як рӯз 50 грамм бодом истеъмол кардаанд. Мавзӯҳо ҷараёни беҳтари хун, паст шудани фишори хун ва сатҳи баланди антиоксидантҳоро нишон доданд ( 4 ).
- Шакар хун: El Маҷмӯи ғизо тадқиқоте нашр кард, ки дар он иштирокчиён бо бодом, картошка, биринҷ ё нон хӯрок мехӯрданд. Натиҷаҳо нишон доданд, ки пас аз хӯрдани бодом сатҳи қанди хун ва инсулини иштирокчиён коҳиш ёфтааст ( 5 ).
- Вазни бадан: Таҳқиқоте, ки аз ҷониби Маҷаллаи байналмилалии фарбеҳӣ ва ихтилоли мубодилаи моддаҳо таъсири бодом ва карбогидратҳои мураккабро дар субъектҳои вазни зиёдатӣ омӯхтааст. Иштирокчиён ба ду гурӯҳ тақсим карда шуданд, ки яке парҳези камкалорияро истеъмол мекард ва дар як рӯз 85 г / 3 унция бодом ва дигаре бодомҳоро ба карбогидратҳои мураккаб иваз карданд. Онҳое, ки бодом мехӯрданд, дар муқоиса бо гурӯҳи дигар 62% вазн ва 56% бештар коҳиш ёфтани массаи фарбеҳро мушоҳида карданд ( 6 ).
Истифодаи маҳсулоти ширӣ дар дорухатҳои кето
Ин рецепти кукии кето ду компоненти шириро дар бар мегирад: қаймоқи қамчинкорӣ ва панири мозарелла. Агар тоқат карда тавонед ширҲарду компонентҳо миқдори солими равғани серғизо ва миқдори мӯътадили протеинро таъмин мекунанд. Бо вуҷуди ин, муҳим аст, ки то ҳадди имкон маҳсулоти ширии босифати кето тасдиқшударо интихоб кунед.
Агар имконпазир бошад, маҳсулоти ширии органикӣ, чарогоҳро интихоб кунед, то ба дорухат дохил карда шавад. Гарчанде ки шири органикии чарогоҳҳо нисбат ба дигар маҳсулоти ширӣ гаронтар аст, он меарзад. Ин маҳсулот дорои миқдори бештари CLA (кислотаи линолӣ пайвастшуда) ва кислотаҳои равғании омега-3 мебошанд, ки ба кам шудани вазн мусоидат мекунанд ва илтиҳобро коҳиш медиҳанд.
яхмос қамчинкорӣ вазнин
Ямоқи қамчинкорӣ нисбат ба дигар маҳсулоти ширӣ, ба монанди шири муқаррарӣ камтар лактоза дорад. Лактоза карбогидратҳои асосии дар маҳсулоти ширӣ мавҷудбуда мебошад, аз ин рӯ шумо бояд ширро дар парҳези кетогенӣ маҳдуд кунед.
Гарчанде ки қариб ҳама бо қобилияти ҳазм кардани лактоза таваллуд мешаванд, 75% аҳолии ҷаҳон бо гузашти вақт ин қобилиятро аз даст медиҳанд, ки боиси таҳаммулпазирии лактоза мегардад ( 7 ). Маҳсулоти ширӣ, аз қабили равған, равған, равған, сметана ва қаймоқи қамчинкорӣ, ки дар ин рецепт мавҷуданд, дар муқоиса бо дигар маҳсулоти ширӣ дар лактоза нисбатан каманд ( 8 ).
Панири Mozzarella
Панири Mozzarella барои пухтупази хамир мувофиқати хуб дорад, аммо ин ягона фоидаи ин панир нест.
Маълум мешавад, ки панири mozzarella як нерӯи ғизоист. Он дар биотин, рибофлавин, ниацин ва як қатор витаминҳои дигар, аз ҷумла витамини А, витамини D ва витамини Е фаровон аст. Панири Мозарелла инчунин аз оҳан бой аст, ки метавонад барои ҳар касе, ки аз камхунӣ ё норасоии оҳани асосӣ азият мекашад, хеле муфид аст. 9 ).
Рецепт кукиҳои нави дӯстдоштаи шумо кам карб
Ин кукиҳои кето рецепти навбатии дӯстдоштаи шумо кам карбогидрат хоҳанд буд, ки дар тӯли 25 дақиқа омода мешаванд. Барои ҳама гуна мавридҳо комил, онҳо як таоми олиҷанобест, ки ба зиёфатҳо ё бранчҳои рӯзҳои истироҳат гирифтан мумкин аст. Агар шумо ба далелҳои ғизо зуд назар андозед, шумо боварӣ дошта метавонед, ки ин дорухат шуморо аз дасти худ дур намекунад. кетоз ва туро ба худ нарасонад ҳадафҳои макронутриентҳо.
Кукиҳои кето бо карбогидрат паст
Ин кукиҳои болаззат кето як варианти олии карбогидратҳои кам мебошанд, вақте ки шумо дар роҳ ҳастед, бо ҳама равғанҳои солим, ки ба шумо барои ворид шудан ба кетоз лозим аст, пур карда мешавад.
- Вақти омодагӣ: Минутозҳои 10.
- Вақти пухтан: Минутозҳои 15.
- Вақти умумӣ: Минутозҳои 25.
- Иҷро: 12 кукиҳо.
- Гурӯҳ: Саркунандагон
- Хонаи ошхона: Фаронса.
Компонентњо
- 1 1/2 пиёла орди бодом.
- 2 қошуқи қаймоқи tartar.
- 1 қошуқи содаи нонпазӣ.
- 1/2 қошуқ намак.
- 1 пиёла моцарелла резашуда.
- 4 қошуқи равғани нармшуда.
- 2 дона тухм.
- 1/4 пиёла яхмос қамчинкорӣ.
Дастурҳо
- Танӯрро то 205º C / 400º F пешакӣ гарм кунед.
- Дар як коса орди бодом, қаймоқи tartar, содаи нонпазӣ ва намакро омехта кунед.
- Дар як косаи дигар мозарелла, равған, тухм ва қаймоқи қамчинкорро бо миксер то хуб омехта кунед.
- Компонентҳои хушкро ба косаи ингредиенти тар илова кунед ва бо миксер дастӣ омехта карданро идома диҳед, то ҳама компонентҳо пурра омехта шаванд.
- Ба як табақи маффин ва қошуқ бо дорупошии пухтупаз пошед.
- Бо истифода аз қошуқи равѓанишуда хамирро ба пиёлањои инфиродии маффин гузоред.
- То он даме, ки кукиҳо қаҳваранги тиллоӣ шаванд, тақрибан 13-15 дақиқа.
- Ба онҳо гарм хизмат кунед ва лаззат баред!
Ғизо
- Андозаи порция: 1 куки
- Калорияҳо: 157.
- Равғанҳо: 13,6 г.
- Карбогидратҳо: 3.9 г (карбогидратҳои холис: 2.2 г).
- Протеин: 7,1 г.
Изҳороти Палабрас: Кето кукиҳои мулоим.