När du går in i ett tillstånd av ketos, växlar din kropp från att använda glukos till att i första hand använda ketoner som bränsle. Detta har flera fördelar för din hälsa, inklusive:
- Fettförlust på ett hälsosamt sätt.
- Minskad hunger och cravings samtidigt som du håller dig mätt längre.
- Lägre risk för sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes typ II och även cancer.
- Högre energinivåer.
- Färre blodsockerhöjningar.
- Och generellt sett bättre välbefinnande.
Följ dessa steg för att komma in i ketos snabbare:
Innehållsförteckning
1. Skär drastiskt i kolhydrater
Den allmänna kolhydratgränsen för keto-dieten är cirka 30 gram per dag. Om du är en idrottare kan denna gräns öka till 100 gram dagligen.
När man startar en lågkolhydratdiet som Atkins-dieten eller keto-dieten, finner vissa människor lättnad eller tröst genom att gradvis minska kolhydraterna. Men om du snabbt vill komma in i ketos är det ett nödvändigt steg att drastiskt minska ditt kolhydratintag. Spåra ditt kolhydratintag under denna tid, låt inte några dolda kolhydrater glida under radarn.
Att äta lågkolhydrat är lättare än du tror, även när du äter ute eller reser. Du kan göra särskilda önskemål på restauranger för att göra dina måltider lågkolhydratsnåla, som en bacon- och äggsmörgås utan smörgåsbrödet, förstås.
2. Öka högkvalitativa fetter
Hälsosamma fetter är en viktig komponent i alla ketomåltider. Om du är ny på keto-dieten kan det ta tid att övergå till detta sätt att äta. Se till att ditt fettintag representerar 70-80 % av dina totala kalorier.
Detta kommer att hjälpa din kropp att gå över till att använda fett som sin huvudsakliga bränslekälla, men om ditt mål är att gå ner i vikt är det bäst att minska ditt fettintag något så att dina celler kan bränna fettdepåer istället för att konsumera fett.
Ät dessa hälsosamma fetter för att snabbt komma in i ketos:
- Oljor som kokosnötsolja, extra virgin olivolja, olja, MCT-pulver, avokadoolja eller macadamianötolja.
- fett kött, äggulor, smör eller ghee.
- ketonötter och nötsmör.
- Vegetabiliskt fett som avokado, oliver eller kokossmör.
3. Ta exogena ketoner
Exogena ketoner de är kosttillskott som hjälper dig att snabbare komma in i ketos. De mest effektiva exogena ketonerna är de som görs med beta-hydroxibutyrat (BHB-ketoner). BHB är den vanligaste ketonen i kroppen och utgör upp till 78 % av de totala ketonkropparna i blodet. Det är också en effektivare bränslekälla än glukos.
Att ta exogena ketoner hjälper din kropp att komma in i ketos snabbare (ibland på så lite som 24 timmar). Du behöver fortfarande äta en ketogen diet med låg kolhydrathalt, men tillskott kan minska den tid det tar och minska eventuella obehagliga biverkningar.
4. Prova intermittent fasta
Fasta det används ofta i samband med keto-dieten. Det har ett antal hälsofördelar, inklusive förbättrad koncentration, snabbare viktminskning och lägre blodsockernivåer. Det har också associerats med minskade symtom på olika sjukdomar. När den används i kombination med en ketogen diet, kan den hjälpa dig att komma in i ketos snabbare och hjälpa dig att gå ner i vikt och fett.
Om tanken på intermittent fasta skrämmer dig, prova dessa två andra tillvägagångssätt:
- fett fasta Det innebär att äta lågt i kalorier (vanligtvis runt 1,000 85 kalorier), med cirka 90-XNUMX% av dessa kalorier från fett, under några dagar.
- Delvis fasta i fem dagar o Snabb härma (FMD) efterliknar effekterna av fasta under en kort tidsperiod. Under denna korta tidsperiod äter du också mat med hög fetthalt ( 1 ).
5. Få mer motion
Träning hjälper till att tömma kroppens glykogenlager (lagrat glukos). När glykogenlagren är låga och inte fylls på med kolhydrater, övergår kroppen till att bränna fett för energi. Därför kan öka intensiteten på din träning hjälpa dig att komma in i ketos snabbare.
6. Ta MCT-olja
MCT-olja kan avsevärt öka dina blodketonnivåer mer än kokosolja, smör eller något annat fett ( 2 ) I kombination med exogena ketoner kan det hjälpa dig att komma in i näringsketos på några timmar.
MCT-olja kan göra detta eftersom de medelkedjiga triglyceriderna i den snabbt metaboliseras och används för energi av dina celler, till skillnad från långkedjiga fettsyror som tar längre tid att bryta ner.
7. Behåll proteinet
Att gå keto betyder inte att du måste drastiskt minska på proteinet. Nej.
Att äta tillräckligt med protein är avgörande för att må som bäst på keto-dieten. Det ger många av de näringsämnen du behöver för att vara frisk, hjälper till att hålla dig mätt och hjälper till att förhindra muskelnedbrytning.
Att gå in i keto genom att bara fokusera på fett gör dig redo för misslyckande eftersom du kan börja uppleva negativa biverkningar från bristen på näringsämnen som tillräckligt med protein ger.
Som en allmän tumregel bör du konsumera minst 0.8 gram protein per kilo mager kroppsmassa.
Dessutom ger högkvalitativt protein som gräsmatat nötkött också hälsosamma fetter.
Om du har svårt att få i dig tillräckligt med protein, prova vassleprotein eller vassleprotein. de ckollagen för att hålla dig mätt längre och förse dig med de nödvändiga tegelstenarna för tillväxt och reparation.
8. Hitta ketomaten du måste ha
Att hitta ketovänliga livsmedel och enkla recept är nyckeln till att följa och njuta av din ketogena kost. Det enklaste sättet att kliva av "ketotåget" är att inte ha säkra ketoalternativ när du är hungrig och behöver energi. Så det här är vad du kan göra:
- gå köp från godkända livsmedel för keto-dieten.
- hitta enkla ketovänliga recept.
- Välj hälsosammare keto-snacks på språng.
9. Titta på dina mellanmål
Svårare än att följa keto-dieten hemma är att hålla sig på keto om du är på språng. När du är på jobbet, på resande fot eller på flygplatsen kan det vara nästan omöjligt att hitta ketovänlig mat.
Att ha rätt mellanmål på språng kan göra skillnaden mellan att hålla sig på rätt spår för att anpassa sig till ketodieten eller att ramla av tåget.
Några av de bästa keto-aptitretarna eller mellanmålen inkluderar:
- Keto Proteinbars.
- Keto nötsmör.
- Beef jerky med låg sockerhalt.
- Nötter och frön.
10. Gör hälsosamma matbyten när du äter ute
När du äter ute är det lättare än du tror att göra hälsosamma byten. Du behöver inte kasta bort dina ansträngningar bara för att du äter lunch med en vän..
De flesta restauranger kan beställa som:
- Burger utan bulle.
- Sallad utan dressing (dressingar är ofta laddade med kolhydrater).
- Tacos utan tortillas.
- Sockerfria drycker.
Om du börjar din keto-diet genom att följa dessa 10 tips blir det lättare för dig att göra övergången till att anpassa dig till fett.
Hur lång tid tar det att komma in i ketos?
Du kan inte bara hoppa in i ketos inom en 24-timmars tidsram. Din kropp har bränt socker som bränsle hela ditt liv. Du behöver tid för att vänja dig till att bränna dig ketoner Som bränsle.
Så hur lång tid tar det att komma in i ketos? Denna övergång kan ta allt från 48 timmar till en vecka. Tidslängden kommer att variera beroende på din aktivitetsnivå, livsstil, kroppstyp och kolhydratintag. Det finns flera sätt du kan påskynda denna process, som t.ex intermittent fasta, drastiskt minska ditt kolhydratintag och tillskott.
Kom ihåg: När du väl kommer in i ketos finns det ingen garanti för att du kommer att stanna i ketos. Äter du en kolhydratrik måltid övar du Carb Cykling eller öka ditt kolhydratintag för atletisk prestation, kan din kropp börja bränna glukos. För att komma tillbaka till ett fettförbrännande tillstånd, följ samma metoder som du gjorde för att komma in i ketos initialt.
3 Ytterligare tips för övergång till Keto
När din kropp först går in i ketos, byter den till sin föredragna bränslekälla. Denna övergång kan orsaka liknande biverkningar till de av influensa hos vissa människor, såsom trötthet, huvudvärk, yrsel, sockersug, hjärndimma och magproblem. Detta kallas ofta för "ketoinfluensa".
Exogent ketontillskott kan hjälpa till att minska dessa oönskade symtom. Om kosttillskott inte räcker, prova dessa tips:
1. Håll dig hydrerad
Många människor upplever en minskning av vattenvikten när de byter från att äta en standarddiet med hög kolhydrater till en keto-diet. Därför är det viktigt att hålla sig hydrerad. Dessutom förväxlas hunger ofta med uttorkning. Undvik detta genom att dricka vatten ofta, speciellt när du är sugen eller hunger.
2. Ta elektrolyter för att undvika ketoinfluensa
Förutom att dricka mer vatten är det viktigt att ta elektrolyter för att kompensera för vätskeförlust och fylla på alla elektrolyter som går förlorade med dem.
3. Få tillräckligt med sömn
Tillräcklig sömn är viktig för hormonell funktion och kroppsreparation. Att inte få tillräckligt med sömn är dåligt för dina binjurar och blodsockerreglering. Försök att sova minst sju timmar per natt. Om du har problem med att få sömn av hög kvalitet, skapa en miljö som främjar vila, som att hålla ditt sovrum svalare, stänga av alla elektroniska enheter en timme eller två före sänggåendet eller bära en sömnmask.
Hur man vet om du är i ketos
Om ditt mål är att komma in i ketos så snabbt som möjligt bör du kontrollera dina ketonnivåer. Varför? Testerna hjälper dig att känna igen vilka livsmedel eller vanor som sparkar dig ur ketos.
Det finns tre huvudsakliga metoder för att kontrollera dina ketonnivåer:
- Urinanalys: Även om detta är en av de mest prisvärda metoderna, är det också den mest felaktiga. Oanvända ketoner lämnar kroppen genom urin, vilket innebär att du i huvudsak mäter oanvända och oförbrända ketoner.
- Detta är en mycket mer exakt metod än urintester, men det är inte heller den bästa. Denna metod mäter mängden aceton (en annan ketonkropp), då du ska försöka mäta mängden BHB-keton.
- Detta är det mest rekommenderade och korrekta sättet att kontrollera dina ketonnivåer. Med ett litet fingerstick kan du mäta nivån av BHB-ketoner i blodet.
#1 anledningen till att du inte är i ketos ännu
Om du har provat alla ovanstående metoder och fortfarande inte har kommit in i ketos, är den vanligaste bakomliggande orsaken överskott av kolhydrater.
Kolhydrater kan smyga sig in i din dagliga kost och hindra dig från att komma in i eller ut ur ketos, och detta är den vanligaste orsaken till att nya ketodietare känner att de gör allt rätt och ändå inte hamnar i ketos.
Dolda kolhydrater kan komma från:
- Måltider på restauranger. Till exempel innehåller de flesta såser socker.
- "Hälsosamma snacks. De flesta snacks, även de som anses vara lågkolhydrater, har billiga ingredienser och siraper som höja blodsockret och sparka dig ur ketos.
- För många nötter. Nötter är ett bra keto-mellanmål, men vissa av dem innehåller mer kolhydrater än andra. Att äta en handfull nötter utan att mäta mängden kan pressa dig över din gräns.
Slutsats
Om du kontrollerar dina ketonnivåer regelbundet, följer de 10 stegen som beskrivs ovan, tar kosttillskott vid behov och tittar på ditt kolhydratintag, du kommer inte längre att undra hur lång tid det tar att komma in i ketos. Du kommer att vara i ketos, bränna fett och energiskt nå dina hälsomål på nolltid.