Exogena ketoner: när och hur man kompletterar med ketoner

Exogena ketoner är en av de produkter som verkar för bra för att vara sant. Kan du bara ta ett piller eller pulver och omedelbart skörda fördelarna med ketos?

Tja, det är inte så lätt. Men om du är intresserad av fördelarna med en ketogen diet är exogena ketoner definitivt något du bör överväga.

Dessa kosttillskott finns i olika former och kan användas för olika syften, från att minska symtomen till keto influensa upp förbättra fysisk och mental prestation.

Läs vidare för att lära dig mer om de olika typerna av exogena ketoner, hur de fungerar och hur du tar dem.

Vad är ketos?

Ketos är ett metaboliskt tillstånd där din kropp använder ketoner (istället för glukos) för energi. Tvärtemot vad många antar kan din kropp fungera anmärkningsvärt bra utan att förlita sig på blodsocker eller blodsocker som bränsle.

Du befinner dig i ett tillstånd av ketos när din kropp drivs av energi som produceras av dess egna ketoner, men du kan också ta dig dit med exogena ketoner. Ketosis kan ge ett antal hälsofördelar, från att minska kronisk inflammation till att förlora fett och behålla muskler.

De ketoner som din kropp producerar kallas endogena ketoner. Prefixet "endo" betyder att något produceras i din kropp, medan prefixet "exo" det betyder att det härrör utanför din kropp (som i fallet med ett tillägg).

Om du behöver lära dig mer om ketos, vad ketoner är och hur du kan dra nytta av dem, vill du läsa dessa användbara guider:

• Ketosis: Vad är det och är det rätt för dig?
• Den kompletta guiden till den ketogena dieten
• Vad är ketoner?

Typer av exogena ketoner

Om du har läst den ultimata guiden till ketonerDu kommer att veta att det finns tre olika typer av ketoner som din kropp kan producera i frånvaro av kolhydrater, vanligtvis från lagrat fett. Är:

• Acetoacetat.
• Beta-hydroxibutyrat (BHB).
• Aceton.

Det finns också sätt att enkelt få ketoner från exogena (externa till kroppen) källor. Beta-hydroxibutyrat är den aktiva ketonen som kan flöda fritt i blodet och användas av dina vävnader; är vad de flesta ketontillskott är baserade på.

Ketonestrar

Ketonestrar är i en rå form (i detta fall beta-hydroxibutyrat) som inte är bunden till någon annan förening. Din kropp kan använda dem snabbare och de är mer effektiva när det gäller att höja ketonnivåerna i blodet eftersom din kropp inte behöver klyva BHB från någon annan förening.

De flesta användare av traditionella ketonestrar hävdar att de inte tycker om smaken av det, milt uttryckt. De magbesvär det är också en mycket vanlig biverkning.

Ketonsalter

En annan form av exogena ketontillskott är ketonsalter, tillgängliga både i pulver och kapslar. Det är här ketonkroppen (igen, vanligtvis beta-hydroxibutyrat) binder till ett salt, vanligtvis natrium, kalcium, magnesium eller kalium. BHB kan också bindas till en aminosyra som lysin eller arginin.

Även om ketonsalter inte ökar ketonnivåerna lika snabbt som ketonestrar, smakar de mycket trevligare och potentiella biverkningar (som lös avföring) minskar. Detta är den typ av ketontillskott som fungerar bra för de flesta.

MCT olja och pulver

MCT olja (medelkedjiga triglycerider) och andra medel- till kortkedjiga fetter, kan också användas för att öka ketonproduktionen, även om dess sätt att arbeta är mer indirekt. Eftersom din kropp måste transportera MCT till dina celler så att den bryts ner. Därifrån producerar dina celler ketonkroppar som en biprodukt och först då kan du använda dem för energi.

MCT-olja är ett utmärkt sätt att lägga till extra fett till din kost. Den är smaklös och mångsidig, så du kan använda den i allt från din sallad till din morgon latte.

Nackdelen med MCT-olja för ketonproduktion är det att använda för mycket kan leda till orolig mage. Sammantaget har färre personer rapporterat att de upplever magbesvär från MCT-pulver. Så du bör ta hänsyn till det om du bestämmer dig för att konsumera det.

Varför använda ketontillskott?

Exogena ketoner är intressanta när det inte är möjligt att gå helt keto eller när man vill ha fördelarna med keto-dieten utan att begränsa kolhydraterna så mycket.

Även om det är klart bättre att bränna de ketoner som din egen kropp producerar (endogena ketoner), finns det tillfällen då du kan behöva lite hjälp för att öka ketonerna i ditt blod. Det här är bara några exempel på varför du kanske vill använda exogena ketoner:

• När du äter lite mer kolhydrater än du bordes: Ketontillskott kan ge dig energin och mental klarhet av ketos utan en så stark begränsning.
• Helgdagar och resor: kosttillskott kan hjälp när en strikt ketogen diet inte är möjlig.
• När din energi är väldigt lågDetta inträffar vanligtvis när du är i ketos för första gången; Att använda kosttillskott kan ge dig den fysiska och mentala prestationsboost du behöver.
• Mellan keto-måltider: de kan erbjuda mer energi och mental klarhet.
• För idrottare som normalt förlitar sig på kolhydrater för sin prestation– BHB-pulver eller piller kan erbjuda dig en extra ren och effektiv form av energi som kan ge energi till dina träningspass och låta dig stanna i ketos, utan att behöva ta till kolhydrater.

När ska man använda exogena ketoner

Nu när du vet vad exogena ketoner är, ta en titt på vilka typer av situationer där detta tillägg kan hjälpa dig. Det kan finnas fler användningsområden än du tror.

För att stimulera viktminskning

Viktminskning är förmodligen den främsta anledningen till att de flesta människor vill hamna i ketos. Att komplettera med exogena ketoner bränner inte magiskt kroppsfett, men det kan hjälpa till att höja dina ketonnivåer.

Användningssätt: Lägg till en skopa BHB-pulver eller kapselportion för att öka din kropps förmåga att använda ketoner och lagrat fett för energi.

För att undvika ketoinfluensan

När du byter från att äta mycket kolhydrater till keto, oönskade biverkningar kan uppstå.

Dessa inkluderar ofta låg energi, uppblåsthet, irritabilitet, huvudvärk och trötthet. Detta beror på att din kropp befinner sig någonstans mellan förbränning av kolhydrater och förbränning av ketoner. Den har ännu inte blivit effektiv på att producera ketoner från fettdepåer och använda dem för energi.

Den goda nyheten är att du kan använda exogena ketoner för att överbrygga klyftan. När din kropp vänjer sig vid att producera ketoner kan du förse den med energi för att minska vanliga biverkningar av din ketoövergång.

Användningssätt: Dela upp i mindre doser på 1/3 till 1/2 skopa eller 1/3 till 1/2 kapseldoser och sprid ut under dagen i 3-5 dagar när du övergår till ketos.

För att få fördelar när du tränar

När din kropp ställs inför de höga energikraven från fysisk aktivitet finns det tre olika energisystem den kan använda. Varje system kräver olika typer av bränsle.

Om du gör explosiva aktiviteter, som sprint eller snabba rörelser, kommer din energi från ATP (adenosintrifosfat). Detta är en högenergimolekyl som din kropp lagrar för framtida bruk. Din kropp har dock bara en viss mängd ATP tillgängligt, så du kan inte fungera maximalt i mer än 10-30 sekunder.

När du får slut på ATP börjar din kropp att producera energi från glykogen, cirkulerande glukos eller fria fettsyror. Vissa av dessa processer är beroende av användningen av syre för energi. Men när du tar exogena ketoner, din kropp kan använda den energin omedelbart med mindre syreanvändning.

Detta översätts väl till prestation i uthållighetsträning, där en stor begränsning är mängden tillgängligt syre för ämnesomsättningen (VO2max).

Användningssätt: Ta en enda skopa innan ett 45-minuters eller längre träningspass. Ta ytterligare 1/2 matsked för varje ytterligare timme. Detta är en mycket bra strategi för träningspass, såväl som för maraton, triathlon och tävlingslopp.

För att förbättra mental produktivitet

Din hjärna har ett mycket effektivt sätt att förhindra att främmande ämnen kommer in. Den så kallade blod-hjärnbarriären. Eftersom din hjärna förbrukar 20 % av din kropps totala energi, måste du se till att du fyller på den ordentligt.

Glukos kan inte passera blod-hjärnbarriären på egen hand, det beror på glukostransportören 1 (GLUT1). När du äter kolhydrater får du förändringar i energin som finns tillgänglig för att passera blod-hjärnbarriären med GLUT1. Och det är dessa förändringar som leder till energianfall, följt av perioder av mental förvirring.

Har du någonsin känt dig mentalt förvirrad efter att ha ätit en kolhydratrik måltid? Det är minskningen av energi på grund av de många metaboliska processer som försöker transportera glukos genom hela din kropp. Ketoner rör sig genom en annan typ av transportörer: monokarboxylsyratransportörer (MCT1 och MCT2). Till skillnad från GLUT1 är MCT1 och MCT2 transportörer inducerbara, vilket betyder att bli effektivare när fler ketoner finns tillgängliga.

Du kan ha en konstant tillförsel av energi till din hjärna, du behöver helt enkelt ta in fler ketoner. Men om du inte är permanent i ketos, kommer du inte alltid att ha tillgång till ketoner för din hjärna.

Det är då att ta exogena ketoner verkligen kan hjälpa till med din hjärnas energinivåer. Om de tas på fastande mage kan de passera blod-hjärnbarriären för att användas som bränslekälla.

Användningssätt: Ta en matsked exogena ketoner eller en dos BHB-kapslar på fastande mage, få 4-6 timmar av en högre nivå av mental energi.

Använd ketontillskott för energi, för att underlätta eller bibehålla ketos och för att förbättra prestanda

Exogena ketoner är ett av de mest populära ketogena kosttillskotten av goda skäl. De är en ren energikälla som erbjuder en mängd potentiella fördelar som fettförlust, högre nivåer av atletisk prestation och ökad mental klarhet.

Du kan ta ketonestrar eller salter, även om salter tenderar att vara mer välsmakande. Vissa ketonsalter finns i olika smaker och blandas lätt med vatten, kaffe, te och smoothies. Prova dem idag och gör dig redo att känna deras fördelar.