Ketovinster: Hur man bygger muskler utan kolhydrater

Det finns en vanlig missuppfattning inom bodybuilding att du behöver kolhydrater för att bygga muskler. Betyder detta att du inte framgångsrikt kan bygga muskler på en ketogen diet med låga kolhydrater (aka ketogena vinster)?

Det visar sig att högkolhydratparadigmet är inaktuellt.

Faktum är att den ketogena kosten kan hjälpa till att bygga styrka och bygga muskler samtidigt som du minimerar fettökningen.

En ny våg av kroppsbyggare, som Luis Villasenor, använder nu livsstilen med låg kolhydrat och hög fetthalt för att bygga muskler utan kolhydrater. Den här guiden kommer att dela allt du behöver veta om ketovinster och hur du uppnår dina träningsmål samtidigt som du håller dig lågkolhydratsnål.

Varför du inte behöver kolhydrater för att få muskler

Det traditionella näringsprotokollet för viktlyftning antog att kolhydrater var nödvändiga för att bygga muskler. Det är fortfarande vanligt att höra kroppsbyggare prata om behovet av glykogen från kolhydrater för att öka insulinet och skapa en anabol respons, vilket hjälper till att bygga muskler.

Sanningen är att bodybuilding på en lågkolhydratdiet är helt lönsamt när det görs på rätt sätt.

Studier har visat att att följa en styrketräningskur i samband med en ketogen diet kan öka muskelmassan utan överdriven viktökning. Här är tre studier som backar upp det: Studie 1, studera 2 y studera 3.

Men det händer inte över en natt. Det är tvärtom eftersom du måste byta från att använda glukos (kolhydrater) som bränsle till att använda fett som bränsle. Detta kallas "ketoanpassning"Och det tar tid. Det betyder att din träningsprestation kan minska under cirka en till fyra veckor under denna period.

Varför din styrka kan minska under ketogen anpassning

När du är i startfasen av ketogen diet, kanske du inte kan träna med samma intensitet som med kolhydrater. Detta beror på att din kropp går från att bryta ner glukos för energi (glykolys) till att bryta ner fett till ketoner.

För att framgångsrikt bygga muskler på den ketogena kosten måste du hålla fast vid den på lång sikt.

Eftersom din kropp har varit van vid att bränna glukos (från kolhydrater) som din huvudsakliga energikälla under hela ditt liv, behöver den tid att anpassa sig.

När du begränsar kolhydrater måste du hitta en annan energikälla. Det är då ketoner introduceras som din kropps huvudsakliga energikälla.

Ju längre du stannar på keto, desto effektivare blir din ämnesomsättning när det gäller att bränna ketoner för energi och desto bättre blir dina träningspass.

Genom att träna din kropp för att ta bort ketoner från fett förbättrar du din mitokondriella täthet. Detta gör att du kan träna snabbare och längre.

Med andra ord, när du väl anpassat dig till keto, syntetiserar din kropp mer energi, även känd som adenosintrifosfat (ATP), från både lagrat kroppsfett och dietfett för att ge energi till dina träningspass.

Studier har också visat att ketogen diet med låg kolhydrathalt och hög fetthalt har effekter på att bevara musklerna. Det betyder att när du är helt anpassad till fett, kommer din kropp att förhindra muskelnedbrytning även när du bränner fett.

Ät mer protein för ketovinster

En av de största problemen med keto-muskeluppbyggnad är att högt proteinintag kommer att ta dig ur ketos.

Det finns en process som kallas glukoneogenes där din kropp omvandlar överskott av protein till glukos i blodomloppet. Och det är sant att närvaron av glukos kommer att hindra dig från att producera ketoner.

Men det många glömmer att ta hänsyn till är att din kropp och hjärna behöver glukos för att överleva. Även när du är på en ketogen diet vill du ha lite glukos för att driva specialiserade celler (särskilt hjärnceller) som bara kan fungera på glukos. Den producerar till och med glukos från fett: fettsyror har en glycerolryggrad som omvandlas till glukos.

Så varför gå keto om du behöver glukos?

De flesta människor använder för mycket kolhydrater, Vad det orsakar insulinresistens och gör det svårt att bränna lagrat kroppsfett för energi. Detta leder till oönskad fettökning, kroniskt högt blodsocker, insulinresistens och systemisk inflammation.

När gör ketogen diet, förser du din kropp med precis rätt mängd glukos (från fett och protein) den behöver för att överleva. Att eliminera ketoner ger dig en effektivare energikälla och låter dig bygga muskler genom proteinsyntes utan att behöva oroa dig för att få överflödigt kroppsfett.

Hur många proteiner bör du äta?

Proteinintaget varierar beroende på din aktivitetsnivå.

Här är de allmänna riktlinjerna för att konsumera protein på den ketogena kosten:

• Stillasittande: 0.8 gram protein per kg kroppsvikt.
• Lite träning: 1 gram protein per kg kroppsvikt.
• Måttlig träning: 1,3 gram/protein per kg kroppsvikt.
• Intensiv träning: 1,6 gram protein per kg kroppsvikt.

Det är vanligt att personer på ketogen diet konsumerar mindre än vad som är nödvändigt för att bygga muskler. Förmodligen för att den ketogena kosten ökar mättnaden. Du äter med andra ord inte lika mycket när du bara inte är hungrig.

Ät mer kalorier för att få mer muskler

Att spåra dina kalorier är det snabbaste sättet att nå dina viktminsknings- eller muskelbyggande mål.

För muskeltillväxt på keto :

• Konsumera ytterligare 150-500 kalorier utöver dina normala underhållskalorier.
• Ät minst 1 gram protein per kg mager kroppsmassa.
• Få resten av dina kalorier från friska fetter.

Ketovinster är en fråga om att konsumera fler kalorier än vad din kropp förbränner på en daglig basis. Att äta med ett kaloriöverskott utöver tillräckliga nivåer av protein hjälper dig att uppnå den muskelkropp du har arbetat mot.

Den ketogena dietmetoden riktad till kroppsbyggare

en riktad ketogen diet (TKD) uppmuntra upp till 20-50 gram kolhydrater omedelbart före eller efter ditt träningspass. Och ja, det är hela ditt kolhydrattillägg för dagen.

Detta gör att din kropp kan använda den snabba glukosen för att förstärka dina träningspass. När det görs på rätt sätt förbränner din kropp dessa kolhydrater snabbt och du kommer att återgå till ketos.

En TKD-metod fungerar för personer som redan har ätit keto-dieten i minst en månad. Det fungerar i allmänhet bäst för personer som tränar riktigt intensivt.

Men generellt sett är mängden kolhydrater du kommer att konsumera baserat på intensiteten på din träning.

Här är en uppskattning av mängden kolhydrater att konsumera baserat på aktivitet:

• Människor som tränar högintensivt som Crossfit kan konsumera 50 gram kolhydrater per dag.
• Tävlingsidrottare kan konsumera upp till 100 gram kolhydrater om dagen.
• Den genomsnittliga personen som tränar fyra till fem gånger i veckan kan överleva på mindre än 20 gram kolhydrater om dagen.

Om du precis har börjat en ketogen diet och ditt huvudmål är att gå ner i vikt, försök inte TKD-metoden.

Istället bör du överväga att följa en standardmåltidsplan för ketogen diet  samtidigt som du fokuserar på andra prestationshöjande faktorer, som att äta tillräckligt med protein.

Övervaka ditt elektrolytintag

Att upprätthålla tillräckliga elektrolytnivåer är absolut nödvändigt för optimal atletisk prestation.

De viktigaste elektrolyter som du alltid bör övervaka är natrium, kalium och magnesium. Dessa är de tre huvudsakliga elektrolyterna som du sannolikt kommer att förlora genom svett och urin.

Att fylla på din kropp med näringstät, ketovänlig mat är avgörande för att säkerställa att din kropp presterar som bäst under dina träningspass.

Magnesiumrika och ketogena livsmedel inkluderar:

Livsmedel som innehåller mycket kalium och keto inkluderar:

Du kan även komplettera med ketoelektrolyter om du har lätt för elektrolytbrist eller bara vill ha ett snabbt och enkelt alternativ.

Natriumintaget bör öka på keto

Ett av de största misstagen människor gör när de begränsar kolhydrater är brist på natriumintag.

När du begränsar kolhydrater utsöndrar din kropp mer elektrolyter än vanligt, särskilt under de första veckorna av ketoanpassning, och särskilt natrium.

Om du tappar styrka på gymmet medan du är på den ketogena dieten, försök att öka ditt natriumintag, speciellt innan dina träningspass.

Natrium är nödvändigt för att upprätthålla friska muskler och nervaktivitet, och det hjälper till att reglera muskelkontraktion, nervfunktion och blodvolym.

Både den ketogena kosten och träning bidrar till förlusten av vatten och elektrolyter.

Om du inte konsumerar tillräckligt kan du falla i fruktade keto-influensa.

Det minsta du bör konsumera är 5,000 7,000 mg till 1,000 2,000 mg natrium per dag. Innan ditt träningspass, se till att ta XNUMX XNUMX till XNUMX XNUMX mg för att förbättra prestanda.

Natriumintaget ökar inte baserat på din viktminskning eller muskelbyggande mål. Fokusera istället på att öka ditt natrium om du svettas oftare eller om du precis har börjat med den ketogena kosten.

Rådet: Att tillsätta natrium i vattnet på morgonen eller innan ditt träningspass kan hjälpa dig med ditt träningspass. Om du tröttnar snabbt på gymmet, ät mer salt för att förbättra din träningsuthållighet och minska din vilotid mellan seten.

Vilken typ av natrium ska jag använda?

Var du får ditt salt spelar inte så stor roll som hur mycket du konsumerar.

Det bästa tillvägagångssättet är att använda en kombination av:

• Himalaya havssalt.
• Salt Morton Lite.

Denna blandning ger dig tillräckligt med natrium för att ge energi till din träning tillsammans med kaliumet i Morton Lite Salt för att hjälpa dig att hålla dig hydrerad.

Hur du fyller på din träning på rätt sätt

Förutom att hålla elektrolyterna balanserade, kan vissa människor fortfarande känna en liten minskning av prestationsförmågan efter att ha begränsat kolhydrater, särskilt idrottare.

Om du behöver en extra boost, här är en fantastisk ketonhöjande shake före träning:

• 20-30 gram högkvalitativt vassleisolat eller nötköttsprotein.
• 5-15 gram ketogent kollagen.
• 1-2 gram natrium.
• 5 gram kreatin ev.
• Häll i kaffet och blanda.
• Konsumera 20-30 minuter innan träning.

Här är varför den här drycken fungerar:

• Aminosyrorna i protein hjälper till att bygga muskler.
• MCT Oil Powder ger dig en omedelbar energikälla.
• Natrium hjälper dig att hålla längre under dina träningspass.
• La kreatin ökar din styrka på kort sikt.
• Både fett och protein kommer att öka insulinet tillräckligt för att försätta din kropp i ett anabolt (muskeluppbyggande) tillstånd.

Elektrolytdryck utan socker

Många ketogena kroppsbyggare gillar att ta en elektrolytdryck under dagen. Detta måste vara sockerfritt och innehålla natrium, kalium och magnesium.

Var försiktig så att du inte dricker sockerrika drycker som Gatorade, eftersom de kommer att ta dig ur ketos.

Tips för att bygga muskler med keto

Du har lärt dig mycket i den här ultimata guiden till ketovinster. Hur kan du få ihop allt för att bli smalare, starkare och hälsosammare? Här är några praktiska tips.

# 1. Minska kolhydrater

Kom ihåg att kolhydrater inte är viktiga för att bygga muskler. Faktum är att de verkar komma i vägen.

Byt bara ut kolhydraterna mot hälsosamma fetter (som MCT-olja och avokado- eller nötsmör) och hälsosamma proteiner (som vassleprotein från gräs). Räkna sedan om dina proportioner och le.

# 2 ät tillräckligt med protein

Det är möjligt att följa den ketogena dieten och fortfarande vara låg på protein. Utan mycket leucin i blodet kan du inte syntetisera muskler som en mästare.

Lyckligtvis är det lätt att öka ditt proteinintag:

• Ät mer kött, Pescado y ägg.
• Inkludera högkvalitativt gräsmatat vassleproteinpulver eller kollagenproteinpulver i dina shakes.
• Om du är vegan och inte äter vassleprotein, överväg hampa eller ärtprotein.
• Välj proteinrika, ketogena snacks.

Och naturligtvis, bearbeta dessa siffror för att se till att du äter tillräckligt med protein varje dag för ketovinster.

# 3. Drivlina

För att främja dina muskelbyggande mål och njuta av ketovinster måste du anstränga dig.

Men det behöver inte kännas som ett jobb.  Uthållighetsträning, som förbättrar humöret, det kan vara väldigt roligt.

Här är några roliga muskelbyggande träningspass:

• Tunga sammansatta lyft som chin-ups, knäböj, bänkpress och marklyft.
• Yoga eller Pilates.
• Kroppsviktsövningar som armhävningar, plankor och kroppsviktsknäböj.
• Rodd.
• Sprint, vadå ökar anabola hormoner som testosteron.

Listan fortsätter, så välj en eller två och du är säker på att bli starkare.

# 4. Kreatintillskott

Kommer du ihåg glykogen? Det är din lagringsform av glukos, som huvudsakligen lagras i muskelceller.

Men ketogen dieter med låga kolhydrater optimerar inte exakt glykogen hos seriösa idrottare. Om du ständigt tömmer på ditt muskelglykogen med hårda träningspass, kanske du vill intensifiera ditt kosttillskottsspel.

Ta kreatin. Kreatin hjälper dig att syntetisera och underhålla glykogenförråd, och förmodligen alla anpassade keto-idrottare borde ta det.

Förutom ökningen av glykogen, kreatin är en naturlig och säker förening och det hjälper också till:

• Bygg styrka och muskler.
• Förhindrar åldersrelaterad muskelförlust.
• Öka den explosiva kraften.
• Öka kognitiva prestationer.

Hur ska kreatin tas? ditt bästa alternativ är kreatinmonohydrat, den billigaste, mest undersökta och mest tillgängliga formen av detta tillägg.

Vad man inte ska göra när man gör bodybuilding och keto

Det finns flera missuppfattningar som människor faller offer för när de tränar med en livsstil med låg kolhydrater och hög fetthalt. Dessa är de vanligaste att undvika.

Den cykliska ketogena kosten

En vanlig uppfattning är att du behöver konsumera kolhydrater en eller två gånger i veckan när du precis har börjat. Detta är också känt som cyklisk ketogen diet (CKD).

Även om CKD kan hjälpa dig att få muskler, är det bäst att experimentera med det när du har mer erfarenhet av den ketogena kosten.

Om du är en keto-nybörjare är din kropp fortfarande van vid att bränna kolhydrater som din huvudsakliga energikälla. Genom att ladda kolhydrater varje vecka kommer du att sakta ner dina framsteg.

din kropp behöver tid för att anpassa sig till effektiv användning av ketoner.

Det kan ta upp till en vecka eller mer innan din kropp vänjer sig vid att bränna fett för energi.

Detta är vad som händer när du äter kolhydrater varje helg när du är borta anpassad till fetter:

• I genomsnitt kommer det att ta två till tre dagar att komma in i ketos efter att ha eliminerat kolhydrater.
• När lördagen väl rullar runt och du laddar på kolhydrater, är du inte längre i ketos.
• Din kropp måste sedan återställa leverns kolhydratutarmningscykel för att börja tillverka ketoner.

Denna cykel tillsammans med den ketogena övergångsfasen innebär att du bara kommer att vara i ett tillstånd av ketos under en eller två dagar i veckan.

Någon som är ny med keto bör äta en diet med låg kolhydrathalt och hög fetthalt i minst en månad innan man överväger kronisk nyrekreatur. Efter en månad kan de flesta till och med klara sig med påfyllning av kolhydrater var 15:e dag eller en gång i månaden istället för varje vecka.

Det är också vanligt att människor tar fel inställning när de utövar CKD.

En av de främsta anledningarna till att människor går på en cyklisk ketogen diet är för att de antar att de kan konsumera vad de vill, från pizza till Oreos, utan att oroa sig för att förstöra din diet.

Detta är ett vanligt misstag.

Adekvat kolhydratladdning för bodybuilding kräver ett mycket lågt fettintag, högt kolhydratintag under en till två dagar i veckan. Skräpmat som pizza innehåller mycket fett och kolhydrater. Men ett ERC är inte ett frikort för att äta vad du vill.

Istället bör du börja med en standard ketogen diet.

Ketos har muskelsparande fördelar, men bara om du är anpassad till den ketogena kosten. När du börjar kan du förlora en liten mängd mager massa. Detta beror på att din kropp vill ha glukos, eftersom den ännu inte vet hur man använder ketoner som bränsle, så den tar in lite glukos från aminosyror genom dina muskler.

När du börjar med CKD kommer du hela tiden att ta små mängder aminosyror från dina muskler och gå in och ut ur ketos så att du aldrig helt anpassar dig till ketodieten.

Undvik CKD, överbelastning av kolhydrater och skräpmat, åtminstone under din första ketomånad.

Ständiga fuskdagar

Att äta en fuskmåltid då och då är helt acceptabelt. De flesta gillar att använda fuskdagar för att ta en paus och njuta av skräpmat.

Men många människor gör misstaget att äta för mycket ohälsosam mat när de har en fuskdag. Bara för att du åt en bit chokladkaka betyder det inte att du ska äta allt.

Tillåt dig själv istället mer eller mindre fuskdagar beroende på hur långt du är från dina mål.

Om du till exempel måste gå ner 45 kg, ju fler fuskmåltider du äter, desto längre tid tar det dig att nå ditt viktminskningsmål.

Tvärtom, om du redan är nära din målvikt och går på ketogen diet för att må bra och behålla stabil energi, kan du fuska oftare.

Fasta träning

Det finns en missuppfattning att träning på fastande mage hjälper dig att bränna mer fett. Det är därför vissa människor provar intermittent fasta medan du är på keto.

Detta är ett missförstånd och kan vara kontraproduktivt för dina mål för fettminskning. Din kropp behöver energi och bränner inte bara fett.

När du tränar på fastande mage kan du tappa fett, men du kan också bränna muskelmassa. Inte direkt idealisk för ketovinster.

Om du tränar intensivt kommer animaliskt protein tillsammans med MCT-oljepulver att ge dig mer energi för ett bättre träningspass för att hjälpa till att bränna fett utan att förlora några muskler.

Fokusera endast på ketoner 

Bara för att du producerar ketoner betyder det inte att du går ner i vikt. Att äta för mycket kommer att skada dina träningsinsatser och dina konditionsmål, såsom fettminskning och muskelökning.

Istället för att fokusera på ketonproduktion bör du prioritera tillväxt av mager vävnad. Investera i att bygga mager massa med tillräckligt med protein och fett, men håll koll på ditt kaloriintag och din totala kroppssammansättning, inte bara ketonnivån i ditt blod.

Målet är att förlora kroppsfett och förbättra den totala kroppssammansättningen, inte bara den totala kroppsvikten.

Varför att producera ketoner är inte alltid detsamma som att använda ketoner

Människor blandar ofta ihop att ha höga ketonnivåer med att vara i ett fettförbränningsläge. Detta är inte alltid sant, särskilt om du är nybörjare.

Några faktorer som bidrar till ketonproduktionen inkluderar:

• Fettintag i kosten.
• Mängden kroppsfett du har.
• Träningsfrekvens.

Att ha högre ketonnivåer betyder inte att du tappar fett.

Ketoner De är en energikälla och när du först börjar är det normalt att ha högre nivåer av ketoner. Detta beror på att din kropp ännu inte är helt anpassad för att använda ketoner för energi, så ketoner förblir cirkulerande i blodet eller utsöndras istället för att användas som bränsle.

Om du konsumerar tillräckligt med näringstäta kalorier och redan har lågt kroppsfett, kommer din ketonproduktion att vara i låg nivå.

Det finns ingen ansamling av ketoner eftersom din kropp faktiskt använder dem som sin huvudsakliga energikälla.

Ju längre du stannar på den ketogena kosten, desto mer effektiv kommer din kropp att vara på att använda ketoner som energi. Det är vanligt att mer erfarna ketodietare ser lägre ketonnivåer genom ketonremsor.

Detta borde inte avskräcka dig alls eftersom din kropp använder ketoner för energi mer effektivt (istället för att kissa dem).

Det är normalt att vara i 6 till 8 mmol ketonintervall när du väl är helt anpassad till keto.

anteckningOm ditt mål är att gå ner i vikt och du fortfarande har en hög andel kroppsfett bör du fokusera mer på att hålla dig låg i kolhydrater snarare än att äta stora mängder fett. Denna förändring gör att din kropp kan använda sina egna fettdepåer för energi, vilket leder till större fettförlust.

Ketovinster är möjliga

De flesta av kroppsbyggarindustrin berömmer protokollet med låg fetthalt och hög kolhydrathalt för att få muskler. Speciellt eftersom det har varit status quo så länge.

Men den senaste vetenskapen stödjer tanken att du inte behöver kolhydrater för att bygga muskler.

Genom att följa strategierna ovan kommer du att säkerställa att du minimerar tiden det tar för din kropp att anpassa sig till den ketogena kosten.

Bodybuilding på den ketogena kosten gör att du kan bygga muskler samtidigt som du håller fettet till ett minimum.

Så länge du noggrant övervakar dina elektrolytnivåer, mäter din kroppssammansättning snarare än ketoner och äter tillräckliga mängder protein, kommer du att börja uppleva ketovinster och se enorma förbättringar i din övergripande kroppsbyggnad.