Den vanliga frågan om Vad ska jag äta innan jag tränar? har ändrats till ska jag äta innan jag tränar?
Fastaträning, intermittent fasta och ketos ersätter de länge populära skakningarna och barerna före träningen.
Och även om det kan låta som ett modeord i fitnessbranschen, har fastaträning ganska övertygande vetenskapligt stöd.
Oavsett om dina mål är att tappa fett, bygga muskler eller öka uthålligheten, kan fastade träningspass vara den felande länken du letar efter.
Innehållsförteckning
Vad är fastaträning?
Fastaträning är precis vad det låter som: att träna på fastande mage. Det innebär vanligtvis att träna efter att ha inte ätit på flera timmar eller träna på morgonen när din sista måltid var middag kvällen innan.
Så hur kan det vara bra för dig att träna på fastande mage? Kommer din kropp att börja bryta ner muskler för att generera mer energi?
Hur är det med personer med hormonell obalans eller binjureproblem?
Vi kommer att täcka allt detta i det här inlägget. Men först, hur vet du om du fastar eller bara är hungrig?
Fasta tillstånd kontra hungerkänsla: vad är skillnaden?
Tro det eller ej, att vara i fastande har lite att göra med vad som händer i din mage. Det har verkligen att göra med vad som händer i ditt blod. Eller mer specifikt vad som händer med blodsocker och insulin.
Det är viktigt att förstå att man hoppar över en måltid, känner sig hungrig eller har orolig mage”tom” kan förknippas med ett fastande tillstånd, men det betyder inte nödvändigtvis att du är i ett verkligt fastande tillstånd.
Du kan äta en måltid med låg proteinhalt och låg fetthalt och känna dig hungrig igen om ett par timmar, men din kropp arbetar fortfarande med att metabolisera den måltiden. Du är i ett riktigt fastande tillstånd när din kropp har slutfört processen att bryta ner, absorbera och assimilera näringsämnena från din senaste måltid.
Hur kan jag veta om jag fastar?
Så hur vet du om du fastar? När du smälter mat eller din kropp absorberar och assimilerar näringsämnen, är du i ett mattillstånd. Ja, även om du är hungrig.
Närvaron av bränsle, antingen i form av glukos från kolhydrater eller fettsyror och ketoner från en ketogen diet, i blodet stimulerar insulin.
Insulin är ett hormon som hjälper till att transportera bränslet från blodet till cellerna, där det kan användas för energi, lagras för senare användning eller utsöndras.
Beroende på storleken på din sista måltid kan hela matsmältningsprocessen ta mellan 3 och 6 timmar.
När denna process är klar sjunker insulinnivåerna och din kropp växlar från att använda blodsocker eller fettsyror som din huvudsakliga bränslekälla till att använda lagrad energi som bränsle.
Det är under denna tid när magen är tom y du utnyttjar dessa energireserver, att du är i ett fastande tillstånd.
4 huvudsakliga fördelar med fastaträning
Nu när du vet vad ett fastande tillstånd är och hur man kommer in i det, låt oss prata om några av fördelarna med fastande träning.
#1: Mer fettförbränning
Huvudsyftet med fastaträning är att kunna utnyttja energin som lagras i vävnaderna, även känd som lagrat kroppsfett.
När det inte finns något glukos i ditt blodomlopp har din kropp inget annat val än att dra på dina fettdepåer och frigöra fett för att använda som bränsle.
Studier om fastande träning visa att du inte bara kommer att bränna mer fett under ditt fastade träningspass, utan du kommer också att öka mängden fett som frigörs från dina celler.
Det betyder att din kropp anstränger sig för att matcha ditt energibehov till fett, snarare än att gå direkt till muskler. Som anges i dessa 3 vetenskapliga studier: studera 1, studera 2 y studera 3.
Viktig anmärkning: forskning visar att den typ av fett du bränner i fastande tillstånd främst är intramuskulära triglycerider eller IMTG. Det betyder att du bränner fett som lagras i din muskelvävnad, inte nödvändigtvis den där extra flaskan runt midjan.
Vad betyder detta för fettminskning i allmänhet? Det är inte helt klart.
Men det finns en strategi för fastaträning som inte bara förbättrar fettförbränningen, utan också skyddar dina muskler: du kan använda fastaträning för att snabbare komma in i ketos.
#2: Kom in i ketos snabbare
Fastaträning är ett effektivt sätt att tömma musklernas glykogenförråd, dvs nyckeln till att komma in i ketos.
När insulin gör sitt jobb med att flytta glukos från blodet in i cellerna, lagrar det glukosen som glykogen i musklerna. Du kan tänka på ditt glykogen som den mogna frukten av din kropps energidepåer.
Det är ganska lätt att bryta ner och kan komma in i blodomloppet med färre steg än fett eller protein. Det är därför din kropp älskar att söka upp glykogenlager för energi innan du går vidare till fettdepåer.
Både fasta och träning förbrukar glykogen i din kropp, vilket påskyndar processen att gå över till att bränna fett som bränsle.
#3: Ökad VO2 max
När du tränar konditionsträning eller aerob träning är din uthållighet bara lika bra som din kropps förmåga att leverera syre till dina celler.
Fastande kardiovaskulär träning kan hjälpa till att öka denna syretillförselprocess, som mäts med något som kallas VO2 Max.
Ditt VO2 Max är den maximala mängd syre din kropp förbrukar under ett aerobt träningspass när du anstränger dig som mest.
Det betyder att när din VO2 Max ökar ökar det din förmåga att absorbera syre och leverera det till dina muskler så att du kan arbeta hårdare under ett aerobt träningspass.
Det här är fantastiska nyheter för uthållighetsidrottare eller de som jobbar hårt på helgerna. Att äta alla dessa proteinbarer innan ett lopp är kanske inte det bästa sättet att öka prestationen.
#4: Ökat mänskligt tillväxthormon
Fasta innan träning ökar naturligt ett protein som kallas mänskligt tillväxthormon (HGH).
HGH, som frigörs av hypofysen, stimulerar muskeltillväxt samt ben- och brosktillväxt. Detta innebär större, starkare muskler och skydd mot åldersrelaterad ben- och muskeldegeneration.
HGH tenderar att öka under tonåren och puberteten, och minskar långsamt när du åldras.
Att öka din HGH är inte bara fördelaktigt för din träning och återhämtning efter träning, utan också är också nyckeln till organhälsa och livslängd.
Potentiella fallgropar med fastaträning
Visst ser man nu fasteträning med andra ögon. Men innan du börjar hoppa över måltider innan ansträngande träning finns det ett par nackdelar du bör vara medveten om.
Att inte kunna träna lika hårt
Om du är van vid att äta innan dina träningspass är din kropp mer van vid ett konstant flöde av bränsle under dina träningspass.
När du börjar träna fastande kanske du märker en energin sjunker snabbare än om du hade ätit en måltid före träningen.
Detta beror på att lättillgänglig glukos inte längre sitter i blodomloppet och väntar på att brännas.
Vissa idrottare kallar detta fenomen för "bonking", som uppstår när glykogenlagren är uttömda och det stadiga flödet av bränsle till muskelcellerna upphör.
Även om fastaträning ökar din VO2 Max, är syre bara en del av formeln; du behöver fortfarande bränsle för att bränna.
Om du är van vid högintensiva träningspass som varar i timmar, kanske fastaträning inte är något för dig.
Möjlig muskelnedbrytning
Medan fastaträning signalerar din kropp att börja bryta ner fettdepåer, dina muskler är inte helt ur skogen. Ja, det är möjligt för din kropp att bryta ner muskelvävnad i sin jakt på bränsle.
Ett enkelt sätt att undvika detta är att fylla på dina proteinlager efter träningen. I en studie, muskelnedbrytning efter fastande kardiovaskulär träning började inte förrän en och en halv timme efter träning.
En proteinrik måltid cirka en timme efter träningen kommer att säkerställa att dina muskler har det bränsle de behöver för att underhålla och återhämta sig.
Men även om det kan förekomma viss muskelnedbrytning under fastaträning, verkar det inte vara fallet med fasta i allmänhet.
Specifikt har intermittent fasta visat sig främjar viktminskning samtidigt som den skyddar magra muskler.
Hur man maximerar fördelarna med fastaträning
HIIT skyddar musklerna och bränner mer fett
Om du verkligen vill få ut det mesta av fastaträning är träning med högintensiv intervallträning (HIIT) rätt väg att gå.
Många studier har rapporterat fördelarna med HIIT-träning inte bara för att bränna fett under träning, men också för dess muskelsparande effekter.
HIIT-träningar är också extremt tidseffektiva. Ett typiskt träningspass kommer att vara mellan 10 och 30 minuter, med en enorm kaloriförbränning som håller din ämnesomsättning igång i timmar.
Vet dina gränser
Detta är lika sant för uthållighetsidrottare som för uthållighetsträning. Du kommer med största sannolikhet att ha mindre energi och ork när du tränar fastat, så se till att lyssna på din kropp och se till att formen inte blir lidande.
Det är mycket bättre att köra ett kortare pass med bra form, snarare än att pressa sig själv förbi dina gränser och låta formen glida.
När din kropp vänjer sig vid att träna på fastande mage, kommer den sannolikt att kunna komma åt dina fettdepåer lättare, men att känna till dina gränser är viktigt för att förebygga skador.
Ta stödtillägg
Fastaträning kommer inte att fungera om du inte är, ja... fastade. Så pre-workout shakes och kosttillskott måste vara ute ur bilden.
Men det finns fortfarande många saker du kan göra för att stödja fastande träning för att maximera styrka, uthållighet och återhämtning.
- exogena ketoner: Exogena ketoner kan vara det enda undantaget från regeln om "inga kosttillskott före träning". Oavsett om du redan är i ketos eller arbetar mot det, kan exogena ketoner bränsle till din träning och hjälpa till att förhindra den energikrasch du kan uppleva när du går över till enbart fastande träning. Exogena ketoner kommer att förse din kropp med energi för att ge energi till din träning utan att utlösa ett insulinsvar.
- Vassleprotein efter träning: Vassle är en utmärkt källa till grenkedjiga aminosyror (BCAA), som är avgörande för muskeluppbyggnad och träningsåterhämtning. Fasta träning kan orsaka viss muskelnedbrytning, så att fylla på musklerna med BCAA är ett bra sätt att undvika detta. Vassle är också ett kraftfullt tillskott med fördelar som leverhälsa, immunitet och viktminskning, för att nämna några. Se till att ta ditt protein efter träningen inom en timme efter träningen för att optimera dess bufferteffekt på muskelförlust.
Vem borde inte testa fastaträning?
Avslutningen på fasteträningen
Fastaträning är ett bra sätt att ta din träningsrutin till nästa nivå.
Med en boost av HGH och lite protein efter träning kan du få alla fördelar med fastaträning utan några problem.
Orolig för att slå i en vägg? ta bara några exogena ketoner för att hålla dig stark under ditt träningspass.
Och den goda nyheten är att med det ökade VO2-maxvärdet bör din uthållighet förbättras av sig själv med tiden. Men om du vill få mest valuta för pengarna, se till att delta i högintensiv intervallträning för att bränna fett och bevara musklerna till max. Trevlig träning!