Ketogen huvudvärk: varför du har det och hur du kan förhindra det

En av de vanligaste biverkningarna av att gå över till en ketogen diet med låg kolhydrater är den fruktade ketohuvudvärken (även kallad lågkolhydrathuvudvärk). Men låt inte biverkningar liknande de av la influensa under den första eller två veckorna skjuter du upp din keto-resa.

Det finns livsstilsknep och specifika näringsprotokoll som kan följas för att förhindra huvudvärk som orsakas av att plötsligt minska kolhydratintaget.

Så småningom kommer din kropp att anpassa sig till att använda fett för energi och symptomen kommer att försvinna.

Läs vidare för att utforska orsakerna till varför du kan uppleva en ketogen huvudvärk och de steg du kan vidta för att förhindra det när du skördar de kraftfulla hälsofördelarna med ketos.

Vad händer med din kropp när du först går i keto

Du har förmodligen tillbringat en stor del av ditt liv med att mata din kropp med stora mängder kolhydrater, många av dem från bearbetade livsmedelskällor.

Det betyder att dina celler, hormoner och hjärna har anpassat sig för att använda kolhydrater som din huvudsakliga energikälla.

Att övergå till en dominerande fettkälla kommer först att förvirra kroppens ämnesomsättning.

Denna metaboliska förvirring kommer att få din kropp att gå igenom en "induktionsfas".

Detta är den tid då din ämnesomsättning arbetar övertid för att vänja sig vid att använda ketoner för energi (av fetter) istället för glukos (från kolhydrater).

Under denna fas kan du uppleva influensaliknande symtom, allmänt kända som "keto influensa", särskilt huvudvärk och hjärndimma, eftersom din kropp går igenom ett fysiskt uttag från kolhydrater.

Hjärndimma är normalt i början av Keto

Ett av de första tecknen på detta "induktionsfas” kommer från att din hjärna förlorar sin huvudsakliga bränslekälla: glukos.

Om du aldrig har följt en diet med låg kolhydrat och hög fetthalt, har din hjärna använt kolhydrater som sin huvudsakliga energikälla.

När du börjar öka ditt fett och begränsa kolhydrater, börjar din kropp att bränna dina sista glykogenlager. Till en början kommer din hjärna inte att veta var den ska hitta den energi den behöver på grund av bristen på kolhydrater.

Det är normalt att börja stirra ut i rymden, uppleva huvudvärk och känna sig irriterad.

Ett bra sätt att bekämpa dessa symtom är att gå på så låga kolhydrater som möjligt när du börjar. På så sätt tvingas din kropp att använda upp alla dina glykogenlager mycket snabbare.

Många försöker skära ner på sitt höga kolhydratintag med tiden, men att göra det kommer bara att få hjärndimman att hålla längre.

När du går in i ett tillstånd av ketos börjar en stor del av hjärnan att bränna ketoner istället för glukos. Det kan ta några dagar eller till och med ett par veckor innan övergången inträffar.

Lyckligtvis är ketoner en mycket kraftfull bränslekälla för hjärnan . När din hjärna har vant sig vid att använda fett för energi optimeras hjärnans funktion.

Många studier har visat att långvariga ketogena dieter har förbättrat hjärnans kognition. Den ketogena kosten har till och med ansetts behandla hjärntillstånd som minnesförlust ( ¹ ) ( ² ) ( ³ ).

Den ketogena induktionsfasen är stressande för din kropp

Utan mycket socker i kolhydrater kommer din kropp att börja sänka blodsockernivån och öka produktionen av stresshormonet kortisol.

Kortisol är ett glukokortikoidhormon som frisätts av binjurarna för att se till att din energinivå är tillräcklig för att överleva. När du har lågt blodsocker skickar din hjärna en signal till dina binjurar att frigöra kortisol. din kropp kommer att börja förbränna glykogen (lagrat glukos) som bränsle.

Kolhydratrestriktion, och därför den ketogena kosten, kan verka som en dålig idé eftersom din ökade kroppsstress utlöser frisättningen av extra kortisol. Men så är inte fallet. Med tiden kommer din kropp att anpassa sig och utveckla en preferens för att använda fett som bränsle genom ketos.

En studie utvärderade tre olika dieter: en lågkolhydratdiet, en diet med låg fetthalt och en lågglykemisk diet. Denna studie visade att de olika dieterna hade signifikant olika metaboliska effekter, där lågkolhydratdieten var den mest effektiva ( ⁴ ).

Orsaker till ketohuvudvärk

Ett av de vanligaste symtomen när man gör radikala kostförändringar, såsom den ketogena kosten, är den svåra huvudvärk som följer med kolhydratrestriktioner.

När din kropp har ätit kolhydratrik mat som bröd och stärkelsehaltiga grönsaker under hela ditt liv, kommer en stor övergång till att bränna fett som bränsle att kräva en anpassningsperiod.

Ketogen huvudvärk är bara ett symptom på ketoinfluensa och bör inte jämföras med vanlig influensa. Ketoinfluensan är inte viral eller smittsam och du är inte sjuk, du anpassar dig.

Vad orsakar ketohuvudvärk?

Det finns tre huvudorsaker till varför du kan utveckla huvudvärk efter att ha ätit en lågkolhydratkost: uttorkning, elektrolytobalanser och avhållsamhet från kolhydrater eller socker.

Den typiska västerländska kosten innehåller stora mängder socker som ger din kropp en omedelbar boost.

Socker påverkar din hjärna genom samma belöningssystem som med liknande beroendeframkallande ämnen, såsom kokain, så du upplever drogabstinensliknande symptom ( ⁵ ).

Faktum är att det är "sugar high" som är ansvarig för ökningen av sockersuget. Ju mer socker du äter, desto mer vill du ha.

Hur länge varar ketohuvudvärk?

Vissa människor kanske inte upplever några abstinensbesvär alls. Vi är alla olika och symtomens varaktighet beror på flera faktorer.

Till exempel, om du följde en relativt lågkolhydratdiet innan du började med den ketogena kosten och åt stora mängder gröna grönsaker (eller ett högkvalitativt grönt grönsakstillskott), finns det en chans att dina symtom kommer att vara kortvariga eller till och med obefintliga ...

I genomsnitt varar en ketohuvudvärk mellan 24 timmar och en vecka.

I sällsynta fall kan det ta upp till 15 dagar innan symtomen försvinner.

Vissa föredrar att börja med den ketogena kosten på helgen så att symtomen är mer tolererbara och inte påverkar vardagen för mycket.

Dehydrering är vanligt under den ketogena induktionsfasen

När du anammar en ketogen livsstil med låg kolhydrathalt och hög fetthalt, börjar din kropp utsöndra överflödigt vatten.

Bli inte för upphetsad när du märker en enorm viktminskning efter att ha börjat med den ketogena dieten. Minskningen av kroppsvikt beror inte enbart på fettförlust; det är vatten som lämnar din kropp.

Ketos är känt för sin starka diuretiska effekt. Detta innebär att din kropp utsöndrar både vatten och elektrolyter, vilket minskar vattenretention ( ⁶ ).

Vatten lagras i din kropp från kolhydrater. När du begränsar kolhydrater börjar din kropp utsöndra vatten snabbt.

För varje gram glykogen (från kolhydrater) som används för energi förloras dubbelt så mycket massa i vatten.

När din kropp går in i ketos börjar den spara glukos, men vattenförlusten fortsätter. Att ha ketoner i kroppen kommer att leda till ökad utsöndring av vatten.

Att dricka mycket vatten samtidigt som du anpassar dig till kolhydratrestriktioner är avgörande för att lindra symtom på uttorkning och bibehålla din allmänna hälsa och välbefinnande.

Elektrolytobalanser är vanliga när man först går keto

De viktigaste elektrolyterna att titta noga på är magnesium, natrium och kalium.

När din kropp utsöndrar vatten börjar den ta bort dessa viktiga elektrolyter som är avgörande för ett antal olika kroppsfunktioner, inklusive energiproduktion, kroppstemperaturkontroll och optimal hjärnfunktion.

Dina dagliga elektrolytbehov är högre på keto jämfört med en normal diet.

Ett elektrolyttillskott kan hjälpa under övergången.

natriumbehov

Insulin spelar en mycket viktig roll för att upprätthålla elektrolyter. Det är ett hormon som sänker blodsockret när det är för högt ( ⁷ ).

Insulinets huvudsakliga uppgift är att transportera socker in i cellerna så att de kan använda det som bränsle och deponera överflödigt socker i fett. Det verkar också för att främja natriumabsorption i njurarna ( ⁸ ).

När du börjar med en lågkolhydratdiet är dina insulinnivåer mycket lägre.

Natrium drar så småningom mer vätska in i njurarna för att förbereda dem för utsöndring av vatten.

Mindre insulin i kroppen betyder att det finns mindre natrium.

Låga natriumnivåer i din kropp är en av huvudorsakerna till att du kan uppleva minskade energinivåer och huvudvärk när du följer en lågkolhydratdiet.

Du bör sikta på att konsumera mellan 5.000 7.000 och XNUMX XNUMX mg natrium under dagen.

Detta kan konsumeras i form av rosa Himalaya-havssalt, buljong, benbuljong och till och med natriumtabletter.

krav på kalium

Om du har brist på kalium kan du uppleva depression, irritabilitet, förstoppning, hudproblem, muskelkramper och hjärtklappning ( ⁹ )

För att bekämpa detta bör du konsumera cirka 3000 XNUMX mg kalium per dag.

Här är en lista över ketogena livsmedel som innehåller höga mängder kalium:

• nötter: ~100-300 mg per portion av ett uns
• avokado: ~1,000 XNUMX mg per portion
• Lax: ~800mg per portion
• Svampar: ~100-200mg per portion

Det är viktigt att notera att för mycket kalium kan vara farligt. Även om det skulle vara svårt att nå den övre tröskeln för giftiga nivåer, är det bäst att hålla sig borta från kaliumtillskott och hålla sig till de naturliga källorna som nämns ovan.

magnesiumkrav

Även om magnesiumbrist inte är lika vanligt för lågkolhydratdietare, är det viktigt att bibehålla optimala nivåer.

Magnesiumbrist kan leda till muskelkramper, yrsel och ketogen huvudvärk ( ¹⁰ ).

Det rekommenderade dagliga genomsnittet för personer som följer den ketogena kosten är cirka 400 mg magnesium per dag.

Prova dessa keto-godkända magnesiumrika livsmedel:

• Kokt spenat: ~75mg per kopp
• Kakaopulver med mörk choklad: ~80 mg per matsked kakaopulver
• mandlar: ~75mg per 30g/1oz
• Lax: ~60mg per filé

Hur man förhindrar en ketogen huvudvärk

Huvudvärken som kommer med att anpassa sig till att bränna fett för bränsle kommer från en minskad förmåga att använda fett för energi effektivt.

Varje gång din kropps förmåga att bränna fett påverkas har du svårt att gå ner i vikt. Du är väldigt hungrig när ditt blodsocker är lågt, oavsett hur mycket fett du har tillgängligt att bränna.

För att bekämpa en ketohuvudvärk måste du förbättra din kropps metaboliska flexibilitet för att bränna fett för energi istället för glukos.

Metabolisk flexibilitet är din förmåga att anpassa bränsleoxidation till bränsletillgänglighet. Detta är din kropps förmåga att byta från en bränslekälla till en annan (från kolhydrater till fetter).

Dina symtom på ketohuvudvärk kommer snart att avta när du vant dig vid att använda fett (ketoner) som energi.

Här är fem tekniker du kan implementera idag för att förhindra din ketohuvudvärk:

# 1. Drick vatten och salt

När du börjar äta en lågkolhydratkost kommer dina insulinnivåer naturligt att sjunka. Du kommer inte att behålla lika mycket natrium jämfört med en traditionell västerländsk kost med en måttlig mängd kolhydrater.

Du börjar även utsöndra lagrat vatten när du begränsar kolhydrater.

Natriumbrist är en av huvudorsakerna till ketogen huvudvärk och kan mildras genom att tillsätta mer vatten och salt till ditt system.

Det är viktigt att öka mängden salt du äter eftersom att dricka mer vatten kommer att spola ut natriumet samtidigt.

konsumtion av buljong eller benbuljong Det hjälper dig att behålla tillräckliga mängder natrium.

Om du fortfarande har svårt att öka ditt saltintag på en lågkolhydratdiet, hjälper det att komplettera med natriumtillskott och helt enkelt lägga till mer salt till varje måltid.

# 2. Ät mer fett

Att äta mer fett i kosten hjälper din kropp att vänja sig vid att använda fett för energi. Eftersom du ersätter kolhydrater med fett som din huvudsakliga kalorikälla, bör du konsumera större mängder fett än tidigare.

Du bör försöka få i dig 65-70% av dina totala kalorier från fett.

Att ta sig tid att spåra ditt fettintag bör vara en prioritet tidigt, eftersom det är väldigt lätt att underskatta fett. Detta beror på att fetter är mer kaloritäta och kommer att fylla dig snabbare.

Ät fett kött som rib eye steak, bacon, lax och kycklinglår. Tillsätt kokosolja och smör till varje måltid för att öka ditt fettintag.

# 3. Ta kosttillskott

Kosttillskott kan i hög grad hjälpa din omvandling till en fettmatad maskin, men det är viktigt att du aldrig använder dem som ersättning av kostbrister.

Några viktiga vitaminer och mineraler som kan hjälpa till att lindra en ketohuvudvärk inkluderar:

• L-karnitin: Keto-dietens höga fettintag gör att fler fettsyror behöver flyttas in i mitokondrierna för fettoxidation. Karnitin krävs för effektiv transport.
• Koenzym Q10: detta är en antioxidant som ansvarar för den cellulära processen att skapa energi. Det är ett annat tillskott som hjälper till att mobilisera fett och hjälper dig att övergå till ketos snabbare.
• Omega-3-fettsyror : fiskolja är en kraftfull naturlig antiinflammatorisk. Att konsumera omega-3 hjälper också till att sänka kroppens nivåer av triglycerider, som är fettmolekyler som hålls i blodet för senare användning.

# 4. Träna mer

Studier har visat att träning kan förbättra din kropps metaboliska flexibilitet.

Träning ökar fettanvändningen och ökar viktminskningen, vilka båda är bidragande faktorer för att bekämpa den fruktade ketogena huvudvärken ( ¹¹ ).

En studie visar att fördelarna med träning går utöver viktminskning. Det hjälper också till att reparera trasiga ämnesomsättningar. Denna studie visade att efter träning återställdes metabolismen hos personer med typ 2-diabetes och de kunde använda kalorier för energi mer effektivt ( ¹² ).

Att ta för vana att träna hjälper dig att återfå din metaboliska flexibilitet och stimulera din kropp att öka fettförbränningen både under träning och vila.

Träning kommer avsevärt att förbättra hastigheten med vilken din kropp börjar använda fett som sin huvudsakliga energikälla och hjälper till att lindra ketohuvudvärkssymptom.

#5. Komplettera med exogena ketoner

Att ta exogena ketoner är ett effektivt sätt att höja dina ketonnivåer, även om du inte helt har konverterat till att använda fett som din primära energikälla. De kan höja nivåerna av beta-hydroxibutyrat (BHB) upp till 2 mMol efter konsumtion.

Exogena ketoner få blodsockret att sjunka på grund av en ökning av insulinkänslighet. Detta är viktigt under induktionsfasen eftersom det förbereder din kropp för att börja föredrar fett för energi istället för kolhydrater.

De innehåller också stora mängder kalcium, magnesium och natrium, vilka är viktiga elektrolyter som din kropp behöver för optimal hjärn- och kroppsfunktion.

Genom att lägga till exogena ketoner till din rutin, kommer du att drastiskt lindra svårighetsgraden av din keto-inducerade huvudvärk.

Låt dig inte avskräckas av ketohuvudvärken

Även om ketohuvudvärk kan verka överväldigande och kan avskräcka dig från att anta en ketogen diet, är det inte så svårt att vidta åtgärder för att lindra symtomen som vissa tror.

Genom att ersätta essentiella näringsämnen och mineraler, träna ofta och bibehålla en ordentlig diet med låg kolhydrathalt och hög fetthalt kommer dina keto-influensaliknande symtom att avta förr snarare än senare.

Kom ihåg att lågkolhydrathuvudvärk är ett normalt induktionsskede av processen och händer de flesta som anammar detta sätt att äta.

Ljuset i slutet av tunneln är mycket närmare än man tror. Låt detta uppmuntra dig att hålla ut tills du börjar uppleva fördelarna med en keto-livsstil med låg kolhydrathalt och hög fetthalt. Kommer att vara värt!