Insulinresistensdiet: Hur Keto-dieten hjälper till att övervinna det

Har du hört talas om sambandet mellan lågkolhydratkost som ketogen diet och insulinresistens?

Även om det kan verka konstigt till en början, kan det finnas en positiv effekt mellan att äta en ketogen kost med låg kolhydrathalt och hög fetthalt och att minska eller till och med eliminera din insulinresistens.

Läs vidare för att ta reda på exakt vad insulinresistens är, riskfaktorerna förknippade med insulinresistens och vilka livsmedel som är associerade med utvecklingen av insulinresistens. Till att börja med kommer du att identifiera de främsta orsakerna till insulinresistens så att du vet vad som kan orsaka problem.

Vad är insulinresistens?

Det är förvirrande att prata om insulinresistens (IR) utan att först prata om vad insulin är (eller vad det gör).

Närhelst du äter måste ditt matsmältningssystem bryta ner maten till användbara näringsämnen. Närhelst du äter kolhydratrik mat som vitt bröd, fullkornspasta eller fruktjuice, omvandlas dessa kolhydrater till en användbar form av socker som kallas glukos när din kropp smälter dem.

Kroppen använder glukos för att driva alla dina celler, precis som din bil använder bensin för att ta sig hemifrån till jobbet. Under matsmältningen frigörs glukos i blodomloppet, vilket gör att blodsockernivåerna, även känd som blodsocker, stiger.

Det är där insulin kommer in.

När din bukspottkörtel inser att dina blodsockernivåer är höga, skapar och skickar den insulin för att få dem tillbaka i balans.

Insulin är ett hormon som ansvarar för att flytta glukos från blodomloppet till celler, där det kan användas. Detta är vad som kallas insulinsignalering. Eftersom musklerna och fettcellerna tar upp all glukos återgår blodsockernivåerna till det normala som ett resultat ( ¹ ).

Insulin gör i allmänhet ett bra jobb med att upprätthålla sunda blodsockernivåer hos de flesta. Men ibland slutar dina celler att svara på insulinets lockelse och blir det som kallas insulinresistens.

Insulinresistens är roten till många metabola sjukdomar, särskilt typ 2-diabetes ( ² ).

Hur fungerar insulinresistens?

När dina muskler, lever och fettceller slutar absorbera all glukos i ditt blod, har det sockret ingenstans att ta vägen, så dina blodsockernivåer förblir höga. Din bukspottkörtel reagerar genom att göra ännu mer insulin för att hantera allt fritt flytande socker.

Din bukspottkörtel kan hålla jämna steg med detta extra arbete ett tag, men den kommer så småningom att slitas ut när den inte kan producera tillräckligt med insulin för att kontrollera glukos i din kropp.

Med cellerna i bukspottkörteln skadade och marginaliserade i processen, löper glukos skenande, har svårt att ta sig in i cellerna och håller blodsockernivåerna onormalt höga.

Så nu har du högt blodsocker och höga insulinnivåer. Om dina blodsockernivåer når en viss tröskel kan du få diagnosen typ 2-diabetes, där du behöver recept för att kontrollera insulin- och glukosnivåerna.

En slump är att en läkares diagnos av prediabetes eller typ 2-diabetes vanligtvis är när de flesta får reda på att de har insulinresistens.

Och beroende på hur länge du har lämnat ditt höga blodsocker okontrollerat, kan detta innebära att du börjar med blodsockerkontrollmediciner så snart du lämnar din läkares mottagning.

Varför insulinresistens är dåliga nyheter

Läkare och forskare hänvisar ofta till insulinresistens som prediabetes eftersom om inget förändras i din kost och livsstil, kommer din kropp inte att kunna behålla allt socker i blodomloppet, och du kommer att få diagnosen typ 2-diabetes ( ³ ).

Att ha typ 2-diabetes, höga blodsockernivåer och insulinresistens har kopplats till allvarliga medicinska tillstånd som:

• Hjärtsjukdom och högt blodtryck ( ⁴ )
• Högt kolesterol och höga triglycerider ( ⁵ )
• Cancer ( ⁶ )
• Stroke ( ⁷ )
• polycystiskt ovariesyndrom ( ⁸ )
• Alzheimers sjukdom ( ⁹ )
• gikt ( ¹⁰ )
• Alkoholfri fettleversjukdom och kolorektal cancer ( ¹¹ )

Här är några av de vanligaste dödsorsakerna, inte bara i USA utan runt om i världen ( ¹² ).

Är du i riskzonen?

Vad orsakar insulinresistens?

Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) har 86 miljoner amerikaner prediabetes eller insulinresistens (IR), men 25 % av dessa människor vet inte att de har det ( ¹³ ).

Det verkar som att den uppenbara orsaken till högt blodsocker är att äta för mycket kolhydrater och sockerhaltiga livsmedel och drycker, och det är delvis sant ( ¹⁴ ).

Men att vara stillasittande höjer också dina glukosnivåer eftersom dina celler aldrig har en chans att förbruka allt socker (läs: energi) i ditt blodomlopp ( ¹⁵ ).

Insulinresistens kan också orsakas och förvärras av:

• Din ålder. Insulinresistens kan påverka människor i alla åldrar, men det finns en ökad risk att utveckla insulinresistens när du åldras ( ¹⁶ ).
• ditt ursprung. Om du är av amerikansk indisk, Pacific Islander, Alaska indiansk, asiatisk amerikansk, latinamerikansk/latino eller afroamerikansk härkomst löper du högre risk för IR än andra ( ¹⁷ ).
• Högt blodtryck. Mer än 50 % av vuxna med högt blodtryck är också insulinresistenta ( ¹⁸ ).
• Inflammation. Oavsett om det orsakas av dålig kost eller obalans av friska tarmbakterier ( ¹⁹ ), leder detta till oxidativ stress, vilket främjar insulinresistens ( ²⁰ ).
• Polycystiskt ovariesyndrom (PCOS). Detta gör kvinnor mer benägna att få insulinresistens och viktökning ( ²¹ ).

Det är därför du, förutom din årliga kontroll hos din husläkare, bör kontrollera din blodsockernivå varje år, särskilt om du faller inom någon av dessa riskkategorier.

Hur man vet om du är insulinresistent

Eftersom din kropp kämpar för att balansera ditt blodsocker och insulinnivåer på egen hand, kan det ta år att nå nivån av insulinresistens.

De flesta människor märker aldrig tecken på insulinresistens även om det är så vanligt i USA:

• 24 % av vuxna över 20 år har det ( ²² )
• Det är vanligt hos mer än 70 % av feta eller överviktiga kvinnor ( ²³ )
• 33 % av överviktiga barn och ungdomar har insulinresistens ( ²⁴ )

Lider du av fysiska tecken på insulinresistens? Nedan finns symtom som är starkt associerade med insulinresistens och därför kan öka risken för typ 1-diabetes eller typ 2-diabetes.

• Du är alltid hungrig, har ett intensivt sockersug och känner att du inte kan äta tillräckligt med kolhydrater för att känna dig mätt ( ²⁵ ).
• Viktökning och oförmåga att gå ner i vikt (särskilt i buken). Om du är fet eller överviktig och bär en stor mängd kroppsvikt i magområdet trots att du provat olika dieter för viktminskning, kan insulinresistens vara skulden.
• Svullna fingrar och vrister på grund av obalans mellan kalium och natrium ( ²⁶ ).
• Acrochordons och acanthosis nigricans, eller mörka, missfärgade hudfläckar i vecken i nacken, armhålorna, låren och ljumskarna ( ²⁷ ).
• Manlig skallighet och tunt hår, även om du är kvinna ( ²⁸ ).
• tandköttssjukdom ( ²⁹ )

Så vad gör jag om jag tror att jag kan vara insulinresistent?

Boka ett möte med din läkare så snart som möjligt. Han eller hon kommer att granska din medicinska historia, ge dig en fullständig undersökning och skicka dig till ett glukostoleranstest för att ta reda på det.

Du kommer att behöva mäta dina fastande blodsocker- och insulinnivåer för att se var du befinner dig på IR-skalan. Höga fasteinsulinnivåer tyder i allmänhet på insulinresistens. Bli inte för deprimerad om du hör dåliga nyheter. Både insulinresistens och typ 2-diabetes kan vändas.

Att träna och gå ner i vikt har visat sig vara de mest effektiva läkemedlen för att bli smalare. insulinkänslig, det vill säga göra dina celler mer mottagliga för hjälp av insulin.

Eftersom insulinresistensen förvärras med ju mer kolhydrater du äter, visar forskning att en lågkolhydratkost som keto kan vara effektiv inte bara för förlora vikt men också för att sänka blodsockret och återställa hur insulin fungerar i din kropp.

Vetenskapen bakom den ketogena kosten och insulinresistens

En genomsnittlig amerikan äter mellan 225-325 gram kolhydrater om dagen ( ³⁰ ).

Varje gång du äter kolhydrater utlöser du ett insulinsvar. Oavsett vilken typ av kolhydrater du äter - enkla kolhydrater i bearbetade livsmedel eller komplexa kolhydrater som stärkelsehaltiga grönsaker - förvandlas de alla till blodsocker för dina celler att använda så småningom.

Ju mer kolhydrater och socker du äter, desto mer glukos frigörs i ditt blodomlopp (och därför mer insulin också). Så när du är insulinresistent är kolhydrater din värsta fiende.

Det är som att ha en jordnötsallergi. Du skulle sakna jordnötssmör, men om du visste att att äta det skulle orsaka obehag i kroppen, skulle du fortfarande göra det?

De flesta skulle undvika jordnötter helt och hållet.

Du bör tänka på kolhydrater som jordnötter när du är överviktig eller insulinresistent och vill gå ner i vikt.

En ketogen diet är ett sätt att äta med låg kolhydrathalt och hög fetthalt. Beroende på din längd, vikt, kroppsmål och aktivitetsnivå bör dina dagliga keto-makron delas upp i:

Så istället för att äta 300 gram kolhydrater per dag skulle du begränsa ditt dagliga intag till mellan 25 och 50 g. Om du undrar hur din kropp kan överleva på så få kolhydrater, ligger svaret i metabolisk flexibilitet.

metabolisk flexibilitet

Precis som din kropp kan fungera på socker från kolhydrater, kan den fungera lika enkelt (och vissa säger bättre) på ketoner från din kropps fettdepåer.

Din nya, hälsosamma kost kommer främst att bestå av fetter, inklusive avokado, olivolja, högkvalitativa mejeriprodukter och nötter och frön; proteiner som inkluderar nötkött, kyckling, sardiner och annat kött gräs matas; och fiberrika grönsaker, inklusive icke-stärkelsehaltiga bladgrönsaker.

Om du undrar vad en keton är, här är svaret: Ketoner, även kända som "ketonkroppar", är energimolekyler som din kropp producerar genom att bryta ner fett för energi när ditt kolhydratintag är lågt, som förklaras i den här artikeln om ketoner.

När du tar bort socker och kolhydrater från din kost kommer din kropp att förbruka all extra glukos i ditt blod. Du kommer att kunna återställa dina blodsocker- och insulinnivåer, eftersom allt extra socker som flyter runt i ditt blod kommer att försvinna efter några dagar på en mycket lågkolhydratdiet.

När din kropp börjar köra på ketoner kommer du att producera mindre insulin eftersom det blir mindre glukos att hantera. Detta kommer att göra musklerna och fettcellerna mer känsliga för insulin.

Det gör keto till den perfekta dieten för insulinresistens.

Men vad säger vetenskapen?

Klinisk forskning visar att en ketogen kost med mycket låga kolhydrater och hög fetthalt sänker fastande insulinnivåer, normaliserar blodsockret, förbättrar insulinkänsligheten och hjälper gå ner i vikt på ett sätt effektivare än dieter med låg fetthalt.

Och varför händer det? Det finns tre skäl.

#1: Keto eliminerar den största orsaken till insulinresistens

Studier har visat att begränsning av dagliga kolhydrater förbättrar alla egenskaper hos metabolt syndrom, såsom ( ³¹ ):

• hypertoni
• förhöjt blodsocker
• Överskott av kroppsfett runt midjan.
• Onormala kolesterolvärden.

I en av de första försöken utformade för att se vilken typ av effekt en ketogen diet har på insulinresistens, övervakade forskare de vanliga dieterna för 10 överviktiga deltagare med typ 2-diabetes under en hel vecka. Deltagarna följde sedan ketogen dieter med hög fetthalt i två veckor.

Forskarna noterade att deltagare på keto ( ³² ):

• De åt naturligtvis 30 % färre kalorier (från i genomsnitt 3111 2164 kcal/dag till XNUMX XNUMX kcal/dag)
• De tappade i snitt nästan 1,8 kg på bara 14 dagar
• De förbättrade sin insulinkänslighet med 75 %.
• Deras hemoglobin A1c-nivåer minskade från 7.3 % till 6.8 %
• De sänkte sina genomsnittliga triglycerider med 35 % och det totala kolesterolet med 10 %

Kombinationen av lågkolhydratkost och naturlig viktminskning balanserade dessa deltagares insulinnivåer och gjorde att deras kroppar bättre kunde använda insulin på rätt sätt igen, utan medicin.

I en annan studie tilldelades 83 överviktiga eller feta deltagare med högt kolesterol slumpmässigt en av tre likakaloridieter under åtta veckor ( ³³ ):

1. En diet med mycket låg fetthalt och hög kolhydrat (70 % kolhydrater, 20 % protein, 10 % fett)
2. En kost rik på omättade fetter men låg i kolhydrater (50 % kolhydrater, 30 % fett, 20 % protein)
3. En mycket lågkolhydratkost som keto (61% fett, 35% protein, 4% kolhydrater)

Vetenskapen bakom insulinresistensdieten

Forskarna fann att deltagare på keto-dieten sänkte sina triglycerider mer än de på de andra två dieterna och sänkte sitt fastande insulin med 33%.

De på en diet med hög fetthalt och måttlig kolhydrat sänkte också sina fastande insulinnivåer (med 19 %), men den mycket fettsnåla dieten hade ingen effekt på att sänka insulinnivåerna.

Dessutom utlöste den mycket lågkolhydratdieten de bästa insulin- och blodsockersvaren efter att ha ätit, vilket betyder att deltagarna visade tecken på att vara mer känsliga för insulin.

Denna forskning visar också att det inte är svaret att hålla sig till omättade fetter. Din kropp behöver alla tre typer av hälsosamma fetter (mättade, enkelomättade och fleromättade) för att trivas, och du bör inte vara rädd för att öka ditt intag av mättat fett på keto, från kokosprodukter, feta köttbitar eller mörk choklad.

Vetenskapen har nu Avslöjade den gamla myten att mättade fetter bidrar till hjärtsjukdomar och andra metabola problem.

Att vända på din insulinresistens innebär att du också kan ändra din typ 2-diabetesdiagnos.

#2: Keto kan hjälpa till att vända på typ 2-diabetes

I en studie av överviktiga deltagare med typ 2-diabetes förbättrade en ketogen diet med låg kolhydrat (LCKD) deras blodsockerkontroll så mycket att de flesta av dem (17 av 21 som slutförde studien) minskade eller helt eliminerade sin diabetesmedicin på bara 16 Veckor ( ³⁴ ).

Forskarna markerade en LCKD som "effektiv för att sänka blodsockret" eftersom deltagarna:

• De tappade nästan 9 kg var
• De sänkte sina genomsnittliga blodsockernivåer med nästan 16%.
• De sänkte sina triglycerider med 42%.

Ett annat försök visade att medan en diet med lågglykemiska livsmedel kan hjälpa till att kontrollera blodsockret och minska eller eliminera medicinering av typ 2-diabetes, fick en lågkolhydrat-ketogen diet detta att hända oftare, vilket gav honom LCKD-utmärkelsen. för att vara "effektiv för att förbättra och vända typ 2-diabetes." ( ³⁵ )

Och när måttligt överviktiga kvinnor ombads följa en av två dieter: en LCKD eller en diet med låg fetthalt i fyra veckor, resulterade lågkolhydratdieten i bättre insulinkänslighet. Å andra sidan ökade fettsnåldieten fasteglukos, insulin och insulinresistens, raka motsatsen till vad du vill ska hända ( ³⁶ ).

Kort sagt, tillvägagångssättet med låg fetthalt och hög kolhydrater (LFHC) är en fruktansvärd diet för insulinresistens, medan keto är den bästa.

När dina insulin- och blodsockernivåer börjar normaliseras på den ketogena kosten, och din kropp går över till att använda fett som bränsle, går du också naturligt ner i vikt, vilket också minskar insulinresistensen.

#3: Keto utlöser naturlig viktminskning

Din kropp tar alltid hand om sig själv.

Tyvärr, när du har för mycket glukos i blodet, lagrar din kropp det extra bränslet för senare i form av fettceller. Det är därför insulinresistens utvecklas oftare under viktökning ( ³⁷ ).

Det betyder att när dina blodsockernivåer är höga och ditt insulin är genom taket, kommer du inte att kunna gå ner i vikt. Insulin är trots allt ett lagringshormon.

Så dessa reserver skadar nu din kropp, och hjälper den inte.

Och här är den verkliga kickern: När du är överviktig eller fet, troligen på grund av din insulinresistens, börjar dina fettceller att bidra till din insulinresistens.

Rollen av visceralt fett

Att bära överflödigt kroppsfett runt buken och mellan dina organ släpper ut massor av fria fettsyror och hormoner i ditt system. Och gissa vad?

De är kända för att främja insulinresistens.

Visceralt fett är nästan lika farligt som sockret i sig, eftersom forskare nu finner att "bukfetma starkt korrelerar med insulinresistens och typ 2-diabetes ( ³⁸ )".

När forskare i en studie ville ta reda på om fettavlagringar hade något att göra med insulinresistens, mätte de fettmassan i visceral bukvävnad, vanlig fettvävnad och lårfettvävnad.

De noterade att för varje ökning av visceralt fett, var det en 80% ökning av oddsen att också vara insulinresistent.

Och förstå detta: Patienter med en högre koncentration av fett på andra ställen sänkte sina odds för IR med 48 % och de med mer lårfett än annat fett hade 50 % mindre sannolikhet att få IR ( ³⁹ ).

I huvudsak, bukfett = större chans att utveckla insulinresistens.

Keto kan förbättra fettförlusten

Knepet för att bli av med dessa fettdepåer är att tömma kroppens glukosförråd. Först då kommer din kropp att kunna börja bränna fett som bränsle.

Det är precis vad en ketogen diet gör.

En ketogen diet fungerar utmärkt för viktminskning och metabolism kontroll för när du är i ketos, du:

• Du bränner fett för energi
• Du konsumerar färre kalorier dagligen
• Du eliminerar suget
• Du dämpar din aptit naturligt sätt

Din kropp kommer att frodas på dina fettdepåer så att den äntligen kan balansera dina blodsockernivåer och insulin medan du tappar centimeter.

Om du är redo att börja följa den ketogena dieten för att minska din insulinresistens och kontrollera din vikt, följ detta Måltidsplan ketogent 7 dagar att gå ner i vikt.

Att gå keto med en solid måltidsplan tar bort mycket av det okända ur ekvationen och låter dig fokusera på det som verkligen betyder något: att förbättra din hälsa.

Viktminskning är det bästa botemedlet för att vända insulinresistens och typ 2-diabetes, men det finns några andra aktiviteter som hjälper dig att komma tillbaka på rätt spår också.

Enkla livsstilsförändringar för att övervinna insulinresistens

Du behöver inte leva med insulinresistens och typ 2-diabetes för alltid. Båda kan förbättras hos de flesta med enkla förändringar i kost och livsstil.

Tillsammans med din ketogena kost:

• Inkludera minst 30 minuters fysisk aktivitet per dag. Bortsett från kosten är daglig aktivitet den främsta faktorn för insulinkänslighet ( ⁴⁰ ). Måttlig aktivitet kommer att förbruka fritt flytande glukos i blodomloppet för att sänka blodsockernivåerna och öka insulinkänsligheten ( ⁴¹ ). Ett enda svettpass kan öka glukosabsorptionen med upp till 40 % ( ⁴² ). Att förlora bukfett kommer också att sänka din RI ( ⁴³ ).
• Sluta röka. Denna skadliga vana ökar också din insulinresistens ( ⁴⁴ ).
• Förbättra din sömn. Detta borde vara lättare när du drar ner på kolhydraterna och börjar träna. En studie visade att partiell sömnbrist för en enda natt ledde till insulinresistens hos friska försökspersoner, så föreställ dig vad du gör med din kropp om du redan är överviktig och har ett otillräckligt sömnschema ( ⁴⁵ ).
• Prova intermittent fasta. Denna praxis har visat lovande resultat när det gäller insulinkänslighet och viktminskning ( ⁴⁶ ).
• Minska din stress. Stress ökar blodsockret och stresshormonet kortisol, som sätter igång fettlagring så att din kropp har tillräckligt med energi för att "rymma från fara". Stress korrelerar med högre blodsocker- och insulinnivåer ( ⁴⁷ ). Yoga och meditation har visat sig förbättra både blodtryck och insulinresistens ( ⁴⁸ ).

Dessa är inte komplicerade livsstilsförändringar. De är steg alla kan ta för att leva ett längre, hälsosammare liv med färre kroniska sjukdomar.

Insulinresistensdiet: slutsats

Insulinresistens är ett allvarligt problem som påverkar inte bara dig och din familj, utan hela planeten. Utan ordentligt ingripande kan långvarig okontrollerad insulinresistens leda till typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och för tidig död.

Den goda nyheten är att enkla livsstilsförändringar och en ketogen diet med låg kolhydrathalt och hög fetthalt kan hjälpa dig att kontrollera dina blodsockernivåer och sänka dina insulinnivåer så att du kan bli känslig för insulin igen, och bli av med de dyra recepten också . Varje studie som diskuteras i den här artikeln lyfte fram det faktum att dieter med låg fetthalt inte fungerar för att kontrollera din insulinresistens som lågkolhydratdieter gör. Så kolla in guide slutgiltig av den ketogena kosten för att se vad som krävs för att komma igång idag.