Topp 10 Keto Post Workout-mat som hjälper dig att bygga muskler

De flesta livsmedel efter träning passar inte för en keto-livsstil. De har för mycket socker, för lite protein, för många tillsatser eller allt det ovanstående.

Läs etiketten på valfri bar eller shake före eller efter ditt träningspass. Många av dem är fulla av spannmål, socker och tillsatser.

Många av dessa barer innehåller hela dagens kolhydrattilldelning i en portion. Alla höjer ditt blodsocker, slår ut dig ur ketos, och värst av allt, sätter dig i fettlagringsläge. Nej tack.

Du behöver mat efter träning som inte bara stödjer din keto-livsstil, utan också stödjer din fysiska prestation och återhämtning.

Tyvärr inkluderar den mesta näringsinformationen efter träning att äta massor av kolhydrater.

Och det är helt enkelt inte sant.

Faktum är att muskelproteinsyntes, eller träningsåterhämtning, faktiskt fungerar mejor kolhydratfri. Egentligen behöver du mycket protein och fett.

Men självklart, innan du granskar mat efter träning, vill du veta hur träningsåterhämtning fungerar. Denna kunskap kommer väl till pass senare.

protein för muskeltillväxt

När du lyfter vikter, springer eller dansar förstör du muskelvävnad. För att bli starkare och återhämta sig behöver den muskelvävnaden protein.

Specifikt behöver dessa muskler leucin, en av flera grenade aminosyror (BCAA) som finns i kompletta proteiner. Leucin främjar muskeltillväxt eller muskelproteinsyntes.

Motståndsträning eller styrketräning skapar mikroskopiska revor i muskelvävnaden. Detta är helt normalt och är faktiskt hur dina muskler växer. Vi kallar det "muskelnedbrytning".

När du äter rätt mat som innehåller leucin upprätthåller du en positiv nettoproteinbalans och dina muskler växer tillbaka starkare.

Äter du inte tillräckligt med leucin? Muskeln förblir skadad.

Så hur mycket leucinrikt protein ska du äta?

Att beror på hur mycket du tränar:

1. intensiv träning: 1,6 g / protein per kg kroppsvikt.
2. Måttlig träning: 1,3 g / protein per kg kroppsvikt.
3. Lite träning: 1 g/protein per kg kroppsvikt.

Upp till 2 g protein/kg kroppsvikt per dag, cirka 160 gram protein för en person som väger 81,5 kg, anses säkert.

Och hur är det med proteinintaget på en ketogen diet? Det visar sig att måttligt till högt proteinintag är bra, även när du är ketogen. Även om de flesta människor håller sitt proteinintag till cirka 30 % av sitt kaloriintag, är det osannolikt att du kommer att uppleva glukoneogenes även om du äter mer än så.

Dags att ta protein

Det är verkligen du som du gör den muskeln kräver protein för att byggas upp igen men det spelar ingen roll om du äter proteinet innan o efter träningspasset. Resultatet är liknande.

Hur den ketogena kosten bevarar muskler

En ketogen diet med låg kolhydrathalt och hög fetthalt det förbränner inte bara fettvävnad (kroppsfett), utan det bevarar också mager vävnad.

Således:

#1 Keto sparar muskler

Ketoner är din reservenergikälla. När du äter en diet med låg kolhydrathalt och hög fetthalt slutar din kropp att använda glukos och börjar använda ketoner.

När ketoner kommer in i ditt blodomlopp skickar de ett meddelande till din kropp: kolhydrater är ont om, det är dags att bränna fett och bevara musklerna. Tekniskt sett interagerar ketoner (specifikt beta-hydroxibutyrat eller BHB) med aminosyran leucin i dina muskler för att främja proteinsyntesen, även känd som muskeltillväxt och reparation.

Denna anpassning hjälpte jägare-samlare att hålla sig starka i tider av hungersnöd.

Så länge du har fettsyror och ketoner i blodomloppet kommer dina muskler att förbli starka. Fokusera på att få i dig tillräckligt med protein så blir dina muskler ännu starkare.

Förutom att öka BHB ökar keto även adrenalinet.

#2 Keto ökar adrenalin och tillväxtfaktorer

Den ketogena kosten minskar blodsocker och lågt blodsocker stimulerar produktionen av adrenalin. Adrenalin ökar både muskelbevarande och fettförlust.

Förutom adrenalin indikerar låga blodsockernivåer även frisättning av tillväxthormon (GH) och insulinliknande tillväxtfaktor 1 (IGF-1). Dessa hormoner interagerar med muskelceller och säger åt dem att växa och återhämta sig.

Låt oss se över några kliniska prövningar om den muskelbevarande effekten av keto-dieten.

#3 Keto förbättrar kroppssammansättningen

Det finns mycket bevis för det keto-diet förbättrar kroppssammansättningen hos överviktiga personer. Men hur är det med friska människor?

För att svara på den frågan matade forskare 26 unga idrottare med två dieter: lågkolhydratketo och en konventionell västerländsk kost med hög kolhydrater.

Efter 11 veckors styrketräning hade keto-atleterna mer muskler och mindre fett än högkolhydratidrottarna.

Så för att bygga muskler, där den ketogena kosten lyckas, misslyckas den höga kolhydraten. Du är på väg att ta reda på varför.

Varför kolhydrater misslyckas Muskler

Du kanske har hört ryktet om att du behöver kolhydrater för att bygga muskler. Mer specifikt att du behöver insulin. OCH ingenting ökar insulinet bättre än kolhydrater.

Men detta är information som är riktigt gammal.

Ja, insulin är tekniskt sett ett anabolt eller "byggande" hormon, men det är inte sant att du behöver det för att bygga eller underhålla muskler.

Sanningen är att när du får i dig tillräckligt med leucin behöver du väldigt lite insulin för att reparera muskler.

Till exempel: I en liten kontrollerad studie främjade en lågkolhydrat-ketogen diet muskelsyntesen mejor vad en västerländsk kost med hög kolhydrathalt.

Konsensus? Du behöver inte kolhydrater för muskeltillväxt. Bara mycket protein och nyttiga fetter.

Men exakt vad ska du äta för att maximera återhämtningen och förbli keto? Läs vidare för att ta reda på det.

Topp 10 livsmedel för ketoträning

#1 vassleprotein

Aminosyran leucin är nödvändig för muskeltillväxt. Och vassleprotein är din främsta källa till leucin.

Först, den vassleprotein är ett komplett protein, vilket betyder att den innehåller alla nio essentiella aminosyrorna, inklusive de grenkedjiga aminosyrorna som bygger muskler. Essentiella aminosyror som leucin kan inte syntetiseras. Du måste få dem via mat eller kosttillskott.

Jämfört med andra proteinpulver är vassle bra. Faktum är att enligt Världshälsoorganisationen (WHO), vassle rankas högre i smältbarhet och effektivitet än kasein, hampa, ärter eller sojaprotein.

Och när det kommer till återhämtning efter träning är vassle kung.. Två snabba exempel nu.

I en studie, gav forskarna 12 idrottare vassle eller kolhydrater och bad dem sedan lyfta vikter. Som väntat vann serumet. För att vara specifik: Både 12 och 24 timmar efter träning hade gruppen med vassletillskott bättre markörer för muskelåterhämtning, styrka och kraft.

Ytterligare en studie, denna gång på 70 äldre kvinnor. Efter 12 veckors styrketräning plus antingen en vassle före eller efter träning eller placebo förblev de vassletillsatta kvinnorna starkare.

De bibehöll också mer muskelmassa än placebokontrollen, en lovande seger i kampen mot åldersrelaterad muskelnedgång.

Vasslen passar också mycket bra med keto-inducerad viktminskning. Till exempel: a grupp forskare visade att lägga till vassle till en ketogen diet Bevarar muskler och förstör fett.

Vassleproteinisolat, helst den gräsmatade sorten, är lätt att lägga till din keto-livsstil. Lägg bara 20-30 gram i din smoothie och blanda ihop.

#2 kött och fisk

Både högkvalitativt gräsmatat kött och vildfångad fisk är utmärkta källor till fett och protein. På grund av detta gör de båda en fantastisk måltid efter träningen.

Kött och fisk är, precis som vassle, kompletta proteiner. Kom ihåg: du kan bara få leucin från kompletta proteiner.

Dessutom är både kött och fisk super keto-vänliga, särskilt de fetare alternativen som vildfångad lax eller en fin gräsmatad biff.

Som referens är den ketogena kosten cirka 60% fett, 30% protein och 10% kolhydrater per kalori. En laxfilé är fet och proteinrik, vilket gör den till den perfekta måltiden efter träningen. Dessutom kommer det inte att öka din kolhydratkvot.

Förutom protein och fett innehåller lax även omega-3-fetterna EPA och DHA. Omega-3 är antiinflammatoriska och har visat sig minimera ömhet efter träning.

En sista fördel med kött och fisk? De är vanligtvis hypoallergena.

Vissa människor kan inte äta mejeriprodukter, vilket utesluter kasein och (ibland) vassle. Andra har problem med soja. Andra fortfarande med ägg.

Om något av dessa låter som dig, kanske kött och fisk bör vara din föredragna proteinkälla efter träningen.

Ett annat hypoallergent och tarmvänligt alternativ? Kollagenpulver.

#3 Kollagenpulver

När du tränar förstör du inte bara muskler. Det bryter också ner bindväv.

Bindväv håller ihop benen bestämmer kraftproduktionen och påverkar ditt rörelseomfång.

Vad är den där bindväven gjord av? Den är gjord av kollagen. Så efter träning är kollagensyntesen avgörande för återhämtning.

Och det bästa sättet att stimulera kollagensyntesen är konsumera kollagenpulver.

Kollagenpulver innehåller inte mycket leucin, men Ja Den innehåller höga mängder av aminosyrorna glycin och prolin. Dessa aminosyror är huvudansvariga för produktionen av kollagen.

Är kollagen keto, frågar du dig? Ja, kollagen är den perfekta ketogena maten.

Detta beror på att kollagen inte bidrar till ditt kolhydratantal och hjälper till att hålla blodsockret lågt. Och lågt blodsocker är din kropps sätt att veta att hålla sig i ketogent och fettförbränningsläge.

#4 ägg

Ägget är naturens keto-mirakel: högt fett, måttligt protein, mycket låga kolhydrater.

Enligt WHO, äggprotein är det enda proteinet som konkurrerar med vassle i effektivitet, biotillgänglighet och smältbarhet. Vilket betyder att ägg, som kärnmjölk, är ett bra alternativ för att stödja din kropp efter träning.

Äggulor är också höga i kolin, ett näringsämne som ger bränsle mitokondrier i muskelceller . Mitokondrier är kraftpaketen i dina celler, så det här är fantastiska nyheter för styrka och återhämtning. Utan kolin finns ingen energi.

Och precis som lax innehåller ekologiska ägg och betesägg antiinflammatoriska omega-3. Bra för att minimera ömhet efter ett träningspass.

Detta är dock grejen med ägg. De tar tid att göra. Och om du vill köpa ett äggviteprotein av god kvalitet, var beredd att betala dyrt för det.

Dessutom är många människor känsliga eller allergiska mot ägg, vilket eliminerar dem från bordet helt och hållet.

Men om du hamnar på en frukostbuffé och tål ägg, hoppa över croissanterna och håll dig till röror och omeletter.

#5 proteinbarer

Det är svårt att hitta en ketogen proteinbar. De flesta av dem har för mycket kolhydrater. Och det normala är att de kolhydraterna ofta kommer från rent socker.

För många kolhydrater ökar blodsockret, vilket höjer insulinnivåerna, vilket stänger dörren för ketos. Och med höga nivåer av insulin, ett fettlagringshormon, kan du inte tappa fett.

Håll blodsockernivån låg , å andra sidan, håller dig i keto-läge, och keto hjälper dig att gå ner i vikt, bränna fett och bevara muskler.

Så du vill förbli keto men vill också ha något snabbt efter ett träningspass. Något högt i protein som inte slår dig ur ketos. Något utan konstgjorda smakämnen, konstgjorda färgämnen eller sockeralkoholer. Du kommer att ha svårt att hitta en lämplig proteinbar. Men här är vi för att göra ditt liv enklare så här har du 3 olika smaker och keto-kompatibla.

#6 exogena ketoner  

När du följer en ketogen diet börjar din kropp att producera ketonkroppen beta-hydroxibutyrat (BHB). i din tur, BHB sänker blodsockret och bevarar muskler.

Men enbart kosten är inte det enda sättet att öka ketonnivåerna i blodet. Du kan också konsumera ketoner direkt.

Dessa ätbara ketoner, kallade exogena ketoner, finns i två former: ketonsalter och ketonestrar. Ketonestrar är mer potenta, men håller inte lika länge som ketonsalter. Dessutom har estrar en obehaglig smak.

Och exogena ketoner kan förbättra träningsprestanda.

Forskare matade 10 idrottare med en kolhydratrik dryck, en fet drink eller en ketondrink innan ett cykelpass. Efter träning hade ketonmatade idrottare:

• Ökad fettförbränning.
• Förbättrad glykogenkonservering.
• Lägre nivåer av muskellaktat (indikerar bättre muskeluthållighet).
• Högre nivåer av BHB.

En annan fördel med exogena ketoner? De hjälper till att flytta socker från blodet till mager kroppsmassa. Det förbättrar med andra ord sportprestanda y sänker blodsockret samtidigt.

Och eftersom högt blodsocker är kopplat till fetma och kronisk sjukdom som visas i Denna studio och det är det också denna andra studie, det är bra att hålla den låg.

Ett annat sätt att öka ketonnivåerna och sänka blodsockret? MCT olja.

#7 MCT-olja

MCT-olja, eller mediumkedjig triglyceridolja, är en typ av fett som härrör från kokosnötsolja. Du har säkert hört talas om det, kanske till och med ägt en.

Det som är bra med MCT-olja? Att lägga till lite till drycker eller måltider, även bara några gram, kan få dig in i ketos ganska snabbt.

Det beror på att, till skillnad från andra fetter, går MCT-olja direkt till levern för ketonomvandling. MCT-olja är din keto-genväg: ett enkelt hack för att höja BHB-blodnivåerna.

Och högre nivåer av BHB, som du just lärt dig om, samverkar med leucin för att bevara och reparera muskelvävnad.

Att kombinera ketoner och leucin är enkelt. Lägg bara till MCT-olja, eller MCT-oljepulver, till dina proteinshakes efter träning.

En annan mat att lägga till smoothien? Tänk grönt.

Och även i sin puderversion.

#8 Grönsaker

dina makronäringsbehov på keto är ganska enkla: fett, protein, kolhydrater. du känner redan till bättre proportioner.

Mikronäringsämnen däremot, Nej de är så enkla. Du behöver dussintals näringsämnen för allt från hjärnans hälsa till andning till träningsåterhämtning. Vitamin D, vitamin A, vitamin C, magnesium, järn, zink, jod: listan är mycket lång.

För att få i dig dina mikronäringsämnen hade mormor rätt, du måste äta dina grönsaker. Speciellt de gröna.

Men även om du följer mormors råd kan du fortfarande sakna mikronäringsämnen. Du skulle behöva äta 3-4 koppar spenat, till exempel, för att möta ditt dagliga magnesiumbehov.

När man arbetar med stärka musklerna och stödja ditt nervsystem, magnesium är ett icke förhandlingsbart krav. Utan tillräckligt med magnesium kan du bara inte prestera.

Nästa gång du gör en shake efter träningen, överväg att lägga till ett välformulerat grönsakspulver till mixen. På så sätt kommer det att täcka både dina makro- och mikrokrav på en gång.

Därefter en annan makro/mikrokraft: avokadon.  

#9 avokado

En kopp avokado innehåller följande makronäringsämnen:

• 22 gram fett.
• 4 gram protein.
• 13 gram kolhydrater.

Vänta, är inte 13 gram kolhydrater för högt?

Inte i närvaro av kostfiber. Saken är den att en avokado har 10 gram fibrer, och denna fiber kompenserar för kolhydratbelastningen genom att begränsa blodsockerresponsen.

För att uttrycka det matematiskt: 13 gram kolhydrater – 10 gram fibrer = 3 gram kolhydrater netto.

Så för dina keto-ändamål behöver du bara räkna 3 gram kolhydrater från en avokado.

Avokado har också en stark del av mikronäringsämnen. I bara en kopp av denna gröna frukt har du:

• 42 % av ditt dagliga vitamin B5 eller pantotensyra – för energiproduktion.
• 35 % av ditt dagliga K-vitamin – för blodpropp.
• 30 % av ditt dagliga folat: för energi, ämnesomsättning och DNA-reparation.
• 21 % av ditt dagliga vitamin E – för antioxidantförsvar.

Till sist, textur. Avokado förvandlar din smoothie från en vätska till en tjock, sammetslen pudding.

Om du fortfarande är hungrig efter den där smoothien, överväg en handfull ketonötter.

Nötter #10

Vill du lägga till mer fett i din kost utan att dricka olivolja?

Lätt. Ät torkad frukt.

Mandlar, macadamianötter, cashewnötter, valnötter och pistagenötter är keto-snacks med hög fetthalt och låg kolhydrathalt.

Men nötter är inte bara bra källor till makronäringsämnen. De är också bra källor till mikronäringsämnen.

En kvart kopp nötter, till exempel, innehåller 53% av din dagliga koppar, 44% av ditt dagliga mangan och 20% av ditt molybden.

Ta koppar. Det är avgörande för syntesen av kollagen, vilket, som du redan vet, det är en del av all bra träningsåterhämtning. Och det är svårt att få i sig tillräckligt med koppar genom kosten.

Så om du leder en ketogen livsstil bör nötter vara en stöttepelare i din kostrutin.. Det finns inget lättare att ta med till gymmet, kontoret eller på bio.

Om du vill blanda ihop dem, överväg nötsmör, den läckra halvflytande formen av nötter. Det är bättre än byxor som sväljer olivolja.

Nu när du har laddat upp med den bästa ketomaten efter träning, är det dags att sätta din keto-träningsplan i verket.

Keto träningstips

#1 begränsa kolhydrater

Du behöver inga kolhydrater för att bygga muskler.

Faktum är att att äta kolhydrater kommer att hindra dina ketoträningsmål.

Med det i åtanke, prova denna strategi. Beräkna ditt dagliga kolhydratintag och skriv sedan ner den siffran.

Om det antalet överstiger 10-15% av ditt totala kaloriintag kan du vara utanför den ketogena zonen.

För att minska ditt kolhydratintag, gör några ändringar. Byt ut jordnötssmör mot gelé, banan mot avokado och proteinbarer mot andra lågkolhydratbarer.

Snart kommer du att fylla på dina träningspass som en keto-mästare, och dina muskler kommer att tacka dig.

#2 Blanda en shake efter träningen

Du kan förvandla nästan alla föremål på dagens lista till en smoothie efter träningen. Så här skulle smoothien se ut:

• 20-30 gram gräsmatat vassleproteinisolat.
• 1-2 matskedar pulveriserad MCT-olja.
• 1 matsked exogena ketonsalter.
• 1 medelstor avokado.
• 2-3 skopor kollagenproteinpulver.
• 1 matsked grönsakspulver.
• ½ kopp kokosmjölk.

Denna shake är hög i fett för dina keto-mål och hög i protein för dina muskelsyntesmål. Dessutom har den massor av mikronäringsämnen.

Det bästa med att ha en smoothierutin? Det sparar dig plågan av beslutströtthet.

#3 Snacks med ett huvud

Även om du går keto och minskar ditt sug, kommer du fortfarande att vilja ha ett mellanmål då och då. Det är okej.

Det som inte är okej är att äta skräpmat: chips, proteinbarer med höga kolhydrater, kakor osv. Dessa livsmedel kommer att slå dig ur ketos och göra ditt sug värre.

Beväpna dig istället med fettrika snacks som avvärjer hunger, stimulerar träning och håller dig i fettförbränningsläge.

Se det som en makeover i skafferiet. Du kan göra det.

#4 Korrekt träning

När det gäller att hålla sig stark och se bra ut är rätt kost bara halva ekvationen. Den andra hälften är förstås träning.

Här är några rörelser som hjälper dig att hålla dig smal och frisk:

• Kroppsviktsövningar som knäböj, armhävningar, pull-ups eller plankor.
• Tunga lyft som knäböj i ryggen, marklyft, bänkpress eller kettlebell-gungor.
• Högintensiv intervallträning (HIIT): har visat sig stimulera hormoner associerade med muskeltillväxt.
• Yoga: användbar för styrka, rörlighet och flexibilitet.
• Att gå.

Dina träningsmöjligheter är nästan obegränsade. Välj några, cykla hög och låg intensitet, öka din återhämtningstid och bli förvånad över fördelarna du får.

Keto Fuel Post Workout

Föreställ dig detta. Du avslutar ditt träningspass, känner dig hungrig och går fram till matdisken på ditt gym.

Alternativen är vanligtvis tvivelaktiga. Proteinkakor är mer som chokladkakor. Proteinshakes är mer som traditionella shakes. Mardrömmar med höga kolhydrater och socker.

Du kan vänta några minuter tills du kommer hem.

Där har du alla ingredienser för att göra den perfekta ketoshaken. Vassleprotein, MCT-oljapulver, kollagen, avokado, vegetabiliskt pulver, jordnötssmör - perfekt för bränsle efter träning.

Det kommer att vara en ketobomb med hög fetthalt och hög proteinhalt utformad för att förbättra din återhämtning. Och du kommer att slå huvudet på spiken.