Keto-dieten begränsar kolhydratintaget samtidigt som det ökar fettintaget för att flytta din kropp till ett fettförbrännande tillstånd (ketos). För många människor innebär detta att äta 20 gram kolhydrater eller mindre per dag. Andra verkar dock ha nytta av att konsumera högre mängder kolhydrater vid specifika tidsintervall. Detta är känt som kolhydratcykeln..
Även om det kan verka kontraintuitivt, tycker vissa människor att kolhydratcykeln fungerar bättre än att konsekvent och drastiskt begränsa ditt kolhydratintag.
Viktminskning, Fettminskning och förbättrad atletisk prestation är rapporterade fördelar med kolhydratcykeln. Därefter kommer du att lära dig hur du "cykelDitt kolhydratintag, vetenskapen bakom det och om denna specifika inställning till den ketogena kosten kan stödja dina mål.
Innehållsförteckning
Vad är kolhydratcykeln?
Grundprincipen för kolhydratcykeln är att variera ditt kolhydratintag under veckan, månaden eller året. Mängden kolhydrater du äter under denna tid kommer att variera beroende på din kroppssammansättning, aktivitetsnivå och dina hälsomål.
Kolhydratcykeln är populär bland personer som följer lågkolhydratdieter som den ketogena dieten. Människor kan välja att cykla sina kolhydrater av många anledningar, inklusive:
- Vikt- eller fettminskningsmål: Många människor begränsar sina kolhydrater för att gå ner i vikt och sedan återinföra kolhydrater för att stimulera muskeltillväxt. Ha en högre andel muskelmassa per kg kroppsvikt kan förbättra ämnesomsättningen, vilket leder till ytterligare viktminskning.
- Träningsmål: För dem som följer ett rigoröst träningsprogram på gymmet kan växlande mellan dagar med hög kolhydrat och lågkolhydratsdagar förbättra effektiviteten av dina träningspass. Eftersom träning kräver adekvat återställning av muskelglykogenlagren, konsumera kolhydrater före eller efter träning kan hjälpa till med träning och återhämtning.
- Att övervinna ett dödläge: När man följer en keto-diet är det inte ovanligt att man upplever en initial viktminskning, följt av stagnerande framsteg runt sex månader. Ibland, när man går igenom en cykel med hög kolhydrater, kan människor chocka sin ämnesomsättning och därigenom bryta sin "stagnation".
Är kolhydratcykeln densamma som den cykliska ketogena kosten?
Den cykliska keto-dieten (CKD) Det är en form av kolhydratcykling, men kolhydratcykling betyder inte nödvändigtvis att du följer den cykliska keto-dieten.
Den cykliska ketogena dieten är att äta en standard keto-diet (SKD) fem till sex dagar i veckan. Under de återstående dagarna i veckan kommer du att konsumera större mängder kolhydrater. En kolhydratcykel, å andra sidan, kan pågå i veckor eller till och med månader.
En cyklisk kolhydratdiet och den cykliska ketogena dieten har liknande mål. Vissa idrottare väljer att följa CKD för att fylla på sina glykogenlager efter intensiva träningspass.
Med andra ord, de får avsiktligt i sig stora mängder kolhydrater, även om det tar dem ur ketos, för att höja deras blodsockernivåer under intensiva träningsdagar. Detta gör att de kan fylla på sina glykogennivåer efter träning, låta dina muskler återhämta sig.
Hälsofördelar av cykel de kolhydrater
Det finns begränsade studier direkt relaterade till effektiviteten av cyklande kolhydrater. Men relaterade studier om träningstekniker, ämnesomsättning och hormoner stödjer teorin bakom kolhydratcykeln.
Angående hur de påverkar hormonerna
Att äta stora mängder kolhydrater i flera dagar kommer att öka dina anabola hormoner testosteron och insulin som kan ses i Denna studio och också i denna andra studie.
Testosteron är välkänt för sin roll i ökad muskelmassa genom att öka muskelsyntesen.
Samtidigt kommer ökade insulinnivåer att hjälpa till att fylla på dina glykogenlager, som hjälper dina muskler att reparera sig själva efter träning.
Kan förbättra muskeltillväxten
Många intresserade av kolhydratcykeln de har en träna rutin rigorös. Studier visar att atletisk prestation förbättras efter en "carb loading"-fas.
Andra studier visar att kolhydrater kan hjälpa till att bygga upp och reparera musklerna efter träning., vilket sedan leder till muskeltillväxt.
Sin embargo, Motstridiga studier visar att kolhydratladdningsdagar inte är nödvändiga för att bygga musklernär som helst proteinintag vara nog.
Makt hjälpa dig gå ner i vikt
Försvarare av en kolhydratcykelplan De hävdar att eftersom kolhydratcykeln verkar reglera dina hormoner, stimulera muskeltillväxt och hjälpa dig att snabbt återhämta dig från träningspass, bör du därför gå ner i vikt.
Även om det finns anekdotiska bevis för denna teori, har detta inte bevisats av vetenskapen.
Hur man implementerar kolhydratcykeln
Du kan cykla dina kolhydrater en gång i veckan, en gång i månaden eller under en viss säsong. Om du till exempel är idrottare kan du välja att äta högre mängder kolhydrater under tävlingssäsongen.
Å andra sidan, om du tränar hårt på helgen och genomför två otroligt utmanande pass kan du välja att äta mycket kolhydrater de dagarna.
Till skillnad från den cykliska keto-dieten, där kolhydratintaget kommer att öka dramatiskt en till två dagar per vecka, innebär kolhydratcykling i allmänhet gradvis ökande och minskande kolhydratintag.
Om du implementerar en högkolhydratcykel varje vecka kan en period på sju dagar se ut så här:
- måndag: 30 gram kolhydrater.
- tisdag: 100 gram kolhydrater.
- onsdag: 150 gram kolhydrater.
- torsdag: 125 gram kolhydrater.
- fredag: 75 gram kolhydrater.
- lördag: 50 gram kolhydrater.
- söndag: 50 gram kolhydrater.
Vid den här tiden skulle mitten av veckan (onsdag) också vara din mest intensiva träningsdag på gymmet. Detta kan inkludera ett bodybuilding- eller HIIT-träning. Lågkolhydratdagar (måndag och lördag) skulle innehålla lätta till måttliga träningspass som lätt konditionsträning, medan söndagen skulle vara en ledig dag från gymmet.
Un Måltidsplan kolhydratcykeln
Om du redan äter ketogen diet, implementera en äta plan Cykelkolhydrater borde vara ganska okomplicerat.
Följ en strikt ketogen diet på dina lågkolhydratdagar, fyll på med hälsosamma fetter, gröna bladgrönsaker och en måttlig mängd protein.
På dina kolhydratrika dagar kan din tallrik innehålla en portion brunt ris, quinoa, sötpotatis eller annan stärkelse.
Så här kan en provdag se ut, beroende på var du befinner dig i din kolhydratcykel:
Dag med hög kolhydrater : 162 gram kolhydrater
- Frukost: två äggröra (2 g) över en kopp quinoa (38 g).
- Lunch: En portion vindruvor (41g), två stekta kycklinglår (0g), sparris (5g).
- Mellanmål efter träning: Proteinshake, en halv banan (37 g) och isbitar.
- middag: en kopp quinoa (28 g), sauterade grönsaker (8 g) och en fläskfilé (0 g).
Lågkolhydratdag : 23.4 netto kolhydrater
- Frukost: 2 chokladproteinpannkakor (0 netto kolhydrater).
- Lunch: keto taco sallad (7 netto kolhydrater).
- Mellanmål före träning: trippel chokladshake (4 netto kolhydrater).
- middag: 2 portioner korv och paprika (10 netto kolhydrater).
- Efterrätt: avokado brownie (2,4 netto kolhydrater)
Carb Cycling kan hjälpa dig med dina ketogena dietmål
Kolhydratcykeln går ut på att flytta mellan perioder då du konsumerar stora mängder kolhydrater och låga mängder kolhydrater. en "cykelGiven kan pågå från en vecka till ett år.
Kolhydratcykeln är populär bland idrottare och de på en lågkolhydratdiet. Människor som är motiverade att prova på att cykla kolhydrater strävar i allmänhet efter att öka atletisk prestation, förbättra kroppssammansättningen eller bryta en viktminskning stagnation.
Den cykliska keto-dieten är en form av kolhydratcykling, där keto-dieter äter stora mängder kolhydrater 1-2 dagar i veckan. För att lära dig mer om huruvida CKD kan vara rätt för dig, kolla in det här Komplett guide till den cykliska ketogena dieten och hur man följer det.