Oavsett om du har startat en ketogen diet, att bli vältränad och friskare är sannolikt ett av dina främsta mål under hela året. Och att träna hemma är nu mer möjligt än någonsin. Men kan träning hemma ge konditionsnivåer och resultat liknande dem på gymmet?
Svaret är ett rungande ja. Det är möjligt att komma i form och uppnå dina viktminskningsmål från bekvämligheten av ditt vardagsrum.
Med hemmaträning kan du svettas med konditionsträning, bygga muskler med styrketräning, utmana dig själv med High Intensity Interval Training (HIIT) eller tona din kropp med kroppsviktsövningar.
Läs vidare för idéer om hur du kommer i bättre form genom att träna hemma som låter dig:
- Undvik dyra gymavgifter
- Spara tid på att resa till och från gymmet
- Träna med de kläder du vill ha
- Undvik att gå ut i dåligt väder
- Tränar utan "all eyes on you"-känslan på gymmet
- Testa dig själv med din egen utbildningsplan
Innehållsförteckning
Typer av träningspass hemma att blanda och matcha
Det är viktigt att notera att den träning du konsekvent gör är 100% effektivare än den träning du inte gör. Intentioner spelar ingen roll i ditt träningsspel, så konsekvens är kung.
# 1. Konditionsträning
Om din är cardioDu kan hitta massor av saker att göra hemma, även om du inte vill spendera på att köpa en motionscykel, en elliptisk eller en roddmaskin.
Flera populära tv-prenumerationstjänster som Daily Burn, Sweatflix och BeachBody On Demand erbjuder ett konsekvent utbud av konditionsträning. Du kan också hitta ett stort antal gratisvideor på YouTube och andra webbplatser.
En annan gratis resurs är ditt lokala bibliotek, där du kan hitta ett anständigt utbud av DVD-skivor att låna. Biblioteken är länkade till varandra, så om det finns en titel som du inte vill ha på din lokala bokhandelshylla, kanske de kan få den från en annan plats.
Med konditionsträning hemma krävs ingen annan utrustning än yogamatta, handduk eller mjuk matta.
# 2. Styrketräning
Du kanske tror att intensiv styrketräning bara kan göras på gymmet. Även om det är rätt ställe för ett bra träningspass, kan du få liknande resultat hemma.
Visst, det krävs lite utrustning, men du behöver inte fylla ditt vardagsrum med viktmaskiner. Man kan vara old school och lyftjärn, vilket tar mindre plats än man tror. Några högar med viktskivor, ett par hantlar och en skivstång är allt du behöver för ett träningspass för hela kroppen.
Om du är kreativ och har ont om plats kan du till och med klara dig utan en bänk. Använd en träningsboll för backar och förvara den sedan enkelt utom synhåll när du är klar.
Många styrketränare använder ett delat system där de tränar överkroppen ena dagen och underkroppen nästa. Ofta är den tredje dagen för magträning, konditionsträning eller specialiserad sportträning, upprepa sedan som önskat under de återstående dagarna. I ett delat system är det lätt att komma ihåg vad du gör vilken dag, och det finns flexibilitet i rörelserna i de kroppsdelar du väljer från träning till träning.
Det finns en växande trend att träna hela kroppen varannan dag., vilket är ett gångbart alternativ om du inte kan träna varje dag.
Till exempel, om du bara kan träna två dagar i veckan, innebär användning av ett konventionellt split-system att över- och underkroppen bara tränas en gång.
Ett helkroppsträning två gånger i veckan påverkar allt två gånger, vilket ökar värdet på den tid som spenderas.
Oavsett om du planerar två träningspass i veckan eller mer, är nyckeln att vara konsekvent och inse att framsteg tar tid - ingenting händer över en natt. När du väl börjar se resultat kommer du sannolikt att bli ännu mer motiverad och det kommer i sin tur att driva dig framåt.
# 3. HIIT (högintensiv intervallträning)
Det fina med HIIT (High Intensity Interval Training) ligger i hur mångsidig och progressiv den är. Du kanske tror att du inte kontinuerligt kan förbättra din kondition på bara 10 minuter om dagen, men det är inte sant.
Låt oss till exempel säga att du gör två minuters intervaller. Mängden arbete du kan göra under dessa två minuter kommer att öka stadigt över tiden, även när du räknar in några mindre ljusa dagar.
Efter att ha nått ditt maximum (vilket är längre än du tror) kan du fortsätta att förbättra din kondition genom att fullända formen. Att använda rätt form ökar svårigheten för alla övningar. När du stabiliseras (vilket innebär att det inte kommer att ske någon ytterligare tillväxt eller framsteg), kan du införliva mer utmanande versioner av dina övningar.
Du kan enkelt anpassa dina HIIT-pass eftersom du kan komplettera dina intervaller med en mängd olika övningar. Dela upp din träningsrutin i olika dagar och växla mellan din över- och underkropp. Du kan införliva så många helkroppsrörelser på en dag som möjligt.
Helkroppsrörelser inkluderar plankor, bergsklättrare, burpees och till och med jumping jacks.
En ett HIIT-pass, kommer du att göra dina intervaller med så mycket intensitet du kan. Ett exempel på HIIT-träning för nybörjare kan vara något så grundläggande som:
- 2 minuter av armhävningar
- 30 sekunders vila
- 2 minuter av utfall eller utfall
- 30 sekunders vila
- 2 minuters stoldyk
- 30 sekunders vila
- 2 minuters sit-ups på en cykel
- 30 sekunders vila
Du får ett bra träningspass, på bara 10 minuter, och du kan enkelt följa dina framsteg från vecka till vecka.
Oroa dig inte om du inte kan göra mycket av varje intervall först. Din skicklighet och styrka kommer att växa stadigt om du fortsätter så här. Om du till exempel bara kan göra två armhävningar första dagen är det bra. Gör två armhävningar (och vila sedan i några sekunder) så många gånger du kan på två minuter. Bli inte avskräckt; Du kommer att bli förvånad över hur snabbt din skicklighet växer.
# 4. Kroppsviktsträning
Vad dina föräldrar visste som gymnastik, du kanske känner till det som en kroppsviktsövning. Under det senaste decenniet har kroppsviktsträning blivit mycket mer kreativ än tidigare år. Med det nya smeknamnet har det kommit nyfikna och roliga övningar som kan hålla din kropp involverad.
Du kommer att se många kroppsviktsövningar i HIIT-pass, men du behöver inte låsa dig till intervaller eller maxintensitet. Du behöver inte heller begränsa dina kroppsviktspass till ditt vardagsrum eller garage om du inte vill.
Gå till en park eller grundskola som tillåter allmän användning av lekplatsen efter att skoldagen är över. Att byta miljö bryter monotonin och tillför ett element av kul. Prova parallella stänger, monkey bars och ringar för att börja ditt träningspass för dagen.
För idéer och motivation, överväg att gå med i kroppsviktsträningsgrupper online. Ni kan dela historier, lära er tips och uppmuntra varandra.
#5 Yoga
Det kan vara roligt att yoga med en grupp främlingar, eller så kan det vara smärtsamt obehagligt. Hemma kan du göra din favorit yogarutin utan att oroa dig för vilka kroppsdelar du lär ut eller om dina träningskläder är lämpliga.
Yoga har inte stor effekt som vissa av de träningspass som nämns ovan, men forskning visar att det är lika bra som stretch- och stärkande övningar [ * ]. Det är också ett gediget alternativ för dem som behöver träning med låg effekt på grund av hälsoproblem som hormonell obalans, endokrina störningar eller tidigare skador.
Det finns ett svindlande antal yogaapplikationer som du kan ladda ner till din mobiltelefon eller surfplatta. Fördelen med att använda en app för att styra dina yogaställningar är att du kan placera din telefon bara några centimeter från ansiktet, så att du tydligt kan se poserna. Försök inte hålla en bok öppen eller anstränga nacken för att titta på TV.
Varför är träning viktigt?
Öka träningsnivån medan du följer en ketogen diet, hjälper till att bränna dina glykogenlager (lagrat glukos) så att du kan gå in i ketos.
När glykogenet är förbrukat och du inte fyller på det genom att äta kolhydrater, kommer din kropp att gå över till att bränna fett för energi.
Regelbunden träning ger andra fördelar, såsom:
- Höj din insulinkänslighet (någonting bra), som visas i denna studie,
- Förläng dina telomerer, vilket kan förlänga livslängden.
- Öka hastigheten med vilken du bränner fett.
Var du ska börja din träning hemma
Okej, du har bestämt dig för att testa att träna hemma, men hur bestämmer du var du ska börja? Lyckligtvis finns det ett enkelt svar på det.
Börja med drag som visar dig den snabbaste och mest betydande avkastningen på din tidsinvestering. Det betyder att du sätter dina största muskelgrupper i arbete först, som dina quads, glutes och magmuskler. Att hålla dessa stora muskler sysselsatta kommer att sätta starta din fettförbränningsugn, så att du kan känna dig uppmuntrad av observera dina första resultat.
Även om det är viktigt att komma ihåg att omedelbara resultat inte är realistiska, kommer att se några framsteg kickstarta din nya vana och hålla dig sugen på fler framgångar.
När du kan lägga till fler rörelser kan du lägga till övningar för de mindre delarna av din kropp.
Så småningom kommer du att börja stagnera. När det händer kan du justera din form eller göra dina befintliga rörelser mer utmanande.
Till exempel, istället för att göra vanliga knäböj, kan du göra knäböj med ett ben, knäböj med pistol eller knäböj med puls. I pulsknäböj gör du din grundläggande knäböj men går inte tillbaka till utgångsläget. Du stannar i nedläge och pumpar halvvägs under hela rörelsen.
Enkla justeringar kommer att öka din svårighet och hindra dig från att rensa platåer.
Ge dig själv en proteinkick innan du tränar
Medan du är på den ketogena kosten kan du ha låg energi för träning, men det är inte den enda anledningen till att du kanske vill ta ett proteintillskott.
Protein hjälper till med viktminskning och minskat kroppsfett delvis på grund av dess större termiska effekt, vilket innebär att du kommer att bränna kalorier för att smälta och metabolisera det.
Jämfört med andra lågproteindieter, en proteinrik kost har visat sig öka mättnaden och minska aptiten.
Att komplettera kosten med protein hjälper dig också att möta dina makron, vilket kan vara utmanande för nybörjare på ketogen diet.
Redo att bränna fett med träning hemma
Som du kan se är du inte begränsad till att använda vikter eller väldigt dyra träningsmaskiner när du tränar hemma.
Du kan bränna kalorier, ändra din kroppssammansättning och ha så kul du kan med dina träningspass hemma, kanske till och med mer än på gymmet. Det är billigare, sparar tid och ger dig friheten att utforska nya sätt att träna.
Du kan införliva mycket variation i dina träningspass varje vecka genom att blanda och matcha träningstyperna. Du kanske vill styrketräna två dagar i veckan och sedan avsluta resten av veckan med konditionsträning, HIIT eller kroppsviktsträning.
Att ändra saker hjälper till att hålla dina träningspass fräscha utan att tappa fart. Du har maximal frihet över dina träningsrutiner och kan anpassa dem efter ditt schema, behov och träningsmål.
Kom ihåg: träning du gör med konsistens är 100 % effektivare än träning du bara tänker på. Blyghet, ekonomiska problem eller tristess behöver inte vara ett hinder för din kropp för att uppnå dina drömmar. Idag är första dagen, så tänk på vad du ska göra med den?