Sabaraha lami nyandak kana ketosis?

"Naha abdi teu acan di ketosis?" Patarosan anu umum diantara anu dieter keto.

Waktu pikeun asup kana ketosis gumantung kana jadwal tuang anjeun, tingkat kagiatan, asupan karbohidrat, sareng seueur faktor sanésna. Sumuhun, ketosis téh kompléks.

Kitu cenah, loba jalma mimiti ngahasilkeun keton dina dinten janten ketogenic. Tapi ngahasilkeun keton henteu sami sareng kaayaan métabolik ketosis, anu tiasa langkung lami.

Pertimbangkeun artikel ieu pituduh dumasar-sains anjeun pikeun ketosis. Anjeun bakal diajar sabaraha lila waktu nu diperlukeun, kumaha carana ngabejaan lamun anjeun dina ketosis, sarta tips pikeun pindah kana ketosis.

Sabaraha lami janten ketosis

Numutkeun sababaraha sumber, ketosis didefinisikeun salaku paningkatan tingkat keton getih luhur 0,3 milimol / liter (mmol / L) ( ¹ ). Ieu tiasa diukur ku tés getih.

Sababaraha urang bakal asup ketosis sanggeus puasa sapeuting, sedengkeun nu sejenna bisa merlukeun sababaraha poé dieting low-carb pikeun ngamimitian nyieun keton. "Waktos ka ketosis" individu anjeun gumantung kana sababaraha faktor.

Anjeun bakal diajar faktor eta geura-giru, tapi mimiti titik krusial: ngabogaan keton getih elevated teu merta hartosna anjeun keto-diadaptasi atawa gajih-diadaptasi.

jadi diadaptasi kana gajih hartina awak anjeun bisa éféktif ngagunakeun gajih awak disimpen pikeun énergi. .

Tapi nyieun keton teu sarua jeung ngagunakeun keton salaku sumber énergi. Anjeun tiasa ngadamel langkung keton saatos a Dosis intermiten 16 jam, tapi keto-adaptasi nyokot leuwih lila, biasana dua nepi ka opat minggu.

Jeung nebak naon? Anjeun kedah adaptasi gajih sateuacan kauntungan kaséhatan keto mimiti ngamimitian.

Ieu tiasa kalebet:

• Leungitna lemak: Leungitna beurat awal dina minggu mimiti keto biasana beurat cai, tapi pas nyaluyukeun kana gajih, sél anjeun mimiti ngaduruk lemak awak ( ² ) ( ³ ).
• kakuatan leuwih stabil: Ngajalankeun gajih hartosna turun tina roller coaster gula getih anu tiasa nyababkeun résistansi insulin sareng asup kana bandwagon énergi keto.
• Ngurangan Cravings: Épék samping anu positip tina ngagunakeun lemak pikeun énergi hartosna langkung saeutik cravings. Naha? Handap ghrelin (hormon lapar anjeun), handap CCK (hiji stimulator napsu), sarta parobahan kimiawi séjén lumangsung sakumaha diluyukeun kana gajih.
• Kognisi anu langkung jelas: Saatos kabut otak awal tina flu keto, Anjeun bisa ngaharepkeun ngalaman bersih, énergi lucid. Tingkat keton anu langkung luhur dikaitkeun kana mémori damel anu langkung saé, perhatian visual, sareng kinerja ngalih tugas di manula ( ⁴ ).
• Ningkatkeun résistansi: Dina 1.980, Dr. Steve Phinney némbongkeun yén dieters keto lumangsung leuwih lila dina treadmill ti jalma tinggi-carb.

Intina nyaéta: Adaptasi lemak béda sareng dina ketosis. Adaptasi kana gajih tiasa nyandak sababaraha minggu, sedengkeun asup kana ketosis ngan tiasa nyandak dinten atanapi jam.

Pangukuran upami anjeun aya dina ketosis

Sakumaha anjeun nembé diajar, aya dina ketosis henteu sinonim sareng adaptasi lemak. Ketosis nujul kana gaduh keton elevated dina getih anjeun, napas, atawa cikiih.

Ukur tingkat keton anjeun Éta tiasa masihan anjeun ideu dimana anjeun métabolik. Kieu carana:

#1: Tes getih

Tés getih keton munggaran dina daptar ieu kusabab éta metode anu paling valid pikeun ngukur ketosis. Anjeun tiasa ngukur keton di laboratorium atanapi nganggo méter keton getih di bumi.

Tés ieu ngukur awak keton anu disebut béta-hydroxybutyrate (BHB) dina getih. Naon waé anu di luhur 0.3 mmol/L dianggap naék, tapi tingkat optimal tiasa kaléreun 1 mmol/L ( ⁵ ).

#2: Tes napas

Tes napas keton ngukur aseton, awak keton anu tanggung jawab pikeun fenomena buah anu katelah "napas keto” (sababaraha jalma nyebut bau goréng).

Tés napas henteu disahkeun ogé sapertos tés getih, tapi hiji panilitian mendakan yén tingkat aseton sacara positif pakait sareng tingkat BHB dina getih.

#3: Urinalisis

Ieu mangrupikeun cara anu paling gampang pikeun ngukur tingkat ketosis anjeun, tapi sanés anu paling dipercaya.

Strips cikiih tiasa kirang akurat tibatan tes getih, tapi aranjeunna gampang dianggo. Kantun urinate dina strips, lalajo robah warna ka warna, sarta manggihan nilai ketosis pakait dina labél nu.

Numutkeun kana panilitian, waktos pangsaéna pikeun ngukur keton urin nyaéta isuk-isuk sareng saatos tuang.

Naha sababaraha urang meunang kana ketosis gancang?

asup kana ketosis Teu kawas masak turki pikeun opat jam dina suhu nu tangtu. Aya seueur deui variabel pikeun ngajelaskeun sabaraha lami kaserang ketosis.

Hiji jalma, hiji atlit elit, contona, bisa jadi dina full-ditiup ketosis sanggeus puasa 12-jam sapeuting. Jalma anu sanés, kumaha ogé, tiasa janten karbohidrat rendah salami saminggu sateuacan jalur tésna robih warna.

Tingkat kagiatan anu béda-béda tiasa ngajelaskeun sababaraha bédana ieu. Latihan ngabantosan ngaleungitkeun kaleuwihan gula tina getih anjeun, anu tiasa nyepetkeun transisi kana ketosis. Ketosis, saatosna, dipicu ku gula getih rendah sareng insulin rendah ( ⁶ ).

Dahar sareng waktos puasa ogé penting. Puasa intermittent, contona, tiasa ngabantosan awak anjeun kana mode ngaduruk gajih sabab gajih mangrupikeun sumber bahan bakar jangka panjang anu dipikaresep ku awak anjeun. awak.

Nalika anjeun henteu tuang kanggo waktos anu lami, anjeun mimiti ngoksidasi lemak awak pikeun énergi. Sareng nalika anjeun ngoksidasi langkung seueur lemak, anjeun ngahasilkeun langkung keton.

Faktor séjén anu mangaruhan waktos ketosis kalebet sare, tingkat setrés, umur, komposisi awak, sareng varian genetik anu mangaruhan métabolisme lemak. Sababaraha di antarana aya dina kontrol anjeun, sedengkeun anu sanésna henteu.

Sanajan kitu, gajah di kamar tetep. Alesan utama jalma teu meunang kana ketosis gancang nyaéta karbohidrat.

Kabeneran aya seueur jalma anu nganggap aranjeunna rendah karbohidrat, tapi henteu..

karbohidrat disumputkeun aranjeunna madhab: snacks, saos, soups, wraps, jsb. Hiji atanapi dua kasalahan sareng anjeun bakal langkung ti 20 gram karbohidrat per dinten (wates keto anu saé) tanpa disadari.

Kalayan émut éta, waktosna pikeun marios sababaraha tip praktis pikeun ngagancangkeun métamorfosis ketogenik anjeun.

5 tips pikeun meunang kana ketosis

Naha anjeun badé kéngingkeun ketosis langkung lami tibatan engké? Anu pangsaéna anjeun tiasa laksanakeun nyaéta nuturkeun anu bersih, diet ketogenic dahareun sakabeh.

Saluareun éta, ieu mangrupikeun lima cara pikeun ngadukung transisi anjeun kana ketosis.

# 1: Awas karbohidrat anjeun

Watesan karbohidrat mangrupikeun konci pikeun ketosis ( ⁷ ). Ieu sababna:

• Ngurangan karbohidrat ngajaga tingkat gula getih handap.
• Gula getih rendah ngajaga tingkat insulin rendah.
• Insulin rendah masihan sinyal ka sél anjeun pikeun ngaduruk lemak sareng ngahasilkeun keton.

Atlit sigana tiasa nyandak karbohidrat anu langkung luhur sareng tetep keto, tapi supados aman tetep asupan karbohidrat anjeun sakitar 20 gram per dinten.

Pikeun sababaraha urang, ngajaga karbohidrat handap 20 gram per poé gélo. Tapi pikeun anu sanés, éta mangrupikeun halangan anu paling ageung pikeun kasuksésan keto anjeun.

Gaduh strategi tiasa ngabantosan. Lacak sadaya karbohidrat nganggo aplikasi keto makro, sareng pastikeun pikeun ngitung karbohidrat anu disumputkeun sareng licik. Éta ganti baju mustard madu, contona, tiasa nambihan 15-20 gram karbohidrat kana salad anjeun.

Waspada saos, pasta, yogurt, sareng seueur produk sanés anu anjeun panginten henteu amis, tapi ngandung karbohidrat atanapi gula tambahan. Ditambahkeun gula ngajadikeun kadaharan rasa alus, jadi pabrik pangan nempatkeun eta madhab!

Iinditan sareng tuang di luar sigana mangrupikeun waktos anu paling hese pikeun tetep sadar karbohidrat. Solusina? Jieun requests husus di réstoran: Loba nu jadi leuwih sadar larangan dietary sarta daék nyieun modifikasi.

#2: Ningkatkeun Asupan Lemak

Dina diet ketogenik, anjeun nyandak sadaya kalori anu bakal janten karbohidrat sareng tuang salaku gajih.

Tong sieun ku diet tinggi lemak. Lemak ngabantosan anjeun:

• Nyerep vitamin larut lemak sapertos A, D, sareng K ( ⁸ ).
• Ngawangun mémbran sél anjeun.
• Nyimpen énergi stabil salaku trigliserida.
• Ngahasilkeun langkung keton.
• Curb cravings anjeun ku ngurangan hormon lapar ( ⁹ ).

Anjeun bisa jadi wondering, teu lemak jenuh goréng pikeun haté anjeun?

No mitos ieu geus debunked. Dua meta-analisa panganyarna (studi panilitian) henteu mendakan hubungan antara lemak jenuh diet sareng résiko panyakit jantung. ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

Kabeneran aya, pikeun asup kana ketosis, teu aya gaganti pikeun ngeusian piring anjeun ku lemak séhat. Minyak zaitun, minyak kalapa, alpukat, almond, mantega, gajih babi, krim beurat, yogurt Yunani, kéju embe, mantega kacang, lauk berlemak - daftar panjang tur teu pisan restrictive.

pastikeun pikeun pariksa ieu kaluar daptar lengkep pangan keto-disatujuan.

#3: Puasa Intermittent

Lamun anjeun teu dahar sakedapan, naon sumber énergi anjeun pikir awak anjeun robah kana?

Aranjeunna sanés karbohidrat. Toko glikogén (glukosa disimpen) dipupus cukup gancang, khususna upami anjeun aktip.

Éta sanés protéin. Anjeun ngahasilkeun keton nalika puasa, anu nyegah ngarecahna protéin otot ( ¹² ).

Nu nyésakeun gajih. Salila puasa, anjeun ngaduruk (atanapi béta-oksidasi) asam lemak pikeun nyumponan kabutuhan énergi anjeun.

Cukup gancang sareng henteu paduli asupan karbohidrat sateuacana, anjeun bakal ketosis. Tapi jalan anu paling sustainable pikeun ketosis nyaéta ngagabungkeun regimen puasa intermittent sareng diet ketogenic.

Puasa intermittent (IF) ngan hartosna istirahat tina tuangeun dina interval anu teratur. Anjeun tiasa intermittently puasa pikeun 12, 16 atawa 24 jam dina hiji waktu, diantarana metode Puasa Intermittent.

IF nyepetkeun keto sabab ngabantosan anjeun adaptasi gajih. Awak anjeun mimiti ngajalankeun dina toko lemak, sanés gula, ngajantenkeun transisi kana ketosis langkung gampang.

# 4: Konsumsi Minyak MCT

Minyak Trigliserida Ranté Sedeng (Minyak MCT) mangrupikeun kadaharan ketogenik anu sampurna. Lamun anjeun ngadahar minyak rasa nétral ieu, éta ngumbara langsung ka ati anjeun pikeun ngarobah kana awak keton ( ¹³ ).

Dina hiji ulikan, ngan 20 gram MCTs ngaronjat tingkat keton dina sampel sawawa heubeul ( ¹⁴ ). Saterusna, kinerja mental maranéhanana ngaronjat (dibandingkeun kontrol non-MCT) teu lila sanggeus tepung ieu.

Lamun anjeun ngan dimimitian kaluar kalawan minyak MCT, indit lalaunan. Mimitian ku sendok sareng angkat ti dinya pikeun ngahindarkeun masalah pencernaan.

#5: Coba Keton Eksogen

Anjeun tiasa ngonsumsi keton langsung dina bentuk keton eksogen.

Keton eksogen aranjeunna keton anu asalna di luar awak anjeun. Sanajan asing pikeun awak anjeun, keton sintétik ieu dasarna sarua jeung keton di jero awak anjeun.

Kalolobaan keton eksogen asalna dina bentuk BHB, keton énergi primér Anjeun. Anjeun bakal mendakan produk BHB ieu dibungkus salaku uyah keton sareng éster keton.

Éster keton tiasa langkung kuat tibatan uyah keton, tapi uyah sigana tahan langkung lami ( ¹⁵ ). Sareng pikeun rasa, kalolobaan jalma resep uyah keton.

Nyandak keton éksogén sanés gaganti pikeun adaptasi lemak, tapi éta ningkatkeun tingkat keton getih. Panaliti nunjukkeun yén nyandak keton eksogen:

• Ningkatkeun ngaduruk lemak nalika latihan ( ¹⁶ ).
• Ningkatkeun kinerja mental (diukur ku beurit nganapigasi maze) ( ¹⁷ ).
• Bisa ningkatkeun gejala Alzheimer (dina studi kasus manusa) ( ¹⁸ ).
• Ngurangan tingkat glukosa getih ( ¹⁹ ).

Meunang kana Ketosis: Sabaraha lami?

Pikeun mendakan keton dina getih, napas, atanapi cikiih anjeun, anjeun ngan ukur peryogi sadinten atanapi dua dinten tina diet keto atanapi puasa intermittent. Waktu pikeun asup kana ketosis tiasa béda-béda ti jalma ka jalma, sareng adaptasi pinuh tiasa nyandak dua minggu atanapi langkung.

Pikeun ngarojong ketosis, coba puasa intermittent, minyak MCT, jeung keton exogenous. Jeung inget dua parentah keto utama:

1. Dahar seueur lemak séhat.
2. Potong karbohidrat sapertos tugas anjeun.

Turutan tip ieu, sareng anjeun bakal aya dina ketosis sateuacan anjeun terang.