Flu ketogenic: naon eta, gejala jeung kumaha carana meunang leupas tina eta

La diet ketogenik Éta mangrupikeun diet karbohidrat rendah kalayan protéin sedeng sareng gajih tinggi anu tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat sareng ngajaga kaséhatan anjeun.

Biasana, awak anjeun ngaduruk karbohidrat pikeun bahan bakar. Dina keto, anjeun ngaleungitkeun seueur karbohidrat tina diet anjeun, ngalatih awak anjeun pikeun ngaduruk gajih.

Tetep dina kaayaan ngaduruk gajih boga loba mangpaat kaséhatan kasehatan, sarta idéal pikeun leungitna beurat sustainable jangka panjang.

Nanging, éta tiasa nyandak saminggu atanapi langkung pikeun awak anjeun biasa kana parobahan métabolik anu ageung. Nalika anjeun ngamimitian nyandak keto, anjeun tiasa ngalaman anu disebut "flu keto". Ieu mangrupikeun sababaraha dinten gejala sapertos flu nalika awak anjeun diajar ngalih tina ngaduruk gula ka ngaduruk gajih.

Warta anu saé nyaéta aya sababaraha tip sareng trik saderhana pikeun ngirangan - bahkan nyegah - flu keto.

Tulisan ieu bakal ngabahas naha keto flu lumangsung, gejala flu keto, sareng kumaha anjeun tiasa nyingkirkeun flu keto.

Naon flu keto?

Flu keto mangrupikeun kumpulan samentawis gejala sapertos flu anu anjeun alami dina minggu atanapi dua minggu mimiti ngamimitian diet ketogenik.

Flu keto lumangsung alatan métabolisme anjeun butuh waktu pikeun nyaluyukeun jeung ngajalankeun on gajih tinimbang karbohidrat.

Lamun anjeun dahar karbohidrat, awak anjeun kaduruk aranjeunna salaku sumber énergi utama na. Tapi upami anjeun sacara drastis ngirangan asupan karbohidrat anjeun, sapertos dina diet ketogenik low-carb, awak anjeun ngirangan toko glukosa sareng mimiti ngaduruk asam lemak pikeun énergi.

Pergeseran métabolik ieu mangrupikeun anu nyababkeun flu keto - awak anjeun masih milarian karbohidrat sabab teu acan terang kumaha carana ngaduruk lemak pikeun bahan bakar sacara éfisién. Flu keto pas saatos awak anjeun kaluar tina karbohidrat sareng nyaluyukeun kana ngaduruk lemak pikeun bahan bakar.

Gejala flu keto

Nalika anjeun anyar kana keto sareng mimiti ngirangan asupan karbohidrat anjeun, anjeun tiasa ngalaman gejala umum ieu:

• Kacapean.
• Kabut otak.
• Kasakit.
• Gangguan
• Birit atanapi kabebeng
• Kram otot.
• Kasesahan bobo atanapi tetep sare.
• Kahayang gula
• tingkat énergi low.

Sabaraha lami flu keto lumangsung?

Gejala umumna lumangsung dina dinten kahiji atanapi dua ngamimitian diet anyar anjeun. Durasi flu keto béda-béda ti jalma ka jalma. Sababaraha urang teu meunang flu keto sama sekali, sedengkeun nu sejenna bisa ngalaman eta salila ampir saminggu.

Bisi wae, gejala teu kudu lepas leuwih ti sababaraha poé sarta kudu dileungitkeun sakali awak anjeun diadaptasi kana ngaduruk gajih keur suluh.

Hiji hal anu pikaresepeun pikeun diinget: flu keto henteu bahaya sareng ngan ukur salami transisi anjeun ka ketosis sateuacan ngaleungit. Dina mangsa éta, kumaha oge, Anjeun bisa ngalaman efek samping kayaning kacapean, gangguan konsentrasi, cravings gula, sarta headaches.

Lamun flu keto lumangsung leuwih sarta leuwih deui, anjeun bisa jadi asup jeung kaluar ketosis. Pariksa diet anjeun pikeun karbohidrat disumputkeun sareng pastikeun pikeun ngalacak makro anjeun, khususna pikeun bulan kahiji atanapi langkung.

Nyababkeun flu keto

Sababaraha urang gaduh langkung kalenturan métabolik tibatan batur - aranjeunna tiasa ngagentos antara ngaduruk glukosa sareng ngaduruk lemak kalayan gampang.

Tapi lamun awak anjeun teu nu métabolisme fléksibel, anjeun bisa mungkas nepi ka flu keto. Loba jalma ngalakukeun: Anu jadi sabab utama flu keto nyaéta adaptasi kana ketosis.

Sanajan kitu, aya sababaraha alesan sejen naha jalma meunang flu keto atawa alesan naha gejala flu keto leuwih parna.

Dehidrasi / saimbangna éléktrolit

Nalika anjeun tuang karbohidrat, awak anjeun nyimpen sababaraha di antarana salaku énergi cadangan. Toko-toko ieu sapertos dana listrik darurat upami anjeun béak tuangeun.

Salila poé keto munggaran, awak anjeun kaduruk sakabéh toko karbohidrat anjeun (toko glukosa). Ieu ngan sanggeus toko karbohidrat anjeun geus depleted yén awak anjeun asup ketosis sarta mimiti ngaduruk gajih.

Karbohidrat meryogikeun seueur cai pikeun neundeun, ku kituna anjeun damel ngaliwatan toko karbohidrat anjeun, anjeun kaleungitan seueur beurat cai. Kalolobaan jalma leungit 1,5 nepi ka 4 pon / 3 nepi ka 8 kg beurat cai dina dua minggu kahiji maranéhanana keto.

Nalika anjeun kaleungitan sadaya cai éta, gampang dehidrasi. Anjeun oge leungit éléktrolit jeung cai éta, nu bisa ngabalukarkeun imbalances éléktrolit.

Dehidrasi sareng imbalances éléktrolit aranjeunna mindeng ngajelaskeun kacapean, headaches, sarta keram otot anu lumangsung salila flu keto.

Teu dahar cukup

Anjeun panginten henteu biasa tuang tuangeun anu rendah karbohidrat, diet tinggi gajih. Gampang tuang sakedik pikeun dua minggu mimiti keto, anu tiasa nyababkeun énergi rendah sareng gangguan konsentrasi.

Nalika anjeun nuju transisi ka keto, ieu sanés waktosna pikeun ngirangan kalori. Pastikeun anjeun meunang loba pangan tinggi-lemak.

Dahar seueur daging lemak, salmon, mentega, minyak zaitun, minyak kalapa, alpukat, sayuran seger, jsb. Anjeun hoyong nyertakeun awak anjeun ku seueur lemak sareng protéin, khususna salami dua minggu mimiti keto.

Sakali anjeun geus transisi kana ketosis, lamun tujuan anjeun leungit beurat, anjeun tiasa motong kalori. Tapi pikeun transisi, éta merenah pikeun dahar loba. Anjeun bakal ngagampangkeun flu keto.

Pangobatan sareng pencegahan flu keto

Upami anjeun ngalaman flu keto, léngkah-léngkah ieu bakal ngabantosan anjeun ngaleungitkeun éta langkung gancang, atanapi sahenteuna ngirangan gejalana.

Tetep caian

Inuman seueur cai salami transisi keto anjeun. Anjeun kaleungitan sababaraha pon beurat cai nalika anjeun ngaduruk toko karbohidrat anjeun, sareng anjeun badé ngeusian deui cai pikeun nyegah dehidrasi.

Inuman seueur cai sapopoe pikeun ngabantosan ngirangan gejala sapertos nyeri sirah, kacapean, sareng seueul.

• Simpen botol cai anu tiasa dianggo deui caket dieu, pinuh unggal waktos supados anjeun tiasa nginum dimana waé anjeun aya.
• Salawasna inuman lamun ngarasa haus, tapi coba pikeun nyegah haus.
• Inuman seueur cai salami siang supados anjeun henteu hudang tengah wengi kanggo perjalanan ka kamar mandi.

Replenish éléktrolit

Awak anjeun henteu ngandung cai murni. Sél anjeun dimandian dina cai uyah anu ngandung éléktrolit sapertos kalsium, natrium, kalium, sareng magnesium.

Nalika anjeun kaleungitan sadaya beurat cai éta, ginjal anjeun mimiti ngaluarkeun éléktrolit pikeun ngiringan éta. Hasilna, anjeun tiasa ngirangan éléktrolit. Pastikeun pikeun ngeusian aranjeunna:

• Ningkatkeun asupan natrium anjeun. Ieu bakal ngabantosan anjeun ngalawan leungitna cai anu lumangsung nalika ngamimitian diet keto sareng ngeusian natrium. Uyah dahareun anjeun beurat; Anjeun teu kedah hariwang ngeunaan naékna tekanan darah, sabab nalika anjeun nuju diet rendah karbohidrat, insulin anjeun tetep stabil sareng rendah, anu ngirim sinyal pikeun ginjal anjeun pikeun terus-terusan ngaluarkeun natrium.
• Suplemén magnésium. Sababaraha sumber pangan anu beunghar magnesium kalebet alpukat, siki waluh, kangkung asak, salmon, kacang macadamia, sareng coklat poék ( ¹ )( ² )( ³ ).
• datang pangan keto beunghar kalium. Kalium mangrupikeun mineral konci sanés anu kedah aya dina radar anjeun, tapi sigana henteu. Éléktrolit ieu aub dina ngatur keteg jajantung, kram otot, produksi énergi, kontrol kandung kemih, sareng suhu awak. Upami anjeun ngalaman masalah naon waé anu aya hubunganana sareng daérah ieu, pertimbangkeun nambihan langkung seueur tuangeun anu beunghar kalium sapertos alpukat, sprouts Brussel, suung, zucchini, sareng siki waluh kana rencana tuangeun keto anjeun.
• Dahar tuangeun keto anu beunghar kalsium. Brokoli, sayuran berdaun héjo, siki chia, sardines, jeung salmon nu dipak kalawan kalsium. Sareng kaséhatan tulang sanés ngan ukur padamelan kalsium. Éta ogé penting pikeun pembekuan getih, kontraksi otot, sareng kaséhatan kardiovaskular anu saé.
• Candak suplement éléktrolit: Upami Anjeun peryogi relief instan, nyandak hiji suplement éléktrolit nu bakal nulungan anjeun replenish tingkat anjeun leuwih gancang ti dahareun. Tempo pituduh pikeun suplemén vitamin sareng mineral pikeun inpormasi anu langkung.

Latihan

Kinerja latihan anjeun tiasa samentawis turun nalika awak anjeun nyaluyukeun kana asupan lemak sareng karbohidrat anu langkung luhur. Janten, sanaos anjeun sigana moal kéngingkeun anu pangsaéna dina waktos ieu, ieu sanés hartosna anjeun kedah tetep dina ranjang.

Latihan ringan 2-3 kali saminggu tiasa ngaduruk toko karbohidrat anjeun langkung gancang sareng ningkatkeun kalenturan métabolik anjeun, ngabantosan ngaleungitkeun gejala flu keto langkung gancang.

Latihan aérobik inténsitas rendah, sapertos leumpang, ngojay, atanapi yoga, mangrupikeun pilihan anu saé nalika transisi ketogenik. Angkat beurat, CrossFit, sareng latihan anu sanés tiasa sesah dugi ka anjeun aya dina ketosis. Anjeun pasti masih tiasa ngadamel aranjeunna, tapi aranjeunna tiasa langkung mahal tibatan biasa.

Sakali awak anjeun ngaliwatan transisi keto, anjeun kudu bisa neruskeun rutin latihan normal anjeun.

Ningkatkeun lemak

Kusabab awak anjeun henteu deui nampi énergi tina karbohidrat sareng gula, anjeun peryogi seueur lemak sareng protéin pikeun bahan bakar.

Ieu ngandung harti yén anjeun bakal kedah pastikeun yén kalori dipaké pikeun meunangkeun tina karbohidrat anu sawaréh diganti ku dahar. loba lemak ramah-keto.

Sababaraha sumber lemak keto anu hadé nyaéta:

• Mantega disuap jeung jukut o ghee.
• Krim kandel.
• Minyak kalapa.
• minyak MCT.
• Endog.
• Minyak sawit.
• Mantéga koko.
• Minyak zaitun tambahan.
• Alpukat jeung minyak alpukat.
• gajih soang.
• gajih babi jeung Bacon gajih.
• Pecans, macadamias.
• Flaxseed, wijen sareng siki chia.
• Lauk gajih.

Ningkatkeun asupan lemak anjeun bari ngirangan asupan karbohidrat anjeun bakal ngabantosan ngagampangkeun transisi anjeun. Anjeun nyorong awak anjeun ngagunakeun lemak pikeun énergi sareng masihan seueur sumber daya pikeun ngalakukeunana.

Suplemén kalawan minyak MCT Éta ogé tiasa ngabantosan anjeun ngéléhkeun flu keto ku cara ningkatkeun tingkat keton anjeun, anu tiasa ngajantenkeun peralihan tina karbohidrat ka gajih kirang teu pikaresepeun.

Upami anjeun mendakan yén flu keto langkung lami ti saminggu, évaluasi deui makro anjeun. Anjeun masih tiasa tuang seueur teuing karbohidrat sareng teu cekap lemak séhat.

Kadang-kadang jalma mikir yén aranjeunna nuju transisi kana ketosis padahal aranjeunna karbohidrat disumputkeun aranjeunna tiasa ngahalangan anjeun ngahontal anjeunna.

Candak keton exogenous

Émut, salah sahiji alesan anjeun tiasa kaserang flu keto nyaéta kusabab awak anjeun nyobian nyiptakeun sareng ngagunakeun keton (dijieun tina gajih) pikeun énergi, tapi henteu acan adaptasi pinuh kana éta.

Salah sahiji cara pikeun ngabantosan gejala keto nyaéta nambihan keton eksogen kana rutin isuk anjeun.

Molekul énérgi ieu mangrupikeun badan keton anu sami anu diproduksi ku awak anjeun sacara alami, dina bentuk suplement.

Suplemén keton éksogén bakal ngabahekeun sistem anjeun ku keton supados anjeun nampi sababaraha kauntungan tina ketosis bahkan sateuacan toko glikogén anjeun dibakar.

Anjeun tiasa nganggo keton eksogen salami transisi awal anjeun atanapi iraha waé anjeun hoyong dorongan gancang énergi sareng kajelasan méntal.

Kumaha Ngahindarkeun Flu Keto Lengkep

Upami anjeun nembé ngamimitian diet keto sareng hoyong nyingkahan flu keto sadayana, tuturkeun léngkah-léngkah ieu di handap.

Turutan diet ketogenik anu bergizi

Salah sahiji alesan utama pamula dieter keto mimiti ngarasa goréng ngeunaan keto nyaéta kurangna micronutrients nyukupan.

Diet ketogenic henteu sadayana ngeunaan macronutrients. Téhnisna, anjeun tiasa pencét macros anjeun ku teu dahar nanaon tapi kéju pondok, tapi anjeun bakal mungkas nepi ka imbalances duanana éléktrolit jeung zat gizi lianna, contributing kana flu keto.

Konci pikeun transisi ka keto kalayan sakedik atanapi henteu aya efek samping nyaéta dimimitian ku diet ketogenik anu padet gizi anu nyumponan sadaya kabutuhan vitamin sareng mineral anjeun.

Ieu daptar sadaya katuangan séhat anu anjeun tiasa tuang dina diet ketogenik. Kaldu tulang utamana populér kalayan jalma transisi ka keto.

Pikeun ngagampangkeun hirup anjeun nuturkeun ieu rencana hidangan 7 poé ngabiasakeun dahar keto.

éta ogé penting éta ngahindarkeun kadaharan anu teu séhat Aranjeunna ningkatkeun gula getih, tingkat insulin, sareng nyéépkeun anjeun tina ketosis.

Kéngingkeun cekap bobo

Kéngingkeun sare sahenteuna tujuh jam sapeuting penting pikeun saha waé, komo deui pikeun anu dietét keto. Métabolisme anjeun nuju biasa ngarobih sumber suluh, janten bobo anu cekap tiasa ngabantosan ngirangan setrés sareng kacapean.

Awak anjeun panginten peryogi langkung sare salami transisi ketogenik anjeun. Masihan éta méwah; anjeun bakal ngarasa langkung saé ngeunaan éta.

Upami anjeun sesah bobo sapeuting, cobian sare siang atanapi dua sadinten. Anjeun tiasa uih deui ka jadwal sare normal saatos anjeun aya dina ketosis.

Candak suplemén rojongan

Cara panggampangna pikeun ngahindarkeun efek samping nalika anjeun mimiti ngamimitian keto nyaéta nyandak suplemén anu leres ti mimiti.

Diet keto anjeun kedah dumasar kana katuangan anu séhat, tapi suplemén tiasa ngabantosan ngeusian jurang gizi sareng ngagampangkeun kahirupan anjeun.

Ieu opat suplemén anu anjeun tiasa nyandak pikeun ngagampangkeun transisi keto anjeun:

• Pikeun gejala flu keto: Basa keton eksogen.
• Kasaimbangan éléktrolit: Suplemén éléktrolit.
• Kéngingkeun Langkung Mikronutrien: Suplemén Mikronutrien Greens.
• Ngarojong produksi keton: MCT Minyak Bubuk.

Dahareun keur indit

Émut yén upami anjeun ngalaman gejala sapertos flu, éta antukna bakal ngaleungit. Ngan masihan waktos. Entong nyerah.

Saatos bagian anu sesah, anjeun tiasa nikmati énergi anu ningkat, leungitna beurat, kajelasan mental, sareng sadaya mangpaat anu sanés ketosis.