Nalika anjeun asup kana kaayaan ketosis, awak anjeun ngalih tina ngagunakeun glukosa kana utamina ngagunakeun keton pikeun bahan bakar. Ieu sababaraha mangpaat pikeun kaséhatan anjeun, diantarana:
- Leungitna gajih dina cara séhat.
- Ngurangan rasa lapar sareng ngidam bari ngajaga anjeun kenyang langkung lami.
- Résiko handap panyakit sapertos panyakit jantung, diabetes tipe II, bahkan kanker.
- Tingkat énergi anu langkung luhur.
- Pangsaeutikna paku gula getih.
- Sarta sacara umum, hadé well-mahluk.
Turutan léngkah-léngkah ieu pikeun langkung gancang kana ketosis:
Daptar eusi
1. drastis motong carbs
Watesan karbohidrat umum pikeun diet keto sakitar 30 gram per dinten. Upami anjeun atlit, wates ieu tiasa ningkat kana 100 gram per dinten.
Nalika ngamimitian diet rendah karbohidrat sapertos diet Atkins atanapi diet keto, sababaraha urang mendakan lega atanapi kanyamanan ku cara ngirangan karbohidrat laun. Nanging, upami anjeun hoyong gancang kana ketosis, sacara drastis ngirangan asupan karbohidrat anjeun mangrupikeun léngkah anu diperyogikeun. Lacak asupan karbohidrat anjeun salami ieu, henteu ngantepkeun karbohidrat anu disumputkeun ngageser handapeun radar.
Ngalangkungan karbohidrat langkung gampang tibatan anu anjeun pikirkeun, sanaos anjeun tuang di luar atanapi iinditan. Anjeun tiasa ngadamel pamenta khusus di réstoran pikeun ngajantenkeun tuangeun rendah karbohidrat, sapertos sandwich daging sareng endog tanpa roti sandwich, tangtosna.
2. Ningkatkeun lemak kualitas luhur
Lemak séhat mangrupikeun komponén penting tina rencana tuangeun keto. Upami anjeun énggal kana diet keto, peryogi waktos kanggo ngalih kana cara tuang ieu. Pastikeun asupan gajih anjeun ngagambarkeun 70-80% tina total kalori anjeun.
Ieu bakal ngabantosan transisi awak anjeun pikeun ngagunakeun lemak salaku sumber suluh utama, sanaos upami tujuan anjeun ngirangan beurat, langkung saé ngirangan asupan lemak anjeun sakedik pikeun ngamungkinkeun sél anjeun ngaduruk toko lemak tibatan ngonsumsi lemak.
Dahar lemak séhat ieu pikeun gancang asup kana ketosis:
- Minyak sapertos minyak kalapa, minyak zaitun extra virgin, minyak, bubuk MCT, minyak alpukat, atanapi minyak kacang macadamia.
- daging lemak, konéng endog, mentega atawa ghee.
- kacang keto jeung mentega kacang.
- Lemak nabati sapertos alpukat, zaitun, atanapi mentega kalapa.
3. Candak keton exogenous
Keton eksogen aranjeunna suplemén pikeun mantuan anjeun meunang kana ketosis leuwih gancang. Keton eksogen anu paling mujarab nyaéta anu dilakukeun ku béta-hydroxybutyrate (BHB keton). BHB mangrupikeun keton anu paling seueur dina awak, dugi ka 78% tina total awak keton dina getih. Éta ogé sumber bahan bakar anu langkung éfisién tibatan glukosa.
Nyandak keton eksogen ngabantosan awak anjeun asup kana ketosis langkung gancang (kadang-kadang dina 24 jam). Anjeun masih kedah tuang diet ketogenic low-carb, tapi supplementation bisa ngurangan jumlah waktu nu diperlukeun tur ngurangan sagala efek samping pikaresepeun.
4. Coba puasa intermittent
Puasa Hal ieu mindeng dipaké ditéang jeung diet keto. Ieu boasts sababaraha kauntungan kaséhatan, kaasup ningkat konsentrasi, leungitna beurat gancang, sarta kadar gula getih handap. Éta ogé aya hubunganana sareng turunna gejala tina sagala rupa panyakit. Nalika dianggo dina kombinasi sareng diet ketogenik, éta tiasa ngabantosan anjeun asup kana ketosis langkung gancang sareng ngabantosan leungitna beurat sareng gajih.
Upami ideu puasa intermittent nyingsieunan anjeun, cobian dua pendekatan ieu:
- puasa gajih Éta kalebet tuangeun kalori anu rendah (biasana sakitar 1,000 kalori), kalayan sakitar 85-90% tina kalori éta asalna tina lemak, salami sababaraha dinten.
- Puasa parsial salila lima poé o Fast Mimicking (FMD) niru pangaruh puasa dina waktu anu singget. Salami waktos anu pondok ieu, anjeun ogé tuang tuangeun anu ngandung gajih ( 1 ).
5. Meunangkeun leuwih latihan
Latihan ngabantosan ngirangan glikogén (simpen glukosa) dina awak. Nalika toko glikogén rendah sareng henteu dieusi deui ku karbohidrat, awak janten ngaduruk lemak pikeun énergi. Ku alatan éta, ningkatkeun inténsitas latihan anjeun tiasa ngabantosan anjeun janten ketosis langkung gancang.
6. Candak minyak MCT
Minyak MCT tiasa sacara signifikan ningkatkeun tingkat keton getih anjeun langkung seueur tibatan minyak kalapa, mentega, atanapi lemak sanésna ( 2 ) Dicandak babarengan sareng keton eksogen, éta tiasa ngabantosan anjeun asup kana ketosis gizi dina sababaraha jam.
Minyak MCT tiasa ngalakukeun ieu kusabab trigliserida ranté sedeng di jerona gancang métabolismena sareng dianggo pikeun énergi ku sél anjeun, teu sapertos asam lemak ranté panjang anu peryogi langkung lami pikeun ngarecah.
7. Tetep protéin
Bade keto henteu hartosna anjeun kedah ngirangan protéin sacara drastis. teu.
Dahar cukup protéin penting pisan pikeun ngaraosan anu pangsaéna dina diet keto. Éta nyayogikeun seueur gizi anu anjeun peryogikeun pikeun séhat, ngabantosan anjeun kenyang, sareng ngabantosan nyegah karusakan otot.
Lebet kana keto ku ngan ukur fokus kana lemak nyababkeun anjeun gagal sabab anjeun tiasa mimiti ngalaman efek samping négatip tina kakurangan gizi anu nyayogikeun protéin anu nyukupan.
Salaku aturan umum jempol, Anjeun kudu meakeun sahanteuna 0.8 gram protéin per pon massa awak lean.
Salaku tambahan, protéin kualitas luhur sapertos daging sapi anu dipasihan jukut ogé nyayogikeun lemak anu séhat.
Upami anjeun sesah kéngingkeun protéin anu cekap, cobian protéin whey atanapi protéin whey. de ckolagén pikeun mantuan ngajaga anjeun pinuh panjang tur nyadiakeun Anjeun sareng bata diperlukeun pikeun tumuwuh sarta perbaikan.
8. Manggihan katuangan keto nu kudu
Milarian tuangeun anu ramah keto sareng resep anu gampang mangrupikeun konci pikeun nuturkeun sareng ngaraosan diet ketogenik anjeun. Cara panggampangna pikeun turun tina "karéta keto" nyaéta henteu gaduh pilihan keto anu aman nalika anjeun lapar sareng peryogi énergi. Janten ieu anu anjeun tiasa laksanakeun:
- balik meuli ti pangan disatujuan pikeun diet keto.
- Milari resep keto ramah.
- Pilih snacks keto cageur dina lebet.
9. Lalajo snacks Anjeun
Langkung hese tibatan nuturkeun diet keto di bumi nyaéta tetep dina keto upami anjeun nuju jalan-jalan. Nalika anjeun nuju damel, di jalan, atanapi di bandara, ampir teu mungkin mendakan tuangeun anu ramah-keto..
Ngabogaan jajanan anu pas dina perjalanan tiasa ngabédakeun antara tetep dina jalur pikeun adaptasi kana diet keto atanapi turun tina karéta.
Sababaraha appetizers atanapi snacks keto pangalusna ngawengku:
- Keto Protéin Bar.
- Keto Kacang mentega.
- Dendeng sapi gula rendah.
- Kacangan sareng siki.
10. Jieun swap dahareun cageur mun anjeun dahar kaluar
Nalika anjeun tuang di luar, ngadamel swap séhat langkung gampang tibatan anu anjeun pikirkeun. Anjeun teu kedah miceun usaha anjeun ngan kusabab nuju tuang siang sareng rerencangan..
Kaseueuran réstoran tiasa mesen sapertos:
- Burger tanpa roti.
- Salad tanpa ganti baju (dressings sering dieusian ku karbohidrat).
- Tacos tanpa tortillas.
- Inuman tanpa gula.
Upami anjeun ngamimitian diet keto anjeun ku nuturkeun 10 tip ieu, anjeun bakal langkung gampang pikeun transisi ka adaptasi kana gajih.
Sabaraha lami nyandak kana ketosis?
Anjeun teu bisa ngan luncat kana ketosis dina jangka waktu 24-jam. Awak anjeun parantos ngaduruk gula pikeun bahan bakar sapanjang hirup anjeun. Anjeun peryogi waktos kanggo nyaluyukeun kana pembakaran keton Salaku suluh.
Jadi sabaraha lila waktu nu diperlukeun pikeun meunangkeun kana ketosis? Transisi ieu tiasa nyandak mana waé ti 48 jam dugi ka saminggu. Panjang waktosna bakal béda-béda gumantung kana tingkat kagiatan anjeun, gaya hirup, jinis awak, sareng asupan karbohidrat. Aya sababaraha cara anjeun tiasa nyepetkeun prosés ieu, sapertos puasa intermittent, sacara drastis ngirangan asupan karbohidrat anjeun sareng suplement.
Inget: Sakali anjeun asup kana ketosis, euweuh jaminan yén anjeun bakal tetep dina ketosis. Upami anjeun tuang tuangeun anu sarat karbohidrat, anjeun latihan Ngabuburit Carb atawa ningkatkeun asupan karbohidrat anjeun pikeun kinerja athletic, awak anjeun bisa mimiti ngaduruk glukosa. Pikeun balik deui kana kaayaan ngaduruk gajih, tuturkeun metodeu anu sami anu anjeun lakukeun pikeun ketosis mimitina.
3 Tip Tambahan pikeun Transisi ka Keto
Nalika awak anjeun mimiti asup ketosis, éta ngalih tina sumber bahan bakar anu dipikaresep. transisi ieu bisa ngabalukarkeun efek samping sarupa mun flu di sababaraha urang, kayaning kacapean, headaches, pusing, cravings gula, kabut otak, jeung masalah burih. Ieu sering disebut "flu keto".
Suplemén keton éksogén tiasa ngabantosan ngirangan gejala anu teu dihoyongkeun ieu. Upami suplemén henteu cekap, cobian tip ieu:
1. Tetep caian
Seueur jalma ngalaman panurunan dina beurat cai nalika aranjeunna ngalih tina tuangeun diet karbohidrat standar ka diet keto. Ku alatan éta, penting pikeun tetep caian. Ogé, lapar sering kaliru pikeun dehidrasi. Hindarkeun ieu ku sering nginum cai, khususna upami anjeun gaduh rasa lapar atanapi lapar.
2. Candak éléktrolit pikeun nyegah flu keto
Salian nginum langkung seueur cai, penting pikeun nyandak éléktrolit pikeun mantuan ngimbangan leungitna cairan sarta replenish sakabeh éléktrolit nu leungit kalawan aranjeunna.
3. Saré cukup
Saré nyukupan penting pikeun fungsi hormonal sarta perbaikan awak. Teu cukup bobo goréng pikeun kelenjar adrénal anjeun sareng pangaturan gula getih. Coba bobo sahenteuna tujuh jam sapeuting. Upami anjeun ngalaman masalah bobo anu berkualitas, ciptakeun lingkungan anu kondusif pikeun istirahat, sapertos ngajaga kamar tidur anjeun langkung tiis, mareuman sadaya alat éléktronik sajam atanapi dua jam sateuacan bobo, atanapi nganggo masker bobo.
Kumaha terang upami anjeun aya dina ketosis
Upami tujuan anjeun nyaéta pikeun asup kana ketosis gancang-gancang, anjeun kedah parios tingkat keton anjeun. Naha? Tés ngabantosan anjeun ngenalkeun katuangan atanapi kabiasaan mana anu ngaleungitkeun anjeun tina ketosis.
Aya tilu métode utama pikeun pariksa tingkat keton anjeun:
- Analisis cikiih: Sanaos ieu mangrupikeun salah sahiji metodeu anu paling murah, éta ogé anu paling henteu akurat. Keton anu henteu kapake ninggalkeun awak ngaliwatan cikiih, anu hartosna anjeun dina dasarna ngukur keton anu henteu dianggo sareng henteu kaduruk.
- Ieu mangrupikeun metode anu langkung akurat tibatan tés cikiih, tapi éta ogé sanés anu pangsaéna. Metoda ieu ngukur jumlah acetone (awak keton sejen), nalika anjeun kudu nyobaan ngukur jumlah BHB keton.
- Ieu mangrupikeun cara anu paling disarankeun sareng akurat pikeun mariksa tingkat keton anjeun. Kalayan tusukan leutik ramo, anjeun tiasa ngukur tingkat BHB keton dina getih.
Alesan #1 Anjeun Henteu Dina Ketosis Acan
Upami anjeun parantos nyobian sadaya metode di luhur sareng masih teu acan kaserang ketosis, panyabab anu paling umum nyaéta kaleuwihan tina karbohidrat.
Karbohidrat tiasa nyerep kana diet sadinten anjeun sareng ngajagi anjeun tina asup atanapi kaluar tina ketosis, sareng ieu mangrupikeun alesan anu paling umum kunaon anu dietet keto énggal ngarasa yén aranjeunna ngalakukeun sadayana leres sareng tetep henteu janten ketosis.
Karbohidrat disumputkeun tiasa asalna tina:
- Dahareun di réstoran. Contona, lolobana saos ngandung gula.
- "Sehat" snacks. Kaseueuran jajanan, bahkan anu dianggap rendah karbohidrat, ngagaduhan bahan sareng sirop anu murah ningkatkeun gula getih sareng nyéépkeun anjeun tina ketosis.
- Loba teuing kacang. Kacang mangrupikeun jajanan keto anu saé, tapi sababaraha di antarana langkung luhur karbohidrat tibatan anu sanés. Dahar sakeupeul kacang tanpa ngukur jumlahna tiasa ngadorong anjeun ngalangkungan wates anjeun.
kacindekan
Upami anjeun rutin mariksa tingkat keton anjeun, tuturkeun 10 léngkah anu digariskeun di luhur, nyandak suplemén upami diperyogikeun, sareng perhatikeun asupan karbohidrat anjeun, anjeun moal deui heran sabaraha lami waktos anu diperyogikeun pikeun ketosis. Anjeun bakal aya dina ketosis, ngaduruk lemak sareng energetically ngahontal tujuan kaséhatan anjeun dina waktu anu singget.