Kacang Keto Pangalusna: Pituduh Pamungkas pikeun Kacang dina Keto

Kacangan mangrupikeun pilihan anu pikaresepeun pikeun jajanan, jajanan sareng lauk dina diet keto. Tambih Deui, kumargi kalolobaan kacang ngandung lemak langkung séhat tibatan karbohidrat, aranjeunna cocog pisan kana rencana tuangeun ketogenik. Hanjakalna, henteu sadayana kacang cocog pikeun dieter keto. Sedengkeun walnuts macadamia gajih tinggi bisa mantuan anjeun tetep dina ketosis, batur boga leuwih karbohidrat ti anjeun bakal nyangka. Janten urang badé nganalisis aranjeunna sakedik-sakedik.

Naha kacangan dianggo dina Keto?

Kacangan umumna bebas gula, rendah karbohidrat, sareng vegan, paleo, sareng keto cocog. Ieu sababaraha alesan kunaon kacang pas kana rencana tuangeun karbohidrat rendah anjeun.

Kacang téh padet gizi

Kacang dieusian ku vitamin sareng mineral, sapertos magnesium, selenium, vitamin E, sareng mangan. Magnésium Éta mangrupikeun mineral penting dina awak anjeun, ngabantosan produksi énergi sareng sintésis protéin ( ¹ ). Selenium tindakan minangka antioksidan sareng tiasa nguatkeun sistem imun anjeun ( ² ). Mangan ngabantosan nyerna lemak sareng karbohidrat, sareng ngabantosan ngatur tingkat gula getih anjeun ( ³ ).

Kacang beunghar serat dietary

Salajengna, anjeun bakal diajar ngeunaan eusi gajih, protéin sareng karbohidrat pikeun sababaraha kacang ketogenik. Utama. Anjeun bakal perhatikeun téma umum: Kalolobaan kacang gaduh jumlah total karbohidrat tinggi, tapi aranjeunna ogé luhur serat dietary, ngurangan jumlah karbohidrat net. Serat dipikanyaho ngabantosan ngatur kadar gula getih sareng ngirangan peradangan, anu ngabantosan ngirangan résiko diabetes tipe 2 sareng panyakit jantung.

Kacangan gampang dibawa

Kusabab kacang anu sampurna pikeun dahar dina lebet, aranjeunna snack keto alus teuing. Anjeun tiasa nyimpen hiji stash leutik dina dompet anjeun, meja, atawa ransel pikeun gajih tinggi, low-carb hidangan gancang.

Hiji hal anu kudu diémutan di dieu: Kacang gampang didahar. Lamun mawa kacang sareng anjeun sapopoe, pastikeun pikeun pre-porsi jumlahna ulah overeating.

puncak 5 pangalusna Keto kacangan

Salami anjeun tetep ukuran porsi anjeun dina pikiran, nu kacangan low carb handap sampurna rupa on keto. Ngarasakeun kacang ieu salaku snack cocog keto beurang.

# 1: kacang macadamia

Kalayan 21 gram lemak sareng 2 gram karbohidrat bersih per 30 oz / 1 g, kacang macadamia diwangun ku 75% tina gajih ( ⁴ ). Tina total eusi gajih, 17 gram diwangun ku asam lemak tak jenuh tunggal, nu dipikawanoh pikeun ngurangan lalawanan ka insulin sareng tingkat koléstérol, bari nyegah akumulasi lemak beuteung sareng panyakit jantung.

Kacang macadamia ngandung magnesium, mangan, kalium, sareng selenium, anu parantos kabuktosan ngabantosan leungitna beurat, nurunkeun tekanan darah, ngirangan résiko panyakit kardiovaskular sareng stroke, sareng janten agén anti radang ( ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Kacang Macadamia mangrupikeun bahan utama dina mentega kacang macadamia, alternatif mentega kacang. Tapi dina hal ieu, kalayan volume karbohidrat anu langkung handap tapi kalayan rasa anu sami atanapi langkung saé.

# 2: Pecans

Pecans diwangun ku 70% gajih. A 30 oz / 1 g porsi pecans ngandung 1 gram karbohidrat net, 20 gram total lemak, sarta 3 gram protéin. 20 gram lemak kalebet 12 gram lemak monounsaturated, 6 gram lemak polyunsaturated, sareng 2 gram lemak jenuh.

Pecans ngandung jumlah luhur asam oleat, nu geus ditémbongkeun ngurangan résiko panyakit cardiovascular jeung diabetes tipe 2, bari ngaronjatkeun kaséhatan imun anjeun sarta ngurangan peradangan.

# 3: kacang Brazil

Kacang Brazil ngandung 18 gram lemak, 4 gram protéin, sareng ngan 1 gram karbohidrat bersih ( ⁹ ). Kusabab ukuranana ageung pisan, anjeun ngan ukur bakal meakeun dalapan walnut dina porsi 30 oz / 1g.

Kacang Brazil ngagaduhan sababaraha kauntungan kaséhatan anu teu dipikanyaho. Dina hiji ulikan, peneliti manggihan yén porsi tunggal kacang Brazil bisa nurunkeun kadar lipid sérum kayaning kolesterol sarta trigliserida. Éta ogé ngandung tingkat selenium anu luhur, anu ngabantosan ningkatkeun fungsi kognitif dina sepuh sareng ngalawan setrés oksidatif ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

# 4: walnuts

Walnut ngandung 18.3 gram total lemak (13.2 diantarana polyunsaturated), 4.3 gram protéin, sareng 1.9 gram karbohidrat bersih per 30 oz / 1 g.

Lemak polyunsaturated, kaprah dina siki sunflower jeung alpukat, ngandung asam lemak omega-6 jeung omega-3 ésénsial. Asam lemak ésénsial ieu parantos kabuktian ningkatkeun tingkat téstostéron, ngirangan résiko panyakit jantung sareng stroke, sareng ngalawan peradangan.

Kacangan, sapertos kacang keto sanés dina daptar ieu, ngandung mangpaat kaséhatan anu disumputkeun. Dina sababaraha studi, walnuts geus mantuan pamilon leungit beurat, ngurangan résiko maranéhanana kanker, sarta nyegah karuksakan sél ( ¹² )( ¹³ ).

# 5: hazelnuts

Hiji porsi 30 g / 1 ons hazelnut ngandung 17 gram lemak, 4 gram protéin jeung 2 gram karbohidrat net ( ¹⁴ ).

Kaasup hazelnuts salaku pilihan snack cageur bisa mantuan kauntungan kaséhatan Anjeun. Dina sababaraha studi, hazelnut mantuan nurunkeun kadar kolesterol total tanpa mangaruhan HDL (alus) kadar kolesterol.

4 Kacang Keto pikeun Dinikmati dina Moderation

Nalika 5 jinis kacang di luhur ngandung jumlah karbohidrat panghandapna dina daptar ieu, sanés ngan ukur anu anjeun tiasa tuang. Ieu opat deui kacang keto anu anjeun tiasa nikmati (ngan ukur sedeng).

# 1: sprockets

Kacang pinus, atanapi pignolia, ngandung 19 gram lemak, 4 gram protéin, sareng 3 gram karbohidrat bersih per porsi. Émut yén iraha waé urang ngobrol ngeunaan 1 porsi, urang ngarujuk kana 30 g / 1 ons ( ¹⁵ ).

Sanaos 3 gram karbohidrat bersih sigana henteu luar biasa tinggi, éta tiasa janten 10% tina jumlah karbohidrat sapopoé upami anjeun nuju rencana. 30 gram karbohidrat per dinten. Malah parah upami anjeun dina rencana poean 20g karbohidrat. Kusabab dina hal éta urang ngobrol ngeunaan 15%.

# 2: almond

Almond ngandung 14 gram total lemak (9 tina lemak monounsaturated), 6 gram total karbohidrat, sareng 5 gram protéin ( ¹⁶ ). Nalika 6 gram karbohidrat disada tinggi, kalayan 4 gram serat dietary anjeun ngan ukur ngonsumsi 2 gram karbohidrat bersih.

La tipung almond, nu ngan almond taneuh, mangrupa pokok dina resep pikeun keto dipanggang. Janten éta resep dessert o resep nanaon sejenna. Almond geus numbu ka rupa-rupa mangpaat kaséhatan. Dina studi, geus ditémbongkeun yén konsumsi tina badami lowers résiko serangan jantung, lowers kadar kolesterol, ngurangan peradangan tur mantuan Anjeun leungit beurat.

# 3: kacang mete

Kacang mete ngagaduhan 12 gram total gajih, langkung handap tina lima "pangalusna" kacang keto dina daptar ieu. Éta ogé ngandung 8 gram karbohidrat bersih, janten aranjeunna kedah didahar ngan ukur. Naon deui, moderation ragrag pondok. idéal nyaéta restraint ekstrim ( ¹⁷ ).

Salah sahiji cara anu paling éfisién pikeun mikaresep kacang mete (tanpa sadayana karbohidrat) nyaéta ngalangkungan mentega jambu. Mentega keto anu cocog ieu ngabantosan anjeun ngirangan karbohidrat tina 8g dugi ka 2g per 30oz / 1g porsi bari nawiskeun rasa anu lezat.

# 4: pistachios

Pistachios gaduh gajih sakedik, tapi langkung seueur protéin, tibatan kalolobaan kacang keto dina daptar ieu. Hiji porsi ngandung 13 gram lemak, 6 gram protéin, jeung 4.6 gram karbohidrat net ( ¹⁸ ).

Panaliti nunjukkeun yén asupan pistachios anu langkung ageung tiasa nurunkeun profil lipid getih, anu tiasa ningkatkeun kaséhatan jantung. Ieu mangrupikeun kauntungan kaséhatan anu pikaresepeun pikeun murangkalih. pistachios: Kusabab pistachios dijual shelled, Anjeun kamungkinan dahar kirang aranjeunna (aranjeunna mantuan kalawan kontrol porsi). Panaliti nunjukkeun yén prosés dehulling kacang ngirangan konsumsi dugi ka 41%.

Kumaha upami bibit atanapi pipa?

Kawas kacangan, sikina alus tur bisa dipaké dina keto. Sikina atanapi pipa sering digiling janten tipung, dianggo dina resep, atanapi janten mentega siki. Kitu cenah, aya sababaraha jinis siki anu langkung saé dikonsumsi tibatan anu sanés. Ieu fakta gizi pikeun tilu siki keto luhur (makros dipasihkeun per 30 oz / 1g porsi):

• Biji chia: 1,7 gram karbohidrat bersih, 8,6 gram lemak, 4,4 gram protéin. ( ¹⁹ ).
• siki wijen: 3.3 gram karbohidrat bersih, 13.9 gram lemak, 5 gram protéin. ( ²⁰ ).
• Flaks: 0,5 gram karbohidrat net, 11,8 gram total lemak, 5,1 gram protéin. ( ²¹ ).
• Biji waluh: ogé katelah siki waluh 3,3 gram karbohidrat net, 13 gram (6 diantarana omega-6), 7 gram protéin. ( ²² ).

Tungtunan pikeun Dahar Kacang on Keto

Nalika ngarasakeun kacang keto, naha salaku snack, snack, appetizer, atawa salaku bahan dina resep, hal anu penting pikeun nuturkeun sababaraha aturan dasar. Ieu sababaraha tip pikeun ngonsumsi kacang dina keto.

# 1: ngajauhan bahan anu curiga

Nalika mésér kacang, ulah aya bungkusan anu ngandung gula, ditambahkeun rasa (ieu penting pisan) jeung minyak tangtu (sapertos kécap, canola, kacang, kembang matahari jeung lianna minyak nabati) dina daptar bahan. Bahan-bahan ieu henteu ngan ukur ningkatkeun eusi karbohidrat, tapi ogé incredibly radang.

Pilih atah, kacang unsalted. Lamun balanja pikeun butters kacang, néangan nu dijieun tina kacang, uyah, jeung minyak zaitun, sarta preferably nanaon sejenna. Nalika milih tipung kacang, sapertos tipung almond, di Amazon atanapi di toko-toko, milarian anu nganggo walnuts taneuh didaptarkeun salaku bahan.

# 2: salawasna beuratna porsi Anjeun

Dina hal ieu teu acan cukup emphasized, Anjeun kudu mertimbangkeun ukuran porsi lamun datang ka kacang. Salawasna ukur porsi anjeun, boh ku skala atawa gelas ukur (saperempat cangkir porsi mangrupakeun saran alus).

Sanaos kalolobaan kacang dina daptar ieu ngandung kirang ti 5 gram karbohidrat bersih, tuang sadayana, sakeupeul anu teu terkendali tiasa gampang ngeusian jatah karbohidrat anjeun kanggo sadinten.

# 3: Tujuan pikeun rupa-rupa

Kaasup rupa-rupa sayuran, daging, bungbuahan, jeung kadaharan séjénna dina diet Anjeun, teu ngan kacang, mantuan nyadiakeun Anjeun sareng rupa-rupa vitamin, mineral, jeung zat gizi lianna. Gantina fokus dina sababaraha pilihan kacang keto dina daptar ieu, coba ngalebetkeun rupa-rupa éta.

Anjeun tiasa ngajaga rencana tuangeun keto anjeun langkung rupa-rupa sareng beunghar ku rasa ku cara ngenalkeun diri anjeun sareng mentega kacang keto anu cocog, ngadamel sababaraha resep smoothie kalawan sababaraha buah garing atawa kalawan sababaraha walnuts crumbled, atawa malah basting salads anjeun kalawan sababaraha almond rada dicincang atanapi walnuts.

# 4: awas pikeun sensitipitas

Kacangan ngandung hiji antinutrient disebut asam phytic, nu ngabalukarkeun gangguan pencernaan di sababaraha urang. Asam phytic dipikanyaho nyababkeun masalah pencernaan sareng ngirangan nyerep mineral, nurunkeun tingkat kalsium, beusi, sareng séng dina awak.

Upami Anjeun ngalaman bloating, gas, atawa masalah sejenna sanggeus dahar kacang, éta meureun pangalusna pikeun nyingkahan eta sakabehna. Upami teu kitu, anjeun tiasa nyobian meakeun kacang soaked, sprouted, atawa Anggang, sarta evaluate lamun ieu ngurangan gejala.

Kacang keto pangsaéna ngandung jumlah karbohidrat bersih anu rendah

Kacang mangrupakeun pilihan snack hébat dina diet ketogenic. Éta ogé sumber alus lemak sehat, protéin, jeung serat dietary, bari keur rélatif low di karbohidrat.

Masih, penting pikeun émut yén henteu sadayana kacangan diciptakeun sami. Kacang keto pangsaéna pikeun didahar nyaéta kacang macadamia, pecans, kacang Brazil, walnut, sareng hazelnuts. Kacangan séjén sapertos almond sareng pistachios tiasa dikonsumsi tapi kalayan langkung saderhana.

Upami anjeun resep kana mentega kacang, anjeun gaduh rupa-rupa ageung di pasar anu tiasa ngabantosan anjeun nyugemakeun cravings kacang anjeun, ngirangan jumlah karbohidrat anjeun.