10-ka Sababood ee ugu sarreeya ee aanad miisaankaaga lumin

Haddii aad daba socotay qorshe miisaan dhimis oo aad weli la halgamayso sidii aad u daadin lahayd dufanka jidhka ee dheeraadka ah, waxa jiri kara arrimo qarsoon oo aanad ogayn. 

Haddii aad rabto inaad gaadho yoolalkaaga dhimista miisaanka, waa inaad eegtaa wixii ka baxsan cuntada oo aad tixgeliso caadooyinkaaga iyo qaab nololeedkaaga. 

Aynu eegno waxa ka hor iman kara dariiqaaga miisaanka jidhka ee ugu fiican. 

10-ka Sababood ee ugu sarreeya ee aanad miisaankaaga lumin

# 1. Waxaad cunaysaa kalooriyo badan

Iyadoo ku xiran istaraatiijiyada aad isticmaalayso, waxaa laga yaabaa inaadan si fiican ula socon kaloorooyinkaaga.

Habka hore ee "calories in-calories out" ee habka cunto-cunista waa hab duug ah oo lagu eego miisaanka dhimista. Si adag ula socoshada qaniinyada cunto kasta ee ka soo gudubta bushimahaaga kaliya maahan mid loo baahnayn, waa waalli. 

Si kastaba ha ahaatee, haddii aad si buuxda u lumiso raadraaca waxa aad isticmaalayso, waxay u badan tahay inaad cunto wax ka badan inta uu jidhku u baahan yahay. Dhamaadka maalinta, kalooriyada ayaa muhiim ah. Haddii aad qaadato kalooriyo ka badan hal maalin gudaheed marka loo eego inaad ku gubanayso shidaalka hadhow, ma jirto meel kale oo ay aadaan oo aan ahayn kaydinta dufanka. Way fududahay taas. 

Sidaa darteed, yoolku waa in la gaaro dheelitirka oo aad ka digtoonaato calories iyada oo aan waswaasiil lahayn.

Daawashada cabbirka qaybaha, qorshaynta cuntooyinka, iyo cunista si taxadar leh ayaa ah siyaabo aad uga taxadari karto qaadashada kalooriga adiga oo aan la socon qaniinyada kasta. 

Aad bay u fududahay in la qaato habka "Waxaan cunayaa cunto caafimaad leh, sidaas darteed kalooriyadu ma xisaabaan". Si kastaba ha noqotee, xitaa brokoli waxay u horseedi kartaa miisaan korodh haddii si xad dhaaf ah loo cuno, in kasta oo ay taasi noqon doonto wax badan cunista, brokoli badan. 

# 2. Waxaad cabbaysaa kalooriyadaada

Haddii miisaan lumisku yahay yoolkaaga, markaa isha ku hay kalooriyeyaasha dareeraha ah waa muhiim. Waxaa laga yaabaa inaad cunayso cunto qumman, cunista cuntooyinka dhan, oo aad ka ilaaliso kaloriyadaada hubinta, laakiin haddii aad cabto cabitaanno kaloori sare leh, waxaad waayi doontaa ciyaarta. 

Cabitaanada cad ee la iska ilaalinayo waa cabitaanada sonkorta leh sida soodhaha iyo casiirka. Laakiin waxaa jira "dambiileyaal khiyaano leh" oo iyaguna heli kara habka ay u galaan cuntadaada. 

Tusaale ahaan, ma ku dartaa kareem ama caanaha kafeega subaxii? Iyadoo laga yaabo inaysan u muuqan wax weyn in lagu daro kareemka, taas oo si fudud u gelin karta 100 kalori isla halkaas. 

Iyo koob khamri ah oo casho ah? Xataa noocyada sonkortu ku yar tahay waxay la yimaadaan qaybtooda kalooriyada. 

Tan macnaheedu maaha inaadan ku raaxaysan karin inaad ku shubto kareem kafeega ah ama inaad khamri cabto casho, kaliya maskaxda ku hay kalooriyeyaashaas oo xusuusnow inay wax ku kordhinayaan wadarta maalinlaha ah. 

Mar kasta oo ay suurtagal tahay, dooro inaad cabto biyo ka door bidayaal kale. Ma aha oo kaliya in tani ay ku darto kaloori eber ah wadarta maalinlaha ah, waxay sidoo kale ku waraabinaysaa, arrin muhiim ah oo miisaan lumis ah. 

Ugu dambayntii, isha ku hay cabitaannada u ekaysiinaya inay caafimaad qabaan. Had iyo jeer fiiri calaamadda nafaqada ee dhabarka dhalooyinka si aad u aragto waxa runtii ku qarsoon cabitaannadaada. Waxaa laga yaabaa inaad la yaabto inaad ogaato in nooca shaaha barafaysan ee aad ugu jeceshahay uu ka buuxo sonkorta ama cabitaanada sida Faytamiin Biyuhu waxay leeyihiin ku dhawaad ​​karbohaydraytyo badan sida Coca Cola. 

# 3. Dhaqdhaqaaq kugu filan uma dhaqaaqin

Miisaanka dhimista waa inuu ka yimaadaa hab laba-geesood ah. Daawashada waxa aad cunayso waa lama huraan, laakiin in jidhkaagu dhaqaaqo waa sidaas oo kale. 

Tani macnaheedu maaha "calories in-calories out" shay. Uma baahnid inaad sameyso 60 daqiiqo oo wadnaha ah si aad u gubto 400 kaloori oo dheeri ah si aad ugu raaxaysato buskudka cashada kadib. Noocan feejignaanta sare leh ee dhaqdhaqaaqa ayaa hubaal ah inay ku keenayso inaad quusto, guud ahaanna waxtar ma leh. 

Dhaqdhaqaaqa miisaanka luminta ayaa leh wax badan oo la xidhiidha jirdhiska guud ka dibna la socoshada gubashada kalooriga. 

Cilmi baaris ayaa muujisay in xitaa socodka degdega ah, socodka joogtada ahi uu keeni karo hoos u dhaca dufanka aragga. 

Laakiin haddii aad runtii rabto inaad qaab yeelato, miisaan qaadista ayaa muhiim u ah ilaalinta dufanka jidhkaaga si waxtar leh. Markaad dufanka lumiso, waxaad si dabiici ah u lumisaa qayb murqaha iyada oo la socota. Maadaama muruqa jidhkaagu yahay unug quudiya kalooriyooyinka, inta badan ee muruqa ah, tamar badan ayaa aad ku gubi doontaa maalin kasta. 

Si loola dagaallamo luminta murqaha muruqyada ee keena luminta dufanka, tababarka iska caabinta ayaa lagama maarmaan u ah ilaalinta murqaha. Adigoo ilaalinaya murqahaaga markaad dufanka gubanayso, kharashyada tamarta maalinlaha ah ayaa la dhigayaa mid sarreeya iyadoo gubanaya baruurta aan loo baahnayn..

# 4. Waxaad u baahan tahay biyo badan

Muhiimadda ay cabbitaanku u leeyihiin caafimaadka guud ee jidhkaaga lama dhayalsan karo. Inaad unugyadaada iyo unugyadu si fiican u qoyaan waxay lama huraan u tahay hababka dheef-shiid kiimikaadka ee jidhkaaga ku ilaalinaya inuu socdo. 

Waxay ka caawisaa dheef-shiid kiimikaad, sun-saarid, nafaqaynta unugyadaada iyo wax kaloo badan. 

Sababtaas awgeed, fuuq-baxa ayaa door muhiim ah ka ciyaara dhimista miisaanka. 

Marka laga soo tago doorka aasaasiga ah ee ay ku leedahay jirkaaga, biyuhu waxay sidoo kale kaa caawin karaan inaad lumiso miisaanka laba siyaabood oo kale:

# 1. Dadku inta badan waxay ku khaldamaan haraadka gaajo. 

In daraasad Taasi waa la sameeyay, mutadawiciintu waxay arkeen 44% korodhka miisaanka oo yaraada markay cabbeen 500 ml oo biyo ah cuntada ka hor. Tani macnaheedu maaha inaad cuntada ku beddesho biyo, laakiin waxay iftiiminaysaa xaqiiqda ah in dadku badi cuntada ku beddelaan biyo. 

Marka xigta oo aad gaajo dareento, isku day in aad cabto xoogaa biyo ah marka hore si aad u aragto in gaajadu kaa yaraatay. Hadday sidaas tahay, waxay u badan tahay inaad dareemayso fuuqbax. Haddii kale, horay u soco oo ku raaxayso cuntada. 

# 2. Cabitaanka biyaha waxay kordhin karaan heerka dheef-shiid kiimikaadkaaga.

Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in biyaha la cabbo ay kordhin karaan dheef-shiid kiimikaadkaaga ilaa 30% qiyaastii 40 daqiiqo ka dib marka la nuugo. Inkasta oo laga yaabo in tani aysan u ekaan wakhti dheer, kalooriyadan dheeraadka ah ayaa kor u kacaya. Waxay sidoo kale tilmaamayaan xaqiiqda ah in biyuhu ay door ka ciyaaraan habka uu jidhku u habeeyo tamarta, iyada oo fuuqbax ku filan uu fure u yahay kharashka tamarta ugu fiican. 

# 5. Hurdo kugu filan ma heshid

Sida fuuq-bax ku filan, hurdo Ku filan ayaa ah arrin muhiim u ah caafimaadka guud. Dhab ahaan, cilmi baaris ayaa muujisay in hurdo la'aantu ay si xooggan ula xiriirto khatarta buurnaanta carruurta iyo dadka waaweyn labadaba.

La tusay in hal habeen oo hurdo xun ay saamayso shaqada dheef-shiid kiimikaad, taasoo ka fogaynaysa laxanka wareegga dufanka gubanaya. 

Hurdada sidoo kale waa lama huraan si loo ilaaliyo dheelitirka hormoonnada kaa dhigaya inaad dareento gaajo ama dharag (ghrelin iyo leptin). Markaad seexan weydo hurdo kugu filan, Heerarka ghrelin-kaagu wuu kordhaa, halka heerka leptin-kaagu hoos u dhaco. Tani waxay kaa dhigeysaa inaad dareento gaajo iyo qanacsanaan la'aan waxayna badanaa kicisaa rabitaan cunto. 

Markaad huruddo, jidhkaagu wuu nastaa oo dib buu u soo cusboonaadaa, taas oo taageerta caafimaadka maskaxdaada, wadnahaaga, kelyaha iyo habka difaacaaga. 

Hurdo la'aanDhanka kale, waxay u horseedi kartaa dhibaatooyin shucuureed, jahawareer maskaxeed, dhiig karka, difaaca oo yaraada, iyo daal.

# 6. Waxaad wax cuntaa marar badan

Khubarada qaarkood waxay kor u qaadaan fikradda ah in cuntooyinka yaryar ee maalintii oo dhan ay yihiin habka loo maro miisaanka. Iyadoo tani ay sababi karto in qof uu ku jiro yaraanta kalooriga haddii ay cunaan qaybo sax ah, inta badan, inta jeer ee cunnada xad-dhaafka ah waxay keenaysaa qaadashada kalooriyada xad-dhaafka ah. 

Halkii aad cuni lahayd shan cunto oo yaryar maalintii oo dhan (ama saddex cunto iyo laba cunto fudud), waxa laga yaabaa inaad rabto inaad isku daydo soonka isdaba joog ah (AI). 

Soonka oo goos goos ah (AI) waxay helaysaa feejignaan badan oo ah hab lagu gooyo kalooriyooyinka oo kaliya, laakiin sidoo kale hagaajinta caafimaadka dheef-shiid kiimikaadka. 

Oo ay la socdaan miisaan lumis, Cilmi baaris ayaa muujisay in soonka kala go'a Waxa kale oo ay faa'iido u yeelan kartaa caafimaadka wadnaha iyo ka hortagga sonkorowga labadaba.

Waxa jira dhawr nooc oo kala duwan oo soonka kala go'a, kuwaas oo dhamaantood u oggolaanaya cuntooyin gaar ah. Halkan waxa aad ku arki kartaa qaar ka mid ah hab-maamuusyada soonka ee caadiga ah.

 # 1. Soonka 16:8 

Soonkan, cunto-yaqaanku wuxuu wax ku cunaa daaqad siddeed saacadood ah ama daaqad maalin kasta wuxuuna soomayaa 16 saacadood. Tusaalaha caadiga ah ee 16: 8 soonka waxa ay noqon doontaa in la afuriyo 11 subaxnimo ka dibna cuntada la joojiyo 7pm.

 # 2. Soon 24 saac ah

Nidaamkani wuxuu ka kooban yahay hal ama laba maalmood toddobaadkii oo dhammaystiran oo soonka ah 24 saacadood. Waxaa laga yaabaa inay u muuqato mid xoogan, laakiin waxaad dooran kartaa daaqadaada ama daaqada 24-saac ee degdega ah wakhti kasta. Tusaale ahaan, waxaad cuni kartaa casho hore 5 galabnimo Isniinta ka dibna waad afur kartaa Talaadada 5 galabnimo, si aadan u dhaafin maalin dhan cunto la'aan.

 # 3. Cuntada 5: 2

Xeerkan, waxaad sida caadiga ah cuntaa shan maalmood todobaadkii oo aad soomaysaa laba. Maalmaha soonka, si buuxda ayaad uga boodi kartaa cuntada ama waxaad si fudud u gooyn kartaa kalooriyada ilaa 500-600 maalintii. Waxa kale oo aad dooran kartaa maalmaha aad sooman tahay oo dooran kartaa soon 48 saacadood ah haddii aad rabto. 

Soonku waxa uu noqon karaa dariiq aad u wanaagsan oo lagu jebiyo taagga miisaanka luminta oo inta badan waxa uu noqdaa hab-nololeed ka badan qalabka dhimista miisaanka.  

# 7. Ma cunin borotiin kugu filan 

Marka ay timaado cuntada iyo dhimista miisaanka, borotiinku wuxuu noqon karaa nafaqada ugu muhiimsan ee diiradda la saaro. 

Hal daraasad ayaa la helay in marka dadku raacaan cuntooyin borotiinku ku badan yahay, waxay arkeen korodhka dheriga 24-saac, korodhka gubashada guud ee kalooriga, korodhka metabolism inta lagu jiro hurdada iyo kor u kaca oksidation baruurta. 

Tani waxay sabab u tahay qayb ahaan saamaynta borotiinku ku leeyahay hoormoonka satiety, ghrelin. Isticmaalka borotiinka ayaa wax ka beddeli kara heerarka ghrelin-kaaga, taasoo kaa caawinaysa inaad dareentid dhereg dheer. Waxa kale oo ay kaa caawin kartaa dib u dhigista faaruqinta caloosha, hoos u dhigista nuugista nafaqooyinka cuntadaada.

Marka laga soo tago saameynteeda kobcinta dheriga borotiinku wuxuu kaloo kordhin karaa heerka dheef-shiid kiimikaadkaaga. Dhab ahaantii, cuntada borotiinku ku badan tahay waxay kordhin kartaa gubashada kalooriga ilaa laba jeer in ka badan cuntada karbohaydraytku ku badan tahay. 

Ugu dambeyntiina, borotiinku waa shay lagama maarmaan u ah ilaalinta murqaha. Sida kor ku xusan, xajinta cufnaanta murqaha ayaa muhiim ah haddii aad rabto inaad ilaaliso kharashka tamarta sare markaad gubanayso baruurta. 

Cilmi baaris ayaa muujisay taas, oo ay weheliso tababarka iska caabinta, helitaanka borotiin ku filan cuntadaada waa lama huraan haddii aad rabto inaad xajisato murqahaaga markaad lumiso dufanka. 

# 8. diiqad ayaa kugu jirta

Cadaadisku waxay caqabad ku noqon kartaa dhimista miisaanka. Iyada oo ay la socoto saameyntiisa nafsiyeed, walbahaarka sidoo kale wuxuu la yimaadaa tiro badan oo saameyn jireed kuwaas oo saameyn kara habka uu jirkaagu u maamulo nafaqooyinka. 

Hormoonka walbahaarka ee ugu weyn ee lagu sii daayo ka jawaab celinta diiqada waa cortisol, iyo heerarka sare ee cortisol waxay la xiriiraan baruurta caloosha oo kordhay. Waxa xiiso leh, xidhiidhka baruurta caloosha ayaa ku badan dadka aan muujin shucuurtooda walaaca. 

Tani waxay ku siin kartaa fikrad ah doorka hababka la qabsiga ay ka ciyaaraan jawaabta jireed iyo maskaxeed.

LCilmi-baarayaashu ma aysan go'aamin Habka saxda ah ee isku xidha walbahaarka iyo korodhka miisaanka, laakiin saamaynta cortisol ee dheecaanka insulin ayaa laga yaabaa inay door ka ciyaaraan. Marka cortisol uu kordho, tiro ka mid ah dariiqooyinka dheef-shiid kiimikaadka iyo hormoonnada ayaa saameeya kuwaas oo keeni kara in unugyadu ay u adkaystaan ​​​​hormoonka insulinta. 

Insulintu waxay door muhiim ah ka ciyaartaa dheef-shiid kiimikaadka karbohaydraytyada, abuurista xiriir xooggan oo ka dhexeeya caabbinta insulin iyo korodhka miisaanka.

Marka laga reebo dhinacyada hormoonnada walaaca iyo miisaanka, xubno nafsi ah ayaa sidoo kale door ka ciyaari kara. 

Dad badan ayaa u soo jeesta cuntada si ay u raaxaystaan ​​marka ay diiqadu hayso. Tani waxay qayb ahaan sabab u tahay baahida raaxada, laakiin sidoo kale waxay la xiriirtaa isbeddellada dheef-shiid kiimikaadka iyo hormoonnada. Marka aad walaacsan tahay, cuntooyinka aadka u dhadhanka leh sida dufanka iyo sonkorta ayaa noqda kuwa soo jiidasho leh maadaama nidaamka abaalgudkaagu noqdo mid aan dheellitirnayn.

Sababtan awgeed, helitaanka hababka la qabsiga caafimaadka leh lagama maarmaan ma aha oo kaliya dhimista miisaanka laakiin sidoo kale fayoobida guud. 

Qaar ka mid ah hababka la qabsiga ee cilmi-baaristu taageerto iyo hababka yaraynta walbahaarka waxaa ka mid ah yoga, ka fikirka, soco, xakamaynta neefsashada iyo in la qoro xusuus-qor. 

# 9. Hormoonnadaada ayaa maqan

Mid ka mid ah sababaha ugu weyn ee dumar badan oo la halgama miisaanka korodhka ayaa ah sababtoo ah dheelitir la'aanta hormoonnada. Haddii aad la halgamaysay arrimaha miisaanka iyo cunto-quudinta adiga oo aan faa'iido lahayn, waxaa laga yaabaa inay tahay waqtigii baaritaanka hoormoonka.

Qaar ka mid ah dheelitir la'aanta hormoonnada caadiga ah ee u horseedi karta miisaan korodh kana hortagaya miisaan lumis waxaa ka mid ah:

 # 1. estrogens hooseeya

Heerarka estrogen ee hooseeya Waxay ku dhici karaan da 'kasta, laakiin gaar ahaan waxay ku badan yihiin xilliga menopause.

 # 2. Hormoonka tayroodhka oo hooseeya

Hormoonka tayroodhka wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa habaynta dheef-shiid kiimikaadka. Heerarka hoormoonka tayroodh ee hooseeya waxay la xidhiidhaan heerka dheef-shiid kiimikaad hooseeya (BMR) sidoo kale. 

# 3. iska caabin Leptin

Leptin waa hormoon ay soo daayaan unugyada baruurta si ay maskaxdaadu u ogaato inaysan u baahnayn cunto badan. Marka jidhkaagu u adkaysto leptin, ma heleysid fariinta ah in aad ku qanacsan tahay oo aad si habboon u nafaqeyso, taasoo keenta hormoonnada gaajada oo aan la xakameynin.

# 4. Polycystic ovary syndrome (PCOS) 

Habka saxda ah ee PCOS ay u keento korodhka miisaanka si fiican looma fahmin. Laakiin si kastaba ha ahaatee, polycystic ovary syndrome waxaa badanaa lagu gartaa dheelitir la'aanta hoormoonka, taasoo keeni karta sababo badan oo kor u kaca miisaanka.

Isku dheelitir la'aanta hormoonnada waxaa badanaa la socda calaamado kale sida daal, walaac, hurdo la'aan, madax-xanuun, iyo kuwo kale. Haddii aad dareento mid ka mid ah calaamadaha kore ama aad ka yar tahay miisaankaaga, waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad eegto hormoonnadaada.

# 10. Waxaad cunaysaa karbohaydraytyo badan.

Haddii aad ku jirtay cunto ketogenic ah oo aad ogaato in aanad luminayn miisaankaaga, waxa laga yaabaa inay tahay sababtoo ah waxaad cunaysaa karbohaydraytyo badan. 

Si uu jidhkaagu ugu beddelo habka gubashada dufanka, waa inaad xaddiddaa karbohaydraytyadaada ilaa heerka uu dheef-shiid kiimikaadkaagu u beddelo ketosis. Tani ma dhici karto marka gulukoos dhiiga ku jirto. 

Markaad ku jirto ketosis maahan inay dammaanad qaadayso luminta dufanka, waxay bixin doontaa isbeddello jireed oo ka dhigi kara luminta dufanka mid aad u fudud. 

Faa'iidada la og yahay ee joogitaanka ketosis waa dhimista gaajada iyo rabitaanka.. Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in hormoonnada la xidhiidha gaajada iyo rabitaanka cuntada lagu beddelo xaalad ketogenic ah, taasoo keentay hoos u dhaca dabiiciga ah ee qaadashada kalooriga.

Faa'iidada kale ee ku jirida ketosis waa suurtagalnimada kororka kalooriyada gubashada maalinlaha ah.. Daraasadaha xayawaanku waxay muujiyeen in gubista ketones halkii gulukoos ee shidaalka ay keenayso kharashaadka tamarta maalinlaha ah oo sarreeya.

Ugu dambeyntii, si jidhkaagu si fudud u joojiyo gubashada shidaalka ee qaabka gulukooska oo uu bilaabo ka faa'iidaysiga bakhaarkaaga baruurta, waxaad u baahan tahay inaad dhiigaaga ka nadiifiso gulukooska. Sida ugu fiican ee tan loo sameeyo waa adiga oo dhimaya qaadashada karbohaydraytyadaada. 

Daraasado badan ayaa muujiyay faa'iidooyinka cunto-carb-yar-yar ee luminta dufanka: daraasad 1, daraasad 2 y daraasad 3. Sidaa darteed, ka warqabka karbohaydraytyada qarsoon ee cuntadaada waa lama huraan haddii aad rabto inaad lumiso dhowr rodol. Iska ilaali sonkorta iyo karbohaydraytyada lagu daray cuntooyinka sida soodhaha, suugada, cuntooyinka baakadaysan, iyo baararka. 

Sidoo kale waa caqli badan tahay inaad isha ku hayso heerarka ketone si aad u hubiso inaad dhab ahaantii ku jirto ketosis. Jidhka qof kastaa wuu ka duwan yahay sidaa darteed qofkasta xadka karbohaydraytkiisu wuu kala duwan yahay. Si aad u wanaajiso cuntadaada ketogenic, waxaad u baahan tahay inaad ogaato inta karbohaydrayt ee jirkaagu qaadan karo maalin gudaheed adiga oo aan kaa soo bixin ketosis. 

Gabagabo: xalli dhibaatooyinka si aad u lumiso miisaan badan

Marka ay timaaddo dhimista miisaanka, had iyo jeer maaha in la cuno kalooriyo yar iyo dhaqdhaqaaq dheeraad ah. 

Cabitaanka biyo ku filan, qiimaynta inta saacadood ee hurdo ee aad hesho habeen kasta, tababarka xoogga, iyo cunto fudud oo xad-dhaaf ah ayaa ka mid ah arrimaha ciyaarta soo gala. 

Iyadoo cunto caafimaad leh iyo jimicsi joogto ah oo joogto ah ay kaa caawin doonaan inaad guulaysato, guud ahaan qaab nololeedkaaga waa inuu soo galo ciyaarta si aad u gaarto miisaan lumis joogto ah.