Keto Dheriga degdega ah ee maraq digaaga basbaaska leh

Waxay u badan tahay inaad taqaannaa dhadhan macaan, baalasha digaaga ee qaabka Buffalo. Iyo cunto kariye badan iyo kuwa wax ku qora cuntada ayaa isku dayaya in ay siyaabo cusub ku helaan dhadhanka "buffalo" ee gaarka ah.

Laga soo bilaabo baalasha gisi aan lafo lahayn ilaa ubaxa gisi iyo xataa ubaxa broccoli gisi. Waxaa jira siyaabo badan oo cusub oo xiiso leh si aad u hesho dhadhanka gisi ee gaarka ah saxankaaga.

Cuntadani maraq digaaga ee keto buffalo yar yar waa hab aad u badan oo hal abuur leh oo lagu helo dhadhanka baalasha digaaga buffalo, laakiin dhammaan ku habboonaanta iyo fududaynta maraq degdeg ah oo kulul.

Maraq keto ah ayaa dufanku ku badan yahay waxaana ka buuxa maaddooyin kaa caawin doona inaad ku qanacdo.

Ku sarraysa dhaymada keto-ku-waabsan, farmaajo buluug ah oo la jarjaray, celery la jarjaray, ama suugo kulul oo dheeraad ah oo loogu talagalay casho-nooc-nooc qoyska oo dhan ayaa jeclaan doona, xitaa haddii aysan ahayn keto ama karbohaydrayt yar.

Maraq digaagga gisi waa:

• basbaas
• Dhadhan
• Macaan
• Iyadoo aan lahayn gluten.

Waxyaabaha ugu muhiimsan ee maraq digaaga gisigu waa:

• Pollo.
• Saliid saytuun ah.
• Karootada.
• Celery.

Waxyaabaha Ikhtiyaariga ah:

• Jiis buluug ah oo la jajabiyey.
• Selery la jarjaray oo la jarjaray.
• Maraqa kulul ee Frank.

3 Faa'iidooyin caafimaad leh oo maraq digaag ah ee Keto Buffalo

# 1: waxay kor u qaadaa dheefshiidka

Maraq lafaha waxaa ka buuxa amino acids proline, arginine, glycine, iyo glutamine, kuwaas oo dhamaantood u fiican abuurista kolajka cusub ee jirkaaga.

Waxaad u baahan tahay kolajin cusub maqaarka caafimaadka qaba, kala goysyada, caafimaadka, iyo haa, caafimaadka mindhicirka.

Glutamine waxay si gaar ah muhiim ugu tahay ilaalinta dahaarka mindhicirka qaab wanaagsan. Waxay ilaalisaa xuubka gidaarka mindhicirka waxayna xitaa kaa caawin kartaa bogsashada cilladda mindhicirka ee dheecaanka leh, xaalad kaas oo dahaarka mindhicirku uu bararo oo bilaabo inuu xumaado ( ¹ ).

Cauliflower waa cunto kale oo weyn oo loogu talagalay caafimaadka mindhicirka, markan doorka ay ka qaadato microbiome-ka mindhicirka.

Cilmi-baarayaashu waxay ogaadeen in muddo ah in fiberku aad kuugu fiican yahay, laakiin had iyo jeer si buuxda uma cadda sababta. Dabcan, fiberku wuxuu kordhiyaa mugga saxarada wuxuuna ka caawiyaa inuu si fudud u dhex maro habka dheef-shiidka, isaga oo iska ilaalinaya calool-istaagga.

Laakiin waa maxay sababta dadka cuna cuntooyinka faybarku ku badan yahay ay u janjeeraan inay sii noolaadaan waqti dheer ( ² )?

Waxaa laga yaabaa inay wax ku yeelato khaladaadkaaga mindhicirka.

Ma shiiddo fiber si la mid ah sida aad u dheefshiido nafaqooyinka kale. Taa beddelkeeda, fiberku wuu dhaafaa habkaas oo wuxuu si toos ah u aadaa mindhicirkaaga, halkaas oo balaayiin bakteeriya ah ay ku quudiyaan. Tani waa war wanaagsan oo loogu talagalay bakteeriyada faa'iido leh ee mindhicirka, taas oo kordhisa marka ay jiraan xaddi caafimaad leh oo fiber ah ( ³ ). Marka aadan helin fiber ku filan, bakteeriyada mindhicirka ee faa'iido leh ayaa gaajo u dhintaa, taas oo fursad siinaysa bakteeriyada aan waxtar lahayn ama "xun".

Fiberku waxa kale oo uu jidhkaaga ka caawiyaa in uu sameeyo asiidh dufan ah oo silsilad gaaban ah, kuwaas oo leh faa'iidooyin caafimaad oo badan, gaar ahaan marka ay timaado caafimaadka mindhicirka ⁴ ).

# 2: dhimo bararka

Cuntada keto, guud ahaan, waa cunto ka hortag bararka. Tani waxay la xiriirtaa hoos u dhigista sonkorta dhiigga iyo heerarka insulin iyo abuurista ketones, kuwaas oo gacan ka geysta dhimista cadaadiska oksaydhka. ⁵ ).

Waxa kale oo ay u badan tahay sababtoo ah waxaad si dabiici ah u yaraynaysaa cuntooyin badan oo barar ah markaad ku jirto cunto keto ah, sida sonkorta iyo miraha warshadaysan. Iyo sababtoo ah waxaa jira cuntooyin badan oo ka-hortagga caabuqa oo aad cuni karto markaad hoos u dhigto heerarka karbohaydraytyadaada.

Si kale haddii loo dhigo, cuntada karbohaydraytyadu yar tahay ee aad samayso, waa yaraanaysaa inaad la kulanto caabuq habaysan.

Antioxidants waa aalad weyn oo lagu xakameynayo caabuqa. Oo waxaad ka heli kartaa tan oo ah antioxidants khudaarta karbohaydrayt hooseeya sida celery, cauliflower, iyo basasha ( ⁶ ) ( ⁷ ).

Saliida saytuunka waxay qani ku tahay aashitada dufanka leh ee monounsaturated ee loo yaqaan oleic acid, taas oo sidoo kale la muujiyay inay yarayso bararka ( ⁸ ).

# 3: Waxa uu qani ku yahay nafaqooyin ka ilaalin kara cudurada wadnaha iyo kansarka

Waxaad u baahan tahay antioxidants si aad ula dagaallanto xagjirrada xorta ah iyo walbahaarka oksaydhka.

Khudaarta karbohaydrayt-yar ee sida basasha, karootada, celery, iyo crucifers waxay ku badan yihiin antioxidants waxayna bixiyaan tiro faa'iidooyin ilaalin ah.

Basasha waxaa ka buuxa noocyo kala duwan oo flavonoids ah (antioxidants) kuwaas oo lala xiriirinayo inay hoos u dhigaan halista xaaladaha sida cudurada wadnaha iyo kansarka ⁹ ).

Mid ka mid ah daraasaddan, qaadashada sare ee flavonoids-kan ayaa lala xiriiriyay khatarta hoose ee istaroogga ragga ( ¹⁰ ).

Karootada ayaa qani ku ah antioxidants sida beta-carotene iyo fitamiin C, kuwaas oo gacan ka geysta kor u qaadida habka difaaca jirka waxayna la xiriiraan dhacdooyinka hoose ee cudurada wadnaha iyo kansarka ¹¹ ) ( ¹² ).

Mar labaad, iyada oo ay ku jirto maadada oleic acid, saliidda saytuunka waa anti-bararka oo ay ka buuxaan nafaqooyin kaa caawin kara la dagaallanka cudurrada ( ¹³ ) ( ¹⁴ ).

Maraq digaag gisi basbaas leh

Marka ay timaado samaynta maraq, ma jiraan wax ka fudud dheriga degdega ah. Iyo cuntada keto, taasi waa qalabka kaliya ee aad waligaa u baahan doonto.

Haddi aanad haysan cunto kariye cadaadis, waxa kale oo aad maraq ku samayn kartaa cunto kariye aayar ah ama dheri caadiga ah.

Si aad ugu samayso kariyaha gaabis ah, ku dar dhammaan maaddooyinkaaga oo isku kari ilaa 6-8 saacadood.

Si aad ugu samayso dheriga degdega ah, raac tilmaamaha hoose.

Kahor intaadan bilaabin, aruuri oo u diyaari maaddooyinkaaga xitaa waqti karinta iyo nadiifinta degdega ah.

Marka xigta, ku daadi saliid saytuun, saliid qumbaha, ama dufan kale keto xagga hoose ee Dherigaaga degdega ah oo dhig saacadda 5 daqiiqo.

Ku dar basasha, celery, iyo karootada, oo u daa in ay kariyaan ilaa basasha ay noqdaan kuwo dhalaalaya, taas oo qaadan doonta 2-3 daqiiqo.

Jooji shaqada sauté oo taabo badhanka gacanta, ku dar 15 daqiiqo saacadeeyaha. Haddii aad isticmaalayso digaag barafaysan, ku dar 25 daqiiqo.

Ku dar digaaggaaga ama naasaha digaaga ee la jarjaray, ubaxa ubaxa ee barafaysan, maraq lafaha, milix badda, basbaaska, iyo maraqa gisi. Si deg deg ah uga saar oo xir daboolka, hubi in shabada hawada la xidhay.

Marka uu saacaduhu damo, si taxadar leh u yareeya cadaadiska adiga oo u beddelaya waalka si uu u neefsado. Marka aad cadaadiska sii dayso oo uumi kale ka soo bixin waalka, ka saar daboolka oo ku dar kareemkaaga culus ama kareemka qumbaha.

U diyaari maraq la dulsaaray farmaajo buluug ah oo la jarjaray iyo celery la jarjaray oo la jarjaray, haddii loo baahdo.

Keto Dheriga degdega ah ee maraq digaaga basbaaska leh

Hel dhammaan dhadhanka baalasha digaaga buffalo leh keto-yar-yar maraqa digaaga digaaga ee dheriga degdega ah. Ka buuxan nafaqo oo u fiican mindhicirkaaga.

• Wadarta waqtiga: 30 minutos.
• Waxqabadka: 4-5 koob.

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• 3/4 koob oo maraqa gisi ee Frank.
• 4-6 naas digaag ah (isticmaal digaag barafaysan ama digaag rotisserie ikhtiyaar ahaan).
• 1 qaado oo saliid saytuun ah.
• 3/4 koob oo karootada (xaleemo waaweyn).
• 2 koob oo celery ah (la jarjarey).
• 2 ubaxyo ubaxeed oo barafaysan.
• 1 basal yar (oo dhuuban oo la jarjaray).
• 3 koob oo maraq digaag ah.
• 1/2 koob oo kareem culus ah ama labeen qumbaha.
• 3/4 qaado oo milix badda ah.
• 1/4 qaado oo ah basbaaska madow.

Tilmaamaha

1. Ku dar saliid si aad ugu daboosho gunta hoose ee Dheriga degdega ah.
2. Riix shaqada SAUTE + 5 daqiiqo. Ku dar basasha, celery iyo karootada, isku kari ilaa 2-3 daqiiqo.
3. Dooro tirtir ka dibna taabo BUUGGA +15 daqiiqo (+25 haddii aad isticmaalayso digaag barafaysan).
4. Ku dar naasaha digaaga ee barafaysan iyo ubaxa-cauliflower, maraq digaag, milix, basbaas, iyo maraqa gisi. Xir daboolka oo xidh furka.
5. Marka uu saacaduhu damo, si taxadar leh u sii daa cadaadiska oo ka saar furka. Ku dar kareemka culus ama kareemka qumbaha.
6. Ku darso oo ku korso jiis buluug ah oo jajaban iyo seleri la jarjaray oo la jarjaray haddii la rabo.

Nafaqeyn

• Cabbirka qaybta: 1 koob.
• Calorías: 255.
• Grasas: 12 g.
• Kaarbohaydraytyo: 6 g (net).
• Fiber: 2 g.
• Proteinas: 27 g.

Palabras dhegtay: keto buffalo maraq digaag digaag.