U dhalatay dhaqamada Bariga Dhexe iyo Waqooyiga Afrika, saxan ukuntan oo qalaad ayaa ah hab fiican oo lagu bilaabo maalinta ama lagu raaxaysto brunch.
Ukun ugaadhsaday oo ku dhex dabaalanaysa suugo yaanyo leh xawaash kulul sida khamuun, toonta iyo xawaashyada harissa, maxaa afkaaga ka dhigaya biyo?
Haddii aad doorbidayso ukunta dareeraha ah, waxaad yareyn kartaa waqtiga karinta hal ama laba daqiiqo, maadaama waqtiga ugaarsiga ukunta uu kordho hal daqiiqo.
Ku dar maaddooyinka aad dooratay cuntadan macaan. Dhir cusub, farmaajo feta, ama cilantro ayaa si fiican u shaqeeya.
Cuntadani shakshuka waa:
- Qalaad
- Raaxada
- Dhadhan
- Macaan
Maaddooyinka ugu muhiimsan waa:
- Huevos.
- Xawaash Harissa.
- Saliidda Avocado.
Waxyaabaha Ikhtiyaariga ah:
- Basbaaska.
- Basbaaska madow.
- Duubka basbaaska cas
3 Faa'iidooyinka Caafimaadka ee Cunnooyinka Shakshuka
# 1: taageer la dagaalanka kansarka
Mid ka mid ah waxyaabaha ugu wanaagsan ee aad ka hortagi karto cudurka waa inaad nadiifiso cuntadaada. Haddii aad isku dayayso inaad ka hortagto cudurrada dheef-shiid kiimikaadka, cudurrada wadnaha, ama kansarka, xididdada caafimaadka ayaa badanaa laga heli karaa saxankaaga.
Cunista khudaar daray ah oo kala duwan waa hab fiican oo lagu hubinayo in jidhkaagu helayo nafaqooyinka uu u baahan yahay. Iyo dhammaan khudaarta iyo geedo yaryar oo lagu daray habkan ayaa ka dhigaya jawharad caafimaad oo difaac ah.
Kale, gaar ahaan, waxaa ku raran xeryahooda la dagaalanka kansarka. Khudaarta Cruciferous, guud ahaan, ayaa lagu bartay awooddooda ka hortagga kansarka, oo ay ku jiraan kansarka sambabada iyo mindhicirka ( 1 ).
Kale waa il qani ah oo laga helo sulforaphane, oo ah xarun si weyn loogu bartay hawlaheeda ka hortagga kansarka. Waxay u muuqataa inay wax ka beddesho dhimashada unugyada kansarka, joojiso faafidda unugyada kansarka, iyo sidoo kale waxay jidhkaaga ka ilaalisaa kansarka. Intaa waxaa dheer, waxay leedahay firfircoonida antioxidant, taas oo ka caawisa jidhkaaga inuu la dagaallamo cadaadiska oksaydhka ( 2 ).
# 2: Waxay taageertaa caafimaadka maskaxda
Marka laga soo tago in ay tahay isha ugu wanaagsan ee borotiinka, ukumuhu waxa kale oo ku jira choline, oo ah nafaqo lagama maarmaan u ah caafimaadka maskaxda. Gaar ahaan, waa jaallaha ukunta waxa ku jira choline.
Choline waxay door ka ciyaartaa qaab dhismeedka xuubka unugyada iyo isku dhafka neurotransmitters. Waxa kale oo ay muhiim u tahay horumarinta maskaxda ee dhallaanka iyo carruurta yaryar ( 3 ).
Waa dhisme ka mid ah neurotransmitter acetylcholine, kaas oo ku lug leh xusuusta, niyadda, iyo hawlaha kale ee muhiimka ah ee habdhiska dareenka. 4 ).
Cilmi-baaristii ugu dambeysay waxay xitaa eegaysaa choline sida nafaqo si ay uga caawiso dagaalka ama ka hortagga Cudurka Alzheimers ( 5 ).
# 3: wanaajinta caafimaadka wadnaha
Caqiidada saxiixyadu waa aragti qadiimi ah oo sheegaysa in cuntooyinka iyo dhirtu ay u egyihiin qaybta jidhka ee ay bogsiiyaan. Tusaale ahaan, walnuts waxay aad ugu eg tahay maskaxda, sidaas darteed waa inay leeyihiin tayada bogsashada maskaxda.
Tamaandho waa cunto kale oo inta badan la tixraaco marka laga hadlayo caqiidada saxiixa sababtoo ah muuqaalkooda u eg wadnaha. Ma aha oo kaliya sababtoo ah midabkeeda cas, laakiin haddii aad jarjartid tamaandhada badhkeed, waxaad arki doontaa afar qol oo kala duwan, oo aad u la mid ah qolalka wadnahaaga.
Taasi waa wax fiican oo wanaagsan, laakiin waxa ka dhigaya aragtidan runtii xiiso leh waa xaqiiqda ah in yaanyada ay yihiin doorasho cunto oo weyn caafimaadka wadnaha.
Yaanyada waxaa ku jira maaddo phytopene ah oo loo yaqaan lycopene. Lycopene waxay u shaqeysaa sidii antioxidant waxayna ka ilaalin kartaa a wadna xanuun. Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in uu jiro xiriir rogan ah oo u dhexeeya heerarka lycopene ee dhiigga iyo khatarta wadno-qabadka, iyada oo heerarka hooseeya ay kordhinayaan khatarta ( 6 ).
Intaa waxaa dheer, cilmi-baaris ayaa muujisay in cunista yaanyada ay la xiriirto khatarta hoose ee sameynta huurada ee bini'aadamka. Iyo daraasadaha xayawaanka, qaadashada lycopene waxay keentay heerarka hoose ee kolestaroolka LDL ( 7 ).
Fudud 30 daqiiqo keto shakshuka
Shakshukakan waxa lagu samayn karaa saxan caadi ah ama saxanad bir ah oo la shubay.
Haddii aad rabto in aad dhadhan dheeraad ah ku darto, waxaad ku dul rushaysaa qaar ka mid ah cilantro ama feta cusub marka aad diyaar u tahay inaad u adeegto.
- Waqtiga diyaarinta: 5 minutos.
- Waqtiga karinta: 20 minutos.
- Wadarta waqtiga: 25 minutos.
- Waxqabadka: 4.
Waxyaabaha ay ka kooban tahay
- 1 qaado oo saliid avokado ah.
- 2 basbaaska gambaleel cas, la jarjaray
- ½ basasha jaalaha ah dhexdhexaad ah, jarjaran.
- 3 koob oo kale oo la jarjaray, la jarjarey
- 2 qaado oo xawaash ah harissa.
- 2 qaado oo ah budada toon.
- 2 qaado oo cumin ah.
- ½ qaado oo milix badda ah.
- 2 qaado oo yaanyo ah.
- 2 qaado oo biyo ah.
- 4 ukun oo waaweyn oo laga helay digaagga kala duwan ee xorta ah.
Tilmaamaha
- Ku rid digsi weyn oo kuleyl dhexdhexaad ah, ku dar saliidda avokado.
- Markay kululaato, ku dar basbaaska gambalelka, basasha oo isku kari ilaa 5 daqiiqo ama ilaa ay udgoon tahay.
- Ku dar caleen iyo dhir udgoon, oo ay ku xigto koollada yaanyada iyo biyaha, walaaq ilaa isku dhafan. Karso 5 daqiiqo oo kale, ka dibna yaree kuleylka.
- Qaado afar qaybood oo ukun kasta ku dar maraqa, kula saydhaa milix badan oo kariyo dabool ilaa 5 daqiiqo, ama ilaa ukunta la kariyo inta la rabo.
- U qaybi XNUMX xabbo, ku korso Maraqa Kulul ee Keto, oo sii.
Nafaqeyn
- Calorías: 140.8.
- Dufan: 8.5.
- Kaarbohaydraytyo: 6.25 Karbohaydraytyada shabaqa: 3.76 g.
- Fiber: 2.5.
- Proteinas: 57,5 g.
Palabras dhegtay: fudud shakshuka.