ප්‍රෝටීන් බහුල පශ්චාත් ව්‍යායාම ආහාර වේලක අවශ්‍යතාවය සෑම කෙනෙකුටම වැටහෙන්නේ නැත, නමුත් ප්‍රශස්ත මාංශ පේශි වර්ධනයක් සහ ප්‍රකෘතිමත් වීම සඳහා උසස් තත්ත්වයේ පශ්චාත් ව්‍යායාම ප්‍රෝටීන් මාත්‍රාවක් ඉතා වැදගත් වේ.
ඔබේ මීළඟ බර පුහුණු සැසියෙන් පසු ඔබට කෙටි වේලාවක් ඇත්නම් සහ ඔබ මේදය ලබා නොගෙන මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ වර්ධනයක් අපේක්ෂා කරන්නේ නම්, මෙම අඩු කාබ්, අධික මේද සහිත ප්‍රෝටීන් ෂේක් යනු පිළිතුරයි.
එය ඉක්මන්, පහසු, රසවත්, සහ රසය සහ වයනය සඳහා චියා බීජ සහ අලිගැටපේර වැනි සුපිරි ආහාර ඇතුළත් වේ.
මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ අලුත්වැඩියා කිරීමට පමණක් නොව, බර පාලනය කිරීමට, මේදය අඩු කිරීමට සහ රුධිරයේ සීනි නියාමනය කිරීමට උපකාරී වන උසස් තත්ත්වයේ, නිදහස් පරාසයක ප්‍රෝටීන් කුඩු තෝරා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු ආහාර වේලක් ගත්තත් නැතත්, මෙම කීටෝ-හිතකාමී පශ්චාත් ව්‍යායාම ප්‍රෝටීන් ෂේක් ඔබට දැඩි ව්‍යායාම වලින් සුවය ලබා ගැනීමට, කෙට්ටු මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට සහ හොඳම කොටස ලබා ගැනීමට උපකාරී වේවිද? ඇත්ත වශයෙන්ම, එය නියම ස්මූති රසයි.
මෙම අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් පශ්චාත් ව්‍යායාම සෙලවීම:
- තෘප්තිමත්
- මෘදුයි.
- ඝනයි.
- රසයි.
මෙම ෂේක්හි ප්රධාන අමුද්රව්ය ඇතුළත් වේ:
- Vinilla whey ප්‍රෝටීන්.
- අලිගැටපේර.
- ආමන්ඩ් බටර්
- සම්පූර්ණ පොල් කිරි.
- චියා බීජ.
විකල්ප අමුද්රව්ය:
- ඝන ක්රීම්.
- අයිස් කැට.
මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා මෙම කීටෝ ෂේක් වල සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ 3 ක්
# 1: මාංශ පේශි සහ අස්ථි ශක්තිමත් කිරීම
Whey ප්‍රෝටීන් යනු මාංශ පේශි වර්ධනය සහ මේදය අඩුවීම සඳහා හොඳම අධ්‍යයනය කරන ලද ප්‍රෝටීන් කුඩු වලින් එකකි ( 1 ) ( 2 ) ( 3 ) තිරිඟු වල ඇති ඇමයිනෝ අම්ල අන්තර්ගතය මාංශ පේශි වර්ධනය උත්තේජනය කරන අතර කෙට්ටු බව ප්‍රවර්ධනය කරන ප්රධාන හේතුවයි.
මෙම කිරි-ව්‍යුත්පන්න ප්‍රෝටීනය ශාඛා දාම ඇමයිනෝ අම්ල (BCAAs) සහ මාංශ පේශි වර්ධනයට, ශරීර සංයුතියට, ප්‍රකෘතිමත් වීමට සහ අස්ථි සෞඛ්‍යයට පවා තීරණාත්මක වන අනෙකුත් ජෛව ක්‍රියාකාරී සංයෝගවලින් පිරී ඇත.
සෙරුමය තුළ බොහෝ විට නොසලකා හරින තවත් වැදගත් සංයෝගයක් වන්නේ නිරෝගී අස්ථි, ප්‍රශස්ත යකඩ මට්ටම් සහ ශක්තිමත් ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියක් ප්‍රවර්ධනය කරන ලැක්ටෝෆෙරින් ය. 4 ) ( 5 ).
Whey ප්‍රෝටීන් පශ්චාත් ව්‍යායාම අලුත්වැඩියා කිරීම සහ ප්‍රකෘතිමත් වීම ප්‍රවර්ධනය කරන අතර වයසට සම්බන්ධ මාංශ පේශි අහිමි වීමේ අවදානම අඩු කරයි ( 6 ) ( 7 ).
මෙම වට්ටෝරුවේ ඇති චියා බීජ අස්ථි සෞඛ්‍යයට වැදගත් වන කැල්සියම් සහ මැංගනීස් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි ( 8 ) ( 9 ) ( 10 ).
සහ සම්පූර්ණ පොල් කිරි වල අස්ථි සෞඛ්‍යයට සහ මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වයට අත්‍යවශ්‍ය ක්ෂුද්‍ර පෝෂක ගණනාවක් අඩංගු වන අතර, මැග්නීසියම්, පොටෑසියම් සහ අනෙකුත් ඉලෙක්ට්‍රොලයිට් ( 11 ) ( 12 ) ( 13 ).
# 2: බර පාලනයට උපකාරී වේ
Whey ප්‍රෝටීන් බර කළමනාකරණයට උපකාරී වන අතර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඔබේ ශක්ති මට්ටම් වැඩි කිරීමට හැකි විවිධ ඇමයිනෝ අම්ල ඔබේ ශරීරයට සපයයි ( 14 ) ( 15 ).
අලිගැට පේර වල මේදය හා තන්තු වල තෘප්තිමත් ඉහළ අන්තර්ගතය නිසා මේදය නැති වීමට දායක විය හැක. ස්වාභාවික ආහාර ප්‍රභවයන්ගෙන් ලැබෙන තන්තු ඔබට දිගු කාලයක් පූර්ණ බවක් දැනීමට උපකාරී වනවා පමණක් නොව, එය ඔබේ බඩවැලේ ඇති සෞඛ්‍ය සම්පන්න බඩවැල් බැක්ටීරියා ප්‍රමාණය වැඩි කරයි, එමඟින් ඔබට බර අඩු කර ගත හැකිය ( 16 ).
ආමන්ඩ් බටර් සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද හා තන්තු වල ස්වාභාවික බහුලතාවයක් ද ලබා දෙන අතර එමඟින් ඔබේ ආහාර රුචිය මැඩපැවැත්වීමට සහ තෘෂ්ණාව අඩු කළ හැකිය. අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ආමන්ඩ් නිතිපතා පරිභෝජනය කිරීම සෞඛ්‍ය සම්පන්න කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න බරක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වන බවයි. 17 ) ( 18 ).
චියා බීජවල ග්රෑම් 11 ක ආහාර තන්තු ග්රෑම් 30 ක් ද ඇත.
චියා බීජ ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබට සජලනය වීමට සහ ආහාර ගැනීමෙන් පසු පූර්ණ බවක් දැනේ. චියා බීජ ආහාර රුචිය අඩු කිරීම සහ බර අඩු කිරීම සිදු කරන බව අධ්‍යයනවලින් තහවුරු වේ ( 19 ) ( 20 ).
# 3: රුධිර සීනි සමතුලිත කිරීම
Whey ප්‍රෝටීන් රුධිරයේ සීනි මට්ටම සමතුලිත කිරීමට සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියකට සහාය විය හැක.
නිදන්ගත හයිපර්ග්ලයිසිමියාව ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධයේ මූලික ගල වන අතර අවසානයේ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාවයි.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න රුධිර සීනි සහ ඉන්සියුලින් මට්ටම් පවත්වා ගැනීම, අනෙක් අතට, දැවිල්ල සහ ඩිමෙන්ශියාව, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළ හැකිය ( 21 ) ( 22 ) ( 23 ) ( 24 ).
ආමන්ඩ් ඔබට රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කර ගැනීමට උපකාරී වේ ( 25 ) ඔවුන් හෘද සෞඛ්‍යය සම්බන්ධයෙන් ද වැදගත් ප්‍රතිලාභ ලබා දෙයි ( 26 ).
ආමන්ඩ් මෙන්ම අලිගැටපේර ද සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද හා තන්තු වලින් ඉහළ ය. මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ රුධිර සීනි සාමාන්‍ය මට්ටමේ තබා ගැනීමටත්, නිරෝගී වයසට යාම ප්‍රවර්ධනය කිරීමටත්, හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමටත් උපකාරී වේ. 27 ) ( 28 ).
චියා බීජ ප්‍රෝටීන් සහ ආහාරමය තන්තු වලින් ඉහළ බැවින්, ඒවා රුධිර සීනි සමතුලිත කිරීම සඳහා තවත් හොඳ විකල්පයකි.
මිනිසුන් සහ සතුන් තුළ සිදු කරන ලද බහු අධ්‍යයනවලින් තහවුරු වන්නේ චියා බීජ ආහාරයට ගැනීමෙන් ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි දියුණු කර හෘද රෝග සඳහා අවදානම් සාධක අඩු කළ හැකි බවයි. 29 ) ( 30 ) ( 31 ) ( 32 ) ( 33 ).
පොල් කිරි කෝප්පයකට ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 8 ක් සමඟ පැණිරස හා ප්‍රණීත රසයක් ලබා දෙයි. ඔබේ ව්‍යායාමයෙන් පසු ෂේක් එකට පොල් කිරි ඇතුළත් කිරීමෙන් වයනය වැඩි දියුණු කරනවා පමණක් නොව, ඔබේ ප්‍රතිසාධන පානයෙහි සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභද වැඩි දියුණු කරයි.
පොල් සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් වන අතර ප්‍රශස්ත රුධිර සීනි සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් පවත්වා ගෙන යන බව පෙන්වා දී ඇත. 34 ) ( 35 ).
කීටෝ පශ්චාත් ව්‍යායාම සෙලවීම
ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ බ්ලෙන්ඩරයක් පමණි ආමන්ඩ් බටර්, අලිගැට පේර ගෙඩියක්, චියා බීජ, ටිකක් පොල් කිරි, වැනිලා whey ප්‍රෝටීන්, සහ voila!
ඔබ කිරි වලට ඔරොත්තු දෙනවා නම්, ඊටත් වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදය සහ ක්රීම් වයනය සඳහා ඔබට බර ක්රීම් මේස හැන්දක් හෝ දෙකක් එකතු කළ හැකිය. එසේ නොමැතිනම්, මේදය වැඩි කිරීම සඳහා MCT තෙල් හෝ MCT තෙල් කුඩු මේස හැන්දක් එකතු කිරීමට නිදහස් වන්න.
වැදගත්ම කරුණ වන්නේ අධික මේද, අඩු කාබ් ෂේක් ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන අතර ඔබ බර ඉසිලීමේදී හෝ ව්‍යායාම් ශාලාවේ ව්‍යායාම කරන විට ප්‍රෝටීන් ආහාරයට ගැනීම වඩාත් වැදගත් වේ.
ඔබේ ව්‍යායාමයට පෙර රසවත් ඇමයිනෝ අම්ල පිරවූ උදෑසන ආහාරය ලෙස මෙම ෂේක් භාවිතා කරන්න, නැතහොත් ඔබේ මාංශ පේශි නැවත උත්පාදනය කිරීමට සහ අලුත්වැඩියා කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා පශ්චාත් ව්‍යායාම සංග්‍රහයක් සඳහා එය ඉතිරි කරන්න.
එක් සේවයකට ප්‍රෝටීන් ග්රෑම් 9කට ආසන්න ප්‍රමාණයක් සහ සේවා දෙකකට ප්‍රෝටීන් ග්රෑම් 15ක් සමඟින්, මෙය ඔබේ කීටෝ ආහාර සැලැස්මට එක් කිරීමට අවශ්‍ය මේදය දහනය කරන සෙලවීමකි.
කීටෝ පශ්චාත් ව්‍යායාම සෙලවීම
මේදය නැතිවීම ප්‍රවර්ධනය කිරීම, ප්‍රකෘතිමත් වීම වැඩි දියුණු කිරීම සහ කෙට්ටු පේශි ස්කන්ධය වැඩි කිරීම සඳහා සකස් කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ whey ප්‍රෝටීන් සමඟ සාදන ලද පශ්චාත් ව්‍යායාම කීටෝ ෂේක්.
- මුළු කාලය: 5 minutos.
- කාර්ය සාධනය: කොටස් 2 ක්.
අමුද්රව්ය
- වැනිලා වේ ප්‍රෝටීන් හැඳි 2ක්.
- ආමන්ඩ් බටර් 1 tablespoon.
- ඉදුණු අලිගැට පේර 1/2ක්.
- චියා බීජ 1 tablespoon.
- සම්පූර්ණ පොල් කිරි කෝප්ප 1 ක්.
- අයිස් කැට 6 ක්.
උපදෙස්
- සියලුම අමුද්රව්ය අධිවේගී බ්ලෙන්ඩරයකට එකතු කර ඒකාබද්ධ වන තෙක් බ්ලෙන්ඩ් කරන්න.
පෝෂණය
- කැලරි: 447.
- මේදය: ග්රෑම් 42 යි
- කාබෝහයිඩ්රේට්: ශුද්ධ ග්රෑම් 8.5 කි.
- තන්තු: ග්රෑම් 8,75 යි
- ප්‍රෝටීන්: ග්රෑම් 21 යි
පලබ්‍රස් ක්ලේව්: keto post workout shake.