6 بهترين گھٽ ڪارب ڪيٽو متبادل ڪارن اسٽارچ (مڪن اسٽارچ) ۽ ٿلهين لاءِ

ڪارن اسٽارچ هڪ ٿلهي ايجنٽ آهي جيڪو سوپ، اسٽو ۽ ٻين کاڌي ۾ استعمال ٿيندو آهي. پر ڇا ڪارن اسٽارچ ۾ ڪاربوهائيڊريٽ تمام وڏا آهن جيڪي ڪيٽو-دوستانه سمجهيا وڃن ٿا؟ يا ڇا ساڳيو آهي ڇا توهان ڪيٽو ڊائٽ تي مکڻ کائي سگهو ٿا؟

جيڪڏهن توهان ڪنن اسٽارچ لاءِ غذائيت جي حقيقتن تي نظر وجهو ته توهان ڏسندا ته 30 آونس/1 گرام ڪل ڪاربوهائيڊريٽ جي 25 گرام کان مٿي تي مشتمل آهي، جيڪا آساني سان توهان جي سڄي ڏينهن لاءِ ڪاربوهائيڊريٽ الائونس ٿي سگهي ٿي.

خوشقسمتيءَ سان، اهڙا ڪيترائي ٿلها ڪرڻ وارا ايجنٽ آهن (گهڻا گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ سان) جيڪي توهان استعمال ڪري سگهو ٿا مکڻ جي جاءِ تي.

اڳيون، توهان مڪئي جي ناشتي جي غذائيت بابت، ڪاربوهائيڊريٽ ۾ موجود ڪاربوهائيڊريٽ، ۽ ان جي بدران توهان ڇا استعمال ڪري سگهو ٿا بابت وڌيڪ سکندا.

cornstarch ڇا آهي؟

ڪارن اسٽارچ هڪ هموار، اڇو پائوڊر آهي جيڪو مختلف شين لاءِ استعمال ڪيو ويندو آهي پچائڻ ۽ پچائڻ کان وٺي رگڙ گهٽائڻ ۽ چافنگ تائين (جهڙوڪ بيبي ٽلڪم پائوڊر). اهو هڪ ٿلهي ايجنٽ آهي جيڪو مائع جي بنياد تي کاڌي ۾ استعمال ٿيندو آهي جهڙوڪ سوپ, saus, custards ۽ ٻيون مٺيون ڪريم. ڪجهه فوڊ برانڊ پڻ ٿلهي ڪرڻ لاءِ ڪارن اسٽارچ استعمال ڪندا آهن پنير ۽ دہی.

مکڻ جي نشاستي مڪئي جي داڻي جي نشاستي واري حصي مان ٺهيل آهي. هي حصو Endosperm طور سڃاتو وڃي ٿو. ڪڻڪ جي نشاستي جي پهرين دريافت 1840ع ۾ نيو جرسي ۾ ڪڻڪ جي نشاستي جي ڪارخاني جي سپرنٽينڊنٽ ٿامس ڪنگس فورڊ طرفان ڪئي وئي. بهرحال، اهو 1851 تائين نه هو ته ڪنن اسٽارچ استعمال لاء استعمال ڪيو ويو. انهن پهرين 11 سالن دوران، اهو صرف صنعتي مقصدن لاءِ استعمال ڪيو ويو.

جڏهن چونڊ ڪرڻ لاءِ ايندي آهي باقاعده اٽو يا ڪارن اسٽارچ، ڪي ماڻهو ڪنن اسٽارچ کي ترجيح ڏيندا آهن - ان ۾ رنگت جي گهٽتائي ان کي مختلف قسم جي بيڪري ۽ پچائڻ جي مقصدن لاءِ شفاف بڻائي ٿي.

ڇا ڪارن اسٽارچ يا ڪارن اسٽارچ ڪيٽو مطابقت رکي ٿو؟

ڪارن اسٽارچ ۾ گهڻيون ڪيلوريون ڪاربوهائيڊريٽ مان اينديون آهن، ۽ چرٻيءَ ۽ ٿلهي مان ڪافي مقدار نه هوندي آهي. پروٽين اناج ۾. جڏهن اهو اچي ٿو macronutrients جي، هڪ 30 گرام / 1 اونس سرونگ سائيز ڪارن اسٽارچ اٽڪل 106 ڪلوريون آهي، جنهن ۾ 25.6 گرام ڪاربوهائيڊريٽ شامل آهن، جن مان 25.3 گرام خالص ڪاربوهائيڊريٽ آهن، 1 گرام فائبر کان گهٽ ۽ پروٽين جي 1 گرام کان گهٽ.

25 گرام ڪاربوهائيڊريٽ في سرونگ تي، ڪارن اسٽارچ ۾ موجود ڪاربوهائيڊريٽ ان کي ڪيٽوجينڪ غذا سان مطابقت نه ٿا ڏين.

جڏهن ته ڪارن اسٽارچ ڪيتريون ئي وٽيامين يا معدنيات مهيا نه ڪندو آهي، اهو انهن جي مدد ڪري سگهي ٿو جن کي اضافي ڪيليئرز جي ضرورت آهي (اهو آهي، جيڪڏهن اهي 2,000 ڪلوري في ڏينهن جي سفارش تائين پهچڻ لاء جدوجهد ڪري رهيا آهن).

بهرحال، جڏهن اهو اچي ٿو صحت جي فائدن، فائدا اتي ختم ٿي وڃن. Cornstarch پيش نٿو ڪري وٽامن اي، وٽامن سي، وٽامن ڊي، وٽامن B12، وٽامن B6 يا ڪو امينو اسيد ( ¹ ).

6 ڪيٽو-دوستانه، گھٽ ڪارب ڪارن اسٽارچ متبادل

جيئن ته ڪاربوهائيڊريٽ ۾ ڪاربوهائيڊريٽ ڪيٽو غذا لاءِ تمام گهڻو آهن، توهان شايد ڪجهه گهٽ ڪارب متبادلن تي غور ڪرڻ چاهيندا. ڪارن اسٽارچ لاءِ متبادل شامل آهن:

1. Glucomannan پائوڊر

Glucomannan هڪ قسم جو غذائي فائبر آهي جيڪو ڪنجڪ ٻوٽي جي روٽ مان ورتو ويو آهي. اهو هڪ بي ذائقو مادو آهي جيڪو بغير ڪنهن فرق جي تقريبا ڪنهن به شيء ۾ شامل ڪري سگهجي ٿو.

ان جي اعلي فائبر مواد ۽ گھٽ ڪيلوري جي ڳڻپ جي ڪري، ان ۾ ڪو به تعجب ناهي ته گلوڪومنن پاؤڊر وزن جي نقصان ۽ بپتسما ڪنٽرول لاء فائدي وارو آهي. اهو هڪ قدرتي prebiotic آهي، جيڪو بهتر کوليسٽرول، بهتر هضمي، بهتر هارمون جي سطح، مضبوط گٽ جي صحت، گهٽتائي سوزش، ۽ ٻين سسٽم جي ڪمن سان ڳنڍيل آهي. مدافعتي.

ڪنجڪ فائبر جو استعمال پڻ ڪنهن به موجود هضمي يا قبضي جي مسئلن کان رليف فراهم ڪري سگهي ٿو. اهو ڪوليسٽرول کي گهٽ ڪري سگهي ٿو ۽ ذیابيطس کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو ( ² ). گلوڪومنن پاؤڊر جي هڪ پيالو خدمت ۾ صرف 10 ڪلوريون آهن، جن ۾ صفر گرام چربی، صفر گرام پروٽين، صفر گرام ڪاربوهائيڊريٽ، ۽ 5 گرام فائبر شامل آهن.

2. بادام جو اٽو

بادام جو اٽو (يا اخروٽ جو اٽو) توهان کي ڪاربن جي اعليٰ ڳڻپ يا ڪنهن به خراب صحت واري اثر کان سواءِ، ڪارن اسٽارچ جي برابر بناوت ۽ استحڪام ڏئي سگهي ٿو.

بادام جو اٽو ان ۾ مفيد ويتامين ۽ معدنيات شامل آهن، جن ۾ ويتامين اي، لوهه، مينگنيز، ميگنيشيم، پوٽاشيم ۽ ڪلسيم شامل آهن. هڪ چوٿون ڪپ جي خدمت ۾ 160 ڪلوريون شامل آهن 6 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، 3 گرام خالص ڪاربوهائيڊريٽ، 3 گرام فائبر، 14 گرام ڪل چربی، ۽ 6 گرام. پروٽين.

بادام جو اٽو ڏيکاريو ويو آهي ته دل جي صحت ۽ ڪم کي بهتر بڻائي، ڪينسر جي سيل ٺهڻ جي خطري کي گهٽائي، ذیابيطس يا موهپا سان وڙهندڙ ماڻهن جي مدد ڪري، ۽ سڄي ڏينهن ۾ توانائي کي بهتر بڻائي. ڏينهن.

3. چيا ٻج

چيا ٻج اهي ڪاربوهائيڊريٽ ۾ گهٽ آهن ۽ صحت جي فائدن سان ڀريل آهن. جيڪڏهن توهان گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ يا ڪيٽو غذا تي آهيو، صرف هڪ چانهه جو چمچو چيا جي ٻج کي پنهنجي ترڪيب ۾ شامل ڪريو هڪ ٿلهي استحڪام لاءِ.

جڏهن پاڻي ۾ شامل ڪيو ويو آهي (يا انهي معاملي لاءِ ڪنهن به مائع)، چيا جا ٻج ٿلهي جيل ۾ وڌندا آهن، اهو گهر جي جليٽين، پڊنگ ۽ ساس لاء مثالي بڻائيندو آهي.

30 گرام / 1 اونس چيا جي ٻج ۾ لڳ ڀڳ 137 ڪلوريون هونديون آهن، جن ۾ 9 گرام چرٻي (پولي انسيچوريٽيڊ فيٽ ۽ مونو انسيچوريٽيڊ فيٽ جو ميلاپ)، 4 گرام پروٽين، 12 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، (جن مان صرف 2 گرام ڪاربوهائيڊريٽ جا خالص هوندا آهن) تقريبن 11 گرام فائبر. چيا جا ٻج پڻ اهم مرکبات مهيا ڪن ٿا، جن ۾ مينگانيز، فاسفورس، ڪيلشيم، زنڪ، ڪاپر ۽ پوسٽشيم.

4. فلڪس جا ٻج

گرائونڊ flaxseed، يا flaxseed meal، هڪ گلو وانگر ڪم ڪري ٿو، ڪيترن ئي مطابقت رکندڙ ڪيٽو ترڪيب ۾ ڪجهه اجزاء کي گڏ ڪري ٿو.

فلڪسسيڊ اوميگا 3 فائيٽي اسيد جي وڏي مقدار مهيا ڪري ٿي. اهي ننڍڙا ٻج پڻ لينن جو نمبر هڪ ذريعو آهن، ٻوٽن ۾ مليل پوليفينول جو هڪ گروپ.

فلڪس سيڊ کولسٽرول جي سطح کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو، اينٽي آڪسيڊنٽ جي گهڻائي مهيا ڪري ٿي، ۽ وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ( ³ )( ⁴ ). هڪ سرونگ، يا اٽڪل ٻه چمچا، مجموعي طور تي 110 ڪلوريون شامل آهن، جن ۾ 8 گرام چربی، 6 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، 6 گرام فائبر، (ان ڪري اسان وٽ 0 گرام خالص ڪاربوهائيڊريٽ آهي) ۽ 4 گرام. پروٽين.

5. گوبي

ان تي يقين رکو يا نه، گوبي کي سوپ، اسٽو ۽ حتي ساس ۾ ٿلهي ايجنٽ طور استعمال ڪري سگهجي ٿو.

هن طريقي کي استعمال ڪرڻ لاء، گوبي جي گلن جي هڪ سر کي 2-4 پيالو برٿ ۾ اڇو. هڪ دفعو گوبي جي گلن جا گل نرم ٿين ٿا، انهن کي فوڊ پروسيسر ۾ ڪٽ ڪريو ۽ هموار ٿيڻ تائين ملايو.

نتيجو هڪ ٿلهي ۽ ڪريمي ساس آهي، جهڙوڪ مختلف سوپ ۾ استعمال ٿيل بنيادي طور تي.

6. Xanthan گم

Xanthan گم هڪ ٿلهي ايجنٽ آهي جيڪو عام طور تي گلوٽين کان آزاد پچائڻ ۾ استعمال ٿيندو آهي.

ماني، مفين، ۽ ٻين پڪل سامان کي اجازت ڏئي ٿو ٿلهي ۽ اڀرڻ کان سواءِ خمير يا ٻين ٿلهين جي استعمال کان.

xanthan گم جي صرف هڪ ننڍڙي مقدار، يا اٽڪل اڌ چمچ استعمال ڪيو ويندو آهي، جنهن ۾ صرف هڪ گرام ڪاربوهائيڊريٽ شامل آهي ( ⁵ ). تنهن ڪري قيمتي هجڻ جي باوجود، ان جي ڪارڪردگي تمام گهڻي آهي.

ڪنن اسٽارچ کان بچڻ لاءِ متبادل

جڏهن ketogenic غذا تي عمل ڪيو وڃي، اهو بهتر آهي ته ڪاربوهائيڊريٽ کان بچڻ لاء ڪارن اسٽارچ يا ڪنهن به ٿلهي ايجنٽ.

ڪيٽو ڊائٽ کان بچڻ لاءِ ڪجھ ڪارن اسٽارچ جا متبادل شامل آھن:

• اروڙ جو اٽو.
• Tapioca نشاستي.
• ڪڻڪ جو اٽو.
• اڇو اٽو.
• چانورن جو اٽو.
• آلو نشاستي

انهن متبادلن ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جي ڳڻپ تمام گهڻي آهي گهٽ ڪارب غذا تي فٽ ڪرڻ لاءِ.

نتيجو

ڪارن اسٽارچ ۽ اٽي لاءِ ڪيترائي گھٽ ڪارب متبادل آهن جيڪي نه صرف توهان کي ڪيٽوسس ۾ رکندا آهن پر توهان کي ڪيترائي اهم صحت فائدا پڻ فراهم ڪندا آهن. تفريح، تخليقي، ۽ آسان خيالن لاءِ انهن گهٽ ڪارب ٿلهن ايجنٽن کي توهان جي ڪيٽو کاڌي جي منصوبي ۾ ڪيئن شامل ڪيو وڃي، براؤز ڪرڻ جي پڪ ڪريو سوپ ۽ اسٽو لاء ترڪيبون.