План кето-диеты и список покупок для начинающих

Кетогенная диета - это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. жир популярен благодаря своим невероятным результатам в похудании и пользе для здоровья здоровье Это относится.

Исследования кето-диеты показывают быструю потерю жира, снижение аппетита, более высокий уровень энергии, лучшее настроение, снижение уровня воспаления, снижение сопротивляемости инсулин и многое другое ( ¹ )( ² )( ³ )( ⁴ ).

В этой статье вы найдете подробный план кетогенной диеты, простые рецепты кето, список покупок для кето-диеты и полезные советы, которые помогут избавиться от основных сомнений при переходе на кето-диету.

4 предварительных шага для начинающих кето

Эти шаги относительно просты, но они могут помочь вам настроиться на успех, прежде чем погрузиться в сокращение углеводов, отправиться в поход по магазинам кето или приготовить рецепты кето.

# 1: рассчитайте свои макросы

Вся кето-диета вращается вокруг достижения и поддержания метаболического состояния цетоз, который требует перехода с углеводов на жиры в качестве топлива.

Обычно углеводы, которые вы едите, во время пищеварения превращаются в глюкозу, которую мозг, мышцы и органы используют в качестве основного источника энергии.

Но когда вы едите слишком мало углеводов, ваше тело начинает расщеплять больше жиров (накопленных жиров, а также диетических жиров), а ваша печень производит кетоны в качестве альтернативного топлива для мозга.

Чтобы достичь кетоза, вы должны есть правильное соотношение макроэлементов (белков, жиров и углеводов).

# 2: научитесь считать чистые углеводы

Подсчет чистых углеводов так же важен, как и знание того, какие макросы нужно есть.

Большинство людей могут оставаться в состоянии кетоза, съедая 20-50 граммов чистых углеводов или меньше в день, чего нетрудно достичь, но вы должны научиться читать этикетки, чтобы определять чистое содержание углеводов. углеводы еды.

# 3: разработайте стратегию приготовления еды

Если вы не беспокоитесь о том, что каждый день тратите много времени на приготовление пищи и уборку, вы захотите освоить предварительная подготовка питание. Вы никогда этого не делали? Не волнуйтесь, это очень просто. Даже приготовление нескольких источников белка или мытье овощей прямо по возвращении из продуктового магазина может помочь сделать домашнюю работу во время еды проще и быстрее.

# 4: запаситесь другими припасами

Вы можете впасть в кетоз, похудеть и быть здоровым, не имея ничего, кроме базового понимания кето и твердого плана питания на основе цельных продуктов.

Тем не менее, вот список кето-материалов (не продуктов питания), которые могут сделать ваше путешествие по кето проще и приятнее:

• Кетоновые тест-полоски чтобы оставаться в кетозе.
• Закусочная Высокое содержание кето-протеина для удобного питания в дороге.
• Пищевая шкала для кето-рецептов.
• Стеклянные контейнеры для хранения пищевых продуктов для использования в холодильнике и путешествий (рассмотрите несколько различных форм и размеров гарниров на одну порцию, порций твердой пищи, супов и рагу, а также порций для всей семьи).
• Мешки со льдом.
• Кето электролиты для увлажнения, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом.
• Масло MCT o Масло MCT в порошке чтобы быстрее достичь кетоза и справиться с симптомами кето грипп.

Если вы еще не готовы покупать дополнительные расходные материалы, не отчаивайтесь при мысли о том, чтобы потратить деньги. Как вы скоро узнаете, умные покупки кето-продуктов могут быть почти такими же дешевыми, как и любая здоровая диета.

Лучшие кето-дружественные продукты для вашего рациона

Когда вы впервые приступаете к кетогенной диете, может показаться, что вы ограничены коротким и ограниченным списком продуктов. Но это далеко от истины.

Вы можете включать в свой рацион большинство овощей, многие полезные продукты животного происхождения, такие как экологически чистое мясо, яйца и рыбу, а также множество полезных жиров. Есть даже место для вкусного кето-дружественные фрукты.

Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров могут лучше всего поддержать ваши кето-цели.

Жиры: 13 лучших полезных жиров при кетогенной диете

На кето около 70% ежедневных калорий приходится на жиры.

Чтобы ваша кето-диета была здоровой, вам следует выбирать высококачественные жиры - те, которые поступают из богатых питательными веществами цельных пищевых продуктов, а не чрезмерно обработанные воспалительные жиры, которые обычно встречаются в стандартной американской или европейской диете.

Есть много жиры и масла, которых следует избегать, в том числе масла из семян семян высокой степени переработки (часто встречающиеся в заправках для салатов и жарочные масла), упакованное обработанное мясо и «продукты с плавленым сыром», и это лишь некоторые из них.

Некоторые из лучших источников полезных жиров на кето-диете:

1. Мясо травяного откорма и субпродукты.
2. Морепродукты, выловленные в дикой природе.
3. Масло травяного откорма и топленое масло.
4. Выгонные яйца.
5. Кокосовое масло.
6. Кокосовое масло.
7. Масло MCT y Масло MCT в порошке.
8. Оливковое масло
9. Масло какао.
10. пальмовое масло.
11. авокадо и масло авокадо (лучший вариант для приготовления на сильном огне).
12. Орехи макадамии и масло ореха макадамии.
13. Орехи, ореховое масло и семена в умеренных количествах.

Белок: 9 лучших источников белка при кетогенной диете

Стандартная кетогенная диета включает умеренное потребление белка или около 20-25% калорий из белка. Но некоторые люди, особенно спортсмены, выбирают 30-35% дневных калорий из белков.

Другими словами, белок является вторым по распространенности макроэлементом в кето-диете после жира. И, как и жиры, выбор источников высококачественного белка имеет решающее значение для обеспечения того, чтобы ваша кето-диета оставалась чистой и здоровой.

Вообще говоря, вам следует выбирать источники органического животного белка, приобретенные на месте или как можно ближе к источнику. Откормленный травой, выпас или пойманный в дикой природе, когда это возможно.

Животный белок, который "выращивать на фабриках«Или поступает от операций по концентрированному кормлению животных (CAFO), содержит гормоны, антибиотики, пестициды и другие токсины, которых нет в органическом мясе, яйцах и молочных продуктах травяного откорма.

Источники животного белка, выращенные на пастбищах, также содержат больше питательных микроэлементов и более здоровый профиль жирных кислот ( ⁵ )( ⁶ ).

Лучшие варианты протеина кето для регулярного употребления следующие:

1. Жирные, пастбищные куски мяса, такие как стейки и говяжий фарш.
2. Более темные и жирные куски курицы, утки или индейки.
3. Свиные отбивные или другие куски, такие как вырезка, неотвержденный или натуральный бекон (без добавления сахара) или ветчина.
4. Рыба, включая скумбрию, тунец, лосось, форель, палтус, треску, сом и махи-махи.
5. Морепродукты, такие как устрицы, моллюски, крабы, мидии и омары.
6. Внутренности.
7. Целые яйца
8. Молочные продукты свободного выгула, особенно масло травяное, жирные сливки и творог (по возможности всегда используйте жирные молочные продукты, избегая нежирных продуктов, поскольку они восполняют потерю жира за счет сахара).
9. Кето сывороточный протеин откормленный травой, особенно после тренировок и в питательные коктейли.

Углеводы: 17 кето-дружественных источников углеводов

Как вы могли заметить по результатам расчетов вашего макроэлементы, На кето-диете около 5-10% калорий приходится на углеводы.

La очень низкое потребление углеводов на кето - это то, что позволяет вашему телу сжигать жир, например топливо.

Что касается небольшого количества углеводов, которые вы потребляете, выбор высококачественных источников и отказ от переработанных углеводов или добавленного сахара также являются важными практиками для здорового обмена веществ.

Выбирайте варианты с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием углеводов, например:

1. Листовая зелень, такая как капуста, шпинат, мангольд, бок-чой и салат ромэн.
2. Радиккио.
3. Брюссельская капуста.
4. Брокколи
5. Цветная капуста.
6. Спаржа.
7. Артишоки
8. Сельдерей.
9. Огурец.
10. Цуккини.
11. Грибы.
12. Кольраби
13. Лук.
14. Перец.
15. Спагетти сквош.
16. Малина и ежевика.
17. Чиа и семена льна.

Здоровая низкоуглеводная растительная пища богата полифенольными антиоксидантами, которые могут дополнять противовоспалительное действие кетонов, которые вырабатывает ваш организм на кетогенной диете ( ⁷ )( ⁸ ).

Эти здоровые источники углеводов Они также богаты клетчаткой, которая поддерживает пищеварение и здоровье кишечника.

Овощи, орехи и семена с высоким содержанием клетчатки также могут снизить уровень сахара в крови, снизить риск диабета 2 типа и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта ( ⁹ )( ¹⁰ ) ( ¹¹ )( ¹² )( ¹³ ).

А проявив немного творчества, вы можете создать более здоровые и низкоуглеводные заменители продуктов, которые запрещены кето, например использовать лапшу из кабачков для приготовления этой пасты. кето чеснок пармезан легкий двухступенчатый.

Двухступенчатый рецепт пасты из цукини с чесноком и пармезаном

Однако следует помнить об одном нюансе. Хотя указанные выше источники углеводов являются кето-дружественными, вы все равно должны ограничивать потребление углеводов, иначе вы не сможете поддерживать состояние цетоз.

В случае сомнений вы всегда можете контролировать уровень глюкозы в кровь после еды и попробуйте уровни кетонов чтобы убедиться, что вы не переедаете углеводами и не рискуете выйти из кетоза.

Затем начните использовать примерный 7-дневный план кето-диеты.

Супер простой 7-дневный план кето-диеты для начинающих

Этот план кето-диеты содержит рецепты, которые можно быстро приготовить, но при этом они вкусны и питательны, поэтому они обязательно понравятся всем в вашей семье, даже самым разборчивым в вкусах. Кето-дружественные десерты также включены.

Прокручивая страницу вниз, вы сначала увидите недельный объем кето-продуктов для начинающих, а затем - список предлагаемых покупок.

Вот простой пример плана кето-диеты на первые 7 дней:

1 день:

• Завтрак: Кето-запеканка на завтрак с беконом, яйцом и сыром.

Рецепт запеканки на завтрак кето с беконом, яйцом и сыром

• обед: Пикантный салат с тако кето.

Полезный и вкусный рецепт салата с тако кето

• Цена: Яичный рулет Quick Keto в миске.

Рецепт яичного рулета быстрого кето в миске

• Закуска / Десерт: 2-х минутный кето-торт.

Рецепт чашки кето карамельного брауни

2 день:

• Завтрак: Запеканка, оставшаяся после завтрака с беконом, яйцом и сыром.

Рецепт запеканки на завтрак кето с беконом, яйцом и сыром

• обед: Остаток яичного рулета быстрого приготовления кето в миске.

Рецепт яичного рулета быстрого кето в миске

• Цена: салат оставшиеся тако Zesty Keto.

Полезный и вкусный рецепт салата с тако кето

• Закуска / Десерт: Сливочный шоколадный чизкейк с фундуком.

Рецепт укусов сливочного шоколадного чизкейка с фундуком

3 день:

• Завтрак: 5-минутный кето-овсяный завтрак с низким содержанием углеводов.

Рецепт завтрака Snickerdoodle с корицей и овсянкой

• обед: Запеканка с низким содержанием углеводов.

Рецепт запеканки из цветной капусты

• Цена: 30 минут сердечного кето-чили.

Рецепт кето-чили за 30 минут

• Закуска / Десерт: Сливочный шоколадный чизкейк с фундуком.

Рецепт укусов сливочного шоколадного чизкейка с фундуком

4 день:

• Завтрак: 5-минутный кето-овсяный завтрак с низким содержанием углеводов.

Рецепт завтрака Snickerdoodle с корицей и овсянкой

• обед: 30 минут сердечного кето чили.

Рецепт кето-чили за 30 минут

• Цена: Запеканка с низким содержанием углеводов.

Рецепт запеканки из цветной капусты

• Закуска / Десерт: Кето-мороженое без встряхивания.

Рецепт простого кето-мороженого без встряхивания

5 день:

• Завтрак: Вегетарианский Кето Фриттата или вегетарианский омлет.

Кето-вегетарианский рецепт фриттаты

• обед: Вкусный кето-мясной рулет с низким содержанием углеводов.

Рецепт вкусного кето-мясного рулета с низким содержанием углеводов

• Цена: Fathead Pizza: Кето-пицца с низким содержанием углеводов.

Рецепт низкоуглеводной кетогенной жирной пиццы

• Закуска / Десерт: Небесный кето-масляный мусс.

Кето масляный мусс рецепт

6 день:

• Завтрак: Блинчики с черничным маслом и шоколадом.

Блинчики с черничным маслом и шоколадом

• обед: Вкусный кето-мясной рулет с низким содержанием углеводов.

Рецепт вкусного кето-мясного рулета с низким содержанием углеводов

• Цена: Кето соленые креветки, смешанные с жареным стиром.

Кето-креветки, стир-фри с запеченным рисом из цветной капусты

• Закуска / Десерт: Сливочный шоколадный чизкейк с фундуком.

Рецепт укусов сливочного шоколадного чизкейка с фундуком

7 день:

• Завтрак: Пикантный завтрак без корочки Кето Киш.

Рецепт вкусного кето-завтрака без корочки с заварным кремом

• обед: Вкусный салат Кето Кобб.

Рецепт вкусного салата Кето Кобб

• Цена: Кето-лазанья с низким содержанием углеводов.

Рецепт низкоуглеводного супа из лазаньи

• Закуска / Десерт: Небесный кето-масляный мусс.

Кето масляный мусс рецепт

Имея фактическую информацию и примерный план питания, вы готовы сделать следующий шаг - отправиться в продуктовый магазин в свой первый поход по магазинам кето.

Список продуктов для начинающих кето

Берите этот распечатанный список покупок с собой, когда идете за покупками, чтобы заполнить корзину вариантами кето-диеты и избежать соблазна ненужных углеводов. (Через несколько недель все станет проще, и вы примете это на себя. Но пока все меры предосторожности небольшие).

Список покупок кето-продуктов

овощи

• От 225 до 450 г клубники.
• 4 больших кабачка.
• 6 стеблей зеленого лука.
• 2 средних помидора.
• 170 г свежего шпината.
• 340 г / 12 унций. салата ромэн.
• 2 большие палочки сельдерея
• 285 г помидоров черри.
• 3 маленькие луковицы.
• 1 столбец.
• 2 большие луковицы чеснока.
• 1 корень имбиря среднего размера.
• 85 г / 3 унции. красивых грибов.
• 1 большой лимон (органический, чтобы сделать цедру свежего лимона).
• 30-60 г / 1-2 унции свежей петрушки.
• От 30 до 60 г / 1-2 унции свежего орегано.
• 340 г замороженной рисовой цветной капусты.
• 455 г замороженной черники.
• 1 средний зеленый болгарский перец.
• От 85 до 115 г кориандра.
• 3 больших авокадо.
• 455 г томатного соуса (полностью натурального, без добавления сахара).
• 2 лайма
• 2 огурца.

мясо

• 1 фунт. острая итальянская колбаса или сладкая итальянская колбаса.
• 6 куриных окорочков с косточкой и кожей.
• 1 фунт. куриная грудка, приготовленная.
• 500 г креветок (очищенных, с хвостиком).
• 225 г нарезанного пепперони.
• 4 фунта. 85% постный говяжий фарш травяного откорма.
• 340 г бекона.
• 500 г лосося.

Молочные продукты и яйца

• 455 г полножирного сыра рикотта.
• 1350 г тертого сыра моцарелла.
• 455 г тертого сыра чеддер.
• 1 стакан (225 г) сыра пармезан.
• 1/4 стакана сыра блю.
• 225 г жирного сливочного сыра.
• 225 г сыра чеддер.
• 30 больших яйца.
• 1 фунт. сливочное масло травяного откорма.
• 225 г жирных сливок для взбивания.
• 225 г жирной сметаны.

Масла и приправы

• Много сливочного масла, топленого масла, кокосового масла и сала (или сделайте собственное сало из бекона).
• 455 г / 16 унций Масло MCT.
• 455 г масла авокадо.
• Соус-чили.
• Кокосовые аминокислоты или яблочный уксус.
• 455 г бульона из говяжьих костей.

Специи

• Экстракт ванили.
• Цейлонская корица.
• Чесночный порошок.
• Порошок чили.
• Тмин.
• Морская соль.
• Перец.
• Смешанная приправа из итальянских трав.
• Хлопья красного перца.
• Пищевые дрожжи.
• Порошок чили.
• Перец.

Хлебобулочные изделия

• 1 упаковка несладкого миндального молока.
• Стевия и подсластители из плодов монаха.
• Ядра какао-бобов.
• 1 упаковка кокосовой муки.
• 1 пакет миндальной муки.
• 455 г / 16 унций соуса Marinara.
• Томатный соус без добавления соли.
• 1 банка томатной пасты.
• 1 банка нарезанных кубиками помидоров.
• Порошок для выпечки.
• Бикарбонат.
• Соус тартар.
• Конопляные сердца.
• Льняная мука.
• Семена чиа.
• Кокосовая стружка.
• Какао порошок.
• Семена кунжута.

Чего ожидать после первой недели на кето

Ваша первая неделя на кето - это период адаптации.

В лучшем случае это может быть интересно, а в худшем - сложно, но хорошая новость заключается в том, что следующие несколько недель будут легче.

Вот обзор изменений, которые могут произойти уже через 7 дней на вашей низкоуглеводной диете, хотя вы, несомненно, заметите постоянные улучшения в течение как минимум нескольких недель после этого:

• Усилия, которые вы приложили к здоровому образу жизни (например, покупка кето-продуктов и подсчет углеводов), окупятся, когда вы начнете развивать постоянные привычки.
• Вы будете глубоко впадать в кетоз (если вы не едите скрытые углеводы) и на пути к адаптации к жир, вы заметите, что это улучшит ваше настроение и повысит уровень вашей энергии.
• Ваш аппетит будет меньше, с меньшим тягаменьше соблазна делать ловушками и повышенное чувство сытости (сытости) между приемами пищи ( ¹⁴ ).
• Любые симптомы или побочные эффекты кето-гриппа должны исчезнуть к настоящему времени или исчезнут очень скоро.
• Признаки уменьшения воспаления, такие как более светлая кожа, уже могут быть заметны ( ¹⁵ ).
• Потеря веса за счет сочетания веса воды и жира, вероятно, будет измеримой (но будет продолжать ускоряться).

Для большинства людей оставаться кето становится намного легче всего через неделю или две. И плато потери веса невозможно всего через неделю, так что пока не беспокойтесь о скорости похудания.

Еда на вынос: начните кетогенную диету

Следующие шаги зависят от вас, так что выбирайте с умом. Все, что вам нужно знать об этой диете или образе жизни, можно найти на сайте наш веб Без проблем. И если вам нужна дополнительная помощь или вы хотите поделиться своим опытом с большим количеством людей в той же ситуации, наша группа кето телеграмм - невероятный союзник для этого. Вы можете присоединиться к нему, и это совершенно бесплатно: https://t.me/esketoesto.

Когда вы будете готовы, если вы хотите регулярно заниматься спортом для достижения наилучших результатов. Вам не нужно одновременно переходить на новую диету и программу упражнений, но когда вы будете готовы, план упражнений кето для начинающих это идеальная отправная точка.