Как создать планировщик макро-блюд для кето-диеты

Если вы переходите на кето-диету, планирование приема пищи может показаться довольно пугающим. Как узнать, какие рецепты выбрать? Какие продукты помогут вам достичь поставленных целей в отношении здоровья и хорошего самочувствия?

Чтобы ответить на эти вопросы, вам нужно будет создать планировщик макрообедений. То есть план питания, составленный с учетом установленного количества макроэлементов.

Хотя потребление калорий по-прежнему важно при низкоуглеводной диете, такой как кетогенная диета, вам нужно будет уделить особое внимание подсчету макросов, когда вы впервые начнете соблюдать диету. Отслеживание своих макросов - первый шаг к кетозу, основной цели кето-диеты.

Из этого руководства вы узнаете о макросах и о том, почему вам нужно отслеживать их, по крайней мере, на начальном этапе, чтобы войти в состояние сжигания жира или кетоза. Тогда вы узнаете некоторые практические советы по приготовлению еды y рецепты с низким содержанием углеводов включить в свой макро-планировщик питания.

Что такое макросы?

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной или кетогенной диеты, вы, вероятно, слышали фразу «Считайте свои макросы». Но прежде чем вы начнете планировать питание в соответствии с вашими макро-потребностями, вот краткий обзор что такое макросы.

«Макросы» - это аббревиатура от макроэлементов. Есть три макроэлемента: белок, жир и углеводы. Каждый макроэлемент выполняет в вашем организме определенные функции:

  • белки: Белки отвечают за структуру, функцию и регуляцию тканей и органов тела. Белки состоят из аминокислот, которые помогают наращивать мышцы, регулируют гормоны и улучшают спортивные результаты ( 1 ).
  • жир: Пищевые жиры придают телу энергию, поддерживают рост клеток и регулируют температуру тела. Они также помогают усваивать питательные вещества и регулировать уровень гормонов ( 2 ) ( 3 ).
  • углеводы: Одна из основных целей углеводов - обеспечить организм энергией ( 4 ). Некоторые углеводы, например, с высоким содержанием пищевых волокон, также помогают регулировать пищеварение ( 5 ).

Почему при кетогенной диете учитываются макросы, а не калории?

Проще говоря, вам нужно отслеживать свои макросы, чтобы перейти в кетоз, по крайней мере, когда вы начинаете.

Потребление углеводов и жиров играет решающую роль в энергетическом обмене. Ваше тело использует как углеводы, так и жиры для получения энергии, но когда у вас есть выбор, ваше тело всегда будет выбирать углеводы или глюкозу.

Следовательно, чтобы перейти в состояние сжигания жира, известное как кетоз, вы должны ограничить потребление углеводов и замените эти калории жиром и белки ( 6 ).

Каждый человеческий организм индивидуален, но в целом на кетогенной диете ваши макросы будут выглядеть так:

  • Белок: 20-25% ежедневных калорий.
  • Смазка: 70-80% ежедневных калорий.
  • углеводы: 5-10% ежедневных калорий.

Как посчитать ваши макросы

Отслеживая свои макросы, вы можете сканировать этикетки с питанием на продуктах или искать продукты на MyFitnessPal, Self Nutrition Data или Сайт USDA или любое другое приложение, которое служит той же цели, чтобы оценить потребление белков, жиров и углеводов. Но есть более простой и индивидуальный подход.

Макрооценки, перечисленные в предыдущем разделе, являются приблизительными. Чтобы войти в кетоз, потребление макроэлементов будет зависеть от вашего текущего состава тела, уровня активности и метаболизма.

Кроме того, вы можете изменить свои цифры, чтобы учесть свои цели в отношении здоровья. Например, дефицит калорий может привести к потере веса. Между тем, значительное снижение потребления углеводов может привести к потере жира при сохранении сухой мышечной массы.

Создание макро-планировщика обеда: приготовление еды для ваших макросов

После того, как вы рассчитали свои макросы с помощью выбранного кето-калькулятора, пришло время планировать свое питание. Каждую неделю выделяйте день, чтобы выбирать рецепты на неделю, составлять список покупок и готовить еду.

Вопреки распространенному мнению, приготовление еды не означает, что вы должны тратить на ее приготовление от 5 до 6 часов каждое воскресенье. Вот несколько стратегий приготовления еды, чтобы сэкономить время:

  • Готовьте только самые необходимые ингредиенты: En Вместо того, чтобы готовить еду полностью, готовьте только основные ингредиенты, которые вы будете есть в течение недели. Например, приготовьте несколько куриных грудок на гриле, приготовьте на пару овощи или храните различные соусы в стеклянных банках.
  • Приготовьте еду: Вы можете «готовить еду», не готовя ее. Нарезать овощи, замариновать белки и порционно взбить ингредиенты для легкого приготовления в течение недели.
  • Сделайте все сразу, если вам так удобнее: Если вы не хотите думать о готовке во время напряженной рабочей недели, сразу приготовьте все для еженедельного приема пищи. Готовьте свои рецепты от начала до конца и храните их в контейнерах для приготовления еды в холодильнике.

Составьте список покупок: идеи рецептов Keto Plan

Перед составлением списка покупок необходимо выбрать рецепты на неделю. Подсчитайте, сколько завтраков, обедов, ужинов и закусок вам понадобится, принимая во внимание общественные собрания, рабочие прогулки или другие мероприятия, которые заставят вас перекусить.

Как только вы узнаете, сколько блюд вам нужно приготовить, начните выбирать рецепты. Вот несколько идей рецептов, с которых можно начать.

Идеи кето-завтрака

Яичные кексы, запеканки для завтрака и коктейли с высоким содержанием белка делают утреннюю трапезу легкой в ​​дороге. Вот несколько любимых рецептов, которые стоит попробовать:

Идеи обеда с низким содержанием углеводов

При составлении планировщика макро-обедов подумайте о том, чтобы упаковать остатки на обед: приготовьте сытные салаты или «бутерброды» из кексов без зерен. Вот несколько рецептов для работы над планом питания кетогенной диеты:

Идеи кето-ужинов

На ужин убедитесь, что у вас есть белковый баланс. Не беспокойтесь о потреблении только нежирного белка, как в случае калорийной диеты и овощей. Для гарниров замените крахмалистые стороны, такие как коричневый рис и сладкий картофель, листовой зеленью, такой как обжаренный шпинат, жареная брюссельская капуста и стручковая фасоль, смешанная с оливковым маслом.

Кетогенные закуски и десерты

Если вы придерживаетесь макросов, время от времени можно перекусить во время кето-диеты. Вот несколько десертов и закусок, которые поразят ваши вкусовые рецепторы и сохранят ваши цели в отношении здоровья.

Создайте макро-планировщик еды, который поможет вам впасть в кетоз.

Чтобы попасть в кетоз, вам нужно будет следить за своими макросами. Макросы включают в себя белок, жиры и углеводы, и вам нужно будет значительно ограничить потребление углеводов, одновременно увеличивая потребление жиров и белков, чтобы перейти в состояние сжигания жира.

К счастью для вас, на этом сайте у вас уже есть множество низкоуглеводных рецептов на завтрак, обед и ужин. Кроме того, каждая тарелка содержит информацию о расщеплении углеводов, жиров и белков в конце рецепта, что упрощает отслеживание макросов.

Все, что вам нужно, это простой калькулятор.

И как профессиональный совет, вы можете сохранить еженедельную электронную таблицу Excel на своем рабочем столе, чтобы считать свои макросы за неделю. Удачи в твоем кето-путешествии.

Владелец этого портала, esketoesto.com, участвует в партнерской программе Amazon EU и участвует в ней посредством аффилированных покупок. То есть, если вы решите купить какой-либо товар на Amazon по нашим ссылкам, это ничего не будет вам стоить, но Amazon предоставит нам комиссию, которая поможет нам финансировать Интернет. Все ссылки для покупки на этом веб-сайте, в которых используется сегмент / buy /, направлены на веб-сайт Amazon.com. Логотип и бренд Amazon являются собственностью Amazon и ее партнеров.