Многие думают, что соблюдение кетогенной диеты означает, что ваш день будет полон мяса, сыра и масла. Но это не могло быть дальше от правды
Пока вы сохраняете низкое количество углеводов, вы можете разнообразить свой рацион.
Фактически, один из лучших способов улучшить питание, не делая слишком много работы, - это сделать низкоуглеводный коктейль. На приготовление большинства коктейлей уходит менее пяти минут, и они могут доставить вам удовольствие в течение нескольких часов.
Однако выбор правильных ингредиентов имеет решающее значение, если вы хотите, чтобы ваш коктейль поддерживал кетоз и давал вам множество питательных веществ.
Это означает, что вам следует исключить фрукты с высоким содержанием сахара, которые содержатся в большинстве коктейлей, таких как бананы, манго и ананасы. Также следует избегать низкокачественных протеиновых порошков, в которые добавлены высокоуглеводные ингредиенты.
Как только вы заметите этих двух потенциальных демонов-разрушителей кето, возможности для кето-коктейлей безграничны.
Лучшая формула кето-зеленого коктейля
Неважно, что вы положили в блендер. Идеальный рецепт кето-коктейля должен иметь прекрасный вкус, правильную консистенцию и, конечно же, оптимальный профиль питания.
Как добиться этого подвига? Что ж, выбрав один-два варианта из следующих категорий:
- белок
- Bayas
- Темно-зеленые листовые овощи
- Растительное молоко
- Дополнительные жиры
- Другие дополнительные ингредиенты
Существует так много разных способов смешивания и сочетания, что вам никогда не придется беспокоиться о том, что кето-коктейль устанет.
Вот некоторые из самых полезных для здоровья вариантов для каждой категории, так что получайте удовольствие от них:
Выберите белок: 1 мерная ложка или порция
Одна вещь, которая отличает кето-коктейль от обычного, - это профиль макроэлементов.
Большинство рецептов смузи содержат углеводы, но кето-коктейль будет с высоким содержанием жиров и белков и с минимальным количеством углеводов.
Вы также хотите, чтобы ваш коктейль выглядел как полноценный прием пищи, поэтому получение достаточного количества белка необходимо, чтобы вы не теряли сытости в течение нескольких часов.
Белок выполняет ряд функций в организме. Структура, функции и регуляция всех органов и тканей вашего тела зависят от белков. А аминокислоты в белках служат посредниками и ферментами для всех систем вашего тела [ * ]
Белок также важен для стимуляции гормонов сытости, позволяя вам знать, что вы сыты и что вам не нужно больше еды [ * ]. Если вы хотите, чтобы после коктейля вы чувствовали себя сытым и довольным на несколько часов, вам просто необходимо правильно подобрать протеин.
Тип белка, который вы выберете, зависит от ваших целей. Вот некоторые из лучших вариантов и преимущества каждого из них:
Сухой сывороточный протеин
Сыворотка - отличный вариант, если вы хотите нарастить мышцы и / или похудеть.
Белок состоит из более мелких единиц, называемых аминокислотами. Сыворотка является богатым источником всех незаменимых аминокислот, включая аминокислоты с разветвленной цепью, которые необходимы для роста и поддержания мышц [ * ]
Сывороточный протеин также способствует сокращению жировых отложений, особенно в области живота, что делает его отличным вариантом для похудания [ * ]
Вы можете найти сывороточный протеин с разными вкусами и разными уровнями качества. Ищите изолят сывороточного протеина свободного выгула, чтобы получить самый качественный и лучший усваиваемый порошок сывороточного протеина.
Коллагеновый порошок
Коллагеновый протеин - отличный вариант, если вы заботитесь о здоровье суставов или кожи. Коллаген является основным структурным белком соединительной ткани и помогает придать коже эластичность.
Добавление протеина коллагена в коктейль может улучшить эластичность кожи и уменьшить появление морщин. Он также может помочь облегчить боль в суставах и даже может служить потенциальным средством лечения остеоартрита [ * ] [ * ]
Коллаген, однако, не содержит полного набора аминокислот, как сывороточный протеин. Итак, убедитесь, что вы ежедневно получаете сыворотку и коллаген.
Веганский протеиновый порошок
Если вы придерживаетесь растительной вегетарианской диеты, то категория белков важна для вас вдвойне. Когда вы не употребляете продукты животного происхождения, может быть сложно найти качественные источники белка, но это возможно.
Фактически, увеличение количества протеина с помощью коктейля - один из самых простых способов для веганов и вегетарианцев убедиться, что они удовлетворяют свои потребности в протеине.
Хитрость здесь в том, чтобы убедиться, что вы получаете полный аминокислотный профиль без лишних углеводов. Некоторыми примерами белков растительного происхождения являются белок гороха, белок конопли и белок семян тыквы.
Также важно отметить, что, хотя овощи важны для кетогенной диеты, кетогенная диета на 100% растительной основе не является устойчивой.
Добавьте ягод: около ½ стакана
Смузи - это не смузи без небольшого количества фруктов. Да, так даже в кето-коктейле.
Вместо фруктов с высоким содержанием сахара, таких как бананы, манго и другие тропические фрукты, добавьте небольшую горсть ягод. Ягоды, такие как клубника, ежевика и малина, содержат много антиоксидантов и других питательных веществ, но при этом содержат мало новых углеводов.
Ягоды в вашем смузи служат нескольким целям:
- Они добавляют сладкий вкус
- Они немного увеличивают объем для более насыщенной консистенции.
- Они улучшают качество питательных веществ за счет антиоксидантов, витаминов и минералов.
Ягоды - один из самых богатых источников антиоксидантов в растительном мире. Они низкокалорийны, богаты клетчаткой и богаты полезными фитонутриентами, такими как антоцианы, эллагитаннины и зеаксантин. Все это может уменьшить воспаление и окислительный стресс [ * ] [ * ] [ * ]
Замороженные ягоды придают замороженную текстуру и приобретают больше смысла, когда ягоды не в сезон. Свежие ягоды великолепны весной и летом, когда они только что покидают растение.
Если у вас есть свежие ягоды, но вы чувствуете себя холодным смузи, просто добавьте несколько кубиков льда и наслаждайтесь охлажденным.
Вот ваши лучшие варианты ягод с низким содержанием углеводов:
Добавьте темно-зеленые листья: около 2 стаканов
Добавление темно-листовой зелени в коктейль - прекрасный способ включить эти мощные продукты в свой рацион. Это правда, что они не всегда являются самым захватывающим блюдом в меню и не добавляют лучшего вкуса, но их питательный профиль того стоит.
Зеленые листовые овощи - фантастический источник клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов. Некоторые из лучших вариантов для ежедневных овощей:
Капуста
Это не должно нас удивлять. Кале стала символом здоровых овощей с ее темно-зелеными листьями, богатыми клетчаткой и питательными веществами. Капуста особенно богата витамином К. В одной чашке содержится 81 мкг, что почти соответствует вашим дневным потребностям [ * ]
шпинат
Шпинат - очень популярный выбор среди любителей смузи. Они богаты фолиевой кислотой, витамином А и витамином К и содержат нитраты, которые могут принести пользу здоровью сердца [ * ] [ * ]
Если вам не нравится жгучая капуста и листовая капуста, шпинат - отличный вариант с зелеными листьями.
Половой член
Листовая капуста - фантастический источник кальция: 268 мг на чашку. Это около 25% вашей суточной потребности в кальции. Самое приятное то, что вы можете легко добавить чашку нарезанных ростков в свой смузи, даже не осознавая этого [ * ]
Микрозелень
Микрозелень - это зрелые листовые саженцы зеленых овощей, собираемые сразу после того, как разовьются первые листья. Обычно в продуктовых магазинах можно найти разные микрозелени со шпинатом, капустой, рукколой и другими добавками.
Вы также можете легко прорастить собственные микрозелени в домашних условиях.
Его листья могут быть небольшими, но они содержат значительное количество полезных веществ. В смеси микрозелени вы можете найти витамины, минералы, антиоксиданты и фитонутриенты в различных количествах [ * ]
Одуванчик
Если одна из ваших целей - способствовать детоксикации печени, листья одуванчика - это овощ для вас.
Наряду с витаминами и минералами одуванчик является прекрасным источником антиоксидантов. В то время как вам необходимо множество антиоксидантов в вашем рационе, антиоксиданты в одуванчике имеют сродство с вашей печенью.
В одном исследовании у мышей с повреждением печени наблюдался гепатопротекторный (печеночно-протекторный) эффект при введении экстрактов одуванчика [ * ]
мангольд
Если вы хотите, чтобы ваш смузи действительно вырос, добавьте немного мангольда и перемешайте. Почти половина углеводов в мангольде приходится на клетчатку, что делает его отличным ингредиентом, повышающим содержание клетчатки [ * ]
Добавьте молоко или молоко без молока: ½ стакана
Вы всегда можете добавить воды в коктейль, если у вас нет под рукой молока, но для более сливочного коктейля лучше всего подойдет молоко.
Если вы потребляете молочные продукты, обязательно выбирайте жирное органическое молоко. Молоко от травяного откорма еще лучше
Если вы не являетесь потребителем молочных продуктов, у вас есть много вариантов. Молоко из конопли, кешью, миндаля, макадамии, кокоса и льна - отличные варианты.
Одно замечание: если вы выберете немолочное молоко, обязательно проверьте его ингредиенты, чтобы убедиться, что они не содержат сахара или углеводов.
Добавьте усилитель жира: 1 порция или 1 столовая ложка
Это не был бы кето-коктейль без небольшого количества лишнего жира
Сохранение этого профиля макроэлементов с более высоким содержанием жиров и белков и меньшим содержанием углеводов означает, что вы можете добавлять некоторые вкусные ингредиенты с высоким содержанием жира.
Вот несколько вариантов с высоким содержанием жиров на выбор:
Масло MCT или масляный порошок
MCT или триглицериды со средней длиной цепи - отличный способ быстро добавить топлива в ваш коктейль. В отличие от длинноцепочечных жирных кислот, которые должны перемещаться через лимфу, MCT доставляются непосредственно в печень, чтобы использовать ее в качестве топлива.
Это делает MCT идеальным дополнением, если вы пьете коктейль перед тренировкой [ * ]
МСТ бывают жидкими и порошкообразными. Но оба являются отличными ингредиентами для смузи. Если вы не привыкли к MCT, начните с или ½ порции и увеличивайте дозу примерно на две недели.
Ореховое масло
Если вы хотите, чтобы ваш смузи получился более насыщенным, добавьте немного орехового масла. Вы можете выбрать миндаль, кешью, фундук или смесь кето-масло для повышения жирности и содержания белка в коктейле
Кокосовое масло
Кокосовое масло очень полезно для здоровья. Если вы хотите сохранить нейтральный вкус, кокосовое масло - отличный вариант для увеличения содержания жира.
Он не только содержит масло MCT, но также содержит жирную кислоту, которой нет в смесях MCT, называемую лауриновой кислотой.
Лауриновая кислота обладает иммуностимулирующими свойствами, поэтому, если вы чувствуете, что заболели, добавьте столовую ложку кокосового масла в свой смузи [ * ]
Авокадо
Если вам нравятся более кремовые смузи, вам понравится текстура авокадо. Он действительно может сделать вещи густыми, поэтому вам понадобится только-½ авокадо среднего или большого размера.
Авокадо от природы богат мононенасыщенными жирами, которые могут помочь сбалансировать холестерин и снизить риск сердечных заболеваний [ * ]
Кето-дружественные дополнительные ингредиенты
Теперь, когда вы ознакомились с основами, вот некоторые дополнения, которые вы можете добавить, чтобы изменить вкус, текстуру и питательность коктейля.
Стевия
Если вы любите по-настоящему сладкие смузи, ягод может не хватить. Стевия - отличная альтернатива без сахара, которая не повысит уровень сахара в крови
Шкурка лимона
Правильно, вся кожа. Многие питательные вещества лимона фактически содержатся в его кожуре. Коктейль - отличный способ получить питательные вещества из кожуры, не разжевывая.
Лимонен, фитохимикат, содержащийся в кожуре лимонов, может помочь контролировать артериальное давление, воспаление, здоровье печени и ожирение, и это лишь некоторые из них [ * ] [ * ] [ * ] [ * ]
Выбирайте органические или выращенные в домашних условиях лимоны, чтобы избежать остатков спрея.
куркума
Куркума сейчас повсюду. Это древнее растение на протяжении тысячелетий использовалось в индийской культуре как лечебное растение. И его преимущества подтверждены наукой
Одно из самых известных преимуществ куркумы - ее противовоспалительные свойства. Куркума может быть столь же эффективной при лечении воспалений, как фармацевтические препараты.
Добавление чайной ложки куркумы в коктейль - отличный способ включить этот суперпродукт в свой рацион [ * ]
Лекарственные грибы
Лекарственные грибы уступают куркуме в пищевых тенденциях, улучшающих здоровье. Они существуют уже тысячи лет, но обычное питание - это лишь малая часть того, что они могут сделать для вашего здоровья.
Многие лечебные грибы, такие как чага, рейши, кордицепс и львиная грива, выпускаются в виде порошка, что делает их идеальным дополнением к вашему смузи.
Семена чиа
Семена чиа - отличный вариант, если вы хотите добавить в смузи немного пищевых волокон, но без кремовой консистенции авокадо. Однако один нюанс. Если вы оставите их слишком долго, они впитают жидкость в вашем смузи, и вы можете попасть в стакан с одной твердой каплей.
Свежие травы
Если вы поклонник мятного вкуса, добавьте в смузи немного листьев мяты, чтобы придать свежий вкус, который вы ищете. Смешайте листья мяты с шоколадным сывороточным протеином, и вы получите что-то похожее на мятное печенье.
Некоторые веточки базилика, розмарина или мелиссы также могут усилить аромат и содержание полифенолов в любом смузи.
Резюме формулы Keto Green Shake
Вот краткое изложение формулы вашего зеленого смузи с низким содержанием углеводов. Выберите один или два варианта из каждой категории и наслаждайтесь!
белок
- Сывороточный протеин
- коллаген
- Веганский протеин
Bayas
- Черника
- малина
- Ягоды асаи
- Клубника
Зеленые листовые овощи
- Капуста
- шпинат
- Половой член
- Микрозелень
- Зубы льва
- Мангольд
молоко
- Органическое цельное молоко животных травяного откорма
- Миндальное молоко
- Молоко кешью
- Молоко из орехов макадамия
- Кокосовое молоко
- Конопляное молоко
- Льняное молоко
Дополнительные жиры
- Масло MCT
- Масло с орехами макадамия
- Кокосовое масло
- Авокадо
экстракт
- Стевия
- Шкурка лимона
- куркума
- Лекарственные грибы
- Семена чиа
- Листья мяты
Пример кето-зеленого смузи
- 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина со вкусом ванили
- ½ стакана черники
- 2 стакана нарезанной капусты
- ½ стакана несладкого конопляного молока
- 1 столовая ложка масляного порошка MCT
- 1 чайная ложка куркумы
Для перехода
Если вы думали, что переход на кетогенную диету означает, что вам придется отказаться от смузи, не волнуйтесь.
Смузи - отличный способ заменить завтрак или обед и добавить в свой рацион разнообразные питательные вещества.
Как человек, соблюдающий кетогенную диету, ваша главная цель - снизить общее количество углеводов и сбалансировать коктейль с белками и жирами.
Есть много ингредиентов, с которыми можно поиграть, которые являются кето-безопасными, так что получайте удовольствие от рецептов смузи, смешивайте и сопоставляйте и пробуйте новые вещи.
Какая ваша любимая комбинация зеленых смузи? Как бы то ни было, это обязательно будет восхитительный коктейль.
Ключевые слова: кето зеленый смузи